Πόσο κοιμούνται οι ιδιοφυΐες και είναι πραγματικά επιβλαβής ο πολύωρος ύπνος: εξηγεί ο υπνολόγος Roman Buzunov
μικροαντικείμενα / / October 30, 2023
Μαζί με έναν ασκούμενο γιατρό, καταρρίπτουμε τους μύθους για τη νυχτερινή ανάπαυση.
Η διαίρεση των ανθρώπων σε κουκουβάγιες και κορυδαλλούς δεν είναι επινόηση κάποιου, αλλά πραγματικότητα. Αλλά ο ισχυρισμός ότι μπορείτε να κοιμάστε όλη την εβδομάδα το Σαββατοκύριακο είναι μια επιβλαβής παρανόηση. Ένας υπνολόγος μας βοήθησε να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από τους μύθους Ρομάν Μπουζούνοφ — έκανε μια σύντομη περίληψη της συνομιλίας με τον ειδικό.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Ύμνολόγος και κλινικός ψυχολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών. Καθηγητής του Τμήματος Οικογενειακής Ιατρικής και Θεραπείας της Κεντρικής Κρατικής Ιατρικής Ακαδημίας, επικεφαλής του κέντρου ιατρικής ύπνου στην κλινική αποκατάστασης στο Khamovniki.
Είναι πραγματικά τόσο επιβλαβής ο πολύωρος ύπνος όσο ο σύντομος ύπνος;
Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μόνο εν μέρει. Πριν από μερικά χρόνια, δημοσιεύτηκε μια μελέτη από τη σειρά «Βρετανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει». Είπε ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία και μειώνει το προσδόκιμο ζωής. Αλλά εάν ένα άτομο κοιμάται περισσότερες από 10 ώρες, τότε μειώνει τον χρόνο του στη Γη ακόμα περισσότερο - έως και 30%.
Πολλοί είδαν αυτούς τους αριθμούς και τρόμαξαν. Αλλά αυτοί οι άνθρωποι απλά δεν διάβασαν τη μελέτη μέχρι το τέλος. Και μετά λέει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες αντιμετωπίζουν έλλειμμα ύπνου και δεν έχουν χρόνο να ανακτήσουν δυνάμεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ως εκ τούτου, έχουν προβλήματα υγείας.
Αλλά ο ύπνος περισσότερες από 10 ώρες δεν είναι, κατά κανόνα, αιτία, αλλά συνέπεια κάποιου είδους ασθένειας. Δηλαδή, πρώτα ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται χειρότερα και μετά παρατηρεί ότι δεν είναι ανάπαυση σε 7–8 ώρες και αναγκάζεται να περνά περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Αν και πριν κοιμόμουν υπέροχα.
Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός πρέπει να ελέγξει εάν ο ασθενής έχει σοβαρό πρόβλημα που διαταράσσει τη δομή του ύπνου. Για παράδειγμα, η άπνοια είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο που κοιμάται σταματά να αναπνέει εκατοντάδες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και ο ύπνος διακόπτεται για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο μπορεί να ροχαλίσει. Αυτή η παθολογία βλάπτει την ποιότητα του ύπνου και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνει ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τη θνησιμότητα.
Επομένως, εάν κοιμόσαστε αρκετά σε 8 ώρες, αλλά τώρα δυσκολεύεστε να σηκωθείτε μετά τις 10–11, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αλλά αν κοιμάστε πάντα 10 ώρες, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Απλώς έχουμε πολύ ύπνο που χρειάζονται 10 ή και 11 ώρες. Λοιπόν, ας πούμε τον Αϊνστάιν. Είπε: «Αν κοιμάμαι λιγότερο από 10 ώρες, δεν μπορώ να επινοήσω τίποτα». Η κανονική διάρκεια ύπνου είναι 8, αλλά αυτή είναι σαν τη μέση θερμοκρασία σε ένα νοσοκομείο. Το εύρος διάρκειας ύπνου είναι από 4 έως 12 ώρες - τέτοια είναι η μεταβλητότητα της παραμέτρου.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Είναι αλήθεια ότι όσο περισσότερο ξαπλώνετε, τόσο πιο εύκολα αποκοιμηθείτε;
Όχι, δεν είναι αλήθεια. Εάν είναι δύσκολο να αποκοιμηθεί, ένα άτομο συνήθως γυρίζει στο κρεβάτι για πολλή ώρα ή ακόμα και βγάζει ένα smartphone - πιστεύει ότι το gadget θα τον βοηθήσει να χαλαρώσει. Αλλά μια τέτοια προσέγγιση μόνο κακό μπορεί να κάνει.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλά μένετε στο κρεβάτι, αρχίζει να σχηματίζεται ένα ρυθμισμένο αντανακλαστικό. Σε κάνει να ανησυχείς κάθε βράδυ ότι μπορεί να μην μπορέσεις να κοιμηθείς ξανά γρήγορα. Προκύπτει ένας σταθερός συνειρμός: «το κρεβάτι είναι αυπνία». Αυτό σημαίνει ότι κάθε απόγευμα, μόλις νομίζετε ότι είναι ώρα για ύπνο, οι ορμόνες του στρες θα απελευθερώνονται στο αίμα σας. Τότε η πίεση θα αυξηθεί. Και ο ύπνος δεν θα ξανάρθει. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας φαύλος κύκλος, αλλά το σπάσιμο του είναι αρκετά εύκολο.
Εάν έχετε ήδη πάει για ύπνο και δεν έχετε αποκοιμηθεί, δεν πρέπει να ξαπλώνετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 15 λεπτά. Πρέπει να σηκωθείτε, να πάτε σε άλλο δωμάτιο και να κάνετε κάτι βαρετό, όχι πολύ ενεργητικό. Διαβάστε ένα βιβλίο, τελικά, κάτι για ταξίδια, κάτι για ιστορικά γεγονότα. Όχι όμως οικονομικές εκθέσεις, φυσικά.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Και κάτι ακόμα: δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα smartphone. Και όχι μόνο επειδή το μπλε φως παρεμβαίνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί υπνηλία και είναι απαραίτητη για ποιοτική ξεκούραση. Αλλά και γιατί όταν αγγίζεις την οθόνη με το δάχτυλό σου, παίρνεις κάποιου είδους απόφαση κάθε φορά. Κάνεις μια επιλογή και αυτή η διαδικασία καταπονεί τον εγκέφαλό σου. Και δυσκολεύει τον ύπνο.
Είναι πραγματικά ωφέλιμος ο μεσημεριανός ύπνος;
Πολλοί συμφωνούν με αυτό και προσπαθούν, εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν, να ξαπλώσουν μετά το μεσημεριανό γεύμα για μία ή δύο ώρες. Αλλά ο ημερήσιος ύπνος θα είναι χρήσιμος μόνο υπό μία προϋπόθεση - εάν κοιμάστε όχι πολύ.
Συμβαίνει να μην κοιμηθήκατε αρκετά τη νύχτα. Σε μια τέτοια κατάσταση, αξίζει να πάρετε έναν υπνάκο για 20-30 λεπτά περίπου στις 2-3 το μεσημέρι, το πολύ 45. Αυτό θα σας αναζωογονήσει και θα αυξήσει την απόδοσή σας. Επιπλέον, μια σύντομη ανάπαυση δεν θα σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε το βράδυ και δεν θα διαταράξει τη ρουτίνα σας.
Αλλά αν πήγατε για ύπνο στις τρεις το μεσημέρι και σηκωθήκατε στις 6-7 το βράδυ, θα είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε το βράδυ. Θα σπάσετε το κατεστημένο καθεστώς. Επιπλέον, εάν ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι, μπορεί να σβήσει όταν είστε σε βαθύ ύπνο. Και θα ξυπνήσετε σε κατάσταση αποπροσανατολισμού, με μπερδεμένη συνείδηση. Δεν θα νιώσεις πολύ καλά, αυτό θα νιώσεις καμία δύναμη, η ενέργεια δεν αυξήθηκε, αλλά αντίθετα μειώθηκε αισθητά. Επομένως, δεν πρέπει να κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η τυπική σύσταση είναι η εξής: αν κοιμηθήκατε και μετά λειτουργήσατε κανονικά το βράδυ, κοιμηθήκατε κανονικά - υπέροχο. Εάν κοιμηθήκατε και μετά δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε το βράδυ ή ο χρόνος για ύπνο αυξήθηκε απότομα, εδώ είναι καλύτερο να αποκλείσετε τον ημερήσιο ύπνο, να τον υπομείνετε, αλλά να κοιμηθείτε γρήγορα και αποτελεσματικά το βράδυ.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Είναι αλήθεια ότι ο πολύωρος ύπνος τα Σαββατοκύριακα κάνει καλό στην υγεία σας;
Όχι, αυτός είναι ένας μύθος, και μάλιστα επικίνδυνος. Αλλά είναι δημοφιλές: ο μέσος Μοσχοβίτης ξυπνά δύο ώρες αργότερα τα Σαββατοκύριακα από ό, τι τις καθημερινές, και το 10% των Μοσχοβιτών ξυπνά ακόμη και τέσσερις ώρες αργότερα.
Αυτό συμβαίνει. Τέσσερις ώρες είναι μια πτήση στο δρομολόγιο Κρασνογιάρσκ - Μόσχα. Δηλαδή, ένας άνθρωπος που κοιμάται με αυτόν τον τρόπο κάθε Σαββατοκύριακο κάνει οικειοθελώς jetlags πολλές φορές το μήνα. Και αυτό βλάπτει πολύ την υγεία του - δεν είναι για τίποτα που ακόμη και η αλλαγή του ρολογιού στη θερινή ώρα θεωρήθηκε επιβλαβής από τους γιατρούς.
Αλλά το jet lag μπορεί να είναι πολύ χειρότερο. Φανταστείτε ότι ένας άνθρωπος πηγαίνει για ύπνο τα μεσάνυχτα κάθε βράδυ και ξυπνάει στις έξι το πρωί - έχει πολύ δρόμο να πάει στη δουλειά του. Την Παρασκευή αποφασίζει ότι μπορεί να πάει για ύπνο αργότερα, γιατί το Σαββατοκύριακο είναι μπροστά. Και πάει για ύπνο στις δύο ή τρεις το πρωί. Και ξυπνάει στις τρεις μέρες, απόλυτα ξεκούραστος. Δηλαδή, ο χρόνος ανόδου έχει μετατοπιστεί κατά 7-8 ώρες - είναι το ίδιο σαν να πέταξε από το Βλαδιβοστόκ στη Μόσχα.
Η ίδια κατάσταση επαναλαμβάνεται και την Κυριακή. Αλλά τη Δευτέρα αναγκάζεται να επιστρέψει ξανά από τη Μόσχα στο Βλαδιβοστόκ. Θα ήταν ωραίο να πάει για ύπνο νωρίτερα, αλλά δεν μπορεί γιατί ξύπνησε πριν από λίγο καιρό. Και τη Δευτέρα το πρωί θα έχει σοβαρή στέρηση ύπνου.
Ένα άτομο κανονίζει για τον εαυτό του να αλλάζει συνεχώς ζώνες ώρας και αυτό διαταράσσει τα ορμονικά επίπεδα. Αυτό διαταράσσει την ανοσία, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και ούτω καθεξής.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Συμβαίνει ότι ένα τέτοιο καθεστώς οδηγεί σε σοβαρές συνέπειες - ακόμη και σε καταστάσεις κοντά σε παραισθήσεις. Μερικές φορές οι γιατροί συνταγογραφούν αντιψυχωσικά και άλλα αρκετά σοβαρά φάρμακα σε τέτοιους ασθενείς. Αλλά μόλις δημιουργήσετε μια καθημερινή ρουτίνα, αρχίσετε να ξυπνάτε και να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα, όλα τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Επομένως, προσπαθήστε να μην αλλάζετε πολύ τον ύπνο σας τα Σαββατοκύριακα.
Είναι πραγματικά οι κουκουβάγιες απλώς τεμπέληδες κορυδαλλοί;
Κατά κανόνα, τα προβλήματα με τη ρουτίνα εμφανίζονται πιο συχνά στις κουκουβάγιες. Ο κόσμος μας είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι βολικό για όσους ξυπνούν νωρίς, που έχουν συνηθίσει να κοιμούνται λίγο, να ζουν σε αυτόν. Ξυπνούν νωρίς, μπαίνουν σε ρυθμό εργασίας πιο γρήγορα και καταφέρνουν να κάνουν περισσότερα μέσα σε μια μέρα. Εξ ου και ο ισχυρισμός ότι οι κουκουβάγιες δεν χρειάζονται ειδικό καθεστώς, αλλά πειθαρχία - και θα γίνουν επίσης κορυδαλλοί.
Όμως ο χωρισμός των ανθρώπων σε δύο μεγάλα κόμματα δεν είναι καθόλου μύθος. Στα μέσα του 20ου αιώνα, οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια σειρά από πειράματα, κατά την οποία οι άνθρωποι τοποθετούνταν σε σπηλιές. Δεν υπήρχε ηλιακό φως ή συσκευές που βοηθούν στον προσδιορισμό της ώρας. Επομένως, οι άνθρωποι ζούσαν σύμφωνα με τα βιολογικά τους ρολόγια.
Κάποιοι από αυτούς είχαν ημερήσιο κύκλο λιγότερο από 24 ώρες. Τα εσωτερικά τους ρολόγια χτυπούσαν πιο γρήγορα. Αυτοί οι άνθρωποι αποδείχτηκαν νωρίς. Για τις κουκουβάγιες ήταν το αντίστροφο. Η βιολογική τους ημέρα αποδείχθηκε ότι ήταν περισσότερες από 24 ώρες. Και αν ο κορυδαλλός είχε μεσάνυχτα στο εσωτερικό του χρονόμετρο, η κουκουβάγια είχε 10 το βράδυ. Και η μέρα τελείωσε μετά από 25–28 ώρες.
Αποδεικνύεται ότι στις 7 το πρωί, όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, το εσωτερικό ρολόι ενός πρωινού μπορεί να δείχνει 8. Αλλά μια κουκουβάγια έχει μόνο 5, και είναι πολύ δύσκολο για ένα άτομο να ξυπνήσει. Ίσως χρειαστεί να κοιμηθεί για 10 ώρες και μετά να είναι ξύπνιος για άλλες 20. Αλλά το ξυπνητήρι χτυπάει ήδη, και πρέπει να σηκωθούμε.
Οι κουκουβάγιες κοιμούνται επίσης πιο συχνά από τους κορυδαλλούς. σαββατοκύριακο και ως εκ τούτου διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου.
Μπορείτε να δώσετε στις κουκουβάγιες κάποιες συστάσεις που θα τους επιτρέψουν τουλάχιστον να συνυπάρξουν με αυτό. Τα Σαββατοκύριακα, πρέπει να σηκώνεστε όχι περισσότερο από δύο ώρες αργότερα από ό, τι τις καθημερινές - αυτή είναι μια μετάβαση στην οποία ένα άτομο μπορεί λίγο πολύ να προσαρμοστεί. Αυτή τη φορά. Και δύο: οι κουκουβάγιες τείνουν να είναι ευαίσθητες στην καφεΐνη. Δηλαδή, καλό είναι να μην καταναλώνετε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη έξι, ή ακόμα καλύτερα, οκτώ ώρες πριν.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Ακολουθούν μερικές ακόμη συστάσεις που δεν πρέπει να αγνοήσετε. 1-2 ώρες πριν τον ύπνο αξίζει να μειώσετε το φωτισμό. Για παράδειγμα, το καλοκαίρι, αν έχετε λευκές νύχτες, μπορείτε να φοράτε γυαλιά ηλίου. Και μην σηκώνετε καθόλου smartphone το βράδυ. Μπορείτε όμως να διαβάσετε, να κάνετε μια βόλτα ή να μελετήσετε φύλο - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.
Είναι αλήθεια ότι οι ήχοι της φύσης σας βοηθούν να κοιμηθείτε;
Εξαρτάται από τους ήχους. Αν μοιάζουν με λευκό θόρυβο, ναι, βοηθούν. Αλλά αν, για παράδειγμα, ακούσετε έναν ήχο παρόμοιο με το τρίξιμο ενός μωρού ή μια σειρήνα, το αντίστροφο.
Ο εγκέφαλος αρχίζει να αναλύει κάθε θόρυβο. Άλλωστε, πρέπει να ανακαλύψει αν υπάρχει σήμα κινδύνου σε αυτά. Επομένως, όλοι οι σημαντικοί ήχοι που μπορούν να χαρακτηριστούν ξεκάθαρα κάνουν τον εγκέφαλο να λειτουργεί. Αλλά ο λευκός θόρυβος, καθώς και οι ροζ, καφέ και κόκκινοι θόρυβοι - όλοι έχουν ελαφρώς διαφορετικά χαρακτηριστικά - είναι πραγματικά χαλαρωτικοί και χαλαρωτικοί. Για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες ότι ο λευκός θόρυβος χρήσιμος όχι μόνο ενήλικες, αλλά και μωρά. Πιστεύεται ότι μπορεί να τους θυμίζει τον ήχο του αίματος που κυκλοφορεί στον πλακούντα της μητέρας.
Δεν υπάρχουν σοβαρά, επιστημονικά τεκμηριωμένα δεδομένα για τους λόγους αυτής της επίδρασης του θορύβου. Όμως τα πειράματα έδειξαν ότι λειτουργούν πραγματικά. Επιπλέον, οι ήσυχοι ήχοι της φύσης, παρόμοιοι με τον λευκό θόρυβο, είναι πολύ πιο καταπραϋντικοί από την πλήρη σιωπή.
Είναι αλήθεια ότι οι ιδιοφυΐες κοιμούνται 3-4 ώρες την ημέρα;
Αυτό είναι καθαρός μύθος. Ναι, αν κάποιος έχει λιγότερη ανάγκη για ύπνο, τότε μένει περισσότερο ξύπνιος, εργάζεται περισσότερο και καταφέρνει να κάνει πολλά. Υπάρχει όμως άμεση σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου, του επιπέδου νοημοσύνη και ο βαθμός ευφυΐας δεν υπάρχει.
Μπορείτε να θυμηθείτε τις συνήθειες των ανθρώπων των οποίων τα ταλέντα δεν αμφιβάλλει κανείς. Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πληροφορίες ότι ο Καντ, ο Γκαίτε και ο Αϊνστάιν αγαπούσαν να κοιμούνται. Και ο Σοπενχάουερ μπορούσε γενικά να περάσει 10-15, ή ακόμα και 20 ώρες στη σειρά στο κρεβάτι. Άρα η διάρκεια μιας βραδινής ανάπαυσης δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση κριτήριο ιδιοφυΐας.
Ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: αν δεν κοιμάστε αρκετά τακτικά για να εργάζεστε περισσότερο, τότε σίγουρα δεν θα γίνετε πιο παραγωγικοί.
Μετά από μόλις μία νύχτα, συμβαίνουν διεργασίες στον εγκέφαλο σαν να γερνάει δύο χρόνια. Αλλά εάν ένα άτομο κοιμηθεί στη συνέχεια, οι διαδικασίες ομαλοποιούνται ξανά, εμφανίζεται αποζημίωση.
Ρομάν Μπουζούνοφ
Επομένως, κοιμάστε αρκετά - θα σας βοηθά πάντα να διατηρείτε καλή φυσική και πνευματική φόρμα.
Τι άλλο αξίζει να γνωρίζετε για τον ύπνο;😴
- Τι συμβαίνει στο σώμα σας αν δεν κοιμηθείτε για μια μέρα ή περισσότερο;
- Πώς να καταλάβετε αν έχετε αϋπνία και τι να κάνετε για τις διαταραχές ύπνου: λέει η νευρολόγος Irina Galeeva
- Είναι επιβλαβές να κοιμάσαι δίπλα σε smartphone;