Πώς να αναπτύξει την ευελιξία του πάνω μέρος της πλάτης και γιατί είναι αναγκαία

Η έλλειψη δραστηριότητας και πολλές ώρες πέρασε σε μία θέση, υποδουλώνει την θωρακική σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι κακό για την αναπνοή και την οσφυϊκή και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης υγείας. Αλλά με την άσκηση μπορεί να μειώσει τις βλάβες που προκαλούνται από την καθιστική ζωή, τη βελτίωση της ευελιξίας και τη στάση του σώματος.

Υποδούλωση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι ανθυγιεινό για δύο λόγους:

1. δυσκολία στην αναπνοή. Κάθε σπόνδυλος συνδέεται με τις θωρακικές πλευρές που εμπλέκονται στην αναπνοή. Η έλλειψη κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης αποτρέπει αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.
2. Υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού. Για να αντισταθμιστεί η σκλαβωμένη θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, γίνονται πολύ το κινητό του τραχήλου της μήτρας και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι επιζήμια για την υγεία τους.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ελέγξτε πρώτα για να δούμε πόσο τα χρειάζεστε.

Οι δοκιμές σχετικά με την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τον καρπό σας προς το πάτωμα. Αν ο καρπός δεν φτάνουν το πάτωμα ή από την οσφυϊκή χώρα, τότε η κινητικότητα δεν είναι αρκετό.

2. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος του, έτσι ώστε οι καρποί ήταν σε αντίθετες ώμους. Περιστρέψτε τους ώμους για πρώτη φορά το ένα και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση. έτσι Taz πρέπει να παραμείνει στη θέση του. Ζητήστε από έναν φίλο για να αξιολογηθεί από το πίσω μέρος, δεν υπάρχουν περιορισμοί κατά την περιστροφή προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Εάν η έλλειψη κινητικότητας ή έχουν περιορισμούς για να το φτιάξω βοήθεια μετά την άσκηση.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας

Άσκηση σε μια ζαριά

Έχουμε ήδη πει πώς να αναπτύξουν τους κυλίνδρους μασάζ. Αυτή η συσκευή είναι ιδανική για την ανάπτυξη της κινητικότητας στη θωρακική περιοχή.

ασκήσεις τεχνική

• Ξαπλώστε στον κύλινδρο, τοποθετώντας το κάτω από το θωρακικής μοίρας.
• Διασχίστε τα όπλα σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Με ανάρτηση ανάσα πίσω περίπτωση, φτάνοντας στην κορυφή στο πάτωμα. Δεν κάμπτεται προς τα πίσω, η κίνηση λαμβάνει χώρα στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Σε εκπνοή επιστρέψει το πίσω μέρος του σώματος.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές. Κάν 'το αργά και προσεκτικά.

Η εκτροπή στη θωρακική διαρκούς

ασκήσεις τεχνική

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια να τραβήξει πάνω από το κεφάλι σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• Από την εκπνέετε, κλίνει προς τα πίσω, κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Να μην χρησιμοποιούν χαμηλά στην πλάτηΠριν εκτροπή Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε την ένταση σε όλη την άσκηση.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Εκτελέστε αργή ακινητοποίησης σε μια θέση ακραία για 2-3 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε την παραμόρφωση και να μην εμπλέκει το κάτω μέρος της πλάτης.

Στρίβοντας στο πάτωμα με τα τέσσερα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξουν μια περιστροφική κινητικότητα.

ασκήσεις τεχνική

• Πτώση κάτω στο πάτωμα στα γόνατά του, έβαλε το ένα χέρι στον αγκώνα του στη μέση μεταξύ των ποδιών, αφαιρέστε το δεύτερο σκέλος.
• Σιγά-σιγά ακολουθούν την συστροφή προς την κατεύθυνση του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε κατεύθυνση.

Γυρίστε προς την κατεύθυνση

ασκήσεις τεχνική

• Καθίστε στο πάτωμα στις φτέρνες σας, να πάρετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.
• Κάντε μια στροφή προς την πλευρά της στις 45 μοίρες ή λιγότερο.
• Γείρετε το σώμα σας στο πλάι, έτσι ώστε το ένα χέρι έχει εμφανιστεί στο κάτω μέρος.
• Δικαίωμα περίβλημα και επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Αν έχετε περιορισμούς κατά κάποιο τρόπο, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση για να το φτιάξω.

περιορισμούς κινητικότητας Διόρθωση

Πάρτε μια διπλή μπάλα μασάζ. Αντ 'αυτού έχει δύο μπάλα του τένις μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον συνήθη φθορά. Βάλτε τις μπάλες στο πλαίσιο της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τοποθετώντας τα διαγώνια.

Εάν έχετε ένα όριο, όταν στρίβετε δεξιά πλευρά, τοποθετήστε τις μπάλες, έτσι ώστε η δεξιά ήταν χαμηλότερη. Αν οι περιορισμοί στην αριστερή πλευρά - το αντίθετο μάλιστα.

ασκήσεις τεχνική

• Ξαπλώστε στο μπάλες σας, κάτω λεκάνη στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του καθαρό.
• Ακολουθήστε ups της πυέλου, ή να βγείτε έξω στον γλουτιαίο γέφυρα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρος. Αλλά για την καλύτερη μελέτη πάρει στο χέρι αλτήρα ή kettlebell.
• Κάντε αυτή την άσκηση 5-10 φορές, και στη συνέχεια μια μικρή διαφάνεια με μπάλες που βρίσκεται στο άλλο τμήμα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Εργασία μέσα από κάθε ενότητα.

Αν θα αναπτύξει την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας, μπορείτε να μειώσετε τη βλάβη που προκαλείται από την καθιστική ζωή, τη βελτίωση της ευελιξίας και τη στάση του σώματος.