Ασυνήθιστο, αλλά πολύ αποτελεσματική προπόνηση 15 λεπτών για τους γλουτούς
Υγεία / / December 19, 2019
Το μόνο που χρειάζεται - είναι 15 λεπτά για να ανταλλακτικά, άνετα ρούχα και ένα χαλί ή μια επιφάνεια που δεν φοβάται να πάει.
Nike εκπαιδευτής Tracy Copeland (Traci Copeland) προσκαλεί όλους όσους ονειρεύονται τέλειο κώλο15 λεπτά προπόνηση χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Θα πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 5 ασκήσεων, καθένα από τα οποία πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές.
Για 15 λεπτά θα εργαστεί για τους μυς μεγάλες και μεσαίες γλουτών, απαγωγείς και προσαγωγούς, δηλαδή εξωτερικό και εσωτερικό των μηρών.
Άσκηση 1. Roundhouse
Πάρτε στα γόνατά σας, κλίνει στο χέρι ευθεία. Πάρτε λυγισμένο στο γόνατο αριστερό πόδι στο πλάι και πάνω, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι, προσπαθώντας να μην πέσει πάλι λυγίσει και επιστροφή στην αρχική του θέση, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα που έχετε να κάνετε 14 περισσότερες επαναλήψεις, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Άσκηση 2. αραβούργημα
Είναι μια διασταύρωση μεταξύ της γιόγκα και της άσκησης του χορού. Μόνιμη σχετικά με το δεξί πόδι, να το αριστερό, λυγισμένο στο γόνατο, λίγο πίσω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό κίνηση του χέρι στην άκρη, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία σας, μετακινήστε το αριστερό πίσω πόδι, ισιώστε το και λυγίστε προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις στο ένα πόδι, τότε το ίδιο για το δεύτερο. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργή και ομαλή. Για να διατηρήσετε την ισορροπία βάρους είναι επιθυμητό να μετακινήσετε το εσωτερικό μέρος του ποδιού που υποστηρίζουν το πόδι και τραβήξτε το στομάχι.
Άσκηση 3. συρόμενη γλύπτη
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, είστε και τα δύο χέρια προς τα αριστερά μηρό, Βάλτε το δεξί πόδι του στο δάχτυλο του ποδιού. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά το δεξί πόδι στο πλάι και να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι συνεχώς έπεσε σε λάθος πόδι, που ακουμπά τα χέρια.
Εκτελέστε 15 επαναλήψεις στο ένα πόδι, στη συνέχεια, στο δεύτερο.
Άσκηση 4. Demi-plie
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τα δάχτυλα αναπτύσσονται, τα χέρια για τη ζώνη του. Σιγά-σιγά αυξάνεται στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, καθώς και σε επιμέρους πτυχές. Στη συνέχεια, επιστρέφουν στην αρχική θέση, αλλά σε ολόκληρο το πέλμα δεν μειώνεται. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
Άσκηση 5. διαμάντι
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε, έτσι ώστε τα πόδια να ακουμπούν μεταξύ τους και τα γόνατα αναζητούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κεφάλι, το λαιμό και κάτω μέρος της πλάτης Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια επεκταθεί στα πλευρά σας και τις παλάμες σας ξεκουραστούν στο πάτωμα. Διαδώστε τα πόδια και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξουν την ευελιξία και την κάνουμε να λειτουργήσει τους μυς του εσωτερικού του μηρού.