Ημερολόγιο "Mass Effect". δεύτερη εβδομάδα
Υγεία / / December 19, 2019
Το «Mass Effect» - μια εβδομαδιαία ημερολόγιο, στο οποίο θα μιλήσουμε για αυτό που είναι - με την άσκηση και τρώνε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Την ίδια στιγμή ο προπονητής μου Τατιάνα Προκόφιεφ θα δώσει συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και συζήτηση για το πώς να κάνει το σώμα και τη ζωή σας καλύτερη. Με την κυριολεκτική έννοια της λέξης.
ημερολόγιο
Στη δεύτερη εβδομάδα ήμουν μέσα για μια έκπληξη. Υποφέρω από συνήθεια και όχι αυστηρά περιποιηθείτε τον εαυτό σας και να βρούμε ελαττώματα: ρυτίδες στο στομάχι, φλέβες, το δέρμα του προσώπου του. Ξέρω ότι αυτό δεν είναι μια καλή συνήθεια, αλλά δεν μπορεί να κάνει τίποτα. Αλλά έχει καλή του πλευρά: Θα παρατηρήσετε την παραμικρή αλλαγή στον εαυτό σου.
Ως εκ τούτου, 10 ημέρες αργότερα, είδα ότι άρχισαν να αλλάζουν. Οι μύες γίνονται περισσότερο λίπος ήταν εκπληκτικά μικρότερη. Τουλάχιστον, στο στομάχι του. Οι αλλαγές είναι ελάχιστες, αλλά με δεδομένο το γεγονός ότι χρειάστηκαν μόλις δύο εβδομάδες, δεν περίμενα καν τους. Είπα Τάνια, αν έχω όνειρα. Σύμφωνα με την ίδια, όλα είναι όπως θα έπρεπε να είναι: οι μικρές αλλαγές θα πρέπει να είναι ήδη ορατά.
Αυτή την εβδομάδα, έχουμε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Τώρα στη διατροφή τους κάθε μέρα για να φάει ένα μπισκότο, για την αγάπη του οποίου ήμουν ταπεινώθηκε στα σχόλια στην προηγούμενη έκδοση. Όμως, αποδείχθηκε ότι χώνω ένα 250 γραμμάρια ζυμαρικά μαγειρεύονται όπως είμαι σε θέση να. Παρά το γεγονός ότι μετά από κάθε προπόνηση θέλω να φάνε όσο η γάτα μου (πολύ ισχυρή), ένα τέταρτο κιλό μακαρόνια - αυτό είναι υπερβολή. Ως εκ τούτου, έχουμε επιλέξει ένα μεσαίο και μείωσε τον αριθμό τους σε 200 γραμμάρια. Αυτό είναι το καλύτερο.
Εκπαίδευση έγινε πιο δύσκολο. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο γεγονός ότι το σώμα φαίνεται να είναι αργά αλλά σταθερά τη συσσώρευση κόπωσης, αλλά και η μουσική. Και πάλι πρόβες (είμαι drummer), και βρήκε τα οποία συνδυάζουν δύο προπονήσεις και δύο ώρες παιχνιδιού τα τύμπανα - είναι δύσκολο. Αφήνοντας την Τετάρτη στις 10 το βράδυ από το γυμναστήριο, είμαι πολύ ευτυχής που δεν υπάρχει αύριο κατάρτισης.
Παρακολουθήστε ένα βίντεο σχετικά με το πώς έκανα άρσεις, Τάνια κατανοητό γιατί ήμουν συνεχώς διαμαρτύρονται για τα προβλήματα πίσω. Αποδείχθηκε, όλα τα υπαιτιότητα των ακατάλληλη τεχνική. Ξεκινώντας την επόμενη εβδομάδα, θα αναφερθώ στο deadlift σε προσομοιωτή μπλοκ για να εκπαιδεύσει τη σωστή εφαρμογή της τεχνικής και δεν υπάρχει κίνδυνος πίσω.
Σε γενικές γραμμές, θα ήθελα ένα εύκολο και γρήγορο τρόπο για να χάσουν βάρος και να διογκώνεται ταυτόχρονα. Εύκολος τρόπος για κανένα. Αλλά δεν μπορώ να πω ότι η προτεινόμενη μέθοδος Τάνια είναι πολύ περίπλοκη. Ναι, θα πρέπει να πάρετε το χρόνο στην εργασία, και μερικές φορές αισθάνεστε καλά, αλλά μπορώ να πω ότι είναι δύσκολο; Όχι.
Ενώ έγραφα την προηγούμενη παράγραφο, σκέφτηκα για το πώς να χάσει βάρος πριν από λίγα χρόνια. Αυτό είναι αυτό που έγραψε μια σειρά άρθρων "Αυτό που έμαθα». Έτσι, ενώ εγώ δεν αισθάνομαι ιδιαίτερα δύσκολη σε ότι έχω κάνει. Έτρεξα, τρώει με μέτρο και την άσκηση. Μου φάνηκε ότι ο κανόνας των 21 ημερών. Αναφέρει ότι αν κάνει τίποτα για τρεις εβδομάδες, είναι «κάτι» είναι μια συνήθεια. Αλλά με την ίδια επιτυχία αριθμός 21 μπορεί να αλλάξει σε 7, 80 ή 220. Η ειρωνεία είναι ότι έγραψα γι 'αυτό κανόνας και πίστευα ότι με έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος. Θα πρέπει να αναγνωρίσουν τα λάθη τους - συνήθως δεν λειτουργεί.
Αλλά λειτουργεί κάτι άλλο. Κατ 'αρχάς, ορατά αποτελέσματα. Δύο εβδομάδες πέρασαν, και εγώ ακόμα να πάει να εκπαιδεύσει δύο φορές την ημέρα. Επιπλέον, θα σχεδιάσετε την ημέρα και μετατοπίσεις μου η άλλη περίπτωση, για να έχουν το χρόνο να επεξεργαστούν το πρωί και το βράδυ. 21 ημέρες, δεν είχε περάσει, αλλά δεν πειράζει. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι το αποτέλεσμα είναι ορατό, και δίνει κίνητρο για να προχωρήσει.
Περίπου το ίδιο κίνητρο και αυτο ημερολόγιο. Αστεία κατά μέρος, αλλά πριν από λίγες ημέρες, ονειρεύτηκα ότι ήμουν στέκεται στη σκηνή, και οι άνθρωποι φαίνονται και γέλιο σε μένα. Γελώ γιατί παράτησα και σταμάτησε κρατώντας ένα ημερολόγιο. Δεν συχνά θυμούνται τα όνειρα, αλλά να θυμάστε αυτό καλά. Θα πρέπει να ντρέπεται φανταστικό, αν μπορώ να βρω έναν λόγο για να σταματήσει. Τα σφάλματα στο πνεύμα μιας πίτας - παρακαλώ να σταματήσει το έργο, αλλά δεν θα δώσει το ίδιο το έργο.
Έτρεξα μερικές φορές την εβδομάδα πριν από την έναρξη του έργου. Κρατήστε ένα ημερολόγιο, σταμάτησα να κάνω: άσκηση και πάρα πολύ. Αλλά αυτή την εβδομάδα, αποφάσισε να επιστρέψει στις συνήθεις δραστηριότητες. Ναι, αυτό κάνει πιο δύσκολο από ό, τι ποτέ πριν. Μετά το τέλος της μάζας του συνόλου περιόδου, που πιθανότατα θα αρχίσει να τρέχει και πάλι, γιατί τώρα θέλω να τρέχει πια.
συστάσεις προπονητής
Θα συνεχίσουμε να εργαζόμαστε με Sasha. Ήταν πολύ ενδιαφέρον να διαβάσει τα σχόλιά σας. Δεν θα κρύψω, κάποιες αβάσιμες δηλώσεις προσβλητικό για μένα. Ωστόσο, όλα τα αρνητικά εξαφανίστηκε όταν έλαβα ένα τεράστιο αριθμό προσωπικών μηνυμάτων με ευγνωμοσύνη και τις ερωτήσεις.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Αλέξανδρο Tarasenko για την αιτιολογημένη σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με την επιλογή των ασκήσεων του. Το γεγονός ότι έχουμε με την Sasha είναι ένα συνεχή επικοινωνία, κάνω ερωτήσεις, παρακολουθεί την κατάστασή του, να κάνει τις αναγκαίες τροποποιήσεις, και στο άρθρο περιέχει μόνο μια μικρή εικόνα της δουλειάς μας. Είναι φυσικό ότι κάποια πράγματα που έχουμε συζητήσει, που φαίνεται να θεωρείται δεδομένη. Και δεν θέλω να χώνω πάρα πολλές πληροφορίες σε ένα μόνο άρθρο. Αν έχετε απορίες ή ανησυχίες, να είστε βέβαιος να ρωτήσω. Το έργο που προγραμματίζεται να συμμετέχουν μπορούν να καταλάβουν τη λογική του προγραμματισμού και να προσαρμοστεί για τον εαυτό τους.
Ένα σημαντικό σημείο που θα ήθελα να τονίσω για μια ακόμη φορά. Κατά την κατάρτιση του προγράμματος που δουλεύει με ένα συγκεκριμένο πρόσωπο, το οποίο έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, τις διατροφικές συνήθειες, την καθημερινή ρουτίνα, την εργασία και τα χόμπι του. Δεν έχω κανένα πρόβλημα (και δεν μπορεί) να κάνει ένα τέλειο πρόγραμμα (ούτε ειδικά για Σάσα ή το σύνολο της ανθρωπότητας). Ο στόχος - είναι η καλύτερη επιλογή που ανταποκρίνεται στους στόχους και λαμβάνει υπόψη τους περιορισμούς και τις επιθυμίες που ασχολούνται.
Σε αυτό το θέμα θα ήθελα να πω με κάθε λεπτομέρεια για την εκπαίδευση. Γιατί όχι για το φαγητό, γιατί το φαγητό - είναι το 70% της επιτυχίας; Ναι, αυτό είναι σωστό! Ωστόσο, το σύνολο εκπαίδευσης διατροφής (θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά σύνθεση, τη συχνότητα των γευμάτων, τις διατροφικές επιλογές). Εάν ένα άτομο εκτελεί μια μαραθώνια, και ο στόχος του να τρέξει περισσότερο και πιο γρήγορα, στη συνέχεια, glycoprivous διατροφή δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος (διάβαζε: χαμηλότερο ποσοστό του σωματικού λίπους), αλλά η άσκηση μπορεί μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, το θερμιδικό περιεχόμενο είναι πολύ χαμηλότερο από ό, τι κατά την κατάρτιση 5-6 φορές την εβδομάδα. Έτσι, πάντα πρώτα επιλέξτε τον τύπο της άσκησης, τη συχνότητα, την ένταση, και μόνο τότε η βέλτιστη διατροφή είναι προσαρμοσμένη για το πρόγραμμα κατάρτισης.
Αυτή η έκδοση έχει αποδειχθεί τόσο μεγάλη, ώστε μέρος έπρεπε να αναβληθεί για άλλη μια φορά. Και συνειδητοποίησα ότι πριν θα δώσει πρακτικές συμβουλές, έχω ακόμα να σας πω μια μικρή θεωρία.
Ας ξεκινήσουμε με την εκπαίδευση. Αρκετά χρόνια πριν, ο Σάσα άρχισε να εκπαιδεύει και να λεπτός 25 κιλά. Στη συνέχεια, ο στόχος του ήταν να χάσουν βάρος. Τώρα το έργο είναι αρκετά διαφορετική - περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος. Με μια λέξη, αυτό ονομάζεται «ανασύνθεση». Με λίγα λόγια, αυτό είναι το μέγιστο σύνολο των μυών στη μέγιστη καύση του λίπους.
Για το σκοπό αυτό, έχω επιλέξει για την Σάσα (για κάποιον άλλο θα μπορούσα να έχω επιλέξει να κάνω μια άλλη εκδοχή) η μέθοδος της διπλής προπονήσεις.
Μετά επέλεξα τη βάση, ήταν απαραίτητο να βρούμε τις σωστές ασκήσεις. Στην πρώτη θέση κατά την προετοιμασία του προγράμματος κατάρτισης είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά σε κίνδυνο ή να υποτιμούν τις πληγές τους, ή, αντίθετα, υπερεκτίμηση.
Σάσα περιγράφονται δύο προβλήματα: το ένα παιδί είχε ταχυκαρδία, η οποία έλαβε χώρα μετά την χειρουργική επέμβαση πριν από 10 χρόνια. Σε αυτή την περίπτωση, έντονες προπονήσεις (τρέξιμο, άλμα, τρέξιμο) θα πρέπει να εισαχθούν σταδιακά. Αν και απολύτως υγιείς άνθρωποι, οι ασκήσεις αυτές πρέπει επίσης να εισαχθούν σταδιακά.
Αν έχετε προβλήματα με την καρδιά και τα αγγεία, να είστε βέβαιος να τον ακούσει κατά τη διάρκεια της κατάρτισης και δεν αγνοούμε την ταλαιπωρία. Για παράδειγμα, εάν τρέχει ξαφνικά ενώ εκκίνησης για να πάει μουδιάσει το χέρι (κυρίως το αριστερό) ή τράβηγμα κάπου στην περιοχή κλείδα, να μειώσει την ένταση της άσκησης.
Δεύτερον, Σάσα είπε ότι σχεδόν ένα χρόνο δεν έκανε το deadlift, όπως ήταν πριν από ένα χρόνο, λόγω των βαρέων βαρών ανεπαρκής και ακατάλληλη τεχνική άρχισε να κλαψουρίζει πίσω. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην κίνηση, δυσφορία στην κατάληψη, άρσεις θανάτου δεν έχει αυτή τη στιγμή. Από κατάληψη στο βίντεο, είναι σαφές ότι Sasha είναι σε θέση να κρατήσει τον Τύπο και περιλαμβάνεται στο έργο των γλουτών, αποφάσισα να συμπεριλάβει την άρσεις θανάτου με ένα μικρό βάρος στην εκπαίδευση και να τον ακολουθεί κατά μήκος του τρόπου.
Με την ευκαιρία, Σάσα έχει ένα άλλο μικρό χαρακτηριστικό γνώρισμα (σημείωση, δεν είναι ασθένεια, δεν είναι μια παραβίαση, δηλαδή η δυνατότητα) - κύφωσης, που είναι, η καμπυλότητα της θωρακικής μοίρας με το σχηματισμό ενός μικρού καμπούρα. Την ίδια στιγμή, υπάρχει μια μικρή πρόσθια πυελική κλίση, και αυτό επηρέασε την απόδοση των ασκήσεων τεχνικής.
Και τώρα ας μιλήσουμε σχετικά με την κατάρτιση για τον πόνο στην πλάτη. Για παράδειγμα, τα τελευταία χρόνια έχει συχνά αρρωσταίνουν από γύρισμα. Μπορείτε υποβλήθηκε σε μαγνητική τομογραφία και έμαθε για την ύπαρξη μιας προεξοχής κήλης / δίσκο.
Ο γιατρός σας είπε να:
- Lie στο κρεβάτι και να μην εγείρει περισσότερο από 3 kg (10% των περιπτώσεων).
- Μην το τέντωμα και το κολύμπι, γιατί δεν μπορείς να είσαι οτιδήποτε άλλο (89%).
- Εξηγήστε τους λόγους για το πρόβλημά σας, πήρα φαρμακευτική αγωγή για να ηρεμήσει και να αποσταλεί στον προπονητή για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος (1%).
Ενημερώστε το γιατρό σας σύνηθες να κάνει προπόνηση με βάρη - θα αντέξει για ξεκούραση στο κρεβάτι ζωής συνταγογραφήσει, στην καλύτερη περίπτωση, θα κολυμπήσετε στην πισίνα και θα φυσικοθεραπεία. Αν ψάχνετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το αίτημα «τις συνέπειες της κήλης και προεξοχή» των ιδιωτικών κλινικών ιστοσελίδες στην ευχάριστη θέση να σας πω για γιατί σύντομα θα αρνηθεί τα πόδια του, θα αρχίσει κατά παράβαση των οργάνων της πυέλου και άλλα δεινά, τα οποία είναι μόνο για τις πιο σοβαρές ζημιά. Φυσικά, υπάρχουν πολύ σοβαρές ασθένειες που απαιτούν σοβαρή αντιμετώπιση. Επιπλέον, οι περισσότεροι γιατροί προσπαθούν ειλικρινά να βοηθήσουν τους ασθενείς τους. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, ο γιατρός πρέπει να διαγνώσει.
Πολλά από τα ευρήματα είναι μόνο δομικά χαρακτηριστικά ή αποκλίσεις ήσσονος σημασίας από τον κανόνα, η οποία μπορεί εξίσου καλά να είναι επώδυνη ή αιτία. Δεν είναι εύκολο να αναγνωρίσουμε. Μην ξεχνάτε ότι τον πόνο στην πλάτη - μεγάλη επιχείρηση που φέρνει ένα τεράστιο νοσοκομεία κέρδος, κατασκευαστές φαρμάκων, προθέσεις και ούτω καθεξής.
Στην περίπτωση του πόνου στην πλάτη μπορεί να βρει οποιαδήποτε απόκλιση από τον κανόνα είναι κοντά στο 100%. Μερικές από αυτές τις ανωμαλίες οφείλονται στην μεταβλητότητα - Βιολογία του νόμου, που διέπει όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Άλλοι έρχονται στη ζωή τους ως αποτέλεσμα της συνήθους γήρανσης.
Για παράδειγμα, κήλη δίσκοι έχουν περίπου το ένα τέταρτο των ανθρώπων που ζουν. Είναι τόσο συχνά ώστε να μπορεί σχεδόν να θεωρηθεί ότι ο κανόνας (εκτός από ένα μικρό ποσοστό των περιπτώσεων στις οποίες η κήλη προκαλεί πόνο). Οι κήλες σχετίζονται με εκφύλιση του δίσκου. Με τη σειρά του, ο εκφυλισμός του δίσκου - το αποτέλεσμα της εξέλιξης των μεσοσπονδύλιων δίσκων, οι οποίες είναι τα κύρια στοιχεία του σώματος μας που δεν περιέχουν αιμοφόρα αγγεία. Λόγω αυτού σε νεαρή ηλικία, ο αριθμός των ζωντανών κυττάρων στο δίσκο μειώνεται σταδιακά. Ως εκ τούτου, υπάρχουν μικρές ρωγμές και τα διαλείμματα, τις αλλαγές στη δομή αποτελεί τη βάση του δίσκου χημικά στοιχεία: την ικανότητά τους να προσελκύουν νερό χάνεται εξαιτίας της μειωμένης πίεσης στην οποία ROM. Ο δίσκος γίνεται λιγότερο ελαστικό, οδηγώντας σε εκφυλισμό της.
Disc προεξοχή σε γενικές γραμμές δεν είναι μια απόκλιση από τον κανόνα. Προεξοχή - είναι απλά ένας όρος που υποδηλώνει ρυθμιζόμενο κινητήριας προεξοχής περιγράμματος πέρα από το πίσω περίγραμμα του σπονδύλου, συνήθως εντός 3 mm. Η παρουσία της προεξοχής δεν σχετίζεται με την παρουσία του πόνου. Έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που έχουν δείξει ότι η πιθανότητα να έχει μια προεξοχή από ένα άτομο που δεν αισθάνεται καμία ενόχληση στο πίσω μέρος, το ίδιο το άτομο με τον πόνο.
Δομικά ασταθής αλλαγές σχήματος της σπονδυλικής στήλης, π.χ. θωρακική κύφωση ενίσχυσης (backbone κάμψης) συχνά συστατικό γήρανση ή κανονικό αντισταθμιστικός μηχανισμός, αν και πιο έντονη μακροπρόθεσμη χαρακτηριστικό μπορεί να είναι προβλήματα.
Αυτό που ενώνει όλες αυτές τις καταστάσεις;
1. Είναι σε πολλές
Και δεν είναι μόνο ότι πολλοί, και σχεδόν ο καθένας. Δεν υπάρχει τίποτα ηρωική να ανιχνεύσει σημάδια της οστεοαρθρίτιδας, δισκοκήλη, προεξοχή, ή σπονδύλωση, μόνο και μόνο επειδή αυτές οι καταστάσεις είναι μέρος της ζωής μας. Αν η κήλη είναι σε κάθε μία από την τέταρτη, την προεξοχή και κάνει κάθε δευτερόλεπτο.
2. Μπορεί να είναι άρρωστος, ή δεν μπορεί να βλάψει
Δεδομένου ότι αυτό δεν είναι σημάδια της ασθένειας, δεν έχουν τίποτα να κάνουν με τον πόνο. Σύμφωνα με πολυάριθμες και πολύ ποιοτική έρευνα όλων αυτών των ευρημάτων με την ίδια συχνότητα και σε άτομα με πόνο, και εκείνοι που δεν παρουσιάζουν κανένα παράπονο. Αυτή η δήλωση φαίνεται μόνο εκπληκτικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρμόδια εμπειρογνώμονες στον τομέα παθήσεις της σπονδυλικής στήλης από καιρό γνωστό: αποκάλυψε συνήθως από τα πορίσματα της έρευνας δεν εξηγούν πόνο. Εκτός από σοβαρή ασθένεια και από τις φωτογραφίες είναι αδύνατο να πω, πονάει το πρόσωπο πίσω ή όχι.
3. Οι γιατροί έχουν έρθει για να συνδέουν μαζί τους ο πόνος
Όταν κάποιος ζητά βοήθεια από έναν γιατρό, στη συνέχεια, περιμένει για μια ακριβή εξήγηση του πόνου. Οι γιατροί δεν θέλω να απογοητεύσω τους ασθενείς στους οποίους χορηγήθηκε η έρευνα, το αποτέλεσμα των οποίων συχνά γίνεται αναγνώριση τα σημάδια της γήρανσης. Φυσικά, δείχνουν τους: γήρανση μετά από κάθε. Αν και η διάγνωση της αυτό δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από τις ρυτίδες στο δέρμα, οι γιατροί εξαπατηθεί. Όσοι δεν διαμαρτύρονται, δεν έχουν εξεταστεί, έτσι ώστε η εσφαλμένη εντύπωση ότι βρίσκεται η αιτία του πόνου. Κατά κανόνα, στη Ρωσία θέσει δεν υπάρχουν πουθενά αλλού στον κόσμο διάγνωση - osteochondrosis.
4. Μερικές φορές αυτές οι αλλαγές είναι πράγματι η αιτία του πόνου
Είναι σπάνιο που φέρνει ακόμη μεγαλύτερη σύγχυση, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να εξετάσει κάθε άνθρωπο ασθενή με κήλη ή άλλες «μη φυσιολογικό». Δυστυχώς, όταν η έρευνα γίνεται και η διάγνωση γίνεται, είναι πολύ δύσκολο να αποδειχθεί το άτομο ότι η αιτία του πόνου του, μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική!
5. «Επισήμανση» προκαλεί πραγματική ζημιά
Θα πρέπει να κάνει μια διάγνωση, και δεν έχει σημασία αν υπάρχει σχέση ανάμεσα στην πραγματική αιτία του πόνου και τις εξηγήσεις που έχουν δοθεί στον ασθενή. Στην πραγματικότητα, το φαινόμενο nocebo, ή συνειδητοποίηση του εαυτού τους αρρώστους - αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα αίτια της χρόνιο πόνο στην πλάτη, τουλάχιστον γνωστή. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι τόσο δύσκολο να θεραπευτούν - καθαρά ιατρικές διαδικασίες παρά να ενισχύσει το φαύλο κύκλο.
Για την πλήρη απελευθέρωση από τον πόνο στην πλάτη θα πρέπει να μάθουν να είναι υγιείς και να αναλάβουν την ευθύνη για τη δική τους υγεία. Και τότε υπάρχει ο δεύτερος φαύλος κύκλος. Πώς να εκπαιδεύσετε εάν η πόνο στην πλάτη;
Τις περισσότερες φορές υπάρχουν δύο εκδοχές της εκπαίδευσης για τον πόνο στην πλάτη. Έκδοση One: «Ο γιατρός μου είπε να τεντώσει τους μύες της πλάτης (συνήθως - για να κρεμάσει στη γραμμή, μερικές φορές - αιωρούμενα φορτία εκτός).» Έκδοση δύο: «Ο γιατρός με συμβούλεψε να ανεβάσουν τους μυς της πλάτης,» ώστε οι άνθρωποι βρίσκονται σε οξύ πόνο εκτελέσει μια σειρά ασκήσεων στην πλάτη, στοχεύουν σε εκείνους τους μυς.
Φυσικά, για να έχουν εκπαιδευτεί οι μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, και όχι αδύναμο. Και έχουμε μια καλή ευελιξία είναι καλύτερη από μια κακή. Ωστόσο, πολύ συχνά οι άνθρωποι βλέπουν τις συστάσεις πάρα πολύ κυριολεκτικά.
Σύσταση για την ενίσχυση τους μύες της πλάτης στο σύνολό της είναι σωστή. Ωστόσο, θα πρέπει και πάλι να πάει πίσω όπου ξεκινήσαμε. Λόγω του ό, τι είναι συνήθως πόνος στην πλάτη;
Σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει απάντηση, επειδή μια και μόνο αιτία (το ίδιο για όλους) αριθ. Στην πραγματικότητα, ο καθένας από εμάς έχει το δικό του πρόβλημα. Φυσικά, υπάρχουν προβλήματα που εμφανίζονται πιο συχνά, και υπάρχουν και εκείνοι που είναι πολύ σπάνιες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο πόνος που σχετίζεται με τη φυσική γήρανση, ή απλά λόγω κόπωσης. Τυπικά, η πηγή του πόνου στην πλάτη - ένα μυ, και η σπονδυλική στήλη η ίδια υποφέρει πολύ λιγότερο από ό, τι σκέφτονται οι άνθρωποι.
Πολλοί από τους πόνους στην πλάτη του για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ένα παθητικό τρόπο ζωής, και στη συνέχεια, μετά από συμβουλή ενός γιατρού ξεκινά με ενισχυμένη θέρμη «άντληση» των μυών. Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι ο πόνος στη σπονδυλική στήλη ή τους μυς, το οποίο φέρει το φορτίο και να κάνουν κυκλοφορίας χειρότερα κατά την εκτέλεση των εργασιών. Αλλά το γεγονός αυτό δεν σημαίνει ότι το φορτίο είναι η αιτία του πόνου. Αν κοπεί το δάχτυλό σας, η κίνηση σε αυτό θα είναι επώδυνο, αλλά δεν θα πιστεύετε ότι είναι η κίνηση - ο λόγος για την περικοπή. Ο πόνος του φορτίου μπορεί να συμβεί όταν η σπονδυλική στήλη είναι ήδη ένα πρόβλημα, και ίσως ακριβώς λόγω κόπωσης. Ο πόνος δεν θα διαφέρει από τον πόνο στα κουρασμένα πόδια στο τέλος της ημέρας, ή πόνος στους μύες μετά την προπόνηση με βάρη. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι μια σειρά από ασκήσεις για να βοηθήσει τους μύες της πλάτης, «ξεφορτώσουν» και να μην τα φορτώνουν ακόμη περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει πρώτα να μάθουν πώς να συμπεριλάβει το έργο των μυών των γλουτών και των κοιλιακών.
Βρίσκεται μπροστά τους κοιλιακούς μυς ενεργούν από κοινού με τους ραχιαίους μυς, διευκολύνοντας το έργο τους και την πρόληψη κάμψη του σώματος. Μπορείτε να δείτε και μόνοι σας: είναι όταν πήρε τη σοβαρότητα των κοιλιακών μυών είναι τεντωμένο στο έπακρο. Το γεγονός ότι το στέλεχος οδηγεί τους σε δύο επιδράσεις: μια αύξηση της πίεσης στην κοιλιακή κοιλότητα και ένταση, οσφυϊκή περιτονία - ένα πυκνό ιστό που καλύπτει το πίσω μέρος του κάτω μέρος της πλάτης μας και πάνω ραχιαίους μυς. Κοπή, ραχιαίους μυς αύξηση του όγκου, και στη συνέχεια, κάτι που έρχεται στην οσφυϊκή περιτονία, η οποία τους και οι οδηγοί κατέχει την επιπλέον προσπάθεια σε βάθος - προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης! Έτσι διευκολύνεται η δύναμη που απαιτείται για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη. Μικρότερη μείωση των ραχιαίων μυών μέσα λιγότερο συμπίεση των δίσκων και των αρθρώσεων που τους προστατεύει από βλάβες.
Μια παρόμοια πρόκληση στους γλουτούς. Ισχυρή γλουτούς παρέχουν την ουδέτερη θέση της λεκάνης, όπου ο ανταγωνιστής μυς, τους καμπτήρες και εκτείνοντες κορμού ενεργοποιηθεί, παρέχοντας μηχανική σταθερότητα και τη μείωση της οσφυϊκής τεντώνεται αυτόν.
Ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται στην εκπαίδευση για αδύναμους γλουτούς:
- Όλες οι τροποποιήσεις στο κλείστρο της γέφυρας.
- Hip ώση,
- Κύπελλα-κατάληψη (καμία ενόχληση).
- Επιθέσεις (εάν δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα, όπως τα γόνατα, η οποία αποτελεί κανόνα άσκηση).
- Squat με καλώδιο.
Ασκήσεις που είναι απαραίτητα για αδύναμους κοιλιακούς μυς:
- RKC-ιμάντα.
- Ασκήσεις του Pilates.
Έτσι, εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, θα πρέπει να εκπαιδεύσει ήπια (ξέρεις τον εαυτό σου). Πρώτα πρέπει να αναλάβουν την ευθύνη για τη δική τους υγεία. Θα πρέπει να είναι σε θέση να ακούσει και να ακούσει τα σήματα του σώματός σας και όχι μόνο τυφλά ακολουθούν τις συστάσεις (αν και οι συστάσεις θα πρέπει να πραγματοποιείται, ναι). Αν έχετε έντονο πόνο ή φλεγμονή στο στάδιο οξεία, η εκπαίδευση πρέπει να αποκλειστεί και να δώσει το σώμα να ανακάμψει. Μια επίσκεψη στο γιατρό είναι απαραίτητη.
Μετά από μια πλήρη ανάκαμψη, θα πρέπει να βρείτε τον αδύναμο κρίκο. Το γεγονός ότι έχετε ένα πίσω - αυτό είναι συνέπεια και όχι αιτία. Κατ 'αρχάς, να σταθεί πλάι στον καθρέφτη και να εξετάσουμε προσεκτικά, αλλά καλύτερα - να τραβήξετε μια φωτογραφία. Τι βλέπετε; Συνήθως αμέσως εμφανές ποια μύες πρέπει να τραβήξει, και τι - να ενισχυθεί.
Στη συνέχεια θα πρέπει να πάρει την κατάλληλη άσκηση, ή μία κατάλληλη τροποποίηση. επιλογή της άσκησης εξαρτάται συχνά από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει κατάληψη με μια μπάρα στους ώμους σας. Είναι εντάξει. Υπάρχουν τόνοι των επιλογών. Είναι εντελώς άλλο πράγμα, όταν κάποια κατάληψη φέρνει δυσφορία.
Στη συνέχεια θα πρέπει να ασκήσει προς δοκιμή και ρυθμίστε εάν είναι απαραίτητο. Αν κάποιοι από το που ασκεί για κάποιο λόγο δεν ταιριάζουν, θα πρέπει να αντικατασταθούν.
Συμβουλές
Στο τέλος του κάθε άρθρου θα το κάνω σύντομα μιλήσουμε για ό, τι χρήσιμο έμαθα αυτή την εβδομάδα.
- Δεν ξέρω τίποτα για τα οφέλη του λιναριού σπόρων, αλλά κάνουν ένα γευστικό χυλό.
- καλώδιο των ακουστικών είναι καλύτερα να κρύψει κάτω από το T-shirt. Κατά την τελευταία προπόνηση που σχεδόν έσκισε το σύρμα, το χτύπημα αλτήρες του.
- Αν έχουν τάση προς εμετό, και προτίθενται να χρησιμοποιήσουν τα λουριά στον καρπό, είναι καλύτερο να αγοράσετε το δικό σας. Εκείνοι που είναι στο γυμναστήριο, συχνά βρωμάει τα χημικά όπλα.
Αν θέλετε να πάρετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά ακονισμένα από τον εαυτό σας, γράψτε Τατιάνα. διεξάγει, επίσης, τη δική της blogΗ οποία δίνει περισσότερες συμβουλές.