10 ασκήσεις για την πλάτη, το οποίο επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα των επιστημόνων
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Ποια μυς αντλία
Αυτό θα μοιάζει με την πλάτη σας, τον καθορισμό του τραπεζοειδή, ρομβοειδή, μεγάλα και μικρά, στρογγυλά, και infraspinatus πλατύς. Για να εξασφαλιστεί συμμετρική μορφή και διατήρηση της υγείας, θα πρέπει να τους όλα αντλία.
Κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από το ιερό οστούν και στο κρανίο, το τέντωμα των μυών erector spinae. Πρέπει επίσης να ενισχυθεί ώστε να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και να εξασφαλίσει την καλή στάση του σώματος.
Γιατί αυτές τις ασκήσεις για την πλάτη καλύτερη
Επειδή αποδείχθηκε ότι είναι αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της έρευναςΚινηματική και ηλεκτρομυογραφικές συγκρίσεις μεταξύ πηγούνι-ups και lat-pull down ασκήσεις?Συγκριτική μυογραφικά έρευνα του βραχιονίου δικεφάλου, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής μυς και κατά τη διάρκεια των πέντε ασκήσεις έλξης; ACE αιγίδα ΕΡΕΥΝΑ: Ποιο είναι το καλύτερο Επιστροφή άσκηση;. Οι επιστήμονες έχουν χρησιμοποιήσει ηλεκτρομυογράφημα (EMG) - μετρούμενη ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά την εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων.
Πώς να κάνετε
Εάν φορτώσετε ολόκληρο το σώμα σε μια προπόνηση, επιλέξτε άσκησης ανά ομάδα μυών. Αν πιο κοντά διασπάσεις, να λάβει τα δύο ασκήσεις από κάθε στοιχείο και να τα προσθέσετε στην ημέρα της μελέτης ή πίσω συνδέσεις την ημέρα.
Μερικές από τις ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο αντλείται διάφορες ομάδες μυών. Κρατήστε αυτό κατά νου κατά την κατάρτιση του προγράμματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε αυτό που είναι καλά φορτωμένο και το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης, ή να εργαστεί αυτές τις περιοχές ξεχωριστά.
κελύφη βάρος επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση δίδεται στη δυσκολία, αλλά χωρίς να θυσιάζεται η τεχνική. Ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις θα πρέπει να αναγράφεται σε κάθε άσκηση.
Αν η κίνηση πραγματοποιείται σωματικού βάρους, Το κάνετε όσο μπορείτε.
Πώς να κάνει τις ασκήσεις για το lat
Αυτές οι ασκήσεις επίσης βοηθούν φορτώσει τα τραπεζοειδή, ρομβοειδή, infraspinatus, μεγάλα και μικρά στρογγυλά μυς.
Συνδέστε άνω μπλοκ στο στήθος
Καθίστε στον πάγκο, πιέστε το πόδι στο πάτωμα, πιάστε τη λαβή ευθείαΗ Επίδραση του πλάτους λαβής και το χέρι Προσανατολισμού για μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια Pull-ups και το Lat Pull-down λαβή λίγο μεγαλύτεροΕπίδραση του πλάτους πρόσφυση σε μυϊκή δύναμη και την ενεργοποίηση του lat pull-down ώμους - μια θέση που το χέρι θα επιτρέψει μεγαλύτερη λατ φορτίου.
Μπορείτε λίγο να γείρετε την πλάτη του σώματος και να το διορθώσουμε σε αυτή τη θέση. Σταθεροποίηση είναι σημαντικό: αν θέλετε να τοποθετήσετε πίσω στο ακέραιο, είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η συσσώρευση.
Χαμηλώστε τους ώμους και να φέρει τις λεπίδες, τραβήξτε τη λαβή μέχρι να αγγίξει το στήθος του, και στη συνέχεια σιγά-σιγά και ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική του θέση. δεν χρειάζεταιΜια συγκριτική ανάλυση και Τεχνική της Lat pull-down αυξήσει τους ώμους προς τα αυτιά σε ένα σημείο ακραίο - να τους κρατήσει μειώνεται, και αναμίχθηκαν με τις λεπίδες.
Εκτελέστε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
μπλοκ σύνδεσμο κάτω μέρος της κοιλιάς
Εκτός από την ευρύτερη, ώθηση στο στομάχι είναι καλό φορτίαΔιακυμάνσεις στα επίπεδα ενεργοποίησης των μυών κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών ασκήσεων πλατύς ραχιαίος βάρους: Μια πειραματική μελέτη το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς και ρομβοειδή μυς. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να ασκήσει μία αντλία και το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης, ενεργοποιήστε αυτή την επιλογή στην προπόνηση σας.
Καθίστε σε ένα μηχάνημα γυμναστικής, στάσεις ανάπαυσης στην πλατφόρμα, πιάσε τη λαβή. Κάτω και ισιώστε τους ώμους, ισιώστε την πλάτη σας. Από την εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή στο στομάχι, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τους.
Δεν dorgayte πίσω και να κλίνει προς τα πίσω: σε όλη την κίνηση άσκηση μόνο τα χέρια του.
Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
κλίση pull-ups
Μια άλλη καθολική άσκηση, και την πόλωση σχεδόν όλους τους μυς της πλάτης. Σε αντίθεση με τα συμβατικά pull-upsΕίναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων: αρκετά για να αλλάξετε τη θέση του σώματος και τα πόδια, και ακόμη και ένας αρχάριος θα είναι σε θέση να καλύψουν τη διαφορά.
Βρείτε ένα χαμηλό μπαρ. Αν κάνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γραμμή στα ράφια. Πιάστε το σωστό πιάσιμο ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων: αυτή η θέση του χεριού πλέον εμπλέκει το πλατύς ραχιαίος και το τραπέζιο. Αν είναι δυνατόν, κάνετε πλάγια έλξη στις θηλιές ή δακτυλίους - έτσι το φορτίο στο πίσω μέρος της αυξημένηςΕπιπτώσεις της χειρολαβής κατά τη διάρκεια της ανεστραμμένη σειρά με και χωρίς συσκευή ανάρτησης: Μια μυογραφικά έρευνα.
Κρεμάστε σε ένα επιλεγμένο βλήμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, τραβήξτε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Κάτω τα χέρια και τσιμπήστε λεπίδα, τραβήξτε τον εαυτό του με το άγγιγμα του μαστού και κάθοδο πίσω.
Μπορείτε να απλοποιηθεί η διαδικασία με δύο τρόπους: να βρουν μονόζυγο υψηλότερη, έτσι ώστε το σώμα είναι σε κατακόρυφη θέση ή λυγίστε τα γόνατά του και σε ορθή γωνία για να βάλετε τα πόδια στο πάτωμα.
Περιπλέκουν λοξή έλξη μπορεί να οφείλεται στην ανύψωση. Βάλτε τα πόδια σας στο πεζοδρόμιο, έτσι ώστε το σώμα βρισκόταν σε ένα οριζόντιο επίπεδο.
Εκτελέστε 3-5 15-20 φορές προσεγγίσεις.
Τραβήξτε ευθεία λαβή
Για μέγιστο φορτίο Lat χρησιμοποιούν μια ευθεία λαβή Η Επίδραση του πλάτους λαβής και το χέρι Προσανατολισμού για μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια Pull-ups και το Lat Pull-downελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε γυρίζοντας πλάκες στη γραμμή: όχι μόνο αντλείται το χέρι και το αντιβράχιο, και το μεγαλύτερο στο πίσω μέρος του φορτίου.
Πιάστε την οριζόντια γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους και τσιμπήστε το μαχαίρι. Να τραβηχτεί προς το πηγούνι του έχει πάει πέρα από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, να πέσει πίσω και επαναλάβετε. Κατά τη διάρκεια της έλξης, δεν χρησιμοποιούν κλειδιά και συγκέντρωση. Στο πηγούνι επάνω τράβηγμα μέχρι να φτάσει στην οριζόντια γραμμή στο κάτω μέρος κρατήσει αναμιγνύεται με λεπίδες.
Μπορείτε να περιπλέξει την άσκηση, φορώντας μια ζώνη με βάρη. Αντί για την απλούστευση είναι καλύτερα να το αντικαταστήσει με τους πόθους κορυφαία κατηγορία ή Αυστραλίας pull-ups.
Εκτελέστε 3-5 σετ από κοντινή απόσταση.
ράβδος ώσεως στην πλαγιά
Αυτό είναι ένα φορτίο καλή άσκησηACE αιγίδα ΕΡΕΥΝΑ: Ποιο είναι το καλύτερο Επιστροφή άσκηση;; Συγκριτική μυογραφικά έρευνα του βραχιονίου δικεφάλου, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής μυς και κατά τη διάρκεια των πέντε ασκήσεις έλξης; Επίδραση του πλάτους λαβή για ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της όρθια σειρά σχεδόν όλοι οι μύες της πλάτης: πλατύ, τραπεζοειδή, ρομβοειδή, ακόμη και των μυών-καμπτήρων. Και αν έχετε να επιλέξετε μόνο μία άσκηση για την πλάτη είναι μια καλή επιλογή.
Πάρτε ένα barbell ευθεία λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Γείρετε το περίβλημα λίγο πάνω παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, διατηρήστε τον πήχη στα μείωσε τα χέρια, τσιμπήστε τις ωμοπλάτες, πλάτη ίσια. Από την εκπνέετε, τραβήξτε τη γραμμή στην κοιλιά, να μειώσει και επαναλάβετε. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματός σας μέχρι το τέλος της άσκησης.
Κάντε 3-5 8-10 προσεγγίσεις.
Πώς να κάνει τις ασκήσεις για τους μυς τραπεζοειδούς της πλάτης
μυς τραπεζοειδούς αυτές τις ασκήσεις φορτίοΣυγκριτική μυογραφικά έρευνα του βραχιονίου δικεφάλου, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής μυς και κατά τη διάρκεια των πέντε ασκήσεις έλξης; Επίδραση του πλάτους λαβή για ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της όρθια σειρά; Επιφανειακή ηλεκτρομυογραφική ανάλυση των ασκήσεων για την τραπεζοειδή και πρόσθιος οδοντωτός μυς; ACE αιγίδα ΕΡΕΥΝΑ: Ποιο είναι το καλύτερο Επιστροφή άσκηση; καλύτερο.
Ώση ράβδου προς το πηγούνι
Πιάστε τη λαβή μπάρα Επίδραση του πλάτους λαβή για ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της όρθια σειρά. 1,5-2 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Από την εκπνέετε, τραβήξτε μέχρι το επίπεδο των κλείδες, αγκώνες προς τα πάνω. Κάτω πίσω και επαναλάβετε.
Κάντε 3-5 8-10 προσεγγίσεις.
Αντίστροφη Μάχη αλτήρες που βρίσκεται στο στομάχι του
Lie επίπεδα στο στομάχι του για ένα κεκλιμένο πάγκο, να λάβει αλτήρεςΓυρίστε την πλάτη του προς τα εμπρός το χέρι του. Από την εκπνέετε, διαλύστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, ενώ στρέφοντας τον αντίχειρα επάνω. Κάτω πίσω και επαναλάβετε.
Κάντε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
IYT-ups
Lie επίπεδα στο στομάχι του για ένα κεκλιμένο πάγκο, πιάσε ένα αλτήρα. Από την εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι πίσω πλευρά σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική του θέση.
Τώρα βάλτε τα χέρια σας επάνω διαγώνια προς τη στάση που θυμίζει σας από το γράμμα Υ, επεκτείνει μπράβο παλάμη προς τα πάνω. Χαμηλώστε στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, άπλωσε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τους αντίχειρές σας επάνω, έτσι ώστε το σώμα μοιάζει με το γράμμα Τ Χαμηλώστε στην αρχική θέση. Ήταν μια προσέγγιση.
Κάντε το ίδιο 3-5 φορές για 4-5 επαναλήψεις.
Πώς να κάνει τις ασκήσεις για τους πίσω εκτείνοντες
Οι δύο καλύτερες ασκήσειςμυϊκή δραστηριότητα του κορμού κατά τη διάρκεια μπάλα σταθερότητα και δωρεάν ασκήσεις βάρους; ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων που βλάπτει για τους μυς εκτεινόντων της πλάτης είναι καλά φορτωμένο με ολόκληρο το πίσω μέρος του κυκλώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και στο πίσω μέρος των μυών του μηρού.
deadlift
Σταθείτε στο πόλο που βρίσκεται πάνω από το λαιμό δέσιμο παπούτσια σας. Πάρτε γοφούς πίσω, στροφή με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τη μπάρα ίσια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
Από την εκπνέετε, ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Κρατήστε τη γραμμή κοντά στο κνήμες, αγγίζοντας σχεδόν τους. Χαμηλώστε το στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 3-5 6-8 φορά προσεγγίσεις.
Εκπαιδευτές σε GHD
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά κατά την έναρξη της άσκησης για να ζεσταθεί και να ενισχύσει την πλάτη, τους γλουτούς και τους μυς οπισθίων μηριαίων.
Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τους κυλίνδρους GHD-προσομοιωτή, απομακρύνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη στέγαση, και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Στην κορυφή της πλάτης άνοδο πάνω παράλληλα με το πάτωμα και να κοιτάξουμε μπροστά. Διενεργείται ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς να αιωρούνται και σπασμωδικές.
Κάντε 3-5 προσεγγίζει 15-20 φορές.
Μπορείτε επίσης να εναλλάσσεστε μεταξύ κατακράτηση υπερέκτασηEMG μελέτη erector spinae και πολυσχιδή σε δύο ισομετρικές ασκήσεις επέκταση πίσω το σώμα και τα πόδια για να GHD-προσομοιωτή.
Μεριμνά για την αποτυχία, όπως μπορείτε. Εκτελέστε 3 σετ.
βλέπε επίσης💪🏻🧐
- 5 απλοί τρόποι για να καθορίσει ένα αδέξιος
- 13 ασκήσεις γιόγκα για τη διόρθωση της σκολίωσης
- Ασκήσεις για την πλάτη ευέλικτη
- 3 ασκήσεις από πόνους στην πλάτη
- 17 ασκήσεις για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους