Γιατί πρέπει να κάνετε πάγκο Τύπου στέκεται + 5 συμβουλές για το πώς να το βελτιώσουμε
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Γιατί πρέπει να κάνετε πάγκο Τύπου στέκεται μπάρα
Πολλοί αθλητές και bodybuilders κάνουν ακριβώς Τύπο πάγκων μπαρ που βρίσκεται, δεδομένου ότι είναι μια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να άρει περισσότερο βάρος στερεών από ό, τι στέκεται στον πάγκο. Ωστόσο, δεν είναι άσκηση διαγραφούν από το πρόγραμμα. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αραιώνεται ράβδο zhimom στέκεται βάση:
- Ομοιόμορφα κυκλοφορεί ώμους. Κατά τη διάρκεια μιας πάγκο Τύπου μπάρα στέκεται εργάστηκε όλη δοκάρια δελτοειδείς, ενώ στον πάγκο πατήστε το κύριο βάρος πέφτει στο μπροστινό μέρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε το καθεστώς πάγκο Τύπο zhimom. Αυτές οι ασκήσεις συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον και να βοηθήσει πιο γρήγορα δυναμώστε τους θωρακικούς μυς και τους ώμους.
- Χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες. Πάγκο Τύπου στέκεται μπάρα παρέχει το φορτίο στο τρικέφαλοι, deltoids, pectorals, τραπεζοειδή και πρόσθιου οδοντωτού μυός. Επίσης, λόγω της έλλειψης της υποστήριξης είναι καλά φορτωμένο μυϊκή φλοιόΑυτό κρατήσει το σώμα σε ισορροπία κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
- Περισσότερα φορτίο των μυών. Στη μελέτη,Επιπτώσεις της θέσης του σώματος και φόρτωση Τροπικότητα για μυϊκή δραστηριότητα και δύναμη στον ώμο πρέσες. Οι επιστήμονες σε σύγκριση με το φορτίο στους μυς κατά τη διάρκεια πάγκο βάρους και ελεύθερα βάρη, ενώ στέκεται και κάθεται. Αποδείχθηκε ότι κατά τη διάρκεια της πάγκων στέκεται Τα μπάρα πίσω delts φορτωθεί στο 25%, και τρικέφαλους - 20% περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια πάγκο Τύπου μπάρα κάθονται. Επίσης στέκεται πάγκο μπάρα Τύπο πιο αποτελεσματικά για την άντληση δικεφάλου και τρικεφάλου ό, τι στέκεται Τύπος πάγκων αλτήρων. Άσκηση με έναν μπάρα δικέφαλου φορτώθηκαν σε 16% περισσότερο, και τρικέφαλοι - 39% περισσότερο από ό, τι στον Τύπο πάγκων με αλτήρες στέκεται.
Φαίνεται να έχει αρκετούς λόγους να περιλαμβάνουν μερικές φορές στο πρόγραμμά της αυτής της άσκησης. Ας μιλήσουμε για το πώς μπορεί να βελτιωθεί το καθεστώς πάγκο και να αυξήσει το βάρος σε αυτή την άσκηση.
Πώς να βελτιωθεί η μόνιμη πάγκο μπάρα Τύπο
1. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ μεγάλη λαβή
Όταν παίρνετε μια μεγάλη μπάρα λαβής, μπορείτε να μειώσει το εύρος της κίνησης, η οποία θα πρέπει να διευκολύνει την άσκηση. Ωστόσο, κράτημα ευρύ παίρνει τα χέρια σας από την περιοχή με τις καλύτερες συνθήκες για την εκδήλωση της δύναμης. Στην περιοχή αυτή, οι ώμοι σας είναι τοποθετημένο στην τέλεια γωνία, έτσι ώστε όταν εργάζεστε στην μπάρα Τύπο πάγκων με τη μέγιστη δύναμη.
Μεγάλη λαβή δεν θα σας επιτρέψει να κρατήσει τους αγκώνες σας μπροστά στο στήθος και χρησιμοποιήστε το πλατύς ραχιαίος, η οποία μειώνει σημαντικά τις τιμές ηλεκτρικής ενέργειας.
Για να βρείτε την τέλεια πρόσφυση, πρόσφυση η μπάρα σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και τα αντιβράχια και τους αγκώνες κοντά στο πρόσθιου οδοντωτού μυός. Προσπαθήστε σκληρά για να κρατήσει τους αγκώνες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Κρατήστε τους μυς σας τεταμένη
Δεν πρέπει να είναι τεταμένες κατά τη διάρκεια της πάγκων, ακόμη και πριν από την έναρξή της. Πατήστε το πόδι στο πάτωμα, σφίξτε τους μυς σας μοσχάρι, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μυς, και ο πλατύς ραχιαίος.
Ένταση των μυών κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης θα κάνει πάγκο σας πιο ισχυρό.
Μπορείτε να ελέγξετε πώς λειτουργεί το παράδειγμα μιας απλής χειραψίας. Κατ 'αρχάς, πιέστε το χέρι ενός φίλου, μόνο τέντωμα των μυών χέρι. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τεντώσετε κάθε μυ στο σώμα, που αναφέρεται πιο πάνω, και πιέστε και πάλι το χέρι του. Αυτή τη στιγμή, δύσκολα μπορεί κανείς να κρατήσει από ουρλιάζοντας.
3. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας
Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με την άνοδο του μπαρ πάνω από το κεφάλι του, και ιδιαίτερα με τέτοιες επιλογές, όπως ένα παγκάκι και shvungi σκούντημα, τότε μάλλον χρησιμοποιούνται για να σηκώσει το κεφάλι και το βλέμμα του προς το ταβάνι, μην αγγίζετε την μπάρα πηγούνι.
Αυξάνοντας το πηγούνι του επάνω, θα προστατεύσει το σαγόνι από το χτύπημα, αλλά τα φύλλα μπαρ λίγο προς τα εμπρός, αποκλίνει από την ιδανική τροχιά.
Αντί να ψάχνει, να προσπαθήσει να πάρει πίσω το κεφάλι σας, έτσι υπήρχε ένα διπλό πηγούνι. Έτσι Rod θα περάσει ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας, και την τροχιά του είναι η βέλτιστη.
4. Shift έμφαση στον τετρακέφαλο
Όταν πρόκειται για την αναβαθμίδα στέκεται shvunga ή ώθηση, η κύρια δύναμη προέρχεται από τις τετρακέφαλο. Εάν προσπαθήσετε να εκτελέσετε μια κίνηση σε βάρος των γλουτών, τα ισχία πρέπει να πάρει πίσω. Ως αποτέλεσμα, η γραμμή θα προχωρήσει και θα παρεκκλίνει από την βέλτιστη τροχιά.
Αν ακολουθήσετε την κίνηση σε βάρος του τετρακεφάλου, το σώμα θα κατευθύνει και το μπαρ θα πραγματοποιηθεί στη γραμμή ιδανική - ακριβώς στο κέντρο.
5. Οι εργασίες σχετικά με τα αδύνατα σημεία
Για να αυξηθεί το κύρος πάγκο βάρος, πρέπει να βάλετε μια καλή τεχνική για την άντληση του μυϊκή ομάδα-στόχο (εμπρός και μέσα του δέλτα και τρικέφαλους), καθώς και την ενίσχυση των μυών-ανταγωνιστές και συνεργιστικά.
Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να είναι κίνηση στους ώμους περιστρέφονται προς τα έξω για να ενισχύσει τα πίσω μύες δελτοειδή δέσμη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διάταξη του αλτήρες σε πλαγιά.
Επίσης, πρέπει να εργαστούμε για λοξές κοιλιακούς μυς. Συμπεριλάβετε στην κατάρτισή σας ασκήσεις, όπως πλαϊνά πάνελ, και τα πόδια του αγρότη με ένα βάρος στο ένα χέρι.
Αν έχετε συμβουλές και παρατηρήσεις σχετικά με αναβαθμίδα στέκεται, να μοιραστούν εμπειρίες στα σχόλια.