Οι πιο χρήσιμες πηγές πρωτεΐνης
τροφή / / December 19, 2019
Σύμφωνα με μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο διαδίκτυο Applied Physiology, Nutrition and MetabolismΕίναι σημαντικό όχι μόνο για την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και πηγή του. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να φροντίσει γι 'αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε πρόκειται για κοτόπουλο ή φυστικέλαιο, περιέχει ένα διαφορετικό αριθμό αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, εννέα είναι απαραίτητα για το σώμα. Αυτά τα αμινοξέα είναι, μπορείτε να πάρετε μόνο από την τροφή. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε το μενού σαςΓια να συμπεριλάβετε διαφορετικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια συγκεκριμένη ανέρχονται, αλλά οι περισσότεροι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο ένα κλάσμα των αναγκαίων εννέα αμινοξέα.
«Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέξετε να λάβετε μόνο την πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, τότε το σώμα θα στερηθούν σημαντικών αμινοξέα «- εξηγεί τους συγγραφείς της μελέτης Rayavel Λάγκο (Rajavel Elango), ειδικός διατροφής και μεταβολισμό.
Όταν μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό ποικιλίες και ποσότητες, για να πάρετε την πλήρη ημερήσια τιμή των απαραίτητων αμινοξέων.
Φυσικά, αυτό δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψουν τους διατροφικές προτιμήσεις και να λάβουν μόνο από πρωτεΐνες ΨητοπωλείοΗ κατανάλωση τους για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει μεγάλη ποσότητα των θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης, η οποία έχει αντίκτυπο αρνητικό σε σχήμα και την υγεία σας γενικά. Και ο δεύτερος λόγος είναι να δούμε για να το ποια τρόφιμα μπορείτε να επιλέξετε για να κορεστεί το σώμα της πρωτεΐνης.
Και τέλος, ο τρίτος λόγος - το πιο σημαντικό. «Κάθε προϊόν που χρησιμοποιείται για την πηγή σας σε πρωτεΐνες, περιέχει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων - λέει Λάγκο. - Ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β, άλλοι - σιδήρου, στην τρίτη γενική υπάρχει μικρή θρεπτικά συστατικά ».
Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει την προκύπτουσα πρωτεΐνη με μέγιστο όφελος με την έλλειψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τα σωστά τρόφιμα; Εδώ είναι μερικές από τις πιο χρήσιμες πηγές πρωτεΐνης.
αυγά
«Δεν είναι μόνο ότι, κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι επίσης το πιο χρήσιμο πρωτεΐνη» - λέει ο Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), ένας Αμερικανός διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του βιβλίου «Διαβάστε πριν από το φαγητό.»
Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τα αυγά, έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και βοηθά να σχηματίσουν ιστούς του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες Β 12 και D - ουσίες σημαντικό να διατηρηθεί το συνολικό επίπεδο ενέργειας και το περιθώριο του στα κύτταρα του οργανισμού.
Παρά την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά που επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς, έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το προϊόν δεν είναι πάνω από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, διαπιστώθηκε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
τυρί cottage
"Σε ένα τμήμα της πηγμένο γάλα για τυρί (150 g) περιείχε περίπου 25 g πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας κανόνα ασβεστίου", - δήλωσε ο διατροφολόγος Jim White (Jim White). Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε καζεΐνη, βραδέως πεπτό πρωτεΐνη που μπλοκάρει τη πείνα για λίγες ώρες.
κοτόπουλο
Το πουλί πρέπει να είναι η βάση μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα περισσότερα άλλα είδη κρέατος και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης στον ένα μαστό (20 g πρωτεΐνης ανά 100 g κρέατος). Ο Λάγκο καλούνται να επιλέξουν λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
δημητριακά ολικής αλέσεως
Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλό για σας και περιλαμβάνει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα προϊόντα από αλεύρι. Για παράδειγμα, ψωμί από αλεύρι σίτου Κλάσης Ι περιλαμβάνει 7 g πρωτεΐνης, και το ψωμί ολικής αλέσεως - 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
Το πιο σημαντικό, δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν στον οργανισμό με φυτικές ίνες, καλό για την καρδιά και βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
ψάρι
«Τα ψάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών - είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ωμέγα-3, τα οποία παρέχουν την υγεία της καρδιάς και της σταθεροποίησης της διάθεσης «- λέει ο Τάουμπ-Dix.
Μεταξύ των πιο χρήσιμων των ψαριών - σολομός και ο τόνος. Σε ένα τμήμα του σολομού περιέχει περίπου 20g πρωτεΐνης και 6,5 g των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ένα τόνου - είναι μια πραγματική αποθήκη των πρωτεϊνών: 25 g ανά 100 g προϊόντος.
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στο σώμα, είναι επίσης αξίζει να περιλαμβάνει πιάτα από το σολομό στη διατροφή σας: περιέχει μόνο 10-12 γραμμάρια λίπους, κορεσμένων και ακόρεστων. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα στο ψητά ή τηγανητά.
παλμό
Όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ευεργετική για την καρδιά. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β Προτιμήστε τα φασόλια, οι φακές, μπιζέλια και σόγια. 100 g περιείχε 23 g πρωτεΐνης μπιζελιού, φασόλια - 22 g, και η σόγια - 34 g πρωτεΐνης.
Ελληνικά (φιλτράρονται) γιαούρτι
Ελληνικό γιαούρτι μπορεί να εξυπηρετήσει το πρωινό, ένα ελαφρύ σνακ ή ένα συστατικό για διαφορετικά πιάτα. Σε σύγκριση με τα συμβατικά γιαούρτι, Ελληνική σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη αντί για 5-10 γραμμάρια ανά μερίδα γιαούρτι - 13-20 g Επιπλέον, ελληνικό γιαούρτι είναι πάρα πολλά ασβεστίου: 20% της ημερήσιας αξίας.
καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι γνωστές ως προϊόν πλούσιο σε ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που τρώνε μια χούφτα καρύδια την ημέρα, χαμηλότερο κίνδυνο το 20% των θανάτων από διάφορες ασθένειες.
πρασινάδα
Διαφορετικά είδη πράσινα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, και μαϊντανό - 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Παρά το γεγονός ότι το πράσινο δεν είναι αρκετό απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να το συνδυάσετε με φασόλια και να πάρει αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Τι είδους τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, προτιμάτε;