Όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και η άσκηση επηρεάζει τον ύπνο
Υγεία / / December 19, 2019
Μετά από μια νύχτα άγρυπνος, μπορείτε - η χειρότερη εκδοχή του εαυτού σου, δεν σκέφτεται, όλη την ώρα έξαλλος και τέλμα στο κοινό. Αρκεί απλά δεν έχουν αρκετό ύπνο 1,5 ώρες για φροντίδα έχει μειωθείΕπιδράσεις της καφεΐνης στην ποιότητα του ύπνου και της ημέρας λειτουργίας ένα τρίτο. Αλλά μείνετε στο κρεβάτι για 7-8 ώρες - για να μην τον ύπνο. Λόγω ήπιε φάσεις του ύπνου, συχνές αφυπνίσεις, ροχαλητό, ή μπορεί να αισθάνονται συγκλονισμένοι, ακόμη και αν δεν υπήρχε αρκετός χρόνος.
Σε αυτές τις διαταραχές συχνά κατηγορούνται για την καφεΐνη, το αλκοόλ και την άσκηση λίγο πριν τον ύπνο. Ανακαλύψαμε ότι οι επιστήμονες σκέφτονται γι 'αυτό.
Είναι αλήθεια καφέ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο
Συνήθως, για καλές διακοπές καλούνται να εξαλείψουν τον καφέ το απόγευμα. Και αυτή η συμβουλή δεν ήρθε από το πουθενά. Σε ένα πείραμα,Η καφεΐνη επιπτώσεις στον ύπνο λαμβάνονται 0, 3 ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο, Δόση που σχετίζονται με διαταραχές του ύπνου που προκαλούνται από καφέ και καφεΐνη[ 400 mg καφεΐνης (περίπου τέσσερις κύκλοι
καφές) Μείωση της συνολικής διάρκειας του ύπνου, αν οι διάδικοι έχουν ήδη έξι ώρες του πριν πάτε για ύπνο. Σε μια άλλη μελέτη πρόσληψη καφεΐνης (200 mg) το πρωί επηρεάζει φάσματα ισχύος EEG ανθρώπινου ύπνου και τη νύχτα 200 mg καφεΐνης στις 7 το πρωί, ώστε επευφημούσαν θέματα που ακόμα και μετά από 16 ώρες που κοιμόντουσαν λιγότερο χειρότερη από ό, τι συνήθως.Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων:
- Γενετικό υπόβαθρο. Η ευαισθησία στην καφεΐνη ορίσει διαφορετικές παραλλαγέςΕπιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γνωστική λειτουργία γονίδιο υποδοχείς Α2Α αδενοσίνης. Ένα άτομο με μία τροποποίηση είναι αρκετά latte κούπες, έτσι ώστε να μην τον ύπνο τα μεσάνυχτα, εραστής καφέ από την άλλη αλληλόμορφο θα χασμουριούνται μέσα σε μισή ώρα μετά από ένα διπλό εσπρέσο.
- Χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος. Μια μελέτη σε ένα απομακρυσμένο χωριό στο Εκουαδόρ έχει δείξειΗ καφεΐνη πρόσληψη δεν έχει καμία επίδραση στην ποιότητα του ύπνου στην κοινότητά τους κατοίκους που ζουν σε αγροτικές Ισημερινού χωριό (Ο Atahualpa έργου)Ότι ο καφές δεν επηρεάζει τον ύπνο. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι παρεμβαίνει η καφεΐνη με τον ύπνο μόνο με δευτερεύοντα εναύσματα αϋπνία: Φως και ο θόρυβος τη νύχτα. Και πράγματι, ένα φως λαμπρό για 3 ώρες χαλάει δύο φορές ένα όνειρο από ό, τι ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό ποτό.
- Η αντίδραση στο στρες. Καφές πλέον παρεμβαίνειΕπιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γνωστική λειτουργίαανθρώπους των οποίων ο ύπνος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άγχος. Το πιο ευαίσθητο είναι ένα άτομο, τόσο πιο προσεκτικοί θα πρέπει να χειριστεί την καφεΐνη, ειδικά στην αγχωτική περίοδο της ζωής.
- Η παρουσία των κακών συνηθειών. Μια πρόσφατη μελέτηπρόσληψη Βραδιά αλκοόλ, η καφεΐνη και η νικοτίνη: ενώσεις νύχτα με τη νύχτα με τη διάρκεια του ύπνου και της συνέχειας μεταξύ των αφρικανικών Αμερικανών στο Jackson Καρδιά Μελέτης Ύπνου Έδειξε ότι ο καφές μέσα σε 4 ώρες πριν τον ύπνο έχει γενικά καμία επίδραση στην ποσότητα και την ποιότητα, αλλά ελήφθησαν τα τσιγάρα περίπου 40 λεπτά. Επειδή καφέ και τσιγάρα έρχονται συχνά σε ζεύγη, ίσως, ο λόγος έγκειται στην ίδια τη νικοτίνη.
ανάλυση τωνΕπικράτηση των διαταραχών του ύπνου στους νεαρούς ενήλικες σε τρεις ευρωπαϊκές χώρες πάνω από 2000 τυχαία επιλεγμένα άτομα έδειξαν ότι, δεδομένης της φύλο, την ηλικία, το κάπνισμα, τις εποχιακές διακυμάνσεις, η κατανάλωση καφέ δεν έχει καμία επίδραση στα προβλήματα ύπνου. Και τι γίνεται με αυτό μπορούμε να βγάλουμε συμπεράσματα.
- Αν ψάχνετε για την αιτία των προβλημάτων ύπνου, πρώτη εξάλειψη του καπνού και το έντονο φως (συμπεριλαμβανομένων των gadgets από) τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο, και στη συνέχεια να αναλύσει την επίδραση του καφέ.
- Αν το άγχος είναι συχνά στερούνται τον ύπνο σας, προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς καφεΐνη. Μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιπτώσεις τους, από τους άλλους ανθρώπους.
- Αν είστε για λίγα χρόνια έπιναν πολύ καφέ, και πριν πάτε για ύπνο, και τότε ξαφνικά άρχισε να έχει προβλήματα, ματιά για το λόγο αυτό σε κάτι άλλο.
Μπορεί να ασκήσει μειώσει την ποιότητα του ύπνου
Σε γενικές γραμμές, η κατάρτισηΗ άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση βοήθεια γρήγορα παίρνει ο ύπνοςSleep περισσότερο και καλύτερα. Η σωματική δραστηριότητα προστατεύει από αϋπνία: η περισσότερη άσκηση, το λιγότερο που θα συμβεί.
Θετική επίδραση κάθεΣχέση μεταξύ ύπνου και της άσκησης: μια συστηματική ανασκόπηση, Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης στην ποιότητα του ύπνου μεταξύ των ανδρών nonathlete φοιτητές άσκηση: αερόβια, τη δύναμη, συχνή και σπάνια, έντονη και όχι πολύ. Μετά από μια δραστήρια ύπνο καλύτερα τους ανθρώπους όλων των ηλικιώνΑντοχή Κατάρτισης Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου στους ηλικιωμένους μια πιλοτική μελέτη, Οι επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στον ύπνο μεταξύ των εφήβων και των ενηλίκων: Ένα αφήγημα κριτική: Έφηβοι, ενήλικες, οι ηλικιωμένοι.
Ενώ αθλητές κοιμάστε καλύτεραΣυγκριτική μελέτη του ύπνου και διάθεσης μεταξύ των νέων αθλητών υψηλού επιπέδου και αντίστοιχης ηλικίας Έλεγχοι, Αποτελεσματικά αποκαθιστά και λιγότερο ξύπνιοι από τον μέσο άνθρωπο μετά την άθληση.
ώρα κατάρτισης, επίσης, δεν έχει σημασία. επισκόπησηΗ σωματική δραστηριότητα το βράδυ δεν προκαλεί προβλήματα ύπνου 23 επιστημονικές εργασίες σχετικά με το θέμα έδειξε ότι οι τάξεις βράδυ δεν έρχεται σε αντίθεση με την υπόλοιπη βραδιά σας. Μάλλον το αντίθετο - μετά τη δραστηριότητα, οι άνθρωποι περνούν σε βαθύ ύπνο μειώνοντας λίγο περισσότερο χρόνο από ό, τι χωρίς σωματική άσκηση.
Έντασης Μέτρια άσκηση, ακόμα και 30 λεπτά πριν τον ύπνο δεν θα σας εμποδίσει καλό βραδινό ύπνο.
Η μόνη εξαίρεση - υψηλής έντασης άσκηση. Εξάντληση καθημερινά προπονήσεις σε μέγιστη ταχύτητα μειώνεταιΤα στοιχεία του διαταραγμένου ύπνου και την κατάσταση της διάθεσης σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμων εντατικές κατάρτιση με και χωρίς υψηλό σε υδατάνθρακες διατροφική παρέμβαση την ποιότητα του ύπνου και φυσικές ικανότητες του σώματος. Αλλά για τον εαυτό τους οδηγούν σε μια τέτοια κατάσταση μπορεί ίσως ότι οι επαγγελματίες αθλητές ή αρχάριους που δεν ακούτε το σώμα σας.
Εάν χτίζετε την ένταση και την εμπειρία για την ποιότητα του ύπνου, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλέςΚοιμηθείτε σε αθλητές και διατροφικές παρεμβάσεις για την ενίσχυση του ύπνου:
- ραβδί δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες.
- Περικοπή το λίπος.
- Μην μειώσετε τις θερμίδες.
- Προσθέστε περισσότερες γαλοπούλα και σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιαΦυτοστερόλη, σκουαλένιο, περιεχόμενο τοκοφερόλη και λιπαρό οξύ προφίλ επιλεγμένων σπόρων, κόκκων και οσπρίων τρυπτοφάνη. Από αυτό το αμινοξύ που παράγεται μελατονίνη - η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για έναν καλό βραδινό ύπνο.
Αν έχετε μόλις άρχισε να εξασκεί και να αντιμετωπίζετε προβλήματα με διακοπές - περιμένετε λίγο, τις προσαρμόζει το σώμα. Όταν μετακόμισα στην CrossFit προπόνηση, Λίγες νύχτες μετά ασυνήθιστο άγχος δεν υπέστη καμία ύπνο. Αλλά αρκετά για να προσαρμοστούν μία εβδομάδα.
Τώρα προπόνηση ρουτίνας μου πηγαίνει έως τις 21:00 και τελειώνει με υψηλή σύνθετη, μετά την οποία το τεμπέλικο κίνηση. Σε αυτές τις ημέρες είναι γεμάτη ιδιαίτερα γρήγορα. Μερικές φορές θέλετε να το κάνετε σωστά στο δρόμο για το σπίτι.
- Εκπαίδευσε την όπως θέλετε και όταν θέλετε. Αυτό θα βελτιώσει μόνο την ποιότητα του ύπνου σας.
- Ακόμη χειρότερα μπορεί να οφείλεται μόνο σε υπερβολική προπόνηση κατάσταση ή λόγω του ασυνήθιστα εντατική άσκηση το βράδυ. Η πρώτη απαιτεί υπόλοιπο, το δεύτερο - την προσαρμογή του οργανισμού.
- Αν το φόβο του ύπνου κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης, τρώτε λιγότερο λίπος και περισσότερη πρωτεΐνη τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη.
Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο
Η επίδραση του αλκοόλ εξαρτάται από το πόσο πίνετε. Μία δόση - περίπου 340 ml μπύρας, κρασιού των 140 ml ή 40 ml απεσταγμένου πνεύματα. Μέτρια ποσά που αναγνωρίζονταιΕπίπεδα Ποτό καθορισμένων μία δόση για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, μεγάλη - τέσσερις γυναίκες και πέντε άνδρες.
Το αλκοόλ μπορεί να έχει κατευναστική επίδραση και την ταχύτητα του ύπνος, αλλά η ποιότητα του ύπνου είναι ραγδαία πτώση για διάφορους λόγους.
- ύπνου REM αναστέλλεται. Λέγεται φάση ταχείας κίνησης των ματιών ή τη φάση REM. Μας επιτρέπει να ονειρεύονται, επηρεάζει τη μνήμη και τη γνωστική ικανότητα. εμφανίζεται πρώτη φάση REMΔιαταραχές ύπνου και η σχέση του με το αλκοόλ Χρήση 90 λεπτά μετά την ύπνος, διαρκεί 10 λεπτά και στη συνέχεια εναλλάσσονται με αργή κατά τη διάρκεια της νύχτας, όλο και περισσότερο προς το τέλος. Μέση όγκους αλκοόλης, ξεκινώντας με δύο ή τρεις δόσεις (0,4-0,8 mg αιθανόλης ανά 1 kg βάρους), αναβάλλουνΑλκοόλ και τον ύπνο μου: επιπτώσεις στην κανονική του ύπνου, Διαταραχές ύπνου και η σχέση του με το αλκοόλ Χρήση έναρξη φάση REM και μειώνουν γενικάΑλκοόλ και καφεΐνη: επίδραση στην συνάγεται οπτική όνειρα διάρκειά της. Η διαταραχή αυτή μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και μειωμένη συγκέντρωσηΜια επίδραση αρνητική στη μνήμη. Όσο για τις μικρότερες δόσεις, η επίδρασή τους δεν είναι τόσο έντονη, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει. Το αλκοόλ μπορεί να αλλάξει ηΑργά το απόγευμα πρόσληψη αιθανόλης επηρεάζει νυχτερινό ύπνο και το ΗΕΓ ύπνου σε μεσήλικες άνδρες φάση και να διακόψει τη συνέχεια του ύπνου, ακόμη και αν κατά τη στιγμή της ύπνος είναι σχεδόν φύγει στο σώμα.
- Μειώνει τη συνολική διάρκεια των διακοπών. Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, διαρκεί λιγότερο στο δεύτερο μισό της νύχτας γίνεταιΤο αλκοόλ και η Κοιμωμένη του εγκεφάλου διαλείπουσα και ταραχώδης. Μικρές δόσεις δεν αλκοόλ κομμέναπρόσληψη Βραδιά αλκοόλ, η καφεΐνη και η νικοτίνη: ενώσεις νύχτα με τη νύχτα με τη διάρκεια του ύπνου και της συνέχειας μεταξύ των αφρικανικών Αμερικανών στο Jackson Καρδιά Μελέτης Ύπνου ώρα του ύπνου και μπορεί ακόμη και να αυξηθεί, αλλά η ποιότητα εξακολουθεί να υποφέρει.
- Αυξάνει το φορτίο στην καρδιά. αιτίες αλκοόλ στο αίμαΟξεία επίδραση του αλκοόλ εισαγωγής σε Καρδιαγγειακά αυτόνομη ρύθμιση κατά τις πρώτες ώρες του ύπνου σε μια μεγάλη Real-World Δείγμα της φινλανδικής Υπαλλήλων: μελέτη παρατήρησης σας καρδιά σε ένα όνειρο να χτυπά πιο γρήγορα και κάτω από την πίεση. Αυτό αυξάνει την επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν επιτρέπει στη θέση ανάπαυσης. Εκτός αυτού, δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι και πόσο δραστήριοι είστε, - το αποτέλεσμα διατηρείται σε κάθε περίπτωση. Ακόμη και μικρές δόσεις μειώνουν την αποκαταστατική ικανότητας ύπνου κατά 9,3%, ενώ μεσαίες και μεγάλες - από 24 και 39%, αντίστοιχα.
- Καταπιεσμένοι αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. χαλαρώνει το αλκοόλΔιαταραχές ύπνου και η σχέση του με το αλκοόλ Χρήση μύες των ανώτερων αεραγωγών και μειώνει τη διαπερατότητα τους, αυξάνει την αντίσταση στον ρινοφάρυγγα. Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε αρκετό οξυγόνο, και το πρωί συνεχίσει πονοκεφάλους και κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και προσοχή.
- Μειωμένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Είναι μια αναβολική ορμόνη που ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την καύση του λίπους. Εισδοχή 0,8 g αιθανόλης ανά 1 kg (δύο και πέντε δόσεων) μειώνειΕπίδραση της αλκοόλης επί του ύπνου και την ανάπτυξη νυχτερινές πλάσμα ορμόνης και της κορτιζόλης συγκεντρώσεις. το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης στο πλάσμα του αίματος κατά 70-75%. Ως εκ τούτου, οι αθλητές και όσους θέλουν να γυμναστούν, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εγκαταλείψουν το αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο.
- Αϋπνία συνεχίζεται. Αρχικά κοιμούνται ευκολότερα μετά από μια-δυο ποτήρια, γιατί μέτριες δόσεις έχουν κατασταλτική δράση. Ωστόσο, μια εβδομάδα αργότερα παράγεταιΔιαταραχές ύπνου και η σχέση του με το αλκοόλ Χρήση την ανεκτικότητα και την επίδραση αρνητική στην επιμένει ύπνο. Θα πρέπει να πίνουν όλο και περισσότερο για να κοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα της αναψυχής θα μειωθούν, παρέχοντας πονοκεφάλους και κόπωση.
- Εάν δεν μπορείτε να πιείτε καθόλου - δεν πίνουν.
- Εάν δεν μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από μία ή δύο δόσεις αλκοόλ, και κατά προτίμηση και πριν τον ύπνο.
- Μην προσπαθήσετε να τη θεραπεία της αϋπνίας αλκοόλ. Πρώτον, βοηθά και στη συνέχεια να εξελιχθεί σε ανοχή, και την ποιότητα του ύπνου μειώνεται.
Με αποτέλεσμα να
καφές μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθεί, αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, επιρρεπείς στο άγχος και τον ύπνο εκτίθενται σε έντονο φως (ακόμα και από τις συσκευές τους). Αν κάτι από αυτό - για σας, πιείτε το τελευταίο κύπελλο το αργότερο έως τις 17:00.
εκπαίδευση Θα σας δώσει μόνο το όφελος, ακόμη και αν το κάνετε 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Εξαίρεση - φορτίο στη μέγιστη ένταση, ασυνήθιστη ή επίμονη, που οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση. Εάν πρέπει να συμμετάσχουν με τον τρόπο αυτό, το ραβδί σε πρωτεΐνες διατροφή και να τρώνε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, για να μειώσει τις επιπτώσεις αρνητικές.
αλκοόλ κακό για ένα όνειρο σε οποιαδήποτε ποσότηταΑλλά η μέτρια κατανάλωση (μία ή δύο δόσεις ανά ημέρα) λιγότερο κακό. Αποφύγετε το αλκοόλ καθόλου ή προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν.
βλέπε επίσης😴🌙
- 7 κοινούς μύθους σχετικά με το αλκοόλ και την επιστημονική διάψευση τους
- 7 μυστικά των ανθρώπων που παίρνουν αρκετό ύπνο
- Όλα όσα θέλατε να ξέρετε για τον καφέ: τα οφέλη και τους κινδύνους του δημοφιλούς ποτού
- Μπορώ να κοιμηθώ 3 ώρες την ημέρα; Ελέγξτε τον εαυτό σας πολυφασικό ύπνο