Πώς αντιδρά το σώμα μας σε θερμότητα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης

Το καλοκαίρι του τρέχοντος έτους ήταν ζεστό, και το τρέξιμο δεν είναι τόσο εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες. Εάν δεν χρησιμοποιούνται για τη φωτιά, η καρδιά αρχίζει να συναγωνιστεί πολύ νωρίτερα από ό, τι τα ιδρώτα πέπλο στα μάτια, ξηρό στόμα και συνεχώς διψασμένος. Είναι εξαιτίας αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων, προσπαθούμε να λειτουργήσει είτε στην ανατολή ή τη δύση του ηλίου, ή ακόμα και στο διάδρομο στο γυμναστήριο με κλιματισμό. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να αποφύγετε όλα αυτά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χρήση και την απόλαυση από το τρέξιμο.

Lawrence Armstrong, ερευνητής της θερμότητας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, λέει ότι το ανθρώπινο σώμα είναι εκπληκτικά εύκολο να προσαρμοστούν στην ζέστη, είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι ένα κρύο ή, για παράδειγμα, το ύψος.

Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην Ιανουάριος 2015 Πλήρης Φυσιολογία, Ντάνιελ Λίμπερμαν προτείνει ότι η προσαρμογή μας σε θερμότητα. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρόγονοί μας κυνηγούσαν στην αφρικανική σαβάνα το απόγευμα, όταν όλα τα πιο επικίνδυνα αρπακτικά ήταν αναπαύεται στη σκιά. Από τότε που οι άνθρωποι εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο, ακόμα και αν ζούμε σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη, στα γονίδιά μας εξακολουθεί να διατηρείται η ανοχή της θερμότητας, και την κατάλληλη στιγμή, το σώμα αυτής της ανάκλησης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε έτσι απλά να πάρει και να πάει στο πιο solntsepok για τρέξιμο, και το σώμα έχει προσαρμοστεί στον εαυτό του. Παρά το γεγονός ότι γεννηθήκαμε για να τρέξει μέσα στη ζέστη, μερικοί άνθρωποι δεν είναι ακόμα τόσο καλά προσαρμοσμένες σε αυτές τις συνθήκες. Επομένως, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες που θα σας βοηθήσουν, ακόμα και αν ανήκετε στο δεύτερο είδος των ανθρώπων.

10-15 ° C

Οι περισσότεροι δρομείς δεν το βρίσκουν πολύ ζεστό, και αν το μόνο που περπάτησε, θα ήταν απολύτως σωστό. Ωστόσο, ακόμη και μια τέτοια χαμηλή θερμοκρασία θα σας επηρεάσουν κατά τη διάρκεια της μακράς αγώνα.

Το 2007, σε ένα άρθρο στην Ιατρική & Επιστήμη στα Αθλήματα & Άσκηση ομάδα με επικεφαλής τον φυσιολόγο Matthew Eli μελέτησαν την απόδοση των ελίτ δρομείς και εκείνους που είναι κοντά στο επίπεδο τους, σε μία θερμοκρασία από 4 έως 8 ° C. Αυτό που βρήκαν ήταν έκπληξη το γεγονός ότι ακόμη και σε μία θερμοκρασία των επιδόσεων 10-15 ° C κάπως μειωμένη, η οποία ήταν συγκρίσιμη με περίπου 1-2 λεπτά επιβράδυνση έως δύο από τους δέκα ελίτ αθλητές. Για μια τρίωρη αγώνες στους άνδρες επιβράδυνση ήταν 4-8 λεπτά. Μια πρόσφατη έρευνα του γαλλικού Εθνικού Ινστιτούτου Αθλητισμού και Φυσικής Αγωγής σχεδόν 2 εκατομμύρια τερματίσαντες δρομείς έδειξαν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία για τους άνδρες είναι επαγγελματίες περίπου 5 ° C.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι. Πρώτον, σε αυτές τις μελέτες, η θερμοκρασία μετράται μόνο κατά την έναρξη. Αυτό σημαίνει ότι ο αγώνας, η οποία ξεκίνησε στους 15 ° C, μπορεί να περατωθεί σε 21 ° C.

Φυσιολογικά, η άσκηση με τη ζέστη πυροδοτεί μια σειρά αντιδράσεων που αρχίζει με το γεγονός ότι δεν είναι όλοι οι μύες μας λειτουργούν αποτελεσματικά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 80% της ενέργειας που παράγεται από τους μύες μας έξω από το σώμα με τη μορφή θερμότητας... Σε κρύο καιρό, μας ζεσταίνει, αλλά όταν αρχίζουν την άσκηση, το σώμα χρειάζεται για να απαλλαγούμε από αυτή τη θερμότητα, και ένας τέτοιος τρόπος είναι να ιδρώνουν. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί το αίμα μας κάνει την υπερβολική θερμότητα στο δέρμα, μέσω του οποίου φθάνει στην επιφάνεια.

Αλλά το σώμα μας είναι πολύ μεγάλη, οι μύες πάρα πολύ, και το αίμα πρέπει τότε όχι μόνο θα φέρει επιπλέον θερμότητα στο δέρμα, αλλά και να παρέχουν οι μύες μας έχουν ανάγκη για οξυγόνο. Και σε αυτή τη μάχη είναι πάντα χάνουν μυϊκή. Ακόμα και ο πιο αδύναμος εφίδρωση είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας έχουν ήδη πάρει λιγότερο οξυγόνο, και η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται.

16-21 ° C

Αυτό πολλές εύρος της θερμοκρασίας λαμβάνεται υπόψη όχι τόσο και το καλύτερο για το τρέξιμο. Υπολογιστής Run SMART Έργου υπολογίζεται ότι στους 20 ° C τρέχει σε επιδεινώνεται αποτέλεσμα 10 km μέχρι 1,7% (λίγο περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα ανά μίλι). Για δρομείς θα πρέπει να επιβραδύνει για 1-4 λεπτά.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πολύ πιο εύκολο και καλύτερα να τρέχει ο καιρός είναι ζεστός από ό, τι σε κρύο καιρό. Το σώμα σας αρχίζει να προσαρμοστεί στις υψηλές θερμοκρασίες μόλις αρχίσει να τρέχει με τη ζέστη. Μέσα σε μια εβδομάδα, ο όγκος του πλάσματος στο αίμα σας αρχίζει να επεκτείνεται. Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 0,5-1 κιλό, αλλά αυτό σας δίνει το επιπλέον υγρό και την ικανότητα να ιδρώνουν χωρίς αφυδάτωση. επιτρέπει επίσης σε σας για να συνεχίσετε να κρυώσει εντατικά το σώμα, ενώ δεν είναι ιδιαίτερα μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μυς.

Η προσαρμόζονται ως εξής: αρχίζουμε να ιδρώνουμε κατά τη διάρκεια προπονήσεις πολύ νωρίτερα και πιο πλούσια από ό, τι σε θερμοκρασίες δροσερό. Έτσι το σώμα μας μαθαίνει να προβλέψει την επακόλουθη αύξηση της θερμοκρασίας και λαμβάνει προληπτικά μέτρα.

Ο ιδρώτας γίνεται λιγότερο αλμυρή, καθώς το σώμα προσπαθεί να κρατήσει το νάτριο. καρδιακό ρυθμό σας σταδιακά επιβραδύνεται σε κάθε επίπεδο της προσπάθειας - που επιτρέπει στην καρδιά να συμμορφωθεί πλήρως με κάθε κτύπο και αντλία όγκο μεγαλύτερο του αίματος. Αυτό ονομάζεται ένα όγκο παλμού, με την οποία η καρδιά πλησιάζει περισσότερο αίμα, όχι μόνο για τους μυς, αλλά επίσης και για ενισχυμένη ψύξη του σώματος.

Επιπλέον, ακόμη και την αλλαγή αντίληψή σας για τη θερμότητα, που είναι, η θερμοκρασία της απαλλαγής «όλα πεθάνω» γίνεται απλά «καυτό».

Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν μέσα σε 14 ημέρες μετά την έναρξη της κατάρτισης με τη ζέστη. Όμως βιαστείτε να μην είναι, και θα πρέπει να αρχίσει σιγά-σιγά, αλλιώς θα τρέξει πραγματικά τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.

22-26 ° C

Σε αυτή τη θερμοκρασία, οι ελίτ δρομείς μαραθωνίου χάσει 3 λεπτά, και το υπόλοιπο - όσο το 20 λεπτά, ενώ οι ίδιες οι γυναίκες δείχνουν καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες είναι συνήθως μικρότερη από ό, τι οι άνδρες και τη σχέση τους «βάρος - επιφάνεια» είναι πιο βέλτιστη, ως αποτέλεσμα της παραγωγής θερμότητας στο περιβάλλον πιο αποτελεσματική.

Το ίδιο ισχύει και για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια της Ατλάντα Olympics μαραθώνιο άνδρες στους 23 ° C και 90% σχετική υγρασία νικηθεί Νότιας Αφρικής δρομέας Joshua Tugvane που ζύγιζε μόνο 45 κιλά. Ασημένιο μετάλλιο της Νότιας Κορέας Lee Bong Ju ζύγιζε 56 κιλά.

Το αποτέλεσμα δεν επηρεάζει μόνο τη συσχέτιση μεταξύ της θερμότητας και το μέγεθος των marathoners σώματος. Σε εργαστηριακά πειράματα, πραγματοποιείται λίγο πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Αθήνα το 2004, φυσιολόγος Tim Noack παρακολούθησαν δύο ομάδες των ανδρών που έτρεξε 8 χιλιόμετρα στο διάδρομο. Σε μία ομάδα αρσενικών βάρος που δεν υπερβαίνει τα 50 kg, σε άλλο μέσο βάρος ήταν 59 κιλά. Όταν οι συνθήκες θερμοκρασίας δροσερό από αυτές τις ομάδες ήταν σχεδόν ίσες, αλλά μόλις η θερμοκρασία δωμάτιο αυξήθηκε στους 35 ° C, οι αθλητές ήταν ελαφρύτερα ταχύτερα από περίπου 45 δευτερόλεπτα ανά μίλι σε σχέση με μεγαλύτερες τους συναδέλφους. Αυτός είναι μεγαλύτερο από εσάς, τόσο περισσότερο θα πρέπει να εκτίθενται σε θερμότητα. Με βάση αυτό, θα πρέπει να μάθετε πώς να ρυθμίσετε το ρυθμό σας για τις καιρικές συνθήκες.

27-32 ° C

Σε αυτή τη θερμοκρασία, εφίδρωση περισσότερο περνά από τα προβλήματα απαλλαγής πλεονεκτήματα εκκενώσεως. Όταν ο ιδρώτας χύνεται σε ρέματα, θα χάσετε περισσότερο νερό από ό, τι θερμότητας. Έχετε ήδη αρχίσει να τρέχει σε πλήρη δυναμικότητα, όχι μόνο το σώμα του, αλλά και τη φυσική ακριβώς είναι οι συνθήκες κάτω από τις οποίες δεν έχει σημασία πόσο ιδρώτα αφειδώς, όπως ο ιδρώτας απλά δεν έχουν το χρόνο να εξατμιστεί, για να συμβαδίσει με την ποσότητα της θερμότητας που θα παράγουν. Η μόνη διέξοδος από αυτή την κατάσταση - ο ρυθμός της επιβράδυνσης, οπότε αν θέλετε να πάρετε ικανοποιητικά αποτελέσματα σε υψηλή θερμοκρασία, θα χρειαστεί να κάνει πολύ περισσότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά temp.

32 ° C ή υψηλότερη

Και εδώ αρχίζει ήδη την πραγματική ζέστη! Το κλειδί για να τρέχει σε τέτοιες συνθήκες - σχολαστική σκέψη μέσα από τα πάντα, ότι κατά κάποιο τρόπο μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας, εάν το ρυθμό ή την επιλογή των ρούχων σας. Θα πρέπει να δουλέψουμε σκληρά για ενυδάτωση από το σχεδιασμό ενός προγράμματος ειδικά για ποτό, και να μην ξεχάσουμε ισοτονικό. Αξίζει, επίσης, να διδάξει τον εαυτό σας να πίνετε περισσότερα υγρά. το όριο σας δεν θα υπερβαίνει το 1 λίτρο ανά ώρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούνται για ποτό τόσο πολύ υγρό για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Ακόμα κι αν έχετε αποφασίσει να δώσει τον εαυτό του ένα εύκολο τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, το οποίο συνήθως δεν παίρνει με νερό, και η πρόβλεψη δείχνει καιρού 27 ° C, καλύτερα να πάρετε ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή προσαρμογής - για να ξεκινήσει η σάουνα. Ειδικά αν αποφασίσετε να λάβουν μέρος σε διαγωνισμούς, σε ορισμένες τροπικές χώρες με θερμό και υγρό κλίμα. Για την προετοιμασία της ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν ειδικές κάμερες στην οποία προσομοιώνουν τις καιρικές συνθήκες του τόπου στον οποίο διεξάγονται τα αθλήματα. Αλλά οι απλοί άνθρωποι αυτό δεν είναι δυνατό, τόσο της παραγωγής μας σε αυτή την περίπτωση - η χρήση της σάουνας τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη του αγώνα.

Οδηγίες για τη λειτουργία σε ζεστό καιρό

1. Να θυμάστε: ακόμη και αν νομίζετε ότι ο δρόμος είναι δροσερό, το σώμα σας εξακολουθεί να ζεσταθεί, μερικά από τον όγκο του αίματος πηγαίνει για να εξασφαλίσουν ότι παρέχουν ψύξη και τους μυς σας αρχίζουν να εργάζονται λιγότερο αποτελεσματικά, η μερίδα τους θα λάβουν λιγότερα οξυγόνου. Όταν η βραχυχρόνια μπορεί να αγνοηθεί, αλλά αξίζει να εξετάσουμε αυτόν τον παράγοντα κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων, όπως οι αλλαγές στο ρυθμό θα γίνουν ορατά.

2. Προσπαθήστε να μην αποφεύγουν την άσκηση με τη ζέστη. Ας προσαρμόζεται το σώμα σας σε αυτές τις συνθήκες. Το σύστημά σας θα είναι πιο αποτελεσματική από μια αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα (χρόνος προσαρμογής στη θερμότητα - 10-14 ημέρες), όπως θα μάθουν να προβλέψει μια αύξηση της θερμοκρασίας και θα προσαρμοστούν στις νέες συνθήκες.

3. Όταν η θερμοκρασία και η αύξηση της υγρασίας, είναι καλύτερα να επιβραδύνει. παραγωγικότητά σας θα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα, παρά τις χαμηλότερες ταχύτητες.

4. Αν έχετε να συμμετάσχουν στο διαγωνισμό με τη ζέστη, δεν ασκούν τις τελευταίες δύο ημέρες πριν από τον αγώνα και να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε overextended το σώμα του.

5. Σωστά αποκατάσταση της παροχής νερού τους, χρησιμοποιώντας όχι μόνο νερό, αλλά και το ισοτονικό, η οποία θα επιτρέψει να ανεφοδιασμό βασικά μέταλλα, αφήνοντας το σώμα σας μέσω του ιδρώτα. Αν έχετε ένα μεγάλο αγώνα, θα ήταν καλό να κάνετε ένα χρονοδιάγραμμα το ποτό, που το χρονόμετρο και να πίνουν κάθε φορά που ο συναγερμός θα ηχήσει.

(μέσω)