Πώς να πάρει μια προπόνηση για τον τύπο προσωπικότητας σας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Το άρθρο της επιτυχίας σε οποιοδήποτε άθλημα - βαριά προπόνηση και συνολική συγκέντρωση. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κρατήσετε μακριά την προσοχή στο γεγονός ότι δεν σας ενδιαφέρει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ίδιο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να λειτουργήσει καλά για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι φέρνουν μόνο απογοήτευση.
Εάν η εκπαίδευση ταιριάζει τύπο προσωπικότητάς σας, θα κρατήσει το ενδιαφέρον σας για το άθλημα και θα εξασφαλίσει τη συνεχή πρόοδο. Σωστά επιλεγμένο το πρόγραμμα θα σας παρακινήσει σε τακτική και διαρκή τάξεις.
Πώς να καθορίσει τον τύπο της προσωπικότητας
Για να προσδιορίσετε τον τύπο του ερωτηματολογίου προσωπικότητας συχνά χρησιμοποιούμενη ιδιοσυγκρασία και τον χαρακτήρα Cloninger (Cloninger ιδιοσυγκρασία και Απογραφή χαρακτήρα, TCI), και έλαβε από την επιστημονική κοινότητα.
Αυτό ψυχο-διαγνωστική μέθοδος βασίζεται στο γεγονός ότι κάθε άτομο είναι γενετικά προγραμματισμένο σε διαφορετικά επίπεδα των νευροδιαβιβαστών: ντοπαμίνη, σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτό είναι αυτό που καθορίζει τα χαρακτηριστικά του ατόμου.
Σύμφωνα με Cloninger Υπάρχουν τρεις τύποι της προσωπικότητας, τα οποία καθορίζονται από την αυξημένη ή μειωμένη ποσότητα των νευροδιαβιβαστών: αναζητητές της καινοτομίας, της εξάρτησης ανταμοιβή και την αποφυγή βλάβης.
Τύπος 1. αναζητητές της καινοτομίας
Εμείς καινοτομία που αναζητούν χαμηλά επίπεδα της ντοπαμίνης. Κάνουν τα πάντα για να το αυξήσει. Αυτοί οι άνθρωποι συχνά γίνονται ναρκομανείς ντοπαμίνη: αναζητούν διαρκώς συγκινήσεις με αδρεναλίνη.
Είναι πολύ περίεργος και γρήγορα θα βαρεθεί. Οδηγούν στα ίδια μελαγχολία ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αθλήματα αντοχής. Είναι ισχυρή, αλλά κουρασμένος γρήγορα.
Αναζητητές της καινοτομίας - extroverts. Αισθάνονται καλά γύρω από τους ανθρώπους και την αγάπη για να ανταγωνιστεί. Θα ήθελα να αμφισβητήσει τον εαυτό σας και να μάθουν κάτι καινούργιο.
Προτιμήσεις στον αθλητισμό
Προτιμούν ακραία και επικοινωνίας αθλήματα: ποδόσφαιρο ή πολεμικές τέχνες. Ως αναζητητές της καινοτομίας ταιριάζουν ατομικά αθλήματα με μικρή εντατική φόρτο εργασίας: σπριντ, άλματα, ρίψεις.
Στον αθλητισμό δύναμη που τους αρέσει ενδεικτικά είδη, όπως το bodybuilding. Επίσης, κάνουν θαυμάσια αθλητής CrossFit. Μια ποικιλία ασκήσεων και την ευκαιρία να ανταγωνιστούν μην τους επιτρέψει να βαρεθείτε.
τροφή
Καλύτερη δίαιτα χαμηλή υψηλής πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες, τα περισσότερα εκ των οποίων καταναλώνεται πριν ή μετά από μια προπόνηση. Κάθε 3-4 μέρες αξίζει να κάνει Rephidim - φόρτωση υδατανθράκων.
Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση
1. Προετοιμάστε το σώμα σας για την προπόνηση
Στην αρχή της εκπαίδευσης θα πρέπει να αυξήσουν το επίπεδο της ντοπαμίνης. Για να γίνει αυτό, μετά την ενεργοποίηση προπόνηση κάνουν κινήσεις εκρηκτικά, όπως τρία σετ των πέντε κάθετων αλμάτων.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης προσεγγίσεις για την κατάρτιση δύναμης, προσπαθήστε να περάσουν από την ομόκεντρη φάση (για να αυξήσει το κέλυφος) το συντομότερο δυνατό. Αυτό θα ενισχύσει το νευρικό σύστημα, διασφαλίζοντας ότι η απελευθέρωση της ντοπαμίνης.
2. Συχνά αλλάζουν τις ασκήσεις
Αλλάξτε το πρόγραμμά σας κάθε δύο εβδομάδες, για να συμπληρώσουν την εκπαίδευσή τους σε διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων, ή να οργανώσει διαφορετικά κατάρτισης μέσα σε μία εβδομάδα.
Εάν είστε powerlifter, δοκιμάστε το σύστημα «Westside». Περιλαμβάνει διαφορετική εκπαίδευση: τη δύναμη και την ταχύτητα, εξαιρετική προπόνηση δύναμης αντί του βάση και να αλλάξει το πρόγραμμα κάθε εβδομάδα.
3. Εκπαίδευσε συχνά, αλλά όχι για πολύ
Καλύτερα να οργανώσετε σύντομη αλλά συχνές εκπαίδευση. Η έντονη προπόνηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης, έτσι ώστε την επόμενη μέρα που θα χρειαστείτε φορτίο αντικατάσταση - σύντομες περιόδους εκρηκτικής ασκήσεις που θα βοηθήσουν την ανανέωση ντοπαμίνη.
Κάθε μέρα, εναλλακτική υψηλά φορτία, μειώνοντας την κατάρτιση και μέσο φορτίο. Έχω εκπαιδεύσει έξι φορές την εβδομάδα, μία ημέρα ανάπαυσης. Δεν είναι απαραίτητο να ξεκουραστεί για δύο ημέρες στη σειρά, επειδή θα μειώσει την απόδοσή σας και να κάνει την πρώτη πράξη μετά από ανάπαυση αναποτελεσματική.
4. Μικρή ποσότητα της άσκησης
Είστε καλοί δείκτες της δύναμης, αλλά μπορείτε γρήγορα να πάρετε κουρασμένοι. Θα προσεγγίσει την εντατική εκπαίδευση των 45-60 λεπτών. Θα έχετε χρόνο να δώσει τα πάντα, δεν έχετε κουραστεί και βαρεθεί.
Για πολυαρθρική βασικές ασκήσεις θα είναι αρκετό για 4-6 επαναλήψεις για την ανάπτυξη των μυών και 1-3 στην εξουσία για απομονωθεί - 8-10 για την υπερτροφία και 6-8 για τη δύναμη.
5. Αλλάξτε τις μεθόδους και τις στρατηγικές
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση, να αλλάξει τον τρόπο που εκτελούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη συνήθη φλυαρία στο λαιμό, το λαιμό, δοκιμάστε τις συνήθεις ασκήσεις με βάρη ή βάρη στο ένα πόδι.
Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων, δοκιμάστε ισομετρική και εκρηκτικά προσέγγιση, drop-σετ. Κύριο καθήκον σας - για να διατηρήσει το ενδιαφέρον στην εκπαίδευση, προσθέτοντας συνεχώς κάτι καινούργιο. Θα είναι μια καινοτομία, θα προχωρήσει.
Τύπος 2. εξάρτηση επιβράβευσης
Αυτοί οι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα της νορεπινεφρίνης - ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την αυτοπεποίθηση και την ευημερία συναίσθημα. Η αυτοεκτίμηση των ανθρώπων που εξαρτώνται άμεσα από τι σκέφτονται οι άλλοι από αυτούς. Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται σεβαστή, υποστήριξε, θαύμαζε τους.
Είναι πολύ κοινωνική, συμπονετικός, φροντίδα, μπορεί να βοηθήσει τους άλλους, ακόμα και εις βάρος του εαυτού τους, γιατί δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για αυτούς από το να απογοητεύσει κάποιον. κύριο κίνητρό τους - να δείχνουν καλά και να ευχαριστήσουν τους άλλους.
Προτιμήσεις στον αθλητισμό
Συνήθως, η εξάρτηση ανταμοιβή κακό εαυτό τους δείχνουν σε ατομικά αθλήματα, αλλά απολύτως εκτελούν σε ομάδες. Σπάνια γίνει σούπερ σταρ, αλλά κάνουν τα πάντα για να κάνουν τη νίκη της ομάδας τους.
αγαπούν, επίσης, bodybuilding, και άλλα είδη των αθλητικών εξουσίας, γιατί τους επιτρέπει να φαίνονται όμορφα, θαύμαζα τους άλλους ανθρώπους και να γίνει πιο σίγουροι.
τροφή
Κατά κανόνα, είναι καλά Ακολουθήστε τη δίαιταΑν αισθάνονται την ευθύνη, για παράδειγμα, αν θέλετε να ευχαριστήσουν διατροφολόγο ή γυμναστή σας.
Από το ίδιο το φαγητό μπορεί να είναι μια ανταμοιβή, διατρέχουν τον κίνδυνο αγοράς του εθισμού των τροφίμων. Ως εκ τούτου, πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς από τη διατροφή πρόχειρο φαγητό σας, και Rephidim καταναλώνουν μόνο ό, τι είναι στο βασικό μενού.
Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση
1. Καλά να μάθουν τις τεχνικές άσκησης
Για σας, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, τόσο προσεκτικά -model εξοπλισμό, και κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του κινήματος ενεργοποίησης περίπτωση που θα σας βοηθήσουν να θέσει σε λειτουργία τις απαραίτητες μυς.
2. Μην αλλάζετε την άσκηση, μέχρι να το μάθετε
κύριο κίνητρό σας - για να κάνει τις ασκήσεις σωστά και να αισθανθείτε τη σωστή μυς. Ως εκ τούτου, δεν είναι απαραίτητο να αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα. Είναι αρκετό για να αλλάξει τις βασικές ασκήσεις κάθε 4-6 εβδομάδες. Απλή απομονωθεί ασκήσεις μπορεί να αλλάξει πιο συχνά.
3. Engage συχνά
Η συχνή άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης, ώστε να μπορείτε να κάνετε 5-6 φορές την εβδομάδα χωρίς προβλήματα. Δοκιμάστε σε μια προπόνηση για να επικεντρωθεί σε ένα πρότυπο κινητήρα (έλξης ή ώθησης ασκήσεις) ή μια ομάδα μυών.
4. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας
Για να εντυπωσιάσουν τους άλλους, μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ φορτίο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη ή να αυξήσει το επίπεδο της κορτιζόλης, η οποία θα σταματήσει την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ανταγωνισμό και όχι οι ίδιοι το αυτοκίνητο.
Για μυϊκή υπερτροφία εκτελέσει 6-12 επαναλήψεις για την ανάπτυξη αντοχής - 3-5. Μείνετε μακριά από το υψηλό odnopovtornogo: αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.
5. Αραιώστε τις πολύπλοκες ασκήσεις απλές
Μπορεί να είναι αναστατωμένος προκλητική ασκήσεις της άρσης βαρών και γυμναστικής, αν απλά δεν μπορούν να τους ελέγξουν. Διατηρήστε τα κίνητρα σε τέτοιες στιγμές βοήθεια για απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν ιδιαίτερες ικανότητες και εξοπλισμό.
Τύπος 3. τραυματισμό Αποφύγετε
Τα άτομα με αυτό το είδος της προσωπικότητας μειώνεται η σεροτονίνη. Έχουν χαμηλή ενέργεια, που γρήγορα κουράζονται, σαν να είναι σε ένα οικείο περιβάλλον, το οποίο μπορεί να ελεγχθεί.
Μάλλον κακό αποφύγετε - εσωστρεφείς είναι ντροπαλοί, ευάλωτη στην κριτική, προσπαθήστε να αποφύγετε τις συγκρούσεις. προκαλεί ανησυχία τους αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.
Απρόσμενες αλλαγές αυτές και να προκαλέσει άγχος ματαιώσει. Τους αρέσει σε ό, τι σχέδιο είναι πολύ οργανωμένη και προσεκτική, αλλά υπό την πίεση του άγχους μπορεί να αρχίσει prokrastinirovat.
Η κύρια κινητήρια δύναμη αυτού του τύπου προσωπικότητας - να μείνουν μακριά από το άγχος και τραυματισμούς. Αγαπούν την επαναλαμβανόμενη άσκηση, εντελώς επικεντρώνεται στην τάξη, πρόθυμος να πραγματοποιήσει την άσκηση με τέλεια τεχνική.
Προτιμήσεις στον αθλητισμό
Αυτοί οι άνθρωποι δεν αρέσουν τα σπορ επαφής ή αθλήματα στα οποία οι μη αναμενόμενοι παράγοντες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Είναι καταλληλότερο πρόγραμμα κατάρτισης σταθερό, οι οποίες ασκήσεις, τις μεθόδους και τα διαστήματα ανάπαυσης αλλάζει πολύ σπάνια.
τροφή
Δεν θα πρέπει να περιορίσει σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων - που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κύριο πιάτο. Θα πρέπει να καταναλώνουν κάποια υδατανθράκων πριν από την άσκηση για τη μείωση της κορτιζόλης, και τη νύχτα για να αυξηθεί η σεροτονίνη.
Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση
1. Warm up ποιότητας
Είστε φοβούνται τους τραυματισμούς, έτσι, να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση. ανοίγουμε κυλίνδρους μασάζ, Do δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης για την αύξηση της κινητικότητας.
Στην προθέρμανση προσεγγίσεις με ένα ελαφρύ βάρος καταπονήσει τους μύες σας, σαν να επρόκειτο για εργασία με μέγιστη odnopovtornym (1RM). Είναι καλό ζέσταμα των μυών, μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών και την ανησυχία σας σχετικά με αυτό.
2. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τις ασκήσεις
Αλλαγή άσκηση αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Προσπαθήστε να τις αλλάξετε όσο το δυνατόν λιγότερο - μία φορά κάθε 12 εβδομάδες.
Εάν οι αλλαγές εξακολουθούν να χρειάζονται, αλλαγή μόνο η άσκηση, και ο αριθμός των συνόλων και των επαναλήψεων, πρόγραμμα προπόνησης και η σειρά των ασκήσεων αφήσει αμετάβλητα. Οποιεσδήποτε αλλαγές στο πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να είναι σταδιακή.
3. Έχω εκπαιδεύσει τέσσερις φορές την εβδομάδα
τύπος σας είναι πιο ευαίσθητο στην παραγωγή κορτιζόλης σε περιόδους στρες και μυϊκής ενδυνάμωσης - είναι το άγχος. Για να μειωθεί το επίπεδο της κορτιζόλης και καταβολική επίδραση, σταματώντας την ανάπτυξη των μυών, δεν ασκούν πάρα πολύ.
Επιδίδονται σε τέσσερις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας προπονήσεις σε άνω και κάτω μέρη του σώματος με τις ημέρες ανάπαυσης.
4. Επιλέξτε το μέσο αριθμό των επαναλήψεων
Για μυϊκή υπερτροφία εκτελέσει 8-15 επαναλήψεις. Προκειμένου να αναπτυχθούν κατάλληλες προσεγγίσεις δυνάμεις με 4-6 επαναλήψεις. Κατά την εργασία με μεγάλες βάρη εκτελέσει 2-3 επαναλήψεις με 75-85% του 1RM και 4-6 επαναλήψεις με το υψηλότερο δυνατό βάρος και με τέλεια τεχνική.
5. Κρατήστε τα πάντα υπό έλεγχο
Θα αποθαρρύνει τον κίνδυνο απώλειας του ελέγχου και, ως εκ τούτου, οι εργασίες για την τεχνική και να επιλέξετε ένα βάρος στο οποίο πιστεύετε. Θα προσεγγίσει το έργο σε ένα σαφές πρόγραμμα, με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Θα σας δώσει μια αίσθηση ασφάλειας, ώστε να μπορείτε να προπονούμαι πιο σκληρά.
Και μπορείτε να βρείτε τον τύπο της προσωπικότητας σας; Τι είδους εκπαίδευση προτιμάτε;