Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο κατάρτισης. Επισκόπηση των πηγών
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
ΣΤΕΓΗΣ Shagabutdinov Μας έστειλε ένα εξαιρετικό υλικό για το πώς να προετοιμαστούν για τον ανταγωνισμό μεταξύ των χωρών. Δεν μπορούμε να μοιραστούμε αυτή την πολύτιμη πληροφορία!
Αυτό το άρθρο θα πει για ΣΤΕΓΗΣ μεγάλα βιβλία και σε απευθείας σύνδεση πόρους που μπορεί να βοηθήσει να σας την κατάρτιση σχεδίου και να προετοιμαστούν καλά για πρώτο μαραθώνιο σας ή άλλες σημαντικές διοργανώσεις στην Τρέχω.
Άρχισα να προετοιμαστούν για το πρώτο μαραθώνιο χωρίς ένα σχέδιο, το τρέξιμο στον ελεύθερο χρόνο του. Το αποτέλεσμα ήταν αβυσσαλέα - ο αγώνας μου δόθηκε πολύ σκληρά. Εκείνοι που θα μπορούσε να τρέξει σε ένα καλό ρυθμό ολόκληρη η απόσταση, φαινόταν να είναι άνθρωποι από άλλο πλανήτη, αλλά αποδείχθηκε απλά σε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα παρακολουθεί τακτικά το πρόγραμμα κατάρτισης, το οποίο περιλαμβάνει μια ποικιλία της εκπαίδευσης, και όχι μονότονη τρέξιμο 10-20 χιλιόμετρα σε μια άνετη ρυθμό. Συστηματική εκπαίδευση δίνει πολύ γρήγορο και εντυπωσιακό αποτέλεσμα σε σχέση με τους αγώνες τυχαία.
βιβλία
Πρώτο Μαραθώνιο σας
Την παραμονή της πρώτης μαραθώνιο μου, όπως κάθε αρχάριο, από το φόβο αντικαθίσταται από ένα άλλο. Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης; Πώς να τρέξει την εβδομάδα; Χρειάζομαι μια πολύ μεγάλη εκπαίδευση; Και στη διαδικασία της προετοιμασίας από τις ερωτήσεις ήταν πολλές. Απαντήσεις, που άντλησε από άλλα βιβλία που δημοσιεύθηκε εκείνη την εποχή, αλλά δεν έχουν πάντα στόχο απλό φινίρισμα στο μαραθώνιο, χωρίς να κοιτάτε το αποτέλεσμα, και αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την πρώτη δοκιμή.
Το βιβλίο αυτό θα είναι αρκετό για να πάρει απαντήσεις στις περισσότερες ερωτήσεις, σχέδιο, προετοιμασία και να τελειώσει έναν μαραθώνιο. Δεν πρέπει να αναζητήσει χρήσιμες πληροφορίες από αντικρουόμενες φόρουμ εκθέσεις και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα κατάλληλο σχέδιο από διάφορα βιβλία.
Το βραβευμένο και έμπειρους Grete Waitz εξηγεί γιατί πρέπει να τρέξει και να λέει ότι μαραθώνιο - δεν τόσο σωματική οδύνη και τον πόνο ως ζωντανή συναισθηματική εμπειρία που μπορεί πάντα αλλαγή τη ζωή. Και αυτός απαντάει στα κύρια ζητήματα που θα προκύψουν στο μέλλον μαραθωνοδρόμος.
Τι να κάνετε κράτηση; Προκειμένου να προετοιμαστεί με επιτυχία για το πρώτο τους μαραθώνιο χωρίς μεγάλα λάθη. Και τότε, άλλαξε για πάντα και η κακή μαραθώνιο τρέχει (αυτό θα συμβεί σχεδόν βέβαιο ότι δεν αμφιβολία), θα είναι δυνατή η βελτίωση των αποτελεσμάτων (για αυτό το χρήσιμο άλλα βιβλία, όπως το «Από τα 800 μέτρα πριν από το μαραθώνιο «).
Το βιβλίο αυτό παρακινεί, και τα τρένα. Μετά την ανάγνωση Ήμουν τόσο εντυπωσιασμένος από το όφελος που φέρει ένα τρέξιμο για την υγεία, ότι λίγες μέρες έτρεξε αργότερα, 15 χιλιόμετρα σε μία μόνο επιχείρηση - εκείνη την εποχή ήταν ένα ρεκόρ! Αν θέλετε ο φίλος σας άρχισε να ενδιαφέρεται για τρέξιμο (ή εύκολο χόμπι του μετατράπηκε σε πάθος), να του δώσει αυτό το βιβλίο - που ελέγχεται να λειτουργεί.
Στο πρώτο μέρος του βιβλίου ένα μεγάλο popularizer τζόκινγκ Arthur Lydiard εξηγεί πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια τάξη επηρεάζουν την υγεία και γιατί λειτουργεί καλύτερα push-ups, γυμναστήριο και οι γιατροί της ιατρικής. Για τους λάτρεις του τζόκινγκ διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης επιπέδου πρέπει να ανταγωνίζονται σε απόσταση 10 έως 21 χιλιομέτρων.
Το δεύτερο μέρος του βιβλίου είναι αφιερωμένο στο τρέξιμο: φυσιολογία της άσκησης, διαφορετική εκπαίδευση, προθέρμανσης και δροσερό-κάτω τη σημασία, την επιλογή των ειδών ένδυσης και υπόδησης, διατροφή και ενυδάτωση, τους τραυματισμούς και τη θεραπεία τους. Για το τμήμα αυτό, θα επανέλθω σε τακτική βάση - το βιβλίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γραφείο και αναφέρονται σε αυτό, όταν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.
Κατάρτιση προγραμμάτων για διαφορετικές αποστάσεις, διαφορετικές ηλικίες και για τους άνδρες και τις γυναίκες, τα κορίτσια και τα αγόρια. Υπάρχουν προγράμματα και τρέχει crossover, και στιπλ. Ένα μαραθώνιο πρόγραμμα έχει μια λίστα με προτάσεις για τα νέα για τον μαραθώνιο - που βοηθά να αποφύγει σοβαρά λάθη στο πρώτο μαραθώνιο.
Τι να κάνετε κράτηση; Για το κίνητρο και την εκμάθηση των βασικών του τρέχει σε όλες τις πτυχές. Καλή σχέδια κατάρτισης για αρχάριους και έμπειρους λάτρεις διαθέσιμη.
Σοβαρή και θεμελιώδες βιβλίο, με βάση την εμπειρία ενός από τους καλύτερους προπονητές του κόσμου. Δεν είναι καθόλου κατάλληλο ως κινητήριος δώρο για κάποιον που δεν έχει παρασυρθεί από την εκτέλεση σοβαρά, σε αντίθεση με τα άλλα βιβλία της επανεξέτασης αυτής. Αυτό το βιβλίο είναι για δρομείς όλων των επιπέδων που θέλουν να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης.
Το πρώτο μέρος του βιβλίου είναι αφιερωμένο στις αρχές της εκπαίδευσης και φυσιολογικές αντιδράσεις για την άσκηση, τα κριτήρια καταλληλότητας και τους κανόνες του σχεδιασμού για την εποχή. Daniels περιγράφει τους κύριους παράγοντες επιτυχίας στον αγώνα (έμφυτες ικανότητες, τα κίνητρα, την ευκαιρία και την ηγεσία)? βασικές προπονήσεις αρχές (π.χ., ειδικό φορτίο δίνει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, και επιστρέφει στην κατάρτιση μειώθηκε με τον χρόνο)? παράμετροι που χαρακτηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρίνονται στο στρες.
Στο δεύτερο μέρος του βιβλίου περιγράφει τους τύπους εκπαίδευσης: εύκολη και καιρό τρέξιμο, μαραθώνιος όριο ρυθμό, διάστημα, επαναλαμβανόμενη εκπαίδευση. Τέλος, το τρίτο μέρος - τη βελτίωση των προγραμμάτων κατάρτισης, και το τέταρτο - σχέδια για την προετοιμασία για την εκδήλωση (εύρος αποστάσεων - στον τίτλο του βιβλίου).
Πολλοί δρομείς γνωρίζουν το ασυνήθιστο Jack Daniels «συμβουλές» για την επιτάχυνση, και όχι επιβράδυνση στο μαραθώνιο, όταν έγινε δύσκολο Run», το οποίο έρχεται σε αντίθεση με τη διαίσθηση και την κοινή λογική, αλλά συχνά λειτουργεί, επιβεβαιώνοντας τη σοφία και την εμπειρία της μεγάλης προπονητή.
Τι να κάνετε κράτηση; Για να κατανοήσουμε πώς το σώμα αντιδρά στην άσκηση, πώς να οικοδομήσουμε μια εκπαίδευση και εποχιακά σχέδια, προκειμένου να συμμετάσχει με επιτυχία σε διαγωνισμό που έχετε προγραμματίσει.
Οδικές τρέχει για σοβαρές δρομείς
Σοβαρές βιβλίο για σοβαρές δρομείς ίδιο με το όνομα λέει. Το πρώτο μέρος είναι αφιερωμένο στην φυσιολογία της λειτουργίας: τον IPC και την ταχύτητα βάσης, την αντοχή, τον καρδιακό ρυθμό ελέγχου σε η εκπαίδευση, η κατάρτιση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών των γυναικών, την πρόληψη των τραυματισμών και υπερβολική προπόνηση. Το δεύτερο μέρος - κατάρτιση σχεδίων σε διαφορετικές αποστάσεις. Σε κάθε απόσταση και προσφέρει διάφορα σχέδια, ανάλογα με τη σοβαρότητα των προθέσεων και διαθεσιμότητα ώρα μέσα από το δρομέα (μετά από όλα, αυτό το βιβλίο είναι για τους λάτρεις, πάρα πολύ), και το παράδειγμα της εκπαίδευσης την εβδομάδα. Περιέργως, όλα τα κεφάλαια που παρέχονται με πρακτικά παραδείγματα της επαγγελματικής δρομείς.
Τι να κάνετε κράτηση; Για να προετοιμαστείτε για ένα σημαντικό αγώνα με το βλέμμα στραμμένο στο σοβαρό αποτέλεσμα.
Σε απευθείας σύνδεση πόρους (έτοιμοι για την προετοιμασία των σχεδίων και των πόρων που αποτελούν τα επιμέρους σχέδια των δεδομένων προέλευσης)
Οι πόροι του προγράμματος της προετοιμασίας για το διαγωνισμό από μια προκαθορισμένη απόσταση. Για την προετοιμασία της ανάγκης σχέδιο για να εισάγετε την ηλικία, το φύλο, την τρέχουσα αποτέλεσμα σας σε μια δεδομένη απόσταση. Το σχέδιο θα περιλαμβάνει αρκετούς κύκλους της εκπαίδευσης, έναν αγώνα δοκιμής, τη μείωση του όγκου, η πραγματική φυλή και την ανάκτηση. Υποκειμενικά, φαίνεται ότι ο όγκος εξακολουθεί να είναι ανεπαρκής για την επίτευξη του στόχου, αλλά δεν υπάρχει τίποτα να σταματήσει να αυξήσετε την ένταση ή τον αριθμό των προπονήσεις, αν ο χρόνος και η προσπάθεια πρέπει να χάσετε.
Το πλεονέκτημα αυτής της ιστοσελίδας είναι ότι τα σχέδια είναι δωρεάν και δεν απαιτούν εγγραφή.
Τα σχέδια για την κατάρτιση των κατασκευαστών εξοπλισμού
Αν δεσμευτούν τα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας cross-ώρες ή εφαρμογές (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, κ.λπ.), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα προγράμματα κατάρτισης του κατασκευαστή devaysa / λογισμικού. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να παρακολουθείτε άμεσα το βαθμό υλοποίησης του προγράμματος κατάρτισης και δεν έχετε να κρατήσουν ένα ημερολόγιο των δικών τους στο Excel ή σε χαρτί.
Η υπηρεσία υποστηρίζει τα δεδομένα προπόνηση των εισαγωγών από άλλα συστήματα (π.χ., Polar) ή από το Excel, επιτρέποντας παρακολουθείτε χιλιομετρική παπούτσια (αν χρησιμοποιείτε πολλαπλά ζεύγη), για να διαδώσει τα αποτελέσματα της κατάρτισης στο Facebook ή blog.
Υπάρχουν καταβάλλονται σχέδια (π.χ. το σχέδιο της κατάρτισης για έναν μαραθώνιο - $ 29) στο site World Runner, αλλά πολύ αναλυτικά - ένα παράδειγμα μιας εβδομάδας κατάρτισης φαίνεται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δωρεάν υπηρεσία Smart λεωφορείο, το οποίο αποτελεί το σχέδιο για μια ορισμένη απόσταση σύμφωνα με τα κριτήρια ακόλουθα: απόσταση, το σημερινό αποτέλεσμα, η προγραμματισμένη εβδομαδιαία χιλιόμετρα και το επίπεδο της πολυπλοκότητα. Μπορείτε να επιλέξετε ακόμη και την ημέρα που θα πραγματοποιήσει την μακροπρόθεσμη βάση. Το σχέδιο θα είναι σύντομη: η ημερομηνία, το είδος της εκπαίδευσης, την απόσταση και την ταχύτητα.
Η κατάρτιση προγραμμάτων για τις περιοχές μαραθώνιους
Εάν εγγραφείτε για οποιοδήποτε σημαντικό πρόγραμμα κατάρτισης μαραθώνιο μπορείτε να ληφθούν στην ιστοσελίδα της. Θα εστιάσει στο γεγονός ότι έχετε φτάσει στο βέλτιστο σχήμα για την ημέρα του αγώνα. Κατά κανόνα, αντιπροσωπεύουν διαφορετικά επίπεδα των σχεδίων.
υπολογιστές VDOT
Πρέπει να υπολογίσετε το επίπεδο του IPC (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) και να καθορίσει σε αυτό την απαραίτητη κατάρτιση ρυθμό. Σύνδεση με υπολογιστές:
Runbayou: Υπολογιστής VDOT
Υπολογιστής VDOT Δανιήλ
Το επόμενο άρθρο θα περιγραφεί βήμα από τον αλγόριθμο βήμα για τη δημιουργία του προγράμματος κατάρτισης με βάση το βιβλίο «Από τα 800 μέτρα μέχρι το μαραθώνιο» και τη δική τους εμπειρία. Μην το χάσετε!