Πώς ξέρετε ότι έχετε χρόνο να αθλείται

Για πολλούς μετασχηματισμούς - απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, αύξηση στη δύναμη και τη μυϊκή ένταση, ή, αντιθέτως, θα ατροφία - χρειάζεται χρόνος. αγώνες σώμα διατηρεί την ισορροπία και ανθεκτική στην αλλαγή. Και αυτό είναι καλό. Δεν θα χάσετε μυς, μετά από συνεδρίαση την εβδομάδα στο σπίτι, και όχι zaplyvote το λίπος τρώγοντας τρία κομμάτια κέικ στο φεστιβάλ.

Ταυτόχρονα, λόγω της ομαλότητας των αλλαγών είναι εύκολο να χάσετε τη στιγμή που το σώμα σας να αποκτήσουν πρόσβαση, Γίνεται ένας γέρος και πιέζεται σκληρά, και η καρδιά και οι πνεύμονες πλέον να αντιμετωπίσει ακόμη και με μικρές φορτία.

Στην καθημερινή ζωή, σπάνια έχουν να τρέχει, να πηδάει, να ενημερωθούν ή ακόμα και να κάνει βαθιά πλαγιές. Στο τέλος, μπορείτε να δέσετε τα κορδόνια είναι πάντα κάθεται σε μια καρέκλα. Ως εκ τούτου, έχετε συνειδητοποιήσει την αδυναμία του μόνο σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όταν είναι ήδη αρκετά ξεκίνησε τον εαυτό του.

Θα σας δείξουμε μερικές δοκιμές απλό που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε σωματικές ικανότητες σας και να καταλάβετε αν ο χρόνος έχει έρθει, όταν έχετε πραγματικά να αναλάβει τη φροντίδα του σώματός σας.

Πώς να ελέγξετε την αερόβια αντοχή

Αυτό το απλό τεστ βοήθεια βήμαΑερόβια Fitness Test: Το Βήμα Μέθοδος εντοπίζουν τις ευκαιρίες για την καρδιά σας να αντέξει αερόβια άσκηση.

θα πρέπει να ελεγχθούν:

• Σταθερή άνοδος 30 cm: πάγκος, πάγκος, υψηλή βαθμίδα.
• Metronome. Μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή ή απλά να το ενεργοποιήσετε στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
• Απλό χρονόμετρο.
• Βοηθό, ο οποίος θα μετρήσει τον αριθμό των αναβάσεις και σημειώστε την ώρα (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό).

Πάρτε ένα βήμα στον πάγκο, το δεξί πόδι, και στη συνέχεια να υποκαταστήσει με την άφησε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το ένα πόδι στο πάτωμα, και πίσω από αυτό - το δεύτερο. Έτσι, για μια ανάβαση που έχετε να κάνετε τέσσερα βήματα.

Βάλτε το μετρονόμο στο 96 παλμούς ανά λεπτό, και σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο παίρνει ένα βήμα. Προχωρώντας με αυτόν τον τρόπο, θα κάνει 24 zashagivaniya στον πάγκο σε ένα λεπτό. Μπορείτε να κάνετε ένα βίντεο, όπου περπατώ στο σωστό ρυθμό.

Αγώνας ενάντια στον χρόνο για τρία λεπτά και να αρχίσει το τεστ. Μετακίνηση χωρίς διαλείμματα και σταματά zashagivaya και κάτω κάτω από το μετρονόμο. Στο τέλος των τριών λεπτών, ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη για ένα λεπτό και να καθίσει σε μια καρέκλα. Όταν τελειώσει ο χρόνος, ένας άλλος αγώνας ενάντια στον χρόνο και να μετρήσει τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό.

Αξιολογεί πίνακα αποτελεσμάτων σας.

Εάν έχετε συνειδητοποιήσει ότι τα πάντα είναι κακό, αρχίζουν να αναπτύσσουν αντοχή σήμερα. Για το σκοπό αυτό, κάθε κατάλληλο καρδιοδραστικών: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, προγράμματα γυμναστικής ομάδα, ενεργό χορό.

Μπορείτε να αναπτύξουν μια κοινή αντοχή και το σπίτι, να κάνει 15-30 λεπτά καθημερινά. Δοκιμάστε ομάδες μας των ασκήσεων - πολλά από αυτά, μπορείτε να κάνετε ένα νέο, τουλάχιστον κάθε μέρα.

Πώς να ελέγξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις μας έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν σε όλο το φάσμα. Αλλά αν προχωρήσουμε λίγο και πολύ κάθεται σε μια θέση, η ευελιξία πηγαίνει, αλλά δεν μπορείτε κανονικά πέφτουν, κάθονται στο πάτωμα και να σηκωθεί χωρίς να χρησιμοποιεί τα χέρια τους και να κάνουν πολλά άλλα πράγματα που είναι φυσικό για υγιή και λειτουργικό όργανο.

Για να ελέγξετε την ευελιξία τους στο σπίτι, κάνει το δύο απλοποιημένο σύστημα δοκιμήςΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΔΙΑΛΟΓΗΣ ΚΙΝΗΣΗ: Η ΧΡΗΣΗ ΤΩΝ ΘΕΜΕΛΙΩΔΩΝ ΚΙΝΗΣΕΩΝ καθώς η αξιολόγηση της FUNCTION-ΜΕΡΟΣ 2 Λειτουργική Αξιολόγηση των κινήσεων (λειτουργική οθόνη Κίνημα, FMS). Για να εκτελέσετε το τεστ, θα χρειαστείτε:

• Ρουλέτα.
• Κάθε καιρό, το φως ραβδί και ευθεία.
• Βοηθός.

Καταλήψεις με ένα ραβδί πάνω από το κεφάλι του

Η δοκιμή αυτή θα βοηθήσει στην αξιολόγηση της κινητικότητας του ισχίου, τον αστράγαλο και τον ώμο. Πάρτε το ραβδί ευθεία λαβή 1,5-2 φορές μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, ανασηκώστε το πάνω από το κεφάλι του σε καθαρά εμπορική βάση. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών προς τα εμπρός κατευθύνει.

Κάτσε κάτω τόσο βαθιά όσο το δυνατόν, προσπαθώντας να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και δεν λαμβάνουν τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάν 'το πλάι μπροστά από έναν καθρέφτη ή να σας ζητήσει να τραβήξετε μια φωτογραφία, να αξιολογεί την τελική θέση.

καλά

• Το περίβλημα είναι παράλληλο προς τις κνήμες.
• Η πύελος είναι κάτω από τα γόνατα.
• Τα τακούνια είναι στο πάτωμα.
• Το ραβδί κρατιέται πάνω από τα πόδια.

κανονικά

• Το περίβλημα είναι παράλληλο προς τις κνήμες.
• Η πύελος είναι κάτω από τα γόνατα.
• Φτέρνα από το πάτωμα, αλλά εάν τα τοποθετήσετε σε ένα μικρό λόφο (να βάλει ένα βιβλίο, για παράδειγμα), όλα τα άλλα κριτήρια είναι τα ίδια.
• Το ραβδί κρατιέται πάνω από τα πόδια.

πτωχώς

• Στέγαση δεν είναι παράλληλη προς τους μηρούς.
• Μηρό πάνω από το επίπεδο του γόνατος.
• Δεν είναι δυνατή για να κρατήσει την πλάτη ίσια.
• Το ραβδί δεν είναι πάνω από το πόδι.

Η άνοδος ευθύ πόδι

Η δοκιμή αυτή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου, που εκτείνεται το πίσω μέρος του μηρού και της κνήμης μυς.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις ίδιες τις κάλτσες. Σηκώστε το πόδι ευθεία όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην λυγίζετε το γόνατο, τραβώντας μια κάλτσα πάνω. Μην γυρίστε το άλλο πόδι και το σώμα: θα πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση, στην οποία επρόκειτο να σηκώσει τα πόδια του.

Ζητήστε από τον βοηθό να θέσει το κάθετο ραβδί στο πάτωμα στη μέση του μηρού σας για να ψηφοφορίας, όπου το έθεσε το πόδι.

καλά: Αστράγαλο έθεσε το πόδι δεν το κάνει σταυρό ραβδί.

κανονικά: Αστράγαλο έθεσε το πόδι είναι σίγουρο ότι θα γραμμή stick.

πτωχώς: Αστράγαλο πόδι ανυψώνεται πάνω από το γόνατο.

Αν οι εξετάσεις δείχνουν ότι η έλλειψη ευελιξίας, ήρθε η ώρα να εργαστούμε για αυτή τη σημαντική ποιότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο παθητικές μεθόδους τέντωμα, τη στάση του σώματος τέντωμα ή γιόγκα asanas και την ενεργό - προπόνηση δύναμης σε όλο το φάσμα.

Πώς να δοκιμαστεί η αντοχή των

Η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητη όχι μόνο για να ανεβάσει τον πήχη στην αίθουσα. Αν κάθεσαι όλη μέρα και τα Σαββατοκύριακα ξαπλωμένη, αδυναμία των μυών δεν μπορεί να υποστηρίξει ακόμη και τη στάση σας, η οποία ενδεχομένως να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι απλές οικιακές εργασίες όπως μεταφέρουν πακέτα βαριά ή μετακίνηση επίπλων κατά τη διάρκεια του καθαρισμού μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για να δοκιμαστεί η αντοχή των μυών, μπορεί να χρησιμοποιηθούν δύο απλή δοκιμή. Φυσικά, δεν θα σας βοηθήσει να αξιολογήσει την κατάσταση ολόκληρου του σώματος, αλλά θα δώσει μια γενική ιδέα για τη δύναμη του φλοιού και της ωμικής ζώνης.

Δοκιμή push-ups

Κάντε την κοινή προπόνηση: roll τη ώμους, τον αγκώνα, το χέρι, κάνει κλίση και περιστρέψτε το σώμα. Μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε δοκιμασία.

Οι άνδρες συμπίεση λειτουργούν σε όλο το φάσμα: σε ορθή γωνία στους αγκώνες. Στο βίντεο, πάω κάτω από. Για να χρησιμοποιήσετε τη σωστή σειρά, να ζητήσει από τον βοηθό να θέσει μια γροθιά στο πάτωμα και να πάει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει τη γροθιά του μαστού.

Γυναίκα που κάνει push-ups στα γόνατά του σε όλο το φάσμα: μέχρι το στήθος αφής όροφο.

Πραγματοποιήστε όσες push-ups και να πάρετε κανένα υπόλοιπο. Δείτε τα αποτελέσματα στον πίνακαΚανονιστικές και περιγραφικά δεδομένα για Fitness Δοκιμές.

Δοκιμή με μια φορές στον Τύπο

Η δοκιμή αυτή βοηθά στο να καθοριστεί η δύναμη και την αντοχή των κοιλιακών μυών και καμπτήρες του ισχίου.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και να θέσει το πόδι στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Έχετε έναν βοηθό κρατήστε τα πόδια σας για να το πόδι πατημένο στο πάτωμα σε όλη την άσκηση.
• Ανεβείτε σε καθιστή θέση, και στη συνέχεια να κατέβει πίσω στο πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο της πλάτης και των ώμων κάθε φορά που θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.
• Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα.
• Δείτε τα αποτελέσματά σας στον πίνακα.

Αν τα αποτελέσματα των δοκιμών αντοχής δύναμη και τη μυϊκή δεν φθάνουν ακόμη και στο επίπεδο της «κακής», τη φορά να κάνουμε τους. Επωφεληθείτε μπορείτε να το κάνετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας: από τους ίδιους push-ups, ups το σώμα για τον Τύπο και μια ποικιλία από άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματός του.

Ποτέ δεν είναι αργά για να αναλάβει τη φροντίδα του σώματός σας. Οι άνθρωποι αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να αναπτύξουν την ευελιξία και την αντοχή, και 70 και 80 ετών. Ναι, παρά αργότερα, τόσο πιο αργή θα είναι οι αλλαγές, αλλά θα είναι - αυτό είναι σημαντικό.

Το σώμα μας - μελετημένη μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια ένα μηχάνημα που με την κατάλληλη φροντίδα λειτουργεί κανονικά μέχρι το τέλος. Έχετε όλα τα μέσα για να είναι ανθεκτική, ισχυρή και ευέλικτη, και 20 και 80 ετών.