Τον εαυτό του Iron Man: Πώς να δημιουργήσετε ένα αυτο-ετήσιου σχεδίου για την προετοιμασία για το IRONMAN
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η απόφαση ήρθε αυθόρμητα. Απλά έπρεπε να αλλάξει κάτι στη ζωή μου. Όχι μόνο αλλάζουν, αλλά να αμφισβητήσει τον εαυτό μου. Ήξερα για το τρίαθλο IRONMAN και ειδικότερα; Δεν είναι απαραίτητο να κολυμπήσουν, ποδήλατο και τρέξιμο. Λοιπόν, το γεγονός ότι η απόσταση είναι τελείως έξω από τις συνήθεις δυνατότητες άτομα (4 χλμ κολύμπι, 180 χιλιόμετρα ποδήλατο, 42 χιλιόμετρα τρέξιμο). Είναι δελεαστικό; Δελεαστικό! Μπορώ; Και γιατί όχι! Η ιδέα ήταν τρελός αρκετό για να με συλλάβει, και στη συνέχεια να παρασυρθεί με το κεφάλι του.
Μερικές μέρες πέρασα μελετώντας την επίσημη ιστοσελίδα και όλα τα αντικείμενα που υπήρχαν. Οι πληροφορίες που λαμβάνονται πολύ. Τα πάντα: δύναμη, τη φυλή, εργαλεία, αποκατάσταση, εκπαίδευση, κατάρτιση, κ.λπ. κ.λπ. Ένας τεράστιος αριθμός των σημειώσεων που βρίσκονται γύρω στην επιφάνεια εργασίας μου. Κοίταξα τους και συνειδητοποίησα ότι από μόνα τους δεν φέρουν αξίας σημείωμα. Το σύστημα είναι απαραίτητη. Το σύστημα θα μου επιτρέψετε να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα - το IRONMAN κύριο αγώνα 70.3 (2 χλμ κολύμβηση, 90 χιλιόμετρα ποδηλασία και 21 χιλιόμετρα τρέξιμο). Για πολλά χρόνια έχω χτίσει τα συστήματα των επιχειρήσεων. Και όλα τα συστήματα υπόκεινται στις ίδιες θεμελιώδεις νόμους. Ένας απλός κανόνας - δεν ξέρω από πού να αρχίσω; Κοίτα τι ήδη υπάρχουν συστήματα γύρω.
Κοίταξα γύρω μου. Και, καθώς η μεγαλύτερη πρόκληση του τριάθλου του θεωρείται το τρέξιμο, υπέγραψε για ένα πρόγραμμα κατάρτισης για «Half Marathon» μέσα από μία από τις εφαρμογές να τρέχουν. Λοιπόν, αυτό είναι μια αρχή. Έχω πιστά ακολούθησε τις κατευθυντήριες γραμμές του προγράμματος και δεν χάσετε ούτε μία προπόνηση (από το δρόμο, 6 ημέρες την εβδομάδα). Παράλληλα, σπούδασε όλες τις διαθέσιμες πληροφορίες. Αρκετές φορές συναντάμε αναφορές στο βιβλίο Joe Friel "Αγία Γραφή αθλητής«Και την ανάγνωση σχόλια, αποφάσισα ότι το βιβλίο θα πρέπει να μελετηθεί άμεσα από την κάλυψη για την κάλυψη.
Και δεν έχασε.
Στην αρχή μόλις άρχισε να διαβάζει. Στη συνέχεια, ήρθε η αντίληψη - ότι είναι το σύστημα που έψαχνα! Σύντομα έγινε σαφές ότι το βιβλίο θα έχει μια σοβαρή και σχολαστική εργασία, προκειμένου να πάρει ένα σύστημα μόνο για μένα. Το όφελος από αυτό για αυτό το βιβλίο και να γράψει. Μια προσεκτική και υπομονετική μελέτη της «Βίβλου» θα δημιουργήσει ένα σύστημα εκπαίδευσης και διατροφής για κάθε κατηγορία τριαθλητής ή duatleta.
Έχω αφιερώσει πολύ χρόνο και προσπάθεια για να προετοιμάσει ένα πρόγραμμα μόνο για εσάς. Και τώρα θέλω να σας εξοικονομήσει χρόνο και να σας πω για την προετοιμασία των προγραμμάτων κατάρτισης στη σειρά «Να είναι το δικό σας Iron Man».
Προετοιμασία του ετήσιου προγράμματος
Προετοιμασία του ετήσιου προγράμματος κατάρτισης βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις ιδέες:
- Πρέπει να είστε σε άριστη φυσική κατάσταση κατά το χρόνο της συμμετοχής στην κύρια διαγωνισμό.
- Το έτος χωρίζεται σε περιόδους, κάθε περίοδος έχει τους δικούς της στόχους και τους στόχους της, και επίσης ποικίλει σε ένταση, διάρκεια, την έκταση της εκπαίδευσης και των δεξιοτήτων για να εργαστούν μακριά. Σε αυτή την περίπτωση, ο σκοπός της περιοδολόγηση είναι μόλις φθάνει στο αποκορύφωμά της την κατάλληλη στιγμή.
- Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και άλλα σφάλματα που σχετίζονται με την υπερβολική φορτία.
Η ιδέα της κατάρτισης περιοδολόγηση έχει τις ρίζες της στην ιστορία του αθλήματος του 20ου αιώνα και όλες οι απαραίτητες πληροφορίες μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο. Σύντομη περιγραφή των περιόδων είναι λίγο περισσότερο, αλλά τώρα με τα πρακτικά βήματα για την κατάρτιση του ετήσιου προγράμματος κατάρτισης. Σε κάθε βήμα θα δώσω σημεία του σχεδίου του για παράδειγμα.
Friel δίνει μεγάλη προσοχή στην κινήτρων του αθλητή. Δεν θα μιλήσω γι 'αυτό, τουλάχιστον σε αυτό το άρθρο. Αν διαβάζετε αυτό τότε θα είναι περίεργοι και αυτή είναι η τέταρτη περίπτωση.
So.
Βήμα 1 - Καθορίστε τους στόχους για το επόμενο έτος
Τι θέλετε να επιτύχετε αυτό το έτος; Από την άποψη των αθλητικών φυσικά. Ανεξάρτητα από το αν θα έχετε την ευκαιρία να λάβουν μέρος στον αγώνα IRONMAN, μαραθώνιο ή απλά για να επιτύχει ορισμένες παραμέτρους, θα πρέπει να καθοριστούν σαφώς οι στόχοι και να τα διορθώσετε. Είμαι δεν πρόκειται να υποστηρίξει την αναγκαιότητα της γραπτής στερέωσης στόχους - για το θέμα των υλικών στο σύντομο ανεφοδιασμό. Απλά το κάνει. Πάρτε ένα κενό φύλλο και γράψτε τους στόχους σας. Μην παρασυρόμαστε. Γκολ δεν μπορεί να είναι πολλά. Όχι περισσότερο από 3.
Οι στόχοι μου για το επόμενο έτος:
- Πάσα IRONMAN 70.3 απόσταση λιγότερο από 5 ώρες.
- Περάστε απόσταση IRONMAN σε λιγότερο από 10 ώρες.
Βήμα 2 - Καθορισμός των στόχων της εκπαίδευσης για το επόμενο έτος
Οι στόχοι αυτοί θα πρέπει να επιτρέψει σε σας για να επιτύχετε τους στόχους σας. Διατύπωση του προβλήματος είναι να απαντήσει σε 3 ερωτήσεις:
- Τι πρέπει να γίνει;
- Πότε θα πρέπει να γίνει;
- Πώς να το μετρήσουμε;
Δεν θα έπρεπε να βάλει πάνω από 5 γκολ.
εκπαιδευτικά καθήκοντα μου:
- Κολυμπήστε 4 χιλιόμετρα ανά ώρα έως τις 10 Φεβρουαρίου 2014.
- Εκτέλεση 21 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 1:40 έως τις 11 Νοεμβρίου 2013.
- Εκτελέστε ένα μαραθώνιο σε λιγότερο από 4:00 έως τις 10 Φεβρουαρίου 2014.
- Περάστε ένα χλμ ποδήλατο 180 σε λιγότερο από 5 ώρες 24 Μαρτίου.
Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι ο στόχος μου είναι να οικοδομήσουμε με βάση τα σχέδια μου για τον αγώνα και τις τρέχουσες δυνατότητες. Μετά την ολοκλήρωση αυτών των εργασιών, σίγουρα θα πετύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 3 - Καθορίστε πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε την κατάρτιση
Πιο συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πόσες ώρες ανά έτος θα είναι σε θέση να εκπαιδεύσουν. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εξετάσει πόσες ώρες θα σας δοθεί εκπαίδευση κατά τις εργάσιμες ημέρες, τα Σαββατοκύριακα, Θα εκπαιδεύσουν στις διακοπές, πόσο πολύ τα ταξίδια σας συχνά και πόσο θα επηρεάσει το χρόνο και άλλες. Ο συνολικός χρόνος που όλα τα είδη των workouts, καθώς και δοκιμές προπονήσεις και άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
Στην περίπτωσή μου, έχω υπολογίσει ότι είναι έτοιμοι να πληρώσουν κατά μέσο όρο 1,5 ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (4 ημέρες την εβδομάδα, 1 ημέρα ανάπαυσης) και 3,5 ώρες τα Σαββατοκύριακα. Συνολικά, 13 ώρες την εβδομάδα. Πολλαπλασιάζοντας με 52 (εβδομάδες σε ένα χρόνο) και στρογγυλοποιείται προς τα κάτω πήρα τον αριθμό 670 ώρες ανά έτος.
Βήμα 4 - Καθορίστε τις φυλές και τις προτεραιότητές τους
Εάν δεν σκοπεύετε να συμμετέχουν στους αγώνες που μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα, ή με το σχέδιο για τον εαυτό τους την ατομική κούρσα ενάντια στον χρόνο όσο πιο κοντά σε μια κατάσταση αγώνα.
Το πρώτο βήμα είναι να δημιουργηθεί ένα τραπέζι σε οποιοδήποτε πρόγραμμα επεξεργασίας πίνακας, στήλη 1 δείχνει τον αριθμό των εβδομάδων. Μόνο 52 εβδομάδες. Στη συνέχεια, στη στήλη 2 δείχνει το όνομα από τους πιο σημαντικούς αγώνες στη στήλη 3 από την ημερομηνία της Δευτέρας της εβδομάδας κατά την οποία σε αγώνα. Το πιο σημαντικό αγώνα είναι η προτεραιότητα της Α Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε τον αγώνα λιγότερο σημαντική προτεραιότητα B. Racing με τις προτεραιότητες που έχουν ως στόχο τον έλεγχο των ικανοτήτων σας και δεν είναι δεσμευτικές. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί στο ημερολόγιο.
Μου μοιάζει με αυτό:
Την ίδια στιγμή, σκοπεύω να λάβουν μέρος σε δύο αγώνες του τύπου Α Αλλά για τώρα, ας εστίαση για ένα.
Βήμα 5 - Χωρίστε το χρόνο σε περιόδους
Και τώρα αρχίζει η διασκέδαση. Το καθήκον μας - για να σπάσει τις περιόδους 52 εβδομάδων. Ένα σύνολο 6 περιόδους:
προετοιμασία
- . Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους περιόδους προ οργανισμού για την εκ των υστέρων βεβαίωση και το χρονοδιάγραμμα βαριά προπόνηση. Διάρκεια 3 έως 4 εβδομάδες.
βασικός
- . Είναι χωρισμένη σε 3 μέρη. Κάθε τμήμα έχει μήκος και ένα σύνολο των εκπαιδευομένων δεξιότητες και ασκήσεις. Υπάρχουν ήδη κατάρτισης για ενήλικες. Η βάση αυτή ονομάζεται, επειδή το επίκεντρο της εκπαίδευσης γίνεται σε 3 βασικά χαρακτηριστικά - την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητα. Εν ολίγοις, αυτή η περίοδος διαρκεί μεταξύ 24 και 32 εβδομάδων.
κατασκευή
- . Σε αυτό το στάδιο, που ασχολούνται με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά - μυϊκή αντοχή, την αναερόβια αντοχή και δύναμη. Την ίδια στιγμή, χωρίς να διακόπτεται η βασική εκπαίδευση. Ακριβώς σε αυτό το στάδιο εργαζόμαστε στην προσωπική αδυναμίες. Διάρκεια 6 -8 εβδομάδες.
κορυφή
- . 3 εβδομάδων η αιχμή της φυσικής σας δύναμης. Σε αυτό το στάδιο, υπάρχει μια σταδιακή μείωση του φορτίου για την προετοιμασία για τον αγώνα.
ιπποδρομίες
- . Σε αυτή την περίπτωση 1 εβδομάδα (ως 1 αγώνα). Αυτή την εβδομάδα είναι ένα από τα τρία κατά την περίοδο αιχμής.
μετάβαση
- . Η περίοδος της ανάκαμψης μετά τον αγώνα. Μπορεί να χρειαστούν έως και 6 εβδομάδες, αν ο αγώνας είναι σκληρός και οδυνηρό πλήγμα για το σώμα. Αν όχι, είναι αρκετό για να 1 έως 2 εβδομάδες, χωρίς το τρέξιμο, το κολύμπι και ποδήλατο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να βρίσκονται στον καναπέ. Μπορείτε να συμμετάσχουν σε οποιαδήποτε άλλα αθλήματα. Σκι, πατινάζ, βόλεϊ, τένις και πολλά άλλα. Στη συνέχεια, εισαγάγετε ξανά την περίοδο προπαρασκευαστική φάση.
Θα βρείτε στο ημερολόγιο αγώνων μας εβδομάδα, θα σηματοδοτήσει έτσι ώστε να είναι να συνεχίσει να αρχίσει η αντίστροφη μέτρηση:
- 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα την εβδομάδα - την περίοδο αιχμής.
- 4 εβδομάδες πριν την κορυφή - κατά τη διάρκεια της κατασκευής 2.
- 4 εβδομάδες πριν από την κατασκευή των 2 - κτίριο 1.
- 20 εβδομάδες πριν από την κατασκευή των 1 - 3, την περίοδο βάσης. (Η περίοδος αυτή μπορεί να είναι πολύ μικρότερη, αλλά είναι ένα προνόμιο των έμπειρων αθλητών)
- 8 εβδομάδες πριν από την βασική γραμμή 3 - βάσης 2.
- 4 εβδομάδες πριν από την βασική γραμμή 2 - 1. βάσης.
- Και οι τελευταίες 4 εβδομάδες - η προπαρασκευαστική περίοδος.
Ζήτω! Τώρα ξέρουμε πότε ξεκινά η εκπαίδευση. Ή ξέρουμε τι να επιλέξετε μια άλλη, πιο πρόσφατη φυλή.
Πήρα αυτό:
Βήμα 6 - Χτυπάμε το ρολόι με περίοδο
Τώρα θα πρέπει να καθορίσει πόσες ώρες εκπαίδευσης λαμβάνουν σε ένα χρόνο ή τον άλλο. Η «Βίβλος τριαθλητής» υπάρχει ένα ολόκληρο τραπέζι για το θέμα αυτό. Θα αναλυθεί η σχέση και να πάρει την ακόλουθη:
Βήμα 7 - κτύπησε το ρολόι για εβδομάδες
η αρχή η ίδια όπως στο βήμα 6. Στον πίνακα που ακολουθεί:
Παρακαλώ σημειώστε - κάθε τέταρτη εβδομάδα έχει λιγότερες ώρες. Αυτή την εβδομάδα της ανάκαμψης. Μειώστε το στρες και ενεργά ανακάμψει απαραίτητο. Για περισσότερες λεπτομέρειες, θα το συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.
Το πρόγραμμά μου είναι η εξής:
Βήμα 8 - εργασίες Identify'll σε ποιες δυνατότητες
Τώρα είναι αναγκαίο να αναφέρεται σε ποια χρονική τι δεξιότητες που θα αναπτυχθούν. Υπάρχουν 3 βασικά και 3 ειδικές ικανότητες.
Βασικές ικανότητες:
αντοχή
- - αντοχή είναι η ικανότητα να αντισταθεί στην επιρροή της κόπωσης και να μειωθούν οι σχετικές επιπτώσεις αρνητικές. Η πιο σημαντική δυνατότητα για την τριαθλητής.
ισχύς
- - την ικανότητα να ξεπεράσει την αντίσταση. Όσον αφορά την ολόπλευρη δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την κολύμβηση στην ανοιχτή θάλασσα, αναρρίχηση σε ένα ποδήλατο ανηφόρα και κατά την κίνηση του ανέμου. Είναι επίσης σημαντικό για την οικονομία της μυϊκής προσπάθειας.
ταχύτητα
- - Ταχύτητα δεξιότητες είναι η ικανότητα να κινηθούν αποτελεσματικά, ενώ το κολύμπι, το ποδήλατο ή το τρέξιμο. Είναι το είδος του συνδυασμού της τεχνολογίας και των επιδόσεων, η οποία καθορίζει πόσο αποτελεσματικά τα χέρια και τα πόδια σε γρήγορη κίνηση.
Ειδικές Ικανότητες:
μυϊκή αντοχή
- - Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των μυών να αντέχει σε σχετικά υψηλά φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός ο συνδυασμός των ικανοτήτων που σχετίζονται με τη δύναμη και την αντοχή.
αναερόβια αντοχή
- - Ως συνδυασμός των δεξιοτήτων υψηλής ταχύτητας και αντοχής, αναερόβια αντοχή περιλαμβάνει την κούραση αντιπαράθεση υπό υψηλό φορτίο, ειδικά όταν κινείστε γρήγορα τα χέρια ή τα πόδια του. Το λιγότερο σημαντική ικανότητα για την τριαθλητής.
ισχύς
- - Δύναμη είναι η ικανότητα να αναλάβει γρήγορα πλεονέκτημα της μέγιστης δύναμης. Ισχύς προκύπτει με την παρουσία υψηλών επιπέδων των δύο βασικών δεξιοτήτων - δύναμη και δεξιότητες ταχύτητα.
Το πρώτο βήμα είναι να προσθέσετε ήδη δημιουργήσει τις ακόλουθες στήλες του πίνακα:
Ήρθε η ώρα να στραφούν σε συστάσεις Friel να καθορίσει τις δυνατότητες κατάρτισης σε διαφορετικές χρονικές περιόδους:
προπαρασκευαστική περίοδος - Κάντε ένα σημάδι Χ στις στήλες της «αντοχής» και «δεξιότητες υψηλής ταχύτητας» για κάθε εβδομάδα της προπαρασκευαστικής περιόδου, και κάθε ένα από τα τρία αθλήματα. Εκπαίδευσε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου με στόχο τη βελτίωση της αντοχής της καρδιάς και των πνευμόνων (τα λεγόμενα καρδιοαναπνευστικού συστήματος). Προς το παρόν, μπορείτε να διεξάγει συνδυασμένη εκπαίδευση, ειδικά όταν κακές καιρικές συνθήκες δεν επιτρέπουν να συμμετάσχουν σε ποδηλασία και τρέξιμο. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε κάποια άλλα αθλήματα (π.χ., κολύμπι αντί να τρέχει). Σημειώστε επίσης με ένα Χ κύτταρα στήλη «Δοκιμή» στην πρώτη και τελευταία εβδομάδα της προπαρασκευαστικής περιόδου.
βάση 1 - Επιλέξτε τα κελιά εικονίδιο Χ στις στήλες των «δεξιοτήτων υψηλής ταχύτητας» «Endurance» και που σχετίζονται με την κάθε περίοδο 1 εβδομάδας βάσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η άσκηση αντοχής πρέπει να είναι μεγαλύτερη, και θα πρέπει να εντείνει τις εργασίες σχετικά με τις δεξιότητες υψηλής ταχύτητας. Σε αυτό το στάδιο, ο καθοριστικός παράγοντας για την απασχόληση για το ποδήλατο και το τρέξιμο γίνεται καιρικές συνθήκες. Εάν η κατάσταση του δρόμου δεν επιτρέπει να κάνει κανονική ασκήσεις μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ορεινή ποδηλασία ή σκι αντοχής. Εάν η περίοδος βάσης, δεν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύσει στο δρόμο, θα ασκήσει τα ποδήλατα.
βάση 2 - Σημειώστε με ένα Χ στήλη «Endurance», «Αντοχή», «δεξιότητες υψηλής ταχύτητας» και «μυϊκής αντοχής» για κάθε εβδομάδα της περιόδου Basic 2 (εκτός από τις εβδομάδες ανάπαυσης και ανάκτησης). για τα μυϊκή ασκήσεις αντοχής διεξάγεται σε μια δεδομένη περίοδο μέτριας έντασης και προπόνηση με βάρη είναι σε χαμηλότερα επίπεδα. Τώρα, workouts σας πρέπει να στραφούν σε βασικές ικανότητες σε ειδικούς. Θα αρχίσουν να ασχολούνται με την ευθυγράμμιση των δυνάμεων που σχετίζονται με την κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο. Η διάρκεια της άσκησης αντοχής θα πρέπει να αυξηθεί.
βάση 3 - Επιλέξτε τη στήλη εικονίδιο Χ «δεξιότητες υψηλής ταχύτητας» «Endurance», «δύναμη», και «μυϊκή αντοχή» για κάθε εβδομάδα της περιόδου Basic 3, εκτός από τις εβδομάδες ξεκούρασης και αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο όγκος της εκπαίδευσης είναι στο μέγιστο. Η ένταση και τη δύναμη ενός μικρού άνοδο. Είναι πιθανό ότι θα πρέπει να αυξήσει ελαφρώς την ένταση της άσκησης που σχετίζονται με την αντοχή των μυών.
Κτίριο 1 και 2 - Προγραμματίστε την άσκηση σας για την ανάπτυξη της «αντοχής» και «μυϊκής αντοχής» για κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της κατασκευής 1 και Κτίριο 2 (εκτός από εβδομάδες ξεκούρασης και αποκατάστασης). Καθορίστε τη δυνατότητα να απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή για κάθε άθλημα και να κάνουν ένα σήμα στις κατάλληλες στήλες. Αν δεν είστε σίγουροι για την επιλογή σας, στάση για μια «δύναμη» για το ποδήλατο και το τρέξιμο και «αναερόβια αντοχή» για κολύμπι.
κορυφή - Σε περιόδους αιχμής κάνει ένα σημάδι Χ στις στήλες της «αντοχής» και «μυϊκής αντοχής» για κάθε άθλημα. Αν πρέπει να αγώνα σε απόσταση μισού Ironman ή Ironman, «Speed δεξιότητες» πρέπει να είναι παρόντες στο σχέδιό σας για κάθε άθλημα, μαζί με το “Endurance” και “μυϊκή αντοχή”.
ιπποδρομίες - Κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας αυτής της περιόδου, μπορείτε είτε να συμμετάσχουν σε ένα πραγματικό αγώνα, ή να κάνετε μια πλήρη απομίμηση της, οι δαπάνες Μετά από μια εβδομάδα, την ίδια ημέρα, μία συνδυασμένη ποδηλασία και τρέξιμο συνεδρία, σε συνδυασμό με μια βουτιά σε επίπεδο αγώνα ένταση. Κάντε αντίστοιχο σήματα για όλες τις περιόδους αγωνιστική σεζόν.
Αυτό είναι για όλους. Μένει να διανέμουν το βάρος της κατάρτισης. Φάση της προπόνησης δύναμης:
AA - ανατομική προσαρμογή - Έναρξη ασκήσεις ενδυνάμωσης. Προετοιμασία για σοβαρή άσκηση. 3 εβδομάδες στην προπαρασκευαστική περίοδο.
ΠΕΠ - Η μέγιστη μεταβατική περίοδος - Ο σκοπός αυτού του ενδιαμέσου βήματος είναι να προετοιμάσει για περισσότερες βαριά φορτία κατά τη διάρκεια των φάσεων ΜΝ. 1 εβδομάδα μετά τη φάση της ΑΑ.
MN - μέγιστη τάση - 4 εβδομάδων μεταξύ της βάσης 1.
PS - διατήρηση της αντοχής. Ασκήσεις με στόχο την υποστήριξη της ισχύος των δεξιοτήτων. Όλη την εβδομάδα εκτός αγώνα και μετάβαση.
Αυτό είναι ό, τι αφορά την προετοιμασία της ένα σημαντικό στρατηγικό κάρτα - το ετήσιο πρόγραμμα κατάρτισης. Το σχέδιό μου είναι η εξής:
Στο επόμενο άρθρο, θα ζωγραφίσει τα εβδομαδιαία προγράμματα κατάρτισης.
Σκέφτηκα επιτέλους:
- Η παρουσία ενός κακού σχεδίου είναι καλύτερη από καμία. Το σχέδιο περιλαμβάνει ένα σύστημα και το σύστημα μπορεί να αναλύσει και να εξαγάγει συμπεράσματα. Όπως προκύπτει από την παρούσα παράγραφο 2.
- Μόλις συνταχθεί σχέδιο δεν είναι πανάκεια. Μπορείτε και πρέπει να προσαρμόσει το σχέδιο. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα κατανοήσουν καλύτερα τον εαυτό τους και να είναι σε θέση να προσδιορίσει με μεγαλύτερη ακρίβεια το αντικείμενο και το ποσό της κατάρτισης. Παρ 'όλα αυτά, η παράγραφος 3.
- Το σχέδιο που θα ακολουθηθεί. Έμμεσα (πειθαρχία) και παρ 'όλα αυτά. Ο μόνος τρόπος για να πετύχει.
- Θυμηθείτε - μπορείτε να πάει η απόσταση (αυτό ή κάποιο άλλο). Κανείς δεν θα σας κατηγορήσει. Κανείς δεν θα είναι καν τα λόγια να πω. Ωστόσο, ο σεβασμός θα λάβουν μόνο αυτός που κατείχε μέχρι το τέλος.
Κάθε πρωί που ξυπνάω και να ακούσει το κεφάλι μου φράση. Ακούω από πρώτο χέρι τον επόμενο χρόνο αυτή τη φράση. Αυτή η φράση απλά που μου πέταξαν έξω από το κρεβάτι.
Ρωμαϊκή Zaytsev. Είσαι IRONMAN!
Καλή τύχη!