Άντληση: προπόνηση στις οριζόντιες ράβδους, την οποία μπορεί να χειριστεί και ένας αρχάριος

Εάν πρόκειται να αντλήσετε τους μυς σας στο δρόμο, δοκιμάστε αυτό το σετ ασκήσεων. Θα δυναμώσει το στήθος, την πλάτη και τα χέρια σας και θα προετοιμάσει τους μύες σας για πολύπλοκες κινήσεις όπως κλασικά έλξεις και push-up στις ανώμαλες ράβδους.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Αρχικά, κάντε λίγη προθέρμανση: στρίψτε τα χέρια και τα πόδια σας στις αρθρώσεις, γείρετε και γυρίστε το κεφάλι και το σώμα σας, όπως στο σχολείο στη φυσική αγωγή.

Στη συνέχεια ξεκινήστε την άσκηση:

1. Η κίνηση των ωμοπλάτων στην κρεμάστρα στην οριζόντια μπάρα - 3 σετ 8-10 φορές.
2. Κεκλιμένα έλξεις σε χαμηλή οριζόντια μπάρα - 3 σετ των 8 φορές.
3. Push-ups από το στήριγμα - 3 σετ των 8-10 φορές.
4. ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ κάμψεις - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
5. Ανύψωση των γονάτων στο στήθος στις ανώμαλες ράβδους - 3 σετ 10-12 φορές.
6. Squats - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Εάν κάποιες ασκήσεις σας φαίνονται πολύ εύκολες, μπορείτε να τις περιπλέκετε ανάλογα με το επίπεδό σας. Για παράδειγμα, αντί για push-up από το στήριγμα, κάντε κλασικά.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Η κίνηση των ωμοπλάτων στην κρεμάστρα στην οριζόντια μπάρα

Κρεμάστε από τη μπάρα με μια χειρολαβή στο άνοιγμα των ώμων. Χαμηλώστε απαλά τις ωμοπλάτες σας, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαλαρώστε ώστε οι ώμοι σας να έρθουν ξανά κοντά στα αυτιά σας.

Κινηθείτε υπό έλεγχο, μην εγκαταλείπετε τη θέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας άκαμπτο σε όλο το σετ.

Κεκλιμένα έλξεις σε χαμηλή οριζόντια μπάρα

Βρείτε τη μπάρα στο ύψος της μέσης. Πιάστε το με ίσια λαβή και κρεμάστε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο έδαφος και ο κορμός σας να είναι διαγώνιος και σε ευθεία γραμμή.

Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα μέχρι να την αγγίξει το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά και υπό έλεγχο στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Αν υπάρχουν αρκετές οριζόντιες ράβδοι διαφορετικά ύψη, επιλέξτε την κατάλληλη επιλογή για τις ικανότητές σας: όσο χαμηλότερη είναι η εγκάρσια ράβδος, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε λοξά έλξεις.

Υποστήριξη push-ups

Βρείτε έναν χαμηλό πάγκο ή δοκάρι, σταθείτε όρθια και κάντε push-ups μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει και ότι οι αγκώνες κινούνται κοντά στο σώμα. Όσο χαμηλότερη είναι η υποστήριξή σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε push-ups.

Αντίστροφα push-ups

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή δοκάρι, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων επάνω του. Αν το κάνετε επάνω παγκάκι, γυρίστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, ισιώστε και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κινείται αυστηρά πάνω-κάτω δίπλα στο στήριγμα και όχι διαγώνια.

Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να ισιώσετε τα πόδια σας. Η τελευταία επιλογή είναι πιο δύσκολη.

Ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος στις ανώμαλες ράβδους

Πηδήξτε στις ράβδους, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Καταλήψεις

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Καθίστε οκλαδόν μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή χαμηλώστε αν μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας πιεσμένες στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Μοιραστείτε την εμπειρία σας στην προπόνηση στα σχόλια!