Γιατί χρειάζεται γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για να δημιουργήσετε το δικό σας μενού, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη πολλές παράμετροι του προϊόντος. Σήμερα, μιλάμε για το τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, πώς αυτή επηρεάζει τη συσσώρευση του λίπους και όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τόσο άσχημα.
Καλό και κακό υδατάνθρακες
Οι περισσότερες δίαιτες ούτως ή άλλως επικεντρώθηκε σε ό, τι να αποκλείσει κάτι από τη διατροφή. Για ένα διάστημα, συνήθως λειτουργεί. Αλλά αν έχετε κολλήσει σε μια διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε λίγο πολύ κακό για το πεπτικό σύστημα και το σώμα στο σύνολό του. Αποφύγετε ένα από τα θρεπτικά συστατικά, είτε πρόκειται για λίπη ή υδατάνθρακες, δεν είναι καλή ιδέα. Κατανοήσουν καλύτερα ποια προϊόντα θα φέρει περισσότερα οφέλη για τις ίδιες θερμίδες.
Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Μόλις στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για ενέργεια. Η παράδοση είναι μέσω της μεταφοράς της ορμόνης - ινσουλίνη. Αν δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται. Σε απάντηση, ένα υγιές σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη έως ότου η ζάχαρη θα οδηγήσει σε κανονικό.
Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, η παράδοση των θρεπτικών ουσιών υπερβαίνει τις ανάγκες των κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα υπέρβαση καθυστέρηση στο αποθεματικό.
Υπάρχει και μια άλλη αρνητική πτυχή ακίδα επίπεδα σακχάρου. Παρατηρήσει πως βελτιωμένη διάθεση από τρώει γλυκά; Αλλά το αποτέλεσμα δεν διαρκεί πολύ: σπάνια περισσότερο από μία ώρα. Αμέσως μετά την απελευθέρωση της διάθεσης ινσουλίνης πέφτει, και να φτάσετε για ένα νέο τμήμα του γλυκού. Αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να ταράξει όλη την ημέρα όμως, δημιουργεί εξάρτηση ζάχαρη.
Έτσι, βασικά επιθυμητό η ινσουλίνη αυξάνεται σταδιακά. Εδώ ερχόμαστε στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη.
γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) - ένα χαρακτηριστικό του προϊόντος που δείχνει πόσο πολύ θα αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με καθαρή γλυκόζη. Θεωρείται ότι είναι υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερο από 70, χαμηλά - λιγότερο από 35.
υψηλό γλυκαιμικό δείκτη | Μεσαία GI | χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη |
γλυκόζη, άσπρο ψωμί τοστ (100) | ανανά, μπανάνα, πεπόνι, μαύρο ψωμί, σακάκι πατάτες (65) | βερίκοκα, ακατέργαστη καρότο, αχλάδι (35) |
κουλούρι, πατάτες φούρνου (95) | βρασμένο ρύζι, κονσέρβες καλαμπόκι (60) | ροδάκινο, μήλο, γάλα (30) |
νιφάδες καλαμποκιού, ποπ κορν, άσπρο ψωμί, ψητά καρότα (85) | πλιγούρι βρώμης cookies, βρώμη γάλα, τα ζυμαρικά, το φαγόπυρο, ακτινίδιο (50) | μαύρη σοκολάτα, κριθάρι, κεράσια, δαμάσκηνα (22) |
κράκερ, τσιπς (80) | χυμό ανανά, πίτουρο δημητριακών (45) | φιστίκια, βερίκοκο (20) |
καρπούζι, κολοκύθα, κολοκύθα (75) | βραστά φασόλια, σταφύλια, μήλο και χυμό πορτοκαλιού (40) | καρύδια (15) |
ζάχαρη, σοκολάτα γάλακτος, αναψυκτικά τύπου κόλα (70) | μελιτζάνα, πιπεριές, λάχανο (10) |
Φαίνεται ότι τα πάντα είναι απλή: είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI> 70) από το μενού. Με μπισκότα και τσιπς και τα πάντα φαίνεται να είναι τόσο σαφής. Αλλά την ίδια στιγμή, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τρόφιμα όπως πατάτες φούρνου, ψητά καρότα, καρπούζι, Σκουός και κολοκυθάκια. Και την ίδια τη ζάχαρη GI - 70.
Αποδεικνύεται ότι είναι χρήσιμο να τρώνε ζάχαρη από ένα ραγού λαχανικών;
Όχι, βέβαια. Για να δημιουργήσετε ένα μενού, λαμβάνοντας υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη, δεν πρέπει να λησμονείται ότι το ποσοστό των υδατανθράκων σε διάφορα τρόφιμα:
προϊόν | Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) | Το ποσοστό των υδατανθράκων |
πατάτες φούρνου | 95 | 11,5 |
κοκκινιστό καρότα | 85 | 29 |
καρπούζι | 75 | 8,8 |
κολοκύθι | 75 | 4,4 |
σκουός | 75 | 4,9 |
Αλλά ζάχαρη - ένας υδατάνθρακας κατά 100%!
Ένα απλό πολλαπλασιασμό αυτών των τιμών δίνει τη γλυκαιμικού φορτίου (GN) του προϊόντος:
προϊόν | Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) | Γλυκαιμικό Φορτίο (GN) |
πατάτες φούρνου | 95 | 11 |
κοκκινιστό καρότα | 85 | 25 |
καρπούζι | 75 | 7 |
κολοκύθι | 75 | 3 |
σκουός | 75 | 4 |
ζάχαρη | 70 | 70 (!) |
Αυτή η έννοια είναι καλύτερα προϊόντα χαρακτηρίζουν.
Γλυκαιμικό Φορτίο (GN) | προϊόντα |
> 70 | μέλι, ζάχαρη |
60–70 | δημητριακά, τοστ λευκό ψωμί, μαρμελάδα, ποπ κορν, μπισκότο |
30–60 | ρύζι, κράκερ, μπισκότα κουλουράκι, κουσκούς, το κεχρί, σταφίδες, το λευκό ψωμί, τα μπισκότα βρώμης, μάρκες, σοκολάτα γάλακτος, μακαρόνια, ντόνατ |
10–30 | κόλα, κρουασάν, ψωμί σικάλεως, στιφάδο καρότα, πατάτες ομοιόμορφη, τα βερίκοκα, τα ζυμαρικά, το φαγόπυρο, μπανάνα, πουρέ πατάτας, η μαύρη σοκολάτα (70% κακάο), ψητές πατάτες, κρέμα |
< 10 | βρασμένα φασόλια, χυμούς φρούτων, ανανά, καρπούζι, το γάλα χυλό, μάνγκο, τα σταφύλια, το πεπόνι, τα τεύτλα, το κριθάρι, τα σύκα, σκουός, κολοκύθα, αχλάδι, πορτοκάλι, ροδάκινο, καρύδια, ωμά καρότα, κεράσι, μήλο, δαμάσκηνο, ακτινίδιο, τις φράουλες, τα φιστίκια, τα βερίκοκα, γάλα, γκρέιπφρουτ, ελληνικό γιαούρτι, μελιτζάνες, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες, μανιτάρια, μαρούλι |
Μπορεί να δει κανείς ότι οι συνήθεις υγιεινά τρόφιμα έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Δεν έχει νόημα να τους αποκλείσει από το μενού: δημητριακά καρότο και όλα είναι τόσο χρήσιμο όσο στο παρελθόν αιώνα. Και για τα cookies, muffins, νομίζω ότι ξέρετε ήδη όλους τους όρους των διατροφικών ...
Τίποτα νέο: το μαγικό προϊόν δεν υπάρχει. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περάσετε θερμίδες περισσότερο από καταναλώνουν. Η επιστήμη δεν στέκονται ακόμα, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμη καρότα καραμέλα.
Παρ 'όλα αυτά, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ένα άχρηστο έννοια.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το γλυκαιμικό δείκτη
- Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχει διαρκή αίσθηση της πληρότητας, αλλά να αισθάνονται κορεσμό για μεσημεριανό γεύμα από αυτούς είναι δύσκολη. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο κλασικό μενού συμπληρώνουν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως για παράδειγμα: το κρέας με πουρέ πατάτας ή ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι επιβλαβή. Αλλά είναι σημαντικό όταν ξοδεύετε έντασης ενέργειας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μακράς αγώνα ή αμέσως μετά τον καθαρισμό γίνεται. Και εδώ είναι ένα κομμάτι κέικ ή δύο για το βράδυ βλέποντας ταινίες απλά δεν αποφέρει οφέλη.
- Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει την αξία GI: όσο μικρότερη είναι τα κομμάτια, και η διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, το υψηλότερο είναι το GI. Για παράδειγμα:
ωμά καρότα (35) | vs | κομπόστα καρότα (85) |
πατάτες μπουφάν (65) | vs | πουρέ πατάτας (90) |
Για να επιλέξετε την κατάλληλη κατάσταση υδατάνθρακες χρησιμοποιούν ένα τραπέζι στο οποίο τα προϊόντα ταξινομούνται κατά την αξία του γλυκαιμικού δείκτη και του χρώματος που ορίζεται γλυκαιμικού φορτίου.
Δείτε και κατεβάστε τον πίνακα