Γιατί είναι το μέγεθος και τη δύναμη των μυών - δεν είναι το ίδιο πράγμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πιθανώς περισσότερο από τη στιγμή που έχετε παρατηρήσει στο γυμναστήριο την ακόλουθη εικόνα: φουσκωμένα bodybuilder - ένα πραγματικό βουνό των μυών - καταλήψεις με μια βαριά μπάρα και εντελώς μόλις και μετά βίας αυξάνεται. Και από την άλλη άσκηση ράφι με τα ίδια εκτελεί βάρος αθλητής χωρίς έντονη μυς, και το κάνει χωρίς πολλή προσπάθεια. Καταλαβαίνουμε γιατί συμβαίνει αυτό.
Από ό, τι εξαρτάται δύναμη, το μέγεθος των μυών
Η ογκώδης μυ, το πάχος των ινών του και η περισσότερη δύναμη που μπορεί να παράγει κατά τη διάρκεια μιας συστολής. Ως εκ τούτου, bodybuilders ισχυρότερη από μη εκπαιδευμένα άτομα. Αλλά την ίδια στιγμή, είναι πιο αδύναμη από ό, τι τα δύναμη του αθλητισμού αθλητές που έχουν την ίδια ή μικρότερη μυϊκή μάζα. Έτσι, εκτός από τον όγκο των μυϊκών ινών, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή της ηλεκτρικής ενέργειας.
Το έργο του νευρικού συστήματος
Για να μυ άρχισε να συρρικνώνεται, ο εγκέφαλος έχει να στείλει ένα μήνυμα. Ηλεκτρική ώθηση από τον κινητικό φλοιό, παίρνει στο νωτιαίο μυελό και από εκεί στις ίνες του κινητικού νευρώνα θα φτάσει τις μυϊκές ίνες και να προκαλέσει την εργασία.
Οι περισσότερες μυϊκές ίνες για να συρρικνωθεί, το περισσότερη δύναμη ένα άτομο μπορεί να παράγει. Οι περισσότεροι ανεκπαίδευτο άνθρωποι δεν μπορούν να ασκήσουν εκουσίως όλα 100% των ινών. Ακόμη και με την μεγάλη προσπάθεια στην εργασία θα είναι μόνο περίπου 90%.
προπόνηση δύναμης αυξάνουν την ικανότητα του νευρικού συστήματος να κινήσει περισσότερες μυϊκές ίνες. Σε αυτό το έργο μόνο πραγματικά βαριά φορτία - με το 80% του μέγιστου βάρους. μελέτηΓιατί δύναμη εξαρτάται περισσότερο από το μυ Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι τρεις εβδομάδες προπόνησης με 80% των odnopovtornogo κατ 'ανώτατο όριο (1RM) την αύξηση της συμμετοχής μυϊκές ίνες σε 2,35%, ενώ η τάξη με το φως βάρη - 30% των 1RM, δίνουν μικρή επίδραση - μόνο 0,15%.
Επιπλέον, ασκήσεις με μεγάλα βάρη σε γενική αύξηση της αποτελεσματικότητας των μυών.
τένοντα δυσκαμψία
Όταν ένας μυς συμβάσεις, η ενέργεια μεταφέρεται στο τένοντα - πυκνό συνδετικό ιστό, εξ αιτίας της οποίας οι μυς που συνδέονται με τα οστά και να μετακινήσετε τις αρθρώσεις. Αν ο τένοντας είναι πολύ άκαμπτο, δεν θα επιτρέψει το μυ να γίνει μικρότερη από ό, τι πριν από την αλλαγή της κοινής γωνία κάμψης. Σε αυτήν την περίπτωση, η μείωση των μυών και των αρθρώσεων κίνηση συμβαίνουν ταυτόχρονα.
Εάν ο τένοντας δεν είναι άκαμπτη, μειώνοντας παράλληλα μυς κονταίνει γρηγορότερα από την αλλαγή της γωνίας κάμψης. Τένοντα επιμήκυνση και επιτρέπει στους μύες να γίνει μικρότερη από ό, τι πριν από sognotsya άκρων στο κοινό. Αυτή η μείωση αυξάνει την ταχύτητα, αλλά μειώνει την ισχύ.
αυξήσεις προπόνηση δύναμηςπροσαρμογή του Ανθρώπου τένοντα ως απάντηση σε μηχανική φόρτιση: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών παρέμβασης άσκησης σε υγιείς ενήλικες δυσκαμψία των τενόντων, εκτός από την εργασία με μεγάλα βάρη - έως και 90% της μέγιστης odnopovtornogo - δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η ικανότητα να ενεργοποιούν τα επιθυμητά μυς
Όλες οι μύες του σώματος είναι αλληλένδετες. Για παράδειγμα, στην κάμψη της άρθρωσης του ώμου εμπλέκεται δικεφάλου, αλλά στην προέκταση της - τρικέφαλος μύς. Ορθός υπεύθυνη για την κάμψη του ισχίου και των γλουτών - για την επέκταση. Οι μύες με αντίθετη δράση που ονομάζονται ανταγωνιστές.
Για να ισχύει κατά τη διάρκεια της κίνησης έχει ένα μέγιστο εργασίας των μυών (αγωνιστές) θα πρέπει να σφίξετε, και το αντίθετο για άλλους σκοπούς (ανταγωνιστές) - να χαλαρώσετε, αλλιώς θα παρέμβει. Πολλαπλές επαναλήψεις των ίδιων κινήσεων βελτιώνει συντονισμού και την ικανότητα να τεντώσει και να χαλαρώσει τους μυς επιθυμητό.
Ως εκ τούτου, η κατάρτιση σε ισχύ μάλλον μονότονη: οι αθλητές να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους, με μία κίνηση, και το κάνει όλο και καλύτερα.
Bodybuilders, αντίθετα, αλλάζουν συχνά τις ασκήσεις, τις γωνίες κάμψης των αρθρώσεων, και όργανα γυμναστικής, έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν, και το σώμα είναι συνεχώς κάτω από την πίεση που απαιτείται για την ανάπτυξή τους.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια πολυαρθρική σύνθετες κινήσεις, εκτός από αγωνιστές, περιλαμβάνει και άλλα μυς - συνεργιστικά που ενισχύουν τη σταθερότητα και να βοηθήσει στην παραγωγή περισσότερη δύναμη. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια κοντοκάθημαι η κύρια δουλειά γίνεται από τους μυς των ποδιών, αλλά επίσης συνδέει τον Τύπο. Χωρίς ισχυρή μύες του έχει ως αποτέλεσμα την κατάληψη θα είναι πολύ πιο μετριοπαθής.
Ως εκ τούτου, για να είναι ισχυρή, θα πρέπει να επεξεργαστεί όλους τους μυς του σώματος που εμπλέκονται σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Για παράδειγμα, οι body builders εργάζονται μόνο στη μάζα, είναι συχνά αρκετά προχωρημένο στήθος, τους ώμους και τα χέρια, αλλά οι μύες φλοιός πληρώνουν λιγότερη προσοχή. Ισχύς αθλήματα αθλητές, αντίθετα, έχουν αναπτύξει εκτεινόντων μυών της πλάτης, μυϊκή φλοιόΓλουτοί - αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος και βοηθούν στην ανάπτυξη περισσότερη δύναμη κατά την οδήγηση.
Πώς να αυξήσει τη δύναμη, και πόσο - το μέγεθος των μυών
Αν σας ενδιαφέρει μόνο στην εξουσία που ασκούν μεγάλη κλίμακα και μικρέςΔιαφορικές επιδράσεις των ισχυρών Versus μέτρια φορτία, για τα μέτρα της δύναμης και υπερτροφία στην Αντίσταση-Εκπαιδευμένοι Ανδρών, Επιπτώσεις των διαφορετικών αντίστασης στρατηγικές κατάρτισης φόρτωσης όγκου ταυτίζεται σε μυϊκή προσαρμογές σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες. ο αριθμός των επαναλήψεων.
Από δύο έως πέντε επαναλήψεις παρέχουν τη μέγιστη κέρδη στη δύναμη.
Επιλέξτε πολυαρθρική κίνηση, στην ιδανική περίπτωση - αυτές στις οποίες θα πρέπει να δείξει τη δύναμη. Αυτό είναι, αν θέλετε να ορίσετε ένα ρεκόρ στην κατάληψη - κατάληψη, εάν πρέπει να συνεχίσουν να εργάζονται ή ωθώντας τη βαρύτητα - το κάνετε στο γυμναστήριο: γυρίστε το ελαστικό, πιέστε το έλκηθρο, ακολουθήστε αγρότης σήραγγας με βάρη.
μαθαίνει το σώμα σας για να εκτελέσει την κίνηση όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα: λιγότερη καταπόνηση μυϊκές ίνες για να χαλαρώσετε τους μυς-ανταγωνιστές και συνεργιστικά χρήση. Αυτό θα δώσει ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα από ό, τι κάνει απομονωθεί ασκήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Εάν η εξουσία δεν σας ενδιαφέρουν, και θέλουν μόνο μεγάλους μυς, εκτελούνΔιαφορικές επιδράσεις των ισχυρών Versus μέτρια φορτία, για τα μέτρα της δύναμης και υπερτροφία στην Αντίσταση-Εκπαιδευμένοι Ανδρών, Η επίδραση του όγκου της κατάρτισης και της έντασης για βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος των ανδρών αντίσταση-εκπαιδευμένο. 8-12 επαναλήψεις και να προσπαθήσουμε να τελειώματα βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να γίνουν όλα, όσο το δυνατόν περισσότερο για να καταγραφούν.
Επιλέξτε διαφορετικές ασκήσεις και να δοκιμάσετε νέες μεθόδους εκτελεί τις οικείες κινήσεις: το άλλο προσομοιωτή, το εύρος της κίνησης στην άρθρωση, η γωνία κάμψης. Όλα αυτά διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
Τι να επιλέξει: την εκπαίδευση για την ανάπτυξη δύναμης ή μυών
Αν δεν έχετε ένα συγκεκριμένο στόχο και δεν ξέρω ακριβώς πώς να ασχοληθεί με αυτό και να αναπτύξει, ελέγξτε τα κύρια χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στη δύναμη και υπερτροφία.
Κατάρτισης με στόχο την ανάπτυξη των μυών, παρέχουν σας με ένα μεγάλο σώμα, αν είναι, φυσικά, θα πάρει το πρόγραμμα σωστά και τρέξιμο τροφοδοτείται. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τους:
- Από τη στιγμή που θα πρέπει να εργάζονται με μικρά βάρη, ασκεί σχετικά ασφαλής για τις αρθρώσεις, κατάλληλο για ανθρώπους κάθε ηλικίας και σωματικής ανάπτυξης.
- Θα αλλάζουν συχνά τις ασκήσεις και τις μεθόδους εφαρμογής τους, να δοκιμάσουν νέες μεθόδους εκπαίδευσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που νηστεύουν όλη βαρεθεί.
- Όσο για μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί ένα μεγάλο ποσό της εκπαίδευσης, θα πρέπει να δαπανήσει πολύ χρόνο στο δωμάτιο.
Αν επαγγελματικά ή αθλητικά σας δραστηριότητα σχετίζεται με σοβαρή σωματική φορτία, επιλέγουν για την εκπαίδευση στη δύναμη. Με τη βοήθειά τους, θα αυξήσει το ποσό των μυών, αν και όχι τόσο πολύ, αλλά και να μάθουν πώς να οδηγεί πιο αποτελεσματικά και λιγότερο κουρασμένοι. Εδώ είναι οι διαφορές ανάμεσα σε αυτές τις ασκήσεις:
- Δεν χρειάζεται να μεταφέρουν όσο άσκησης και κατάρτισης σε υπερτροφία, και οι προσεγγίσεις θα είναι μικρότερη λόγω του μικρού αριθμού των επαναλήψεων.
- Θα γενικά εναλλακτικό λειτουργικό βάρους - κατάλογος άσκηση θα διαφέρουν ελαφρώς.
- φορτώσει σε αρθρώσεις αύξηση, θα έχετε αρκετό χρόνο να αφιερώσει στην ανάπτυξη του εξοπλισμού και προπόνηση με τραυματισμό αποφύγετε. Στην ιδανική περίπτωση, η ανάπτυξη της δύναμης πρέπει να εκπαιδεύσει υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή, ειδικά στην αρχή, μέχρι να εξοικειωθείτε με την τεχνική.
Αν δεν έχετε ένα συγκεκριμένο σκοπό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μικτό πρόγραμμα τακτικών και αναπληρωματικών κατάρτισης για δύναμη και υπερτροφία. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
βλέπε επίσης🧐
- 5 × 5 - ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης 3 φορές την εβδομάδα
- Ένας απλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση δύναμης είναι πολύ πιο αποτελεσματική
- 11 τρόποι για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης λιγότερο επικίνδυνη για τις αρθρώσεις
- Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο
- Χρειάζεται να ρίξει ένα ποτό, αν θέλετε να χτίσετε το μυ