Ασκήσεις για τους δρομείς: ενίσχυση των γοφών

Δεν έχει σημασία πόσο προσπαθήσαμε, από καιρό σε καιρό κατά τη διάρκεια της κατάρτισης υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις σε ορισμένα μέρη του σώματος. Αδυναμίες δρομείς: τα πόδια, το περιόστεο και, φυσικά, τα γόνατά του. Δυσάρεστη αίσθηση του πόνου μπορεί να προκύψουν για διάφορους λόγους, αλλά το αποτέλεσμα είναι πάντα το ίδιο: επιβράδυνση ή διακοπή της εκπαίδευσης. Το ποσό της έρευνας στον τομέα αυτό αυξάνεται κάθε χρόνο και η τελευταία από αυτές καταδεικνύουν τη σχέση μεταξύ των προβλημάτων στα γόνατα και τα ισχία... αδύναμο.

Για παράδειγμα, σε μια από τις δημοσιευμένες μελέτες που έχει ειπωθεί ότι οι γυναίκες, που έχουν κερδίσει ένα «γόνατο του δρομέα» έχει παρουσιαστεί αστάθεια του ισχίου. Μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε πέρυσι, έδειξε επίσης ότι τα άτομα που υποφέρουν από πόνο στο γόνατο, μετά το τρέξιμο υπάρχει μεγάλη αδυναμία στα ισχία από εκείνους που ποτέ δεν παραπονέθηκε για ένα πρόβλημα γόνατα.

Αυτό είναι, για να απαλλαγούμε από τα προβλήματα με τα γόνατά του, πρέπει να αντιμετωπιστούν όχι μόνο στην ενίσχυση της γόνατα, αλλά και να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση των γοφών και το σώμα του, και οι εργασίες για τους περισσότερους σκληρά.

κατά την διάρκεια έρευναΔιεξάγεται στον Καναδά και τις Ηνωμένες Πολιτείες, δύο ομάδες δημιουργήθηκαν από 199 άτομα που πάσχουν από επιγονατιδομηριαία πόνο τουλάχιστον 4 εβδομάδες, ο πόνος δεν θα πρέπει να προκληθεί από τραυματισμό, αλλά πολύ μεγάλη σωματική φορτία. Έτσι, τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, οι οποίες διεξήχθησαν σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης μέσα σε 6 εβδομάδες, το ποσό της άσκησης - 3 φορές την εβδομάδα.

Στο πρώτο πρόγραμμα της ομάδας επικεντρώνεται σε ασκήσεις για να ενισχύσει το γόνατο και το μηρό μύες. Έκαναν ασκήσεις όπως να τεντώνονται τα γόνατα και το πάτωμα της κατάληψης. Η δεύτερη ομάδα ασχολήθηκε με την ενίσχυση των μυών του μηρού και του σώματος. Η εκπαίδευσή τους περιλάμβανε ασκήσεις με την απαγωγή του ισχίου και εξισορρόπηση σε ασταθείς επιφάνειες.

Μετά το τέλος του προγράμματος 157 ή 78,9% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι ο πόνος στα γόνατα της μειώθηκε σημαντικά, και αυξημένη απόδοση. Αν κοιτάξετε τη διαφορά στη βελτίωση των ομάδων, δεν ήταν σημαντική: ασκήσεις για τα γόνατα και τα ισχία - 77%, ασκήσεις για τους μηρούς και τους μυς του σώματος - 80,2%.

Ωστόσο, η διαφορά ήταν αισθητή κατά τη διάρκεια των πρώτων συμπτωμάτων της βελτίωσης: στην ομάδα, η οποία δίνει μεγάλη έμφαση στην ενίσχυση βελτιώσεις ήταν ορατές μετά από 3 εβδομάδες προπόνησης, και η ομάδα με έμφαση στην ενίσχυση του γόνατο αισθάνθηκε μόνο μετά την 4η την εβδομάδα.

Για τον κοινό άνθρωπο, αυτή η διαφορά δεν είναι σημαντική, ωστόσο, για ένα τραυματισμένο δρομέα πριν από τον αγώνα είναι σημαντικό και κάθε μέρα για μια εβδομάδα πριν από την ανάκαμψη είναι πολύ σημαντική. Επιπλέον, καταβάλλοντας μεγαλύτερη προσοχή στην ενίσχυση των γοφών σας ασφαλίσει τον εαυτό σας από τα προβλήματα στο γόνατο και στο μέλλον.

Και τώρα για την πρακτική.

Ασκήσεις για να ενισχύσει τα ισχία

βίντεο №1

Αυτό το βίντεο δείχνει ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια των παραπάνω μελετών.

βίντεο №2

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μηρών και των γλουτών μυς.

βίντεο №3

Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει τα ισχία, αλλά και να βελτιώσει την ικανότητά σας να διατηρήσει την ισορροπία.

βίντεο №4

Μια σειρά ασκήσεων από την Asics.

Ελπίζω ότι θα απολαύσετε αυτή τη συλλογή και να επιλέξετε για τον εαυτό τους κάτι χρήσιμο, διότι για να τρέξει γρήγορα και χωρίς τραυματισμό, θα πρέπει να εργαστούν σε ολόκληρο το σώμα.