Τον εαυτό του Iron Man: Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο και τεστ συμπεριφοράς

έχουμε ήδη κατασκεύασε ένα ετήσιο πρόγραμμα κατάρτισης για αυτόν τον άνθρωπο σιδήρου. διερευνήσει ενδελεχώς κάθε μέρα κατάρτισης στην προπαρασκευαστική περίοδος. Αλλά όλοι ξέρουμε ότι κάθε σχέδιο δεν είναι τέλειο. Επιπλέον, κάθε σχέδιο απαιτεί συνεχή βελτίωση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ίδια είναι μόνο ένα πράγμα - τα πάντα αλλάζει συνεχώς. Αλλαγές σε σας - ως αποτέλεσμα της κατάρτισης. Οι συνθήκες αλλάζουν - που άρχισαν να έχουν περισσότερο ή λιγότερο χρόνο, το πρόγραμμα κατάρτισης αλλάξει στο γυμναστήριο, και ούτω καθεξής. Αλλαγή του εξωτερικού περιβάλλοντος - τον καιρό δεν μας επιτρέπει να διεξάγει εκπαίδευση στην ύπαιθρο, και χρειάζονται μια εναλλακτική λύση. Κλπ κ.λπ. Και αν η προσαρμογή σε εξωτερικούς παράγοντες, περισσότερο ή λιγότερο σαφής, στη συνέχεια, με τις αλλαγές που σχετίζονται με την πρόοδό σας ακόμη πιο δύσκολη. Η δυσκολία είναι το ίδιο - να αλλάξει κάτι πρέπει να καταλάβετε τι πρέπει να αλλάξει και τον τρόπο αλλαγής.

Σήμερα θα απαντήσει στο ερώτημα - Τι αλλάζει; Φυσικά αυτό απαιτεί κάτι για την ανάλυση. Και για να αναλύσει κάτι, θα πρέπει να έχετε κάτι για να κρατήσει - τα δεδομένα που θα αποτελέσουν τη βάση. Ο αθλητής λαμβάνει τα δεδομένα από δύο πηγές:

καθημερινές δραστηριότητες και τις δοκιμές.

ημερολόγιοΠού θα καθορίσει αυτό που κάνουμε κάθε μέρα, σας επιτρέπει να κοιτάξουμε πίσω και να κατανοήσουν τις αιτίες των σημερινών αποτελεσμάτων ή την κατάσταση. δοκιμέςΠοια γίνονται μία φορά το μήνα, μας επιτρέπουν να κατανοήσουμε το σημερινό επίπεδο των εκπαιδευμένων δεξιοτήτων, αναγνωρίζουν τους περιορισμούς τους και τις απαιτήσεις για την εκπαίδευση.

blog αθλητής

Εάν είστε σοβαροί και θέλουν να επιτύχουν ορισμένα αποτελέσματα, ένα ημερολόγιο θα πρέπει να φέρουν - Humble. Επαναλαμβάνω - είναι απαραίτητο να είναι σε θέση να αναλύσουν την αιτία των αποτελεσμάτων και να προσαρμόσετε το σχέδιο δράσης σας. Πληροφορίες για τον λογαριασμό δεν έχει πολλά, αλλά είναι σημαντικό να κρατήσετε ένα ημερολόγιο κάθε μέρα, ακόμα και αν η ημέρα αυτή δεν είναι η εκπαίδευση. Για λόγους ευκολίας, έχω διαιρέσει το blog σε διάφορα μέρη.

υγεία

Τι πρέπει να γίνει αμέσως μετά ξυπνάτε;

1. Μετρήστε τον καρδιακό ρυθμό.
2. Πηγαίνετε στην τουαλέτα και ζυγίζεται.
3. Κατανοήστε πόσο καλά θα κοιμόταν.
4. Γράψτε όλα κάτω σε ένα ημερολόγιο.

Τι και πώς να αναλύουν;

1. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την τριαθλητής. Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο - κατάρτιση μπορεί να πάρει δεν έχει σημασία. Έτσι, αν δείτε ότι οι αριθμοί είναι κάτω και αισθάνεται πολύ κουρασμένος - ματιά το πώς κοιμάστε τον τελευταίο καιρό. Ίσως αυτή είναι η περίπτωση. Απλά ένα κακό όνειρο μπορεί να είναι η αιτία της υπερβολική προπόνηση.
2. Βάρος και τον καρδιακό ρυθμό. Αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό των 10 παλμούς ή αλλαγή βάρους κατά περισσότερο από 1 - 1,5 kg του ίδιου μπορεί να είναι ενδεικτική της υπερ-κατάρτισης. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις επιλογές, αν ψάχνετε για τις αιτίες της επιδείνωσης της υγείας του.

Όπως μπορεί να φανεί από το παραπάνω παράδειγμα, για δύο ημέρες, καρδιακό ρυθμό μου ήταν 63 και 64. Στην περίπτωση αυτή, τα συναισθήματα δεν είμαι και τόσο καλό ύπνο. Τις μέρες που ήταν αρκετό για να τον ύπνο και το πρωί ένιωθα καλή καρδιά ύπνο ποσοστό ήταν συνήθως 56 με 58 παλμούς ανά λεπτό. Συμπέρασμα - είναι απαραίτητο να πάει για ύπνο νωρίτερα.

καύσιμα

Για λογαριασμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις εφαρμογές για το τηλέφωνό σας. Ή να αυτο-αξιολόγηση βάσει των πινάκων που παρουσιάζονται στο διαδίκτυο. Θα συνδυάσετε με ένα άλλο.

Αναλύοντας τη δύναμη που χρειάζεστε για να κατανοήσει πλήρως τα χαρακτηριστικά του σώματός του. Με βάση τον πίνακα, εγώ προσωπικά πρέπει να αυξηθεί το ποσοστό των πρωτεϊνών και του λίπους, ο λόγος γι 'αυτό είναι ισχυρή λεπτότητα μου. Βάρος θα πρέπει να είναι λίγο για να προσθέσετε.

Το συνολικό ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται αθλητής, με ένα γεμάτο πρόγραμμα της εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 3500 kcal. Αλλά και πάλι - να εξετάσουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.

Αναλύστε αλλαγές στον ισολογισμό κατά την αλλαγή της υγείας BZHU.

εκπαίδευση

Το πιο σημαντικό τμήμα του βιβλίου. Μην ξεχάσετε να εισάγετε δεδομένα μετά την προπόνηση, αλλά να θυμάστε όλα όσα έκαναν.

επεξήγηση:

1. Μέση. ρυθμό - το μέσο ποσοστό της κατάρτισης. Στο τρέξιμο και ποδηλασία μετριέται σε λεπτά / km. Στην κολύμβηση min / 100 μέτρα.
2. Τετ Η καρδιακή συχνότητα - μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Max. Η καρδιακή συχνότητα - τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Z1 - 5 - ζώνες έντασης χρόνο. Πώς να καθορίσει την ένταση της μπάντας θα περιγραφεί παρακάτω.
5. Ώρα αποτέλεσμα - ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης για την τρέχουσα εβδομάδα.
6. Σχόλια - μην ξεχάσετε να δώσει τα απαραίτητα σχόλια για την εκπαίδευση. Αν έχετε πραγματοποιήσει αλλαγές στη διαδικασία κατάρτισης - να καθοριστούν. Για παράδειγμα, εάν αλλάξετε το ύψος βόλτα με το ποδήλατο, θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται στο ημερολόγιο. Ή, αν ασκείται η τεχνική που άλλαξε το μέσο επιτόκιο - απλά εισάγετε.

Τι και πώς να αναλύουν;

Από τη σκοπιά της ανάλυσης είναι τόσο απλό. Μπορείτε να σχεδιάσετε και να δούμε πώς η δυναμική του συγκεκριμένου δείκτη. Το πιο ενδιαφέρον - ρυθμό. Είναι επίσης απαραίτητο να αναλύσει τον τρόπο να αλλάξει το ρυθμό της καρδιάς με ίσο ποσοστό. Αν οι κορυφές γράφημα φαίνεται προφανές, είναι αναγκαίο να τρέξει μέσα από όλα ημερολόγιο παραμέτρους και να καταλάβουν τι επηρεάζει την αλλαγή. Αυτό μπορεί να είναι ο καιρός και η κατάσταση της υγείας του, και τον ύπνο, και η διαδικασία της αλλαγής διατροφής και της άσκησης.

προπόνηση δύναμης

όλα ακριβώς εδώ. Καθορίστε τι ασκήσεις να κάνει, τον αριθμό των σετ, επαναλήψεις και το βάρος.
Κοίτα πώς η αλλαγή του βάρους σε βάθος χρόνου για το ίδιο ποσό των συνόλων και των επαναλήψεων.

Καθημερινή αποτελέσματα

Στο τέλος της ημέρας, είναι απαραίτητο να συνοψίσω που σχετίζονται με την υγεία σας. Για να το κάνετε αυτό, καθορίστε πόσο κούραση είναι αισθητή. Πώς αξιολογείτε το άγχος της ημέρας και η παρουσία του πόνου. Ειδικές αισθήσεις προσθέσετε σχόλια.
Best αξιολογούνται μόνο τρεις επιλογές - ισχυρή, κανονικό και χαμηλό. Εάν η κλίμακα της αξιολόγησης θα είναι πιο αυτό θα δημιουργήσει μια δυσκολία στην αξιολόγηση.

Τα αποτελέσματα της εβδομάδας

περίληψη Σύντομη της εβδομάδας σας επιτρέπει να ρίξετε μια ματιά και θα ακολουθήσει το χρονοδιάγραμμα και την απόσταση που καλύπτεται.

Ολοκληρώθηκε; Εξαιρετικό! Όχι; Αναθεώρηση του σχεδίου.

δοκιμή

Παρακάτω είναι μια σειρά εξετάσεων από την «Αγία Γραφή τριαθλητής»

Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία για τη δοκιμή

• Για να διορθώσετε την ώρα διέλευσης του κάθε γύρου, οι μετρήσεις HR, βαθμολογία αντιλαμβάνονται το άγχος και τον έλεγχο των διαστημάτων αποκατάστασης, θα πρέπει βοηθός βοήθεια. Είναι απαραίτητο να έχετε το ρολόι να παρακολουθεί το ρυθμό. Επίσης, συνδέστε την κλίμακα των αντιληπτή άσκηση (Borg κλίμακας) σε ένα μέρος όπου μπορείτε να το δείτε στο τέλος της κάθε εκδήλωσης. Είναι καλύτερο για τη διεξαγωγή της δοκιμής, όταν στη θέση της δοκιμής μερικοί άνθρωποι. Αν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε για την επανάληψη δοκιμή την ίδια διαδρομή. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε τουλάχιστον η διαδρομή πρέπει να είναι το ίδιο μήκος.
• Κλίμακα αντιληπτή τάσης (κλίμακα Borg του).

• Τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την έναρξη της δοκιμής να αποκλείσει το γεύμα. Είναι επιθυμητό η νύχτα πριν από τη δοκιμή για να κανονίσουμε μια ημέρα ανάπαυσης. Λοιπόν, εάν η ημέρα πριν κάνετε διακοπές ή να κάνει το φως ασκήσεις.
• 10-20 λεπτά πριν από το τεστ να απολαύσετε ένα ζεστό-up ασκήσεις. Καθορίστε στο ημερολόγιο, τι είδους προπόνηση που χρησιμοποιούνται.
• Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε ζαλάδα ή ναυτία, στάση δοκιμές. Ο στόχος της δοκιμής σας δεν είναι πώς να επιτευχθεί η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αλλά θα γίνει μια απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων.

Σταδιακή δοκιμή της κολύμβησης στην πισίνα

1. Η δοκιμή είναι μια σειρά του θερμαίνει έως 100 μέτρα με αυξανόμενη ταχύτητα, η διεμπλέκονται 20 δευτερολέπτων διαστήματα μείωσης.
2. Κολυμπήστε πρώτη απόσταση με ταχύτητα χαμηλή και λίγη προσπάθεια. Η ένδειξη της κλίμακας Borg αντιλαμβάνονται το άγχος που δίνεται εδώ θα πρέπει να είναι περίπου 7. Ο βοηθός θα καταγράψει το χρόνο για τον οποίο απέπλευσε μια απόσταση, και θα ελέγχει τη διάρκεια μιας 20-δεύτερο διάστημα της αποκατάστασης. Μόλις έχετε ολοκληρώσει το πρώτο μπάνιο, καθορίζουν το πόσο υψηλή ήταν η ένταση σας. Ρίξτε μια ματιά στο ρολόι για να σας βοηθήσει να καθορίσετε το ρυθμό σας, να καθορίσει μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, το ρυθμό της καρδιάς στο επίπεδο του λάρυγγα, αφήστε το βοηθό δεδομένων. Γράφει αυτά τα δεδομένα μαζί με το χρόνο που περνά η απόσταση. Να είστε έτοιμοι να ξαναρχίσουν το κολύμπι βοηθό ομάδα. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και να κάνει ένα ζευγάρι βουτιά κατάρτισης στην εργασία με τη διαδικασία Κάθε ανταλλαγή πληροφοριών προ βοηθός. μόνιτορ καρδιακού ρυθμού είναι καλά στερεωμένη στη σωστή θέση στο στήθος, θα δώσει ένα βαθμό μεγαλύτερο του δοκιμών ακριβείας.
3. Κάθε φορά που η βουτιά ταχύτητα και σταδιακά να αυξήσει την προσπάθεια, ώστε να ολοκληρωθεί για 2-3 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από ό, τι την προηγούμενη. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσει, θα πρέπει να αναφέρονται χωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται περιορισμένη, αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο του ανεμιστήρα, η οποία χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό ζώνες έντασης σας.

Συνολικές με βάση τα δεδομένα των δοκιμών θα είναι κάπως έτσι:

Βαθμολογούνται δοκιμή για ένα ποδήλατο στην εθνική οδό

1. Κύκλος - 800 μέτρα. Ξεκινήστε τη μέτρηση με μια πολύ χαμηλή ταχύτητα - 21 - 24 χιλιόμετρα ανά ώρα. Μετά από κάθε γύρο να αυξήσει το ποσοστό του περίπου 1,5 χιλιόμετρα ανά ώρα, μέχρι να φτάσετε το μέγιστο του. Αυτό συνήθως απαιτεί ταξιδιού από 8 σε 12 γύρους.
2. Μετά την έναρξη του βοηθού δοκιμή καταγράφει το χρόνο σας, ο καρδιακός ρυθμός, και τα επίπεδα για κάθε γύρο. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσει, θα πρέπει να αναφέρονται χωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται περιορισμένη, αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο του ανεμιστήρα, η οποία χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό ζώνες έντασης σας.
3. Πλησιάζοντας βοηθός, πες του την αξία του καρδιακού ρυθμού σας. Βοηθός γράφει δεδομένα με χρόνους σε δευτερόλεπτα.

Βαθμολογούνται δοκιμή με το τρέξιμο κατά μήκος μιας κυκλικής τροχιάς

1. Κύκλος - 400 μέτρα. Ξεκινήστε το τεστ με πολύ χαμηλή ταχύτητα, περνώντας μισό κύκλο με το χρόνο 70-80 δευτερόλεπτα. Αφού περάσετε κάθε μισό της απόστασης σταδιακά να αυξήσει την ταχύτητα για όσο διάστημα θα χάσετε σε αυτό δύναμη. Γενικά, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή ταχύτητα, θα χρειαστεί να τρέξει από 6 έως 10 γύρους.
2. Από την αρχή του βοηθού δοκιμή, που βρίσκεται στο κέντρο του τρέχει τροχό, κινείται προς τη διάμετρό του, έτσι ώστε να συνεχώς να συναντηθεί με σας σε κάθε σημείο του μισού κύκλου.
3. Για δύο ή τρία βήματα πριν από τη συνάντηση με το βοηθό κραυγή έξω την αξία του καρδιακού ρυθμού του. Ο βοηθός θα καταγράψει το σκορ, φωνάζουν το διάστημα για το οποίο έχετε περάσει το μισό του κύκλου, και να γράψει δύο δείκτες. Βαθμιαία αύξηση το ρυθμό έτσι ώστε η κίνηση μετά από κύκλο ήμισυ για 3-5 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από ό, τι την προηγούμενη. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσει, θα πρέπει να αναφέρονται χωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται περιορισμένη, αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο του ανεμιστήρα, η οποία χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό ζώνες έντασης σας.

Προσδιορισμός των περιοχών για τζόκινγκ και ποδήλατο

Ακολουθούν οι πίνακες ότι οι τιμές καταλόγου για κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού με βάση την ένταση των ελέγχων εσάς. Προκειμένου να προσδιορισθεί η καρδιακή συχνότητα σε κάθε ζώνη, να πάρει την αντίστοιχη τιμή του ρυθμού της καρδιάς στη στήλη ANSP που αντιστοιχεί στην τιμή του ρυθμού της καρδιάς σας όταν το κατώτατο όριο του ανεμιστήρα. Οι τιμές σε αυτή τη γραμμή και ποιες είναι οι τομείς που σας δύναμη.

Δυστυχώς, αυτοί οι πίνακες είναι διαθέσιμα μόνο για τρέξιμο και ποδηλασία. Για κολύμπι σύρετε την εστίαση σε δική τους αξιολόγηση των αντιλαμβάνονται το άγχος σε ένα ορισμένο ρυθμό της καρδιάς.

Προσδιορισμός των περιοχών για ποδήλατα:

Προσδιορισμός της περιοχής για τρέξιμο:

Δοκιμές ρυθμό - κούρσα ενάντια στον χρόνο

Όλα τα μαθήματα μας προορίζεται να διατηρήσουν ένα ορισμένο ρυθμό αγώνα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ή σε ορισμένη απόσταση. Ως εκ τούτου, η κύρια δοκιμή για τον προσδιορισμό της βελτίωσης της απόδοσης είναι ένας αγώνας δρόμου ενάντια στο χρόνο. Κατά τον έλεγχο είναι αναγκαίο να ληφθούν υπόψη:

• Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία για τη δοκιμή. See. Πάνω.
• Η απόσταση για το τρέξιμο - 5 χιλιόμετρα.
• Η απόσταση για ένα ποδήλατο - 10 χιλιόμετρα.
• Απόσταση κολύμπι - 1000 m.
• Κατά τον υπολογισμό παρατηρούμε ότι ο διπλασιασμός της απόστασης, για τη μέση τιμή μειώνεται κατά 10%. Για παράδειγμα, αν έτρεξε 5 χιλιόμετρα στο ρυθμό 5:20 min / km, τα 10 χλμ τρέχει μέσα σας με ρυθμό 5:52 min / km.
• Οι δοκιμές πρέπει να πραγματοποιούνται με ρυθμό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.
• Οι δοκιμές πρέπει να διεξάγονται μία φορά το μήνα.

Αυτό είναι όλο για. Την επόμενη φορά που θα μιλήσουμε για τη διατροφή Iron Man.

Καλή τύχη και υπομονή στις αθλητικές επιδόσεις!

Προβολή: Shutterstock