Η βασική θέση της εκπαίδευσης, που είναι καιρός να επανεξετάσει

Ανύψωση πολύ μεγάλα βάρη για την ανάπτυξη των μυών, τρώνε όσο πρωτεΐνη και τρέξιμο μπορεί να είναι ένα άδειο στομάχι για να κάψει λίπος αποτελεσματικά - αυτές και άλλες κλασικές θέσεις κατάρτισης είναι βαθιά ριζωμένες στη συνείδηση ​​των αθλητές. Κάτι από αυτές τις δηλώσεις είναι αλήθεια, και κάτι που είναι καιρός να αλλάξετε την εμφάνιση.

Στην αθλητιατρική, βιομηχανική και άλλων συναφών κλάδων τακτικά υπάρχουν νέες ανακαλύψεις που αλλάζουν την κλασική εμφάνιση στις διάφορες πτυχές της εκπαίδευσης. Κατά κανόνα, δεν έρχονται σε αντίθεση με τα προηγούμενα δεδομένα που ελήφθησαν σε αυτό ή αυτό το ζήτημα, αλλά μάλλον να τις συμπληρώσουν.

Διατριβή 1. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος αρθεί, οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα

Σκελετικούς μύες πολύ γρήγορα να προσαρμοστούν σε εξωτερικά ερεθίσματα, και ο καλύτερος καταλύτης για την ανάπτυξη του είναι η αλλαγή στο φορτίο. Κλασική μέθοδος για την αύξηση του όγκου των μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα Θεωρήθηκε (Και θεωρείται μέχρι σήμερα) που εργάζονται με μεγάλα βάρη - περίπου το 60% του μέγιστου βάρους με την οποία ο αθλητής μπορεί να κάνει μία επανάληψη.

άλλος κοινή παραλλαγή - εργασία με τα βάρη σε βάρος από 80 έως 95% του μέγιστου βάρους σε ένα ενιαίο επανάληψη.

πρόσφατες μελέτες Έδειξε ότι η χρήση βαρών περίπου 30% της μέγιστης μία επανάληψη μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική στην διέγερση της ανάπτυξης των μυών, καθώς και προηγούμενες τεχνικές, υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση θα γίνει σε πλήρη αποτυχία, που είναι, σε αδυναμία να εκτελέσει τουλάχιστον ένα ακόμη επανάληψη.

Οι επιστήμονες λένε ότι μετά την ένταση της κατάρτισης με μικρά βάρη το σώμα καταφέρνει να συνθέσει περισσότερη πρωτεΐνη απ 'ότι μετά από μερικές επαναλήψεις με υψηλή.

Υπάρχουν μερικοί κανόνες που θα λειτουργήσει αποτελεσματικά με μικρά βάρη:

• Εξετάστε το συνολικό βάρος αρθεί σε όλες τις ασκήσεις ανά προπόνηση - αυτό δεν πρέπει να είναι μικρότερη από την κλασική δύναμη.
• Επικεντρωθείτε σε σύσπαση των μυών.
• Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο της εντατικής εκπαίδευσης, όπως το drop-σετ, μερική εύρος της κίνησης και ανάγκασε επαναλήψεις.
• Φάτε καλά, να χρησιμοποιηθεί μια donator άζωτο για καλύτερο κορεσμό των μυών με συμπληρώματα αίμα και άλλα αθλήματα.

συμπέρασμα

Η βασική ιδέα είναι να μην εγκαταλείψει εντελώς την κατάρτιση δύναμης: mnogopovtornye κατάρτισης με μικρά βάρη μπορεί να γίνει μια καλή εναλλακτική λύση, επειδή οι μύες αναπτύσσονται ως αποτελεσματικά.

Διατριβή 2. Υπάρχει «αναβολικά παράθυρο» που πρέπει να κλείσουν αμέσως μετά την άσκηση

Το γεγονός ότι αμέσως μετά την άσκηση θα πρέπει να πίνετε μια πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακες ποτό, δήλωσε τόσο πολύ που έγινε άγραφος νόμος για γυμναστήρια επισκέπτες. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το «αναβολικό παράθυρο» είναι περισσότερο σαν «αναβολικά πύλη.»

Οι περισσότεροι προπονητές λένε ότι το «παράθυρο» ανάγκη να κλείσει το αργότερο σε μία ώρα μετά την προπόνηση. Ο ρυθμός της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης δεν αλλάζει αν φάει τρεις ώρες μετά την άσκηση. Υπάρχει επίσης μια μελέτη που αποδεικνύει ότι η υιοθέτηση του μίγματος πρωτεϊνών το πρωί και το βράδυ κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δίνει το ίδιο αποτέλεσμα με το πόσιμο κοκτέιλ αμέσως μετά την άσκηση.

συμπέρασμα

Πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση - ένα νόστιμο και ευχάριστη τελετουργία, αλλά δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τη σημασία της λήψης σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Το συνολικό ποσό των πρωτεϊνών που καταναλώνονται κάθε μέρα πολύ πιο σημαντικό και για καλύτερη λήψη ότι δεν υπάρχει καμία «αναβολικά παράθυρο» ή «πράσινες ζώνες».

Διατριβή 3. Η περισσότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα με την τροφή, τόσο το καλύτερο

Μυϊκή υπερτροφία εμφανίζεται όταν το σώμα παίρνει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι ξοδεύει. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να φορτώσει το στομάχι πολλές πρωτεΐνες: ένας αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά θα πάρετε τόσο πολύ όφελος από το 30 γραμμάρια του βοείου κρέατος πρωτεΐνηςΠόσο και από 90 γραμμάρια. μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια λευκό αυγούΤρώγεται σε ένα χρόνο, ώστε να μην υπάρχει μεγάλη διαφορά, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των μυών.

συμπέρασμα

Μην προσπαθήστε να τρώτε όσο πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως μπορείτε. Οι μαθαίνει οργανισμού περίπου 30-35 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης σε έναν χρόνο και Απορρίψτε τα υπόλοιπα χωρίς κανένα όφελος για το σώμα. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που μαθαίνει το σώμα σας σε μια στιγμή (με την προϋπόθεση ότι έχετε τα πάντα σε τάξη με το στομάχι) - 0,2-0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε ένα μόνο γεύμα.

Διατριβή 4. Cardio με άδειο στομάχι μπορεί να κάψει το λίπος πιο γρήγορα

Σε πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα συνιστούν το κάνει καρδιο με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το ξύπνημα. Εξηγήστε αυτό είναι συνήθως το γεγονός ότι μετά ξυπνάτε το σώμα σε μια κατάσταση από την πείνα, τα επίπεδα του γλυκογόνου και μειωμένη ινσουλίνη και ο οργανισμός θα πρέπει να στραφούν σε χρησιμοποιώντας το λίπος ως καύσιμο.

πρόσφατες μελέτες επίδειξηΌτι η αποτελεσματικότητα της καρδιο με άδειο στομάχι δεν είναι υψηλότερο από ότι σε σύγκριση με μια προπόνηση το πρωί διεξήχθη μετά το πρωινό.

συμπέρασμα

Κάντε το πρωί καρδιο, όπως σας αρέσει. Αν έχετε συνηθίσει να συμμετάσχουν σε ένα άδειο στομάχι - να τρέχει πριν από το γεύμα. Εάν σπρώχνω συνεχώς αισθανθείτε ζάλη, αδιαθεσία ή αδυναμία - κάτι για να φάει πριν βγείτε έξω στο δρόμο ή πίστα.