Άσκηση 15 λεπτών με τα πόδια, χωρίς εξοπλισμό, η οποία θα παρατείνει τη ζωή σας για τουλάχιστον 3 χρόνια

Μέτρια και τακτική άσκηση βοηθούν να κρατήσει το σώμα σε καλή κατάσταση, φτιάξει το κέφι, βοήθεια απαλλαγείτε από το άγχος και να ζήσουν μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι στο πρότυπο πρόγραμμα εργασίας για την τακτική άσκηση μόνο δεν είναι αρκετός χρόνος. Κάποιος πολύ απασχολημένος, κάποιος απλά τεμπέληδες, και αντί της τακτικής άσκησης είναι μια τακτική δικαιολογία - μια διέξοδος για τις δύο ομάδες θα μπορούσαν να βρεθούν, και, πάνω απ 'όλα, είναι κοινή.

Σήμερα, θέλουμε να σας προσφέρουμε τις επιλογές της εκπαίδευσης χωρίς μια επίσκεψη σε αθλητικά σωματεία, τα οποία απαιτούν μόνο 10-15 λεπτά για να ανταλλακτικά μέσα στην ημέρα.

Αν συγκρίνουμε ο αριθμός των θερμίδωνΠου καίγονται σε μία ώρα από συνήθεις τύπους της αθλητικής δραστηριότητας, με μια θερμίδα αγαπημένο απολαύσεις, μαθήματα σπορ και πραγματικά να μετατραπεί σε ένα χάσιμο χρόνου, δεδομένου ότι, προκειμένου να απαλλαγούμε από ένα με σάντουιτς φυστικοβούτυροΈχετε μια ώρα με τα πόδια ή ποδήλατο, και τρεις φέτες πίτσα πρέπει να πληρώσουν για μια ώρα αεροβικής ή το κολύμπι. Η τιμή του ενός Big Mac - μια ώρα από το τρέξιμο ή το μπάσκετ. Αλλά αν ο στόχος - για να μην χάσουν βάρος και να γίνει πιο σωματικά δραστήριοι και υγιείς και να ζήσουν μια μακρά και πολυτάραχη ζωή, τότε αποκτούν άσκηση ένα εντελώς νέο νόημα.

Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών και θέλετε να ζουν περισσότερο από 3 χρόνια, θα πρέπει να πληρώσει για τη σωματική άσκηση 15 λεπτά την ημέρα από σήμερα μέχρι τα γενέθλιά 65η σας. Αν προσθέσετε όλη την ώρα, αποδεικνύεται ότι ο αθλητισμός θα δαπανήσει περίπου το ήμισυ του έτους, και η κατώτατη γραμμή θα έχετε 2,5 επιπλέον ζωής. Δείχνει το μέσο όρο στοιχεία που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα των πολύπλοκων υπολογισμών, μόνο και μόνο για να δείξει τη σχέση μεταξύ του προσδόκιμου ζωής και μέτρια σπορ.

Και τώρα πάμε στο πιο ενδιαφέρον μέρος - «σκάλα γυμναστήριο» το πρόγραμμα

Ποια είναι η σκάλα γυμναστικής

Fitness σκάλα - είναι ένα πρόγραμμα των 48 βημάτων, κάθε βήμα αντιπροσωπεύει ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων πέντε ασκήσεις. Τα πρώτα 15 βήματα - εισαγωγή της πιστοληπτικής ικανότητας, και είναι πιο ελαφριά έκδοση του επόμενου επιπέδου, η οποία καταλαμβάνει 16 έως 48 χιλ βήμα. Η άσκηση πρέπει να εκτελέσει κάθε μέρα, η διάρκεια των τάξεων - από 10 έως 15 λεπτά.

Ο ρυθμός διέλευσης των βημάτων εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να επιταχύνει ή να επιβραδύνει το αντίθετο, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, αλλά θα πρέπει να ασχοληθεί με κάθε μέρα (εκτός από ασθένεια). Το στάδιο έχει περάσει, όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις χωρίς δυσκολία. Για αρχή, μπορείτε να προσπαθήσετε να διαθέσει για 1 εβδομάδα σε κάθε στάδιο.

εισαγωγικό επίπεδο

Όπως είπα, το εισαγωγικό επιτόκιο αποτελείται από 15 στάδια. Ας δούμε τους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Οι πλαγιές. Αυτή είναι η πιο τυπική και απλή κλίσεις! Σηκωθείτε ευθεία, των ώμων πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι του. Κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουν με τα δάχτυλά σας για να τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστροφή στην αρχική θέση και να εκτελέσει το καθορισμένο αριθμό των πρανών.

Πατήστε. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια επεκταθεί κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορών. Αυτή η άσκηση είναι στο άνω Τύπου, στην οποία θα άρει μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα.

Foot ανύψωσης. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια μπαίνει κάτω από τους γοφούς. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και σηκώστε το πάνω από το δάπεδο, ταυτόχρονα με την άνοδο του κεφαλιού. επιστρέψει απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορών. Κατά τη διάρκεια της «κάποτε» θεωρείται η άρση δύο πόδια.

Προσπάθησα να κάνω αυτή την άσκηση. Δεν ξέρω τι ακριβώς ο συγγραφέας είχε στο μυαλό του το πρωτότυπο, αλλά το κεφάλι πρέπει να αυξηθεί μαζί με το πάνω μέρος του σώματος. Δηλαδή, δεν χρειάζεται απλά γυρίστε το κεφάλι τους επάνω, και να προσπαθήσει να τους ώμους ανελκυστήρα από το πάτωμα.

Push-ups. Πιέστε για ένα εισαγωγικό επίπεδο - μια ώθηση από τα γόνατά του. Δηλαδή, όλοι με τον ίδιο τρόπο όπως οι κανονικές κάμψεις, όχι μόνο εφάπτονται τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια των push-ups, δεν θα πρέπει να κρεμάσει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η λεκάνη δεν διόγκωσαν πίσω, το στομάχι in.

Τρέξιμο και άλματα. Αυτό το ιδιόμορφο διαστήματα, το οποίο προσφέρεται σε ένα ελαφρύ τρέξιμο ρυθμό και 7 άλματα με διαζύγια τα χέρια και τα πόδια στις πλευρές κάθε 75 βήματα.

εισαγωγικό επίπεδο

• Βήμα 1:
  πλαγιές - 2, τύπος - 3, το πόδι ανελκυστήρα - 4, ώθησης - 2 στάδια - 105 (1 προσέγγιση του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Στάδιο 2:
  πλαγιές - 3, τύπος - 4, το πόδι ανύψωσης - 5, ώθησης - 3 βήματα - 140 (1 προσέγγιση του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 65).
• Στάδιο 3:
  20 πίστες - 4, τύπος - 6, πόδι ανύψωσης - 6, ώθησης - 3 βήματα - 170 (2 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 20).
• Βήμα 4:
  πλαγιές - 6, ο Τύπος - 7, το πόδι ανύψωσης - 8, ώθησης - 4, βήματα - 200 (2 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 5:
  πλαγιές - 7, πιέστε - 9, το πόδι ανύψωσης - 9, ώθηση - 5 βήματα - 225 (3 σετ των λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 0).
• Βήμα 6: πλαγιές - 8, πατήστε - 10 πόδια αυξάνονται - 10, ώθηση - 6 βήματα - 255 (3 σετ των λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Στάδιο 7:
  πλαγιές - 10, Press - 11, το πόδι ανελκυστήρα - 12, ώθηση - 7, τα βήματα - 280 (3 σετ των λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 55).
• Βήμα 8:
  πλαγιές - 12, Press - 13, το πόδι ανελκυστήρα - 14, ώθηση - 8, τα στάδια - 305 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 5).
• Βήμα 9:
  πλαγιές - 14, Press - 15, το πόδι ανελκυστήρα - 16, ώθηση - 9, βήματα - 325 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 25).
• Στάδιο 10:
  πλαγιές - 16, Press - 16 πόδια αυξηθεί - 18, ώθηση - 11, βήματα - 350 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 11:
  πλαγιές - 18, Press - 18 πόδια αυξηθεί - 20, ώθηση - 12, βήματα - 370 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 70).
• Βήμα 12:
  πλαγιές - 20, Press - 20 πόδια αυξηθεί - 22, ώθηση - 13, βήματα - 390 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 15).
• Βήμα 13:
  πλαγιές - 23, Press - 21, το πόδι ανελκυστήρα - 25, ώθηση - 15, βήματα - 405 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 14:
  πλαγιές - 25, Press - 23, το πόδι ανελκυστήρα - 27, ώθηση - 16, βήματα - 425 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 15:
  πλαγιές - 28, Press - 25, το πόδι ανελκυστήρα - 30, ώθηση - 18, βήματα - 440 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 65).

βάση το επίπεδο

Μετά τις πρώτες δεκαπέντε στάδια ξεκινά από το επίπεδο του εδάφους πιο σύνθετες ασκήσεις.

Οι πλαγιές. Σηκωθείτε ευθεία, των ώμων πόδια πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και να ακολουθούν την κλίση, προσπαθεί να πάρει στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια του. Στη συνέχεια, σε αυτή τη θέση, αναπήδηση ήπια μόλις δύο εκατοστών, και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Πατήστε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτελέστε μια πλήρη σώμα ανύψωσης (θα πρέπει να καθίσει εντελώς) χωρίς να τα πόδια σας από το πάτωμα και δεν βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια και το λαιμό του. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι σφίγγει μπάλα του τένις πηγούνι. Αν πατήσετε κιτ για το λαιμό, την ημέρα που θα αισθανθείτε την καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών του αυχένα, και όχι στον Τύπο?)

Foot ανύψωσης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια πλάτος των ώμων σας χώρια, τις παλάμες να θέσει κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, προσπαθούν να κάνουν έτσι ώστε οι γοφοί βγει από τους φοίνικες. Μαζί με τα πόδια σηκώσει το κεφάλι μαζί του με τους ώμους. επιστρέψει απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το καθορισμένο αριθμό φορών.

Push-ups. Μετά το αρχικό τους επίπεδο και push-ups με τα γόνατα, τη φορά να πάει στις πιο πρότυπο push-ups με κάλτσες.

Τρέξιμο και άλματα. Διαφέρει από την πρώτη ενσωμάτωση μόνο στον αριθμό των λυκίσκου - τώρα δεν θα είναι 7 και 10.

Το βασικό επίπεδο:

• Βήμα 16:
  πλαγιές - 14, Press - 10 πόδια αυξηθεί - 12, ώθηση - 9, βήματα - 340 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 40).
• Βήμα 17:
  πλαγιές - 15, Press - 11, το πόδι ανελκυστήρα - 14, ώθηση - 10, βήματα - 355 (4 σετ του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 55).
• Βήμα 18:
  πλαγιές - 16, Press - 12 πόδια αυξηθεί - 16, ώθηση - 11, βήματα - 375 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 0).
• Βήμα 19:
  πλαγιές - 18, Press - 13, το πόδι ανελκυστήρα - 17, ώθηση - 12, βήματα - 390 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 15).
• Βήμα 20:
  πλαγιές - 19, Press - 14, το πόδι ανελκυστήρα - 19, ώθηση - 13, βήματα - 405 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 21:
  πλαγιές - 21, Press - 15, το πόδι ανελκυστήρα - 21, ώθηση - 14, βήματα - 420 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 45).
• Βήμα 22:
  πλαγιές - 22, Press - 16, το πόδι ανελκυστήρα - 23, ώθηση - 15, βήματα - 435 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 60).
• Βήμα 23:
  πλαγιές - 24, Press - 17, το πόδι ανελκυστήρα - 25, ώθηση - 16, βήματα - 445 (5 σύνολα λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 70).
• Βήμα 24:
  πλαγιές - 25, Press - 18, το πόδι ανελκυστήρα - 27, ώθηση - 17, βήματα - 460 (6 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 10).
• Βήμα 25:
  πλαγιές - 27, Press - 20 πόδια αυξηθεί - 29, ώθηση - 18, βήματα - 470 (6 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 20).
• Βήμα 26:
  πλαγιές - 29, Press - 21, το πόδι ανελκυστήρα - 31, ώθηση - 19, βήματα - 480 (6 σειρές λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 27:
  πλαγιές - 31, Press - 23, το πόδι ανελκυστήρα - 33, ωθήσεως - 20, βήματα - 490 (6 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 40).
• Βήμα 28:
  πλαγιές - 33, Press - 24, το πόδι ανελκυστήρα - 38, ώθηση - 21, βήματα - 500 (6 σειρές λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 29:
  πλαγιές - 34, Press - 26, το πόδι ανελκυστήρα - 38, ώθηση - 22, βήματα - 510 (6 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 60).
• Βήμα 30:
  πλαγιές - 36, Press - 28, το πόδι ανελκυστήρα - 40, ώθηση - 23, βήματα - 515 (6 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 65).
• Βήμα 31:
  πλαγιές - 38, Press - 29, το πόδι ανελκυστήρα - 43, ώθηση - 24, βήματα - 525 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 0).
• Βήμα 32:
  πλαγιές - 40, Press - 31, το πόδι ανελκυστήρα - 45, ώθηση - 25, βήματα - 530 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 5).
• Βήμα 33:
  πλαγιές - 43, Press - 33, το πόδι ανελκυστήρα - 48, ώθηση - 26, βήματα - 535 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 10).
• Βήμα 34:
  πλαγιές - 45, Press - 35, το πόδι ανελκυστήρα - 51, ώθηση - 27, βήματα - 540 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 15).
• Βήμα 35:
  πλαγιές - 47, Press - 37, το πόδι ανελκυστήρα - 54, ώθηση - 28, βήματα - 540 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 15).
• Βήμα 36:
  πλαγιές - 49, Press - 39, το πόδι ανελκυστήρα - 56, ώθηση - 29, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 20).
• Βήμα 37:
  πλαγιές - 51, Press - 40, το πόδι ανελκυστήρα - 59, ώθηση - 30, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 20).
• Βήμα 38:
  πλαγιές - 54, Press - 43, το πόδι ανελκυστήρα - 62, ώθηση - 31, βήματα - 545 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 20).
• Βήμα 39:
  πλαγιές - 56, Press - 46, το πόδι ανελκυστήρα - 54, ώθηση - 32, βήματα - 550 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 25).
• Βήμα 40:
  πλαγιές - 59, Press - 48, το πόδι ανελκυστήρα - 68, ώθησης - 33, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 41:
  πλαγιές - 61, Press - 50, το πόδι ανελκυστήρα - 72, ώθηση - 34, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 42:
  πλαγιές - 64, Press - 53 πόδια αυξηθεί - 75, ώθηση - 35, βήματα - 555 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 30).
• Βήμα 43:
  πλαγιές - 66, Press - 55, το πόδι ανελκυστήρα - 78, ώθηση - 36, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 35).
• Βήμα 44:
  πλαγιές - 69, Press - 58, το πόδι ανελκυστήρα - 81, ώθηση - 37, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 35).
• Βήμα 45:
  πλαγιές - 72, Press - 61 πόδια αυξηθεί - 85, ώθηση - 38, βήματα - 560 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 35).
• Βήμα 46:
  πλαγιές - 74, Press - 64, το πόδι ανελκυστήρα - 88, ώθηση - 39, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 47:
  πλαγιές - 77, Press - 66, το πόδι ανελκυστήρα - 92, ώθηση - 40, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).
• Βήμα 48:
  πλαγιές - 80, Press - 69, το πόδι ανελκυστήρα - 96, ώθηση - 41, βήματα - 575 (7 προσεγγίσεις του λυκίσκου υπόλοιπο του αριθμού των βημάτων μετά jumping - 50).

Η ομορφιά αυτής της προσέγγισης είναι ότι μπορείτε να κάνετε σε αυτό οπουδήποτε και οποτεδήποτε το σύστημα.

Εάν αρρωστήσετε, τα μαθήματα θα πρέπει να αναβληθεί, και μετά την πλήρη ανάρρωση από την έναρξη του σταδίου στο οποίο είχατε σταματήσει.

Είναι δύσκολο να πω πόσο είναι βαρύ και ποια είναι τα αποτελέσματα θα είναι, αλλά αξίζει τον κόπο, γιατί είναι μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα.