Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο κατάρτισης. Ο αλγόριθμος βασίζεται στο βιβλίο «Από τα 800 μέτρα μέχρι το μαραθώνιο» + προσωπική εμπειρία
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
ΣΤΕΓΗΣ Shagabutdinov Μας έστειλε ένα εξαιρετικό υλικό για το πώς να προετοιμαστούν για τον ανταγωνισμό μεταξύ των χωρών. Δεν μπορούμε να μοιραστούμε αυτή την πολύτιμη πληροφορία!
ο προηγούμενο άρθρο ΣΤΕΓΗΣ παρουσίασε μια επισκόπηση των πηγών πληροφόρησης που θα βοηθήσει να γίνει πρόγραμμα άσκησης σας και να προετοιμαστούν καλά για πρώτο μαραθώνιο σας ή άλλες σημαντικές διοργανώσεις στο τρέξιμο. Σε αυτό το post, θα πει για τον αλγόριθμο κλιμακωτή για τη δημιουργία του προγράμματος κατάρτισης με βάση το βιβλίο «Από τα 800 μέτρα μέχρι το μαραθώνιο» και τη δική τους εμπειρία.
Αυτό είναι ένα απλό βήμα προς βήμα για να προετοιμάσει το πρόγραμμα κατάρτισης για τους οποίους έχετε αρκετό για πίσω τουλάχιστον μία ανταγωνιστική κούρσα σε οποιαδήποτε από αγώνα 800 μέτρων και σπορ ρολόι με καρδιακός ρυθμός οθόνη.
Καθορίστε τη ζώνη παλμό
Αυτό το στοιχείο είναι προαιρετικό. Θα ήταν μεγάλη, αν έχετε περάσει το τεστ σε διάδρομο σε μια αθλητική κλινική και να βρει ζώνη του καρδιακού ρυθμού (από τον τρόπο, Στην περίπτωση αυτή, θα μάθετε και BMD σας - το επίπεδο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου - και να κάνει μόλις δύο βαθμούς από τον αλγόριθμο).
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος δρομέας, δεν έχουν καμία εμπειρία ή τα αθλητικά δεν έχετε 20-25 χρόνια. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να περιορίσει και την κλασική (πολύ περίπου) ο τύπος «220 - ηλικία», που σημαίνει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, ή τη χρήση ηλεκτρονική αριθμομηχανή ζώνες καρδιακού ρυθμού και να χρησιμοποιήσει την τιμή που προκύπτει (Ι πρέπει να σταματήσει το ρολόι, και προσπαθώ να φτάσει την τιμή αυτή μόνο εάν Διάστημα τρέχει μέχρι το λόφο). Το υπόλοιπο της ζώνης του καρδιακού ρυθμού, θα είναι σε θέση να προσδιορίσει τον εαυτό σας σε ένα ποσοστό (100-90% - μια πέμπτη ζώνη για διαλειμματική προπόνηση, 90-80% - η τέταρτη, 80-70% - η τρίτη αερόβια ζώνη, και ούτω καθεξής) ή να χρησιμοποιήσετε τον αυτόματο υπολογισμό, αν το ρολόι σας έχει αυτή τη δυνατότητα.
Προσπαθήστε να διεξάγει το φως της κατάρτισης στη δεύτερη και στην τρίτη ζώνη, και το διάστημα - το τέταρτο και το πέμπτο. Warm-up και να κρυώσει μπορεί να πραγματοποιηθεί στην πρώτη ζώνη.
Τι κάνει; Για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση, τρέξιμο σε ένα υψηλό παλμό μόνο μερικά τμήματα, αλλά και να αυξήσει το επίπεδο, δεν περνούν ολόκληρη την εκπαίδευσή τους σε μεσαία ή χαμηλή παλμό.
Παράδειγμα. Μπορείτε 28 χρόνια, και τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας - 60. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις πληροφορίες σε οποιοδήποτε σε απευθείας σύνδεση υπολογιστή και να πάρετε τα ακόλουθα όρια: 161-187 παλμούς ανά λεπτό για χρονικά διαστήματα (αυτό είναι το τέταρτο και το πέμπτο ζώνη) και 136 με 161 παλμό ανά λεπτό για τα ελαφρά προπονήσεις (δεύτερη και Τρία). Κατάλληλο για προπονήσεις κυμαίνονται 123-136 (η πρώτη ζώνη).
καθορίσει την IPC
IPC - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - ένα βασικό φυσιολογικές παράμετροι που χαρακτηρίζουν το σχήμα του δρομέα (δηλαδή αερόβια ικανότητα του). Μπορεί να υπολογιστεί με τη χρήση ειδικών τεστ σε διάδρομο ή σε ένα στάδιο, κατά το οποίο τα δείγματα εκπνεόμενου αέρα που συλλέγονται στο μέγιστο ανεκτό φορτίο. Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση το ύψος του IPC και τα αποτελέσματα του ανταγωνιστικού σας - είναι στο βιβλίο «Από τα 800 μέτρα μέχρι το μαραθώνιο,» υπάρχει ένα ειδικό τραπέζι της Διακυβερνητικής Διάσκεψης και τα αποτελέσματα του διαγωνισμού. Ένας άλλος τρόπος για να υπολογιστεί η IPC - ώρες χρήσης Garmin (μέχρι μια τέτοια λειτουργία σε μοντέλα Προδρόμου 620 και Fenix 2) το οποίο υπολογίζει μια κατά προσέγγιση τιμή με βάση τον ρυθμό της workouts σας και της παρατηρούμενης καρδιακού ρυθμού (σφυγμός) κατά τη διάρκεια της τους.
Εξετάστε τα σημαντικά ζητήματα που μπορεί να προκύψουν στον αναγνώστη:
-
Μήπως η IPC χαρακτηρίζει τη μορφή μου σίγουρα; Δηλαδή, αν μπορώ να είμαι βέβαιος ότι με MIC = 55 προσπεράσει το δρομέα, ο οποίος MIC = 52;
απαντήσει: δεν είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι όλες οι δρομείς είναι διαφορετικά αποτελεσματικότητα της χρήσης οξυγόνου, στάσεις και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα. -
Είναι δυνατόν να προβλέψουμε τα αποτελέσματα του διαγωνισμού, γνωρίζοντας την IPC;
απαντήσει: Ναι, αλλά η ακρίβεια δεν είναι πολύ υψηλή (βλ. παραπάνω - υπάρχουν και άλλοι παράγοντες). Η δική μου εμπειρία είναι μια καλή πρόβλεψη για τις αποστάσεις των 5 και 10 χιλιομέτρων χρησιμοποιώντας το τρέχον (δηλαδή, που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τις ώρες Garmin, χωρίς τη δειγματοληψία του αέρα) της IPC. Αλλά IPC επαρκείς γνώσεις για να καταλάβει τι ρυθμό να χρησιμοποιήσει στην εκπαίδευση.
Αλγόριθμος για τον καθορισμό του βιβλίου IPC
- Βρείτε την τιμή του IPC (Jack Daniels που ορίζει ως VDOT, δείχνοντας ένα άλλο όνομα που είναι ένας αριθμός οικισμός, «Ψευδο-IPC») που αντιστοιχεί στα αποτελέσματά σας στον διαγωνισμό, στον πίνακα «Οι τιμές για τα αποτελέσματα VDOT ανταγωνισμού. " Για παράδειγμα, μπορείτε έτρεξε 5000 μέτρα στον αγώνα για 22 λεπτά. Το πιο κοντινό σε αυτήν την τιμή του IPC - 44. Επιπλέον, θα ολοκληρωθεί στο 1:45:02 για το μισό μαραθώνιο - Αυτό αντιστοιχεί στο MIC 43. Ως αποτέλεσμα, έχετε δύο τιμές (που μπορεί να είναι, αρκεί να έχουν ταξιδέψει αποστάσεις σε μια ανταγωνιστική λειτουργία? μερικοί μπορεί να συμπίπτουν).
- Επιλέξτε το μέγιστο αριθμό των παραγόμενων δεικτών VDOT. Σε αυτό το παράδειγμα, max {43, 44} = 44. Αυτή είναι η τιμή που θα χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσει το ρυθμό των προπονήσεων.
- Μπορείτε να προβλέψει τα αποτελέσματά τους στο διαγωνισμό με τη βοήθεια των λαμβανόμενων τιμών. Για παράδειγμα, τον προσδιορισμό της MIC των 44 και χωρίς ένα μαραθώνιο εμπειρία, μπορείτε να περιμένετε να τρέχει μέσα από μαραθώνιο σε 3:32:23 (αντίστοιχη τιμή VDOT = 44) με την κατάλληλη όγκους εκπαίδευση.
Χρησιμοποιώντας online αριθμομηχανές IPC
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα online αριθμομηχανές IPC. Εισάγετε τα αποτελέσματά σας σε αυτό σε μία από τις διοργανώσεις και να πάρει το επίπεδο της IPC, οι προοπτικές για όλες τις αποστάσεις και το ρυθμό προπόνησης. Μοιάζει με αυτό:
Ορίστε το φως και το διάστημα το ρυθμό σας
Πήρατε την υπολογιζόμενη τιμή του IPC στο τελευταίο στάδιο (ή που έχουν περάσει τη δοκιμή και να μάθετε την πραγματική αξία - που μπορεί να είναι το ίδιο ή ελαφρώς διαφορετικές). Τώρα μπορείτε να βρείτε το ρυθμό σας στον πίνακα «Η ένταση της κατάρτισης, ανάλογα με την τρέχουσα τιμή της VDOT». Για MIC 44 υπολογίζονται σε αυτό το παράδειγμα, είναι οι ακόλουθοι δείκτες:
- L-ρυθμό (Easy, ο ρυθμός των μεγάλης διάρκειας, η προθέρμανσης και δροσερό-κάτω) - 5:52 ανά χιλιόμετρο.
- M-tempo (Μαραθώνας - σε αυτό που τρέχει ένα μαραθώνιο, και περνούν πολλές προπαρασκευαστική κατάρτιση στο δρόμο προς αυτό το στόχο) - 5:02 ανά χιλιόμετρο.
- Και, ο ρυθμός (Διάστημα, για γρήγορη και μικρού μήκους) - 4:21 ανά χιλιόμετρο.
Επιλέξτε πρόγραμμα κατάρτισης
Τι κατάρτιση σχεδίου για την κατασκευή σε - εσείς αποφασίζετε. Μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για το στόχο site σας MyAsics.com ή τη χρήση λογοτεχνία - Πήρα ως βάση για το σχέδιο του βιβλίου Daniels, προσαρμογή για τον εαυτό σας. Σε αυτό υπάρχουν τέσσερα είδη σχεδίων: ξεκινώντας, ενδιάμεσο, προχωρημένο και ελίτ, που είναι σωστό, αν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να τρέξει για την υγεία ή να συμμετάσχουν σε διάφορους διαγωνισμούς. Αν είστε προετοιμασία για ένα σημαντικό γεγονός, όπως ένας μαραθώνιος, είναι απαραίτητο να λάβει το σχέδιο, κατασκευασμένα ειδικά για αυτό. Ένας κατάλογος δείγμα των πηγών για να δημιουργήσει ένα σχέδιο παρακάτω:
Αν κάνετε ένα σχέδιο εαυτό σας, να έχετε κατά νου μερικές οδηγίες:
- Το υπόλοιπο καιρό, το φως, και το διάστημα της κατάρτισης. Κατά προσέγγιση αναλογία - 1: 2: 2. Το ακριβές ποσοστό μπορεί να ληφθεί σε οποιαδήποτε ιστοσελίδα με VDOT αριθμομηχανή.
- Εβδομαδιαία όγκος αυξήθηκε κατά 3-5% κάθε εβδομάδα, κάνοντας κάθε 4-6-ου εβδομάδα της εκκένωσης.
- Κάντε τουλάχιστον μία έξοδο.
- Μια εβδομάδα πριν από τις σημαντικές ανταγωνιστικές αγώνες μείωση του όγκου της κατάρτισης σας, δώστε στον εαυτό σας επιπλέον μέρες ξεκούρασης.
- Αν είναι δυνατό, προσθέστε λόφους σκοπεύετε - ή στο τέλος κάποιου εκπαίδευσης, είτε ως ξεχωριστή άσκηση.
Ρυθμίστε το σχέδιο σε ισχύ, λαμβάνοντας υπόψη τα δικά του χαρακτηριστικά:
- Ίσως έχετε μόνο 3-5 ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση.
- Μπορείτε να πάτε στην πισίνα ή ποδήλατο και θέλουν να μειώσουν το τρέξιμο φορτίου για τις αντίστοιχες ημέρες.
- Το προκύπτον φως ρυθμό στο προηγούμενο βήμα φαίνεται πολύ απλή, ή είναι πολύ βαριά διαστήματος ρυθμό (για παράδειγμα, η καρδιακή συχνότητα είναι πάνω από τη μέγιστη τιμή). Ρυθμίστε το ρυθμό κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Για παράδειγμα, μερικές φορές τρέχουν για 5-10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από ό, τι εύκολο ρυθμό του, ορισμένες από VDOT.
Πάνω, ήθελα να συστήσω προσθέτοντας ένα τρέξιμο για τους λόφους. Μπορείτε να κάνετε ένα ξεχωριστό λόφους άσκηση μια μέρα, όπως και εγώ, ή περιλαμβάνουν μικρά παράθυρα στο τέλος της δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ποια είναι τα οφέλη της κατάρτισης να αναρριχηθεί:
- Είναι λιγότερο τραυματική (αλλά έχουμε κατά νου ότι η προς τα κάτω κίνηση - αυτό είναι ένα σοβαρό φορτίο αντίκτυπο? καλά, αν μπορεί να αυξηθεί σε μια γωνία απότομη και κάτω από το κεκλιμένο δρόμο).
- Είναι πιο έντονα και να αναπτύξουν την αερόβια ικανότητα και τη δύναμη των ποδιών σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τα συμβατικά κατάρτισης.
- Στους αγώνες για να ανέβει θα έχετε ένα πλεονέκτημα σε σχέση με πολλούς δρομείς. Έχω πολλές φορές έλαβε την ευκαιρία να κερδίσετε θέσεις στο πρωτόκολλο για τους αγώνες με μια μικρή ανάβαση, η συνεχής κατάρτιση επιτρέψει σε άλλους να προσπεράσει στις περιοχές λοφώδες.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα του σχεδίου, που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας την τρέχουσα VDOT, με βάση το «γαλάζιο» σχέδιο από το βιβλίο (ένα προηγμένο πρόγραμμα για να προετοιμαστούν για τις διάφορες διοργανώσεις? Ήρθε σε μένα, επειδή έχω ασχοληθεί με τους αγώνες σε διαφορετικές αποστάσεις) και να προσαρμόζεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά μου:
* Σημείωση: Το διάστημα - 20-30 δευτερόλεπτα της λειτουργίας στο όριο της αντοχής με ένα λεπτό ξεκούρασης σε έναν εύκολο ρυθμό.
Το εν λόγω σχέδιο ένα μπορεί να γίνει στο Excel και στο ίδιο μέρος για να κρατήσει τα αρχεία της εκπαίδευσης. Αυτό είναι ένα παράδειγμα μίας εβδομάδας κατάρτισης, η οποία μπορεί να επαναληφθεί για ένα μήνα. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το πρόγραμμα να αυξήσετε την ένταση. Κατά κανόνα, όλα τα βιβλία με ένα πρόγραμμα κατάρτισης για άλλη μια δεδομένη πρότυπα για αρκετούς μήνες.
Ξεχωριστά, κάνει έναν πίνακα του ρυθμό και το βλέμμα του σε αυτό πριν από την προπόνηση. Είναι χρήσιμο, μέχρι να θυμάστε ότι εύκολα σας ρυθμό - 5:52 και το διάστημα - 4:42, για παράδειγμα.
Μπορεί να φαίνεται πολύ απλό:
Για να ανταγωνίζονται και να ρυθμίσετε το πρόγραμμα
Φυσικά, είναι δυνατόν να διατηρηθεί το σχήμα και το τρέξιμο αποκλειστικά για την υγεία της, αρνούμενη να συμμετάσχουν στο διαγωνισμό. Αλλά αν δεν μόνο σκούντημα, αλλά και θέλουν να αναπτύξουν και να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους, τότε θα πρέπει να λάβουν μέρος στο διαγωνισμό για τους εξής λόγους:
- Είναι ο στόχος που καθορίζεται από το χρόνο και την απόσταση, το οποίο μπορεί να είναι τρομακτικό ή κίνητρο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να περάσει κατάρτισης χωρίς βάσιμο λόγο.
- Στο διαγωνισμό που εργάζονται για το επίπεδο της IPC, και ότι ο ανταγωνισμός (μαζί με το διάστημα της κατάρτισης) - ένας σίγουρος τρόπος για να το βελτιώσουμε και να φτάσει σε ένα νέο επίπεδο. «Ο διαγωνισμός - η καλύτερη εκπαίδευση.»
- Τρέξτε με χιλιάδες άλλους δρομείς με την υποστήριξη των οπαδών - είναι πιο εύκολο και πιο διασκεδαστικό από ό, τι τρέχει γύρω στο πάρκο. Κάνουν τρέχει εμπειρία σας μεταβάλλεται.
Μετά τις τακτικές διοργανώσεις, ελέγξτε τα αποτελέσματά σας στον πίνακα VDOT ή χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική αριθμομηχανή - μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να προσαρμόσουν την κατάρτιση ρυθμό τους, καθώς το επίπεδο σας επάνω.
Όπως είπαμε νωρίτερα, να συγκρίνουν τα IPC διαφορετικές δρομείς μπορεί να είναι λανθασμένες λόγω άλλων φυσιολογικών και ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά ματιά στη δυναμική της IPC της μπορεί και πρέπει να είναι - αντανακλά σας ανάπτυξης. Σημειώνω ότι σας επιτρέπει να κατανοήσουμε τη δυναμική της ανάπτυξης, συγκρίνοντας διαφορετικές διοργανώσεις: μπορείτε να μεταφράσετε του πορεία το ένα πίσω από τις άλλες φυλές από 10 χιλιόμετρα και 21 χιλιόμετρα σε τιμές VDOT και να αξιολογήσει τους πρόοδο.
αποτελέσματα
Εν συντομία επαναλάβετε τον αλγόριθμο: μάθετε ζώνη καρδιακού ρυθμού για την πρόληψη υπερβολική προπόνηση και να εκπαιδεύσει με το κατάλληλο φορτίο? Έχουμε καθορίσει το ρυθμό σας για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης (χρησιμοποιώντας BMD)? Έχουμε σχηματίσει ένα σχέδιο που θα λαμβάνει υπόψη τις δυνατότητες και τους στόχους μας? Απολαμβάνουμε τον ανταγωνισμό και εάν χρειάζεται, ρυθμίστε το σχέδιο.
Τέλος - ένα πρότυπο ευχή: Ακούστε το σώμα σας, συμβουλευτείτε με έναν εκπαιδευτήΑν είναι, ελέγχονται τακτικά από γιατρό και, το σημαντικότερο, δεν πρέπει να φοβόμαστε να κανονίσουμε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης από το τρέξιμο, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ή αν έχετε ένα υψηλό καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.