Πώς να κάνει ένα συγκρότημα ασκήσεις για τέντωμα μετά από μια προπόνηση

Εκτός από τους ανθρώπους που παραμελούν το τέντωμα, στο γυμναστήριο, μπορείτε συχνά να συναντηθούν οι άνθρωποι που απερίσκεπτα τεντωμένο, για παράδειγμα, εκτελεί μερικά τεντώματα πίσω μέρος του μηρού και οπισθίων μηριαίων μυών και ως εκ τούτου έχουν συναφθεί πολύπλοκη.

Η προσέγγιση απαλό άγγιγμα για να τεντώσει όχι μόνο παρέχει τα πλεονεκτήματα, αλλά μπορεί να βλάψει, για παράδειγμα, να επηρεάσει αρνητικά την στάση του σώματος. Θα εξετάσουμε πώς να διορθώσει την κατάσταση.

1. Χρησιμοποιήστε την αρχή της ομοιομορφίας

Η πρώτη αρχή της χρηστής τέντωμα - ομοιομορφία. Για λόγους ευκολίας και σαφήνειας Layfhaker το αποσυναρμολογήσετε στο παράδειγμα της myofascial μεσημβρινούς (γραμμές) που περιγράφεται στο βιβλίο του «Τα τρένα Ανατομία» Thomas Myers.

Γιατί είναι σημαντικό να τεντώσει το σώμα ομοιόμορφα

Stretching είναι μόνο ένα μέρος του σώματος, όπως το πίσω μέρος του μηρού, κινδυνεύετε να κάνετε μια κακή στάση του σώματος.

Το γεγονός ότι οι μύες στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι απομονωμένα το ένα από το άλλο, έτσι ώστε το τέντωμα ή συστολή του μυός ένα επηρεάζει το άλλο.

μια ομάδα των μυών και περιτονίας που συνδέονται μεταξύ τους και την ισχύ μετάδοσής ονομάζονται myofascial μεσημβρινοί.

Υπερτονικότητα ή, αντίθετα, υπερέκταση του ενός ή περισσότερων μυών στα myofascial οδηγεί γραμμή σε παραβίαση της στάσης του σώματος και την πλάτη προβλήματα.

Για τη στάση του σώματος, την κάμψη και ίσιωμα του φορέα που είναι αρμόδιος δύο myofascial μεσημβρινό: επιφανειακή πίσω γραμμή (ΠΕΠ) και επιφανειακή πρώτη γραμμή (PFL).

Λειτουργία επιφάνεια πίσω γραμμή είναι να κρατήσει το σώμα στην ευθυγραμμισμένη θέση και να την εμποδίσει συστροφή σε κάμψη.

Αν αυτή η γραμμή είναι σύντομη, αυτό εμποδίζει το σώμα κάμψη προς τα εμπρός, για παράδειγμα, όταν ένα άτομο δεν μπορεί να φθάσει τα χέρια σας για να τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζει τα γόνατά σας.

Εάν οι μύες είναι επιτάσσει ΠΕΠ, αυτό δημιουργεί προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, η υπερέκταση του γόνατος μπορεί να ενισχύσουν την οσφυϊκή λόρδωση και εκτροπή στο λαιμό.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις γιόγκα από το τέντωμα των μυών επιφανειακή πίσω γραμμή.

Επίσης, στη διαμόρφωση της σωστή στάση του σώματος εμπλέκονται άλλη γραμμή - την μπροστινή επιφάνεια. Η κύρια λειτουργία του συνίσταται στη διατήρηση της ισορροπίας με την πίσω γραμμή επιφάνεια.

Εδώ asana στην οποία οι μύες τεντώνονται PFL.

Από δύο γραμμές ρυθμίζουν τη θέση του σώματος στο χώρο, σε μια λωρίδα θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε δύο από αυτά.

Πώς να τεντώσει το σώμα ομοιόμορφα

Για να τεντώσει ομοιόμορφα όλους τους μυς του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις asanas που δόθηκαν παραπάνω, ή απλά να πάρει ασκήσεις stretching, σύμφωνα με την αρχή της ομοιομορφίας.

Αν κάνετε διατάσεις υπονομεύσει (στις πλαγιές των ποδιών, που εκτείνεται από το πόδι για το υψόμετρο), είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στο σύνολο των διατάσεις των ορθό μηριαίο (τετρακέφαλο τεντώσει του τοιχώματος, γόνατο).

Εάν τεντώσει τους μυς, το ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης, όπως η εκτέλεση μιας «πάσο» στα πόδια, θα πρέπει να τεντώσει και ορθού κοιλιακού: στην άρση του σώματος επάνω ενώ βρίσκεται στο στομάχι του στη γέφυρα ή άλλη ασκήσεις.

2. Εξετάστε τον τρόπο ζωής σας

Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να είναι σε κίνηση, δεν σταματάει καιρό σε ένα μέρος, ειδικά στην καθιστή θέση.

Όταν κάθεστε, υπερβολικά τεντωμένο, ενώ άλλοι βρίσκονται σε έναν ήχο συνεχή κάποιοι μύες του σώματος. να χαλάει στάση και αυτό προκάλεσε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Και το πρώτο κοινό πρόβλημα για όσους κάνουν καθιστική ζωή - αδύναμη, τεντώνεται μύες υπονομεύσει.

Πώς να καθορίσει μια υπερέκταση οπισθίων μηριαίων μυών

Όταν κάθεστε, η πίσω επιφάνεια των μηρών μύες είναι συνεχώς τεντωμένο και επιμηκυνθεί θέση. Εξαιτίας αυτού, υπάρχει μια φυσική ανάγκη να μειωθούν και τους μυς αισθάνθηκε σκληρό.

Πολλοί άνθρωποι, νιώθοντας την βλάπτει ακαμψία, πιστεύουμε ότι θα πρέπει να είναι ένα καλό τέντωμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα: και έτσι επιμηκύνεται μπλοκάρει πέρα ​​από το μέτρο με το τέντωμα για να τεντώσει θα γίνουν ακόμη πιο αυστηρές.

Έξοδος - μασάζ στην προβληματική περιοχή, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα, το τροχαίο σκληρό μπλοκάρει στον κύλινδρο μασάζ ή το λαιμό του μπαρ. Όταν χαλαρώσετε λίγο μυών, μπορείτε να τα τεντώσει στη διαδικασία της προπόνησης με βάρη: ένα νεκρό ράβδο, κοντοκάθημαι, Επιθέσεις.

Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι συχνά προκαλούνται από μια σύντομη λαγονοψοΐτη μυ, το μηρό καμπτήρα.

stretching λαγονοψοΐτη

Σε αντίθεση με τεντωμένο βλάπτει, λαγονοψοΐτη μυ, αντίθετα, είναι πολύ μικρή. Τραβά τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, προκαλώντας ανθυγιεινά κάμψη στη μέση (λόρδωση).

Ως εκ τούτου, αν έχετε μια καθιστική δουλειά, να είστε βέβαιος να πάρει χρόνο τέντωμα του λαγονοψοΐτη μυ.

3. Ενίσχυση μυς σας να κάνει το τέντωμα ασφαλέστερο

ασφαλέστερο για το εκπαιδευμένο άτομο Stretching: αν έχετε ισχυρή μυς, μειώνει τον κίνδυνο του διαστρέμματα και την επιτάχυνση της προόδου.

Το γεγονός είναι ότι η ικανότητα να τεντώσει τους μυς εξαρτάται πρωτίστως από τις συνδετικού ιστού - το κολλαγόνο ίνες, την ελαστικότητά τους. Η άσκηση μειώνει την ποσότητα του κολλαγόνου διασυνδέσεις που κάνουν το μυ πιο άκαμπτο, ειδικά με την ηλικία. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι μυς τεντώνεται, μειώνει τον κίνδυνο τέντωμα των συνδέσμων και των τενόντων κατά το τέντωμα.

Αυτό σημαίνει ότι αν αποφασίσετε να αντλήσει την απαραίτητη ευελιξία ώστε να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης τους.

Και ο τελευταίος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθιστώντας το συγκρότημα τέντωμα - οι οποίες μύες που εμπλέκονται στην εκπαίδευση.

4. Τεντώστε τους μυς που εργάστηκαν

Τέντωμα των μυών, θα βελτιωθεί η διατροφή στην ιστούς, την κυκλοφορία αύξηση και μάλιστα να αυξήσει τη δύναμη. μία μελέτηΧρόνια στατικές διατάσεις Βελτιώνει την άσκηση των επιδόσεων. Έδειξε ότι η τακτική τέντωμα των μυών, ακόμη και χωρίς οποιαδήποτε άλλη σωματική άσκηση αυξάνει την αντοχή δύναμη και την εξουσία.

Για 10 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες σε μία ομάδα τεντωμένο μυς των ποδιών για 40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Μετά από αυτό, μία φορά κατ 'ανώτατο όριο τους στις ασκήσεις με ανελκυστήρα και να μειώσει την κνήμη σε προσομοιωτές αυξημένη 32%, και μυϊκή αντοχή - ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελέσουν την πλήρη μυών - για 60%.

Έτσι, εκτείνεται όχι μόνο βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς, αλλά και βοηθά να γίνει ισχυρότερη.

Μετά από μια προπόνηση, να δώσουν προσοχή στους μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις, καθώς και τεντώστε τα αντιτιθέμενες ομάδες μυών.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα.

Αν σας κατάρτιση αποτελείται από προβολές με βάρη, τα νεκρά ράβδοι, πείρων και αλτήρες προς το στήθος σας, τεντώστε:

• θωρακικούς μυς?
• μπλοκάρει και τετρακέφαλο?
• γλουτούς?
• τρικέφαλους και δικέφαλους χέρια?
• πλατύ ραχιαίου?
• μυς τραπεζοειδούς.

Stretching ασκήσεις μπορούν να προβληθούν σε αυτό το άρθρο ή βίντεο για λόγους της.

ευρήματα

Έτσι, για την παρασκευή ενός συμπλόκου που εκτείνεται μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε το κύκλωμα ακόλουθα.

1. Σημειώστε τις μυϊκές ομάδες στόχους που συμμετείχαν στην εκπαίδευση.
2. Διαλέξτε ασκήσεις stretching για κάθε ομάδα.
3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις stretching τις μυϊκές ομάδες του αντίθετου myofascial γραμμή για να ισορροπήσει το συγκρότημα.
4. Κάθε άσκηση που εκτείνεται εκτελέσει 90-120 δευτερόλεπτα (στη διάρκεια του οποίου ο χρόνος περιτονία να συνηθίσουν στη νέα θέση).

Αυτό είναι όλο. Αν έχετε δικό σας υποδείξεις και συμβουλές για το τέντωμα μετά από μια προπόνηση, μερίδιο στα σχόλια.