Γιατί θα πρέπει να μάθουν να λειτουργούν σε χαμηλή παλμού

Στο ανεκπαίδευτο ποσοστό ανθρώπινη παλμών κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μπορεί να είναι μέχρι 170-180 παλμούς ανά λεπτό, και κατά τη διάρκεια των επιταχύνσεων στην κόκκινη ζώνη και 200-220. Ωστόσο, η βέλτιστη καρδιακό ρυθμό για τους απλούς τρέξιμο είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Δεδομένου ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και το καθένα έχει τη δική φυσιολογικές λειτουργίες του, ορισμένοι λογαριασμοί δεν τρέχουν, και τα πόδια ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, πριν να μπορεί να τρέξει ακόμα και τζόκινγκ, χωρίς την ενίσχυση πάνω από το σύνολο μπαρ. Είναι τρομερά βαρετό, αλλά αν θέλετε να επιτύχουν τους στόχους τους και την ίδια στιγμή πραγματικά να θεραπεύσει, να μην σκοτώσουν την καρδιά μου, έχουν λίγη υπομονή.

Πώς η καρδιά μας κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας

Arthur Lydiard στο βιβλίο του "Τρέχοντας με τον Arthur Lydiard«Πολύ προσιτό περιγράφει το έργο της καρδιάς και τον τρόπο με τον οποίο κούρσα επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η σωματική άσκηση βοηθά τον καρδιακό παλμό με σαφήνεια, ακρίβεια, ισχυρό και εύκολο να εφοδιάζουν τον οργανισμό με καλά οξυγονωμένο αίμα. Καρδιά - οι ίδιοι μύες ότι, δυστυχώς, αποδίδουν πολύ μικρότερη σημασία από ό, τι όλα τα υπόλοιπα. Κάποιοι εργάζονται σκληρά για να αυξήσει τον όγκο των δικέφαλου ή στο ιδανικό σχήμα των γλουτών, αλλά σχεδόν δεν το σκεφτόμαστε πόσο ισχυρή είναι ένα από τα πιο σημαντικά τους μυς - η καρδιά.

Ισχυρή καρδιά ανάγκες να ασκήσει πολύ λιγότερη προσπάθεια για την άντληση σε όγκο μεγαλύτερο χρόνο της οξυγονωμένο αίμα. Παίρνει αργά κουρασμένος, και εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να εκτελέσει μια πιο σημαντικό έργο πριν να φτάσουν το μέγιστο μείωση του καρδιακού ρυθμού. Arthur Lydiard συγκρίνει με το αυτοκίνητο φυλάσσεται σωστά. Ακόμα και σε μεγάλη ηλικία, ένας εκπαιδευμένος καρδιά παραμένει πολύ πιο ισχυρή και υγιής και μπορεί να αντέξει μεγαλύτερη από την υποτιθέμενη φορτίο.

Ταχυπαλμία στο μέσο υπόλοιπο που είτε στα τοιχώματα των αρτηριών σας υπάρχουν σωματικού λίπους (η κακή χοληστερόλη), ή δεν είναι απλά ευέλικτη και να αναπτυχθεί. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εργασίες για την ενίσχυσή τους. Αλλά θα πρέπει να γίνει σταδιακά, κινείται προς τα εμπρός με μικρά βήματα.

επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού συμβαίνει, και περαιτέρω, επειδή, όπως οι αρτηρίες προσαρμοστούν στην επιτάχυνση της ροής του αίματος, γίνονται πιο ελαστικά και τα κενά αυξάνονται.

Καρδιαγγειακό σύστημα οι άνθρωποι διάγουν καθιστική ζωή, το έργο 20 φορές λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι εκείνοι που εκτελούν συνεχώς αερόβιες ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων το καρδιαγγειακό σύστημα επεκτείνεται σαν ένα μπαλόνι, και σιγά-σιγά επαναλαμβάνεται φορτία να οδηγήσει στο τέντωμα ολόκληρου του συστήματος και να γίνει πιο ελαστική. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αυξηθεί ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Όλο αυτό παρέχει μια ισχυρή και ελεύθερη κυκλοφορία, τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης του δρομέα, και βοηθά να απαλλαγούμε από τη χοληστερόλη και αθηρώματος.

Αερόβια και αναερόβια λειτουργία

αερόβια τζόκινγκ - βρίσκεται σε λειτουργία στα πρόθυρα της πιο κρατικών σταθερό όταν ένας αθλητής μπορεί να παρέχει πλήρως το οξυγόνο εργασία το σώμα σας σε αυτό το επίπεδο φορτίου. Από τη στιγμή που το χρέος οξυγόνου, που τρέχει ταυτόχρονα γίνεται αναερόβια μορφή (δηλαδή χωρίς οξυγόνο).

αναερόβια λειτουργία - βρίσκεται σε λειτουργία στα πρόθυρα της δυνατότητες, όταν το σώμα δεν είναι αρκετό οξυγόνο. Τυπικά, η διαδικασία αρχίζει οξίνιση με τέτοια κίνηση, ή οξέωση (Το ίδιο το χρέος οξυγόνου). Αναερόβια φορτίο - είναι ακριβώς το άγχος ότι πρέπει να πάει στο επόμενο επίπεδο.

Μερικές φορές για να πάει στο επόμενο στάδιο της δρομείς χρησιμοποιούν αγώνα στην αναερόβια ζώνη, αλλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος μας - αερόβια λειτουργία, δεδομένου ότι επιτρέπει τη συστηματική και χωρίς να προκαλούν υπερβολική κατάρτισης για τη βελτίωση διαμονή σας στην πιο σταθερή κατάσταση.

σύμφωνα με το βιβλίο Το μεγάλο βιβλίο των Endurance Κατάρτιση και Racing, Να μάθετε τι ρυθμό της καρδιάς σας πάει στην αναερόβια ζώνη, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 180. Αν είχατε ένα σοβαρό τραυματισμό, ή που αναρρώνουν από κάποια ασθένεια, αφαιρέστε 10 ακόμη. Αν κατά τη διάρκεια του έτους είχατε ένα διάλειμμα στην εκπαίδευση, έχετε υποστεί πρόσφατα μερικές κρυολόγημα ή γρίπη, έχετε αλλεργίες ή αν έχετε άσθμα - αυτό είναι ένα επιπλέον -5. Αν τα τελευταία δύο χρόνια δεν είχατε τα προβλήματα που αναφέρονται παραπάνω σε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης (4 φορές την εβδομάδα), αφήνοντας 180 μείον την ηλικία σας. Εάν μετά από δύο χρόνια θα έχουμε μια καλή πορεία, μπορεί να προστεθεί για να πάρει το αποτέλεσμα 5 πιο.

Έτσι, τρέχει σε χαμηλή παλμού (αερόβια λειτουργία) ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά να οικοδομήσουμε μια ισχυρή βάση που σας επιτρέπει να συνεχίσω, πραγματικά μας κάνει πιο δυνατούς και πιο ισχυρή. Κατάχρηση τρέχει σε ένα υψηλό παλμό στα αρχικά επίπεδα (ειδικά όταν το υπερβολικό βάρος) δεν οδηγεί στην ενίσχυση, αλλά, αντίθετα, να φορούν την καρδιά!

Ξεκινώντας σε χαμηλή παλμό

Αμέσως δεν θα λειτουργήσει με αυτά τα απλά ανάγκη να αποδεχθούν την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων. Ξεκινήστε αργά, σχεδόν βήμα. Ακόμα κι αν οι μύες σας είναι σε θέση να σας φέρει μια μεγάλη ταχύτητα, η καρδιά σας δεν είναι έτοιμη για αυτό, καθώς είναι απίθανο να δοθεί στην ενίσχυση των μυών της καρδιάς τόσο πολύ χρόνο και προσοχή, όπως λεπτό / strong / όμορφη (υπογράμμιση) πόδια! Ναι, θα ήταν τρομερά βαρετό, θα περάσει πέντε χιλιόμετρα ανά ώρα (και είναι αρκετά πιθανό), και κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου η ιδέα να ρίξει όλα αυτά θα προκύψουν στο μυαλό σας περισσότερο από μία φορά ή δύο φορές! Αλλά εάν θέλετε πραγματικά να είναι υγιείς, να ενισχύσει την καρδιά σας, μην τραυματίζουν και την επίτευξη αποτελεσμάτων σας, θα πρέπει να πάρει παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού και τρέχει σε χαμηλή παλμού (120-140 παλμούς ανά λεπτό), εφ 'όσον δεν μπορείτε να δείτε ότι με την αύξηση του ρυθμού της καρδιάς σας εξακολουθεί να χτυπάει ακριβώς.

Ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα όχι περισσότερο διαρκεί από μισή ώρα. Αν το σφυγμό σας δεν σας επιτρέπει να τρέξει ακόμα και όταν τρέχει ελαφρύ τρέξιμο αυξάνεται πάνω από 140 παλμούς ανά λεπτό, πάει. Δοκιμάστε το περπάτημα, αν πήγαινε βαρετό. Στη συνέχεια, μετά από μια εβδομάδα από το χρόνο κατάρτισης και αύξηση προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά. Η πρόοδος θα εξαρτηθεί κυρίως από φυσικά δεδομένα σας, αλλά όχι - για την υπομονή και συνέπεια σας!

Τέλος, σας προσφέρουμε ένα βίντεο από Skirun το σχολείο, το οποίο είναι πολύ εύκολο να κατανοήσουν και εύκολο να εξηγήσει γιατί θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση με χαμηλό καρδιακό ρυθμό.