Δηλαδή, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Στον τομέα της αθλητικής διατροφής, υπάρχει ο όρος θρεπτικών χρονοδιάγραμμα - ένα ειδικό κύκλωμα παροχής ισχύος στην οποία είναι σημαντικό το είδος των θρεπτικών ουσιών, σε ποιες ποσότητες και σε ποια στιγμή έκανε το σώμα. Αλλά οι εμπειρογνώμονες της οργάνωσης του επαγγελματίες εκπαιδευτές και τους διαιτολόγους διατροφή Rrecision Καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι ο μέσος άνθρωπος που εκπαιδεύει τακτικά, δεν χρειάζεται καμία πρόσθετα και ειδική μεταχείριση.

Οι αθλητές με ειδικές ανάγκες

Θρεπτικά χρονοδιάγραμμα έχει νόημα εάν:

• Είστε κατάρτισης για την αντοχή. Εμπλέκονται στην εκδήλωση υψηλού επιπέδου, κάθε εβδομάδα τρέχει μέσα από πολλά χιλιόμετρα με υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση μπορεί να καταναλωθεί ποτά με προσθήκη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα (P + C).
• Μπορείτε bodybuilder. βάρη βαρέων φορτίων και οι εργασίες για την ανάπτυξη των μυών, θέλετε να κερδίσει το βάρος. Θα βοηθήσει επίσης να αθλητικά ποτά.
• Μπορείτε ετοιμάζονται να ανταγωνιστούν στο γυμναστήριο. Μπορείτε τρένο για ώρες στο τέλος. Θέλετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας μπορούν να εγγραφούν χρησιμοποιώντας τα μονοψήφια. Για την επίτευξη αυτού του στόχου θα βοηθήσει BCAA (BCAA), τα οποία διεγείρουν και να διατηρήσει μυϊκών ινών.
  instagram viewer

Δίαιτα δεν είναι για τους αθλητές

Εάν:

• ασκείστε για τη βελτίωση της γενικής υγείας και το σχήμα?
• δεν χρειάζεται φιλόδοξους στόχους?
• Έχετε ένα συγκεκριμένο φυσιολογικές ανάγκες?

... δεν χρειάζεται μια ειδική στρατηγική για τη διατροφή. Δεν μπορούμε να πούμε ότι το καθεστώς - είναι καλό ή κακό. Είναι μόνο ένα εργαλείο με το οποίο πρέπει να είμαστε σε θέση να χειριστεί.

Λειτουργία δεν χρειάζεται εργαζομένων σε γραφεία που δεν έχουν ποτέ ασχολούνται με τη σωματική πολιτισμό και έφερε τον εαυτό του να preddiabetnogo κατάσταση, αλλά τις ανάγκες των επαγγελματιών.

Στην πραγματικότητα, μόνο οι αθλητές και μπορούν να επωφεληθούν από το σκληρό πρόγραμμα των θρεπτικών συστατικών διαθέσιμα. Λειτουργία δεν είναι ένα μαγικό ραβδί, που θα έχει άμεση επίδραση στην υγεία και την εμφάνιση. Ειδικά αν το ασκούν μόνο από καιρό σε καιρό.

Κατ 'αρχάς θα πρέπει να καταλάβουμε, τι συμβαίνει στο σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και στη συνέχεια να βρει ότι θα πρέπει να τρώτε για να πάρει το μέγιστο σε κάθε περίπτωση.

πριν την προπόνηση

Τρεις ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει:

• απόθεμα επάνω στον τομέα της ενέργειας?
• αυξήσει τη δραστηριότητα?
• προστατεύουν από την αφυδάτωση?
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• ανακτήσει γρήγορα.

πρωτεΐνεςΤρώγονται πριν από την άσκηση βοηθά στη διατήρηση ή την αύξηση του όγκου των μυών, αποφύγετε πάρα πολύ ισχυρή βλάβη στους μυς και τη ροή του αίματος για να γεμίσει το αμινοξύ σε μια στιγμή που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερα. Είναι σημαντικό για όποιον ταυτόχρονα βελτιώνει την υγεία των αναλογιών του σώματος.

Εφ 'όσον δεν έχετε έσπευσε να κάνει κούνημα πρωτεΐνη: Πρωτεΐνη πριν από την άσκηση είναι σημαντική, αλλά ο ρυθμός της πέψης δεν είναι τόσο επηρεάζονται έντονα από το αποτέλεσμα. Έτσι, κάθε προϊόν πρωτεΐνης, καταναλώνονται λίγες ώρες πριν την άσκηση, θα οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.

υδατάνθρακες παρέχει καύσιμο για τις πολλές ώρες των προπονήσεων και να επιταχυνθεί η ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση, διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης. Διατηρούν γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ, έτσι ώστε ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα του κορεσμού, έτσι ώστε το σώμα ξοδεύει ήσυχη δύναμη για την ανάπτυξη των μυών.

επίδραση λίπη η ποιότητα της επικείμενης εκπαίδευση δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αλλά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και κατάσταση σταθερή, εμπλέκονται στην αφομοίωση των βιταμινών και ανόργανων συστατικών που παίζουν σημαντικό ρόλο σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Τρώγοντας πριν την προπόνηση: πρακτική

Dine (ή να πάρετε το πρωινό) για δύο ώρες πριν την προπόνηση. Ή πάρτε ένα μικρότερο τμήμα λίγο πριν από την κατάληψη (και αν θέλετε να κερδίσετε το βάρος, τότε φάτε δύο φορές).

2-3 ώρες πριν την άσκηση

Φάτε συγκρότημα μεσημεριανό γεύμα και ποτό κάτι μη θερμιδικές (καλύτερο από το σκέτο νερό).

Για τους άνδρες μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

Για τις γυναίκες, μια ελαφρώς διαφορετική σύνθεση:

Αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος σας, τους στόχους, τη γενετική, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.

Μια ώρα πριν από την προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φάνε κάτι εύκολο λίγο πριν την προπόνηση. Ένα πρόβλημα: οι λιγότερο χρόνο παραμένει πριν από την έναρξη, την ανάγκη να αφομοιώσει τα τρόφιμα πιο γρήγορα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάτι όπως το υγρό smoothies.

Παράδειγμα συνταγής:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης?
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (σπανάκι είναι μεγάλη για smoothies)?
• 1 φλυτζάνι προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες (π.χ., μπανάνες)?
• λιπαρά τρόφιμα 1 κουταλάκι του γλυκού (σπόρους λιναριού ή καρύδια)?
• νερό ή χωρίς ζάχαρη γάλα αμυγδάλου.

Ή πιο νόστιμο επιλογή:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας?
• 1 φλιτζάνι σπανάκι?
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• γάλα αμυγδάλου σοκολάτας (χωρίς ζάχαρη).

Ίσως να μην είναι απαραίτητο να το αναφέρω, αλλά πριν από την κατάρτιση που είναι αναγκαία για να χρησιμοποιήσετε μόνο τα προϊόντα που δεν ερεθίζουν το στομάχι. Διαφορετικά... Λοιπόν, ξέρετε, ότι θα μπορούσε να είναι διαφορετικά.

Θρεπτικά ανάγκες κατά τη διάρκεια της κατάρτισης

στόχοι Λίστα διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης: να αποφευχθεί η απώλεια νερού, παρέχουν άμεση αναπλήρωση, την αύξηση της δραστηριότητας, να κρατήσει τους μυς και να ανακτήσει γρήγορα.

προμήθεια πρωτεΐνες σώζει από μυϊκή βλάβη των ιστών, βοηθά την ταχεία αναγέννηση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε μακροπρόθεσμη βάση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν, μετά το τελευταίο γεύμα ήταν περισσότερο από τρεις ώρες. Για τη διατήρηση των μυών, πρωτεΐνες Χρειαζόμαστε περίπου 15 γραμμάρια ανά ώρα. Αλλά αυτή η συμβουλή είναι σχετικές μόνο με επιμέλεια την άσκηση των αθλητών που ασχολούνται με την καθημερινή και ποικίλο πρόγραμμα, ή για τους αθλητές που θέλουν να κερδίσουν βάρος.

υδατάνθρακεςΤρώγονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, - μια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα. Αποτέλεσμα - δραστηριότητα και υψηλό ποσοστό ανάκτησης. Πλέον υδατάνθρακες παραγωγή των ορμονών του στρες (κορτιζόλη) είναι μειωμένη, και ορμόνες της ευτυχίας - αύξηση. Αλλά! Και πάλι, μόνο πλεονεκτήματα. Πόσα υδατάνθρακες που χρειάζεστε; Βλέποντας αυτό. Το μέγιστο που κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα - 60-70 γραμμάρια. Αλλά εάν αναμίξετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, τα πρώτα 30-45 γραμμάρια θα είναι αρκετό.

λίπη πριν και μετά από μια προπόνηση - αυτό είναι καλό. Όμως, κατά τη διαδικασία που πρέπει να απορριφθούν, λόγω της δυσκολίας της πέψης. Λίπη, σε συνδυασμό με ασκήσεις δίνουν πολύ υψηλό βάρος στο στομάχι.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης: πρακτική

Εάν εργάζεστε σε μια λιγότερο από δύο ώρες, θα πρέπει να δοθεί όλη η προσοχή στη ροή του νερού, ιδιαίτερα πριν και μετά την προπόνηση σας οργανωμένη τρόφιμα σωστά. Τα αθλητικά ποτά για την απασχόληση, δεν κατέχει μέχρι και δύο ώρες, δεν χρειάζεται.

εξαιρέσεις:

• γυμνάζεστε με τη ζέστη και τον ιδρώτα σε μεγάλο βαθμό?
• Σας λιγότερο από οκτώ ώρες αργότερα θα βρείτε μία ακόμη προπόνηση?
• εργάζεστε σε ένα σύνολο βάρους?
• πίνετε μερικές γουλιές στο τέλος της κατάρτισης για τη διατήρηση της ενέργειας.

Εάν ξοδεύετε περισσότερο από δύο ώρες της άσκησης στη ζέστη, δεν βασίζονται μόνο σε νερό. Διαφορετικά, ο κίνδυνος είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της περιεκτικότητας σε νάτριο, το οποίο είναι ο λόγος που θα προκαλέσει διακοπές στις εργασίες της καρδιάς.

Διατροφικές ανάγκες μετά από μια προπόνηση

Μια λίστα με τους στόχους:

• ανάκαμψη?
• αναπλήρωση αποθεμάτων υγρών?
• ανεφοδιασμό?
• ο σχηματισμός των μυών?
• βελτιωμένη αντοχή στο μέλλον.

χρήση πρωτεΐνη μετά κατάρτιση οδηγεί σε μία αύξηση ή τουλάχιστον να διατηρήσει το ποσό του μυϊκού ιστού. Το αίμα σας εξακολουθεί να υπάρχει πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν την προπόνηση, έτσι ώστε ο ρυθμός άφιξη ενός νέου τμήματος δεν είναι πάρα πολύ σημαντικό. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι γρήγορα εύπεπτων πρωτεϊνών από σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι καλύτερη από ό, τι ένα κανονικό γεύμα. Αλλά και όχι χειρότερα. Τι σας αρέσει - πάρτε την επιλογή σας. Για την ταχύτητα και την ευκολία, να προετοιμάσει ένα κούνημα πρωτεΐνη, αλλά αν θέλετε μια «πραγματική» τρόφιμα, κάνουν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για τους άνδρες, το ποσοστό των εύρος 46-60 γραμμάρια για τις γυναίκες - 20-30 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι απαραίτητη η χρήση εξευγενισμένα υδατάνθρακες και ζάχαρηΓια να εξασφαλιστεί η απελευθέρωση της ινσουλίνης και την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση το συντομότερο δυνατόν. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα) και τα φρούτα λειτουργήσει καλύτερα γιατί καλύτερα ανεκτή, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου περίπου 24 ώρες και οδηγεί στο γεγονός ότι την επόμενη μέρα θα έχετε περισσότερες δυνάμεις. Οι αθλητές που εκτελούν δύο δύσκολη περίοδος για οκτώ ώρες, φυσικά, είναι η εξαίρεση. Για όλα τα άλλα προτίμησε ένα κανονικό γεύμα και φρούτα.

λίπη μετά την προπόνηση με χρήση απαγορεύεται αυστηρά: θα επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Είναι αλήθεια ότι στις περισσότερες περιπτώσεις άχρηστο. Δεδομένου ότι το ποσοστό των εισροών θρεπτικών ουσιών δεν είναι σημαντική, όπως έχουμε δει.

Διατροφή μετά την άσκηση: πρακτική

Δεν χρειάζεται να τρέχει προς την παράλειψη ψυγείο, μόλις βγαίνει από το γυμναστήριο. Αλλά ξεχάστε για το φαγητό, πάρα πολύ, δεν είναι: θα πρέπει να έχετε το χρόνο για δύο ώρες μετά την άσκηση έχει ολοκληρωθεί.

Τρώγονται πριν από μια προπόνηση θα επηρεάσει το φαγητό μετά από αυτό. Αν απλά δαγκώσει χρειάστηκαν αρκετές ώρες, τότε είναι λογικό να βιαστείς με ενισχύσεις και να έχουν χρόνο για να φάει για μια ώρα πριν την άσκηση ή μεταξύ μεσημεριανό γεύμα και ασκήσεις. Αν τρένο με άδειο στομάχι (π.χ., κάνοντας ασκήσεις πριν από το πρωινό), τότε θα πρέπει κάτι να μασάει το συντομότερο δυνατόν.

Αλλά αν χρησιμοποιήσετε το συμβουλές για τη διατροφή από το άρθρο αυτό, στη συνέχεια, μετά από μια προπόνηση μπορεί να περιμένει μια ώρα ή δύο για να πάρετε το μέγιστο όφελος από την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Αμέσως μετά την προπόνηση

Η προσέγγιση είναι η ίδια όπως πριν από την προπόνηση δύναμης: ισορροπημένης διατροφής.

Κατά προσέγγιση διατροφή για τους άνδρες:

• 2 φλιτζάνια πρωτεϊνικά προϊόντα?
• 2 φλιτζάνια λαχανικά?
• 2 φλιτζάνια υδατάνθρακες?
• κουταλάκι του λίπους?
• μη θρεπτικές ποτό (νερό).

Κατά προσέγγιση διατροφή για τις γυναίκες είναι το ίδιο, απλά μικρότερο σε όγκο.

Μερικές φορές μετά δεν προκύψει πείνας προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, επιστρέφουμε στο smoothie.

συμπέρασμα

Ενιαίος τροφίμων συνταγές πριν, μετά, και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι προφανές, και αυτό έχει ειπωθεί πολλές φορές.

Ισχύς εξαρτάται πάντα από τις ιδιαίτερες περιστάσεις. Δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά, δεν μπορεί να φάει μόνο σαν ένα bodybuilder του οποίου το βάρος έχει περάσει εκατό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Η διάρκεια της κατάρτισης είναι επίσης υπαγορεύεται από τις περιστάσεις και τις ανάγκες της περιόδου αποκατάστασης. Το ίδιο bodybuilder αλλάξετε το σχέδιο παροχής ενέργειας, όταν αρχίζει να προετοιμαστούν για τον ανταγωνισμό.

Για εμάς, τους ανθρώπους που δεν είναι από την πλευρά αργαλειούς ορίζοντα σε μια αθλητική εκδήλωση, έχει αρκετή ποιότητα και την ποικιλία τρόφιμα, τα οποία είναι παρόντα σε αναλογία με όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα και τα λαχανικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αντι-οξειδωτικά. Αυτές οι τροφές ενεργοποιούν, να δώσει υλικό για την οικοδόμηση των μυών, ερεθισμό ανακούφιση και δραματικά την επιτάχυνση της ανάκαμψης. Μπορείτε να φάτε τα συνήθη τρόφιμα ή ποτά smoothies. Μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συναισθήματα και τις προτιμήσεις τους.

Όσο για το χρόνο, τότε έχουμε δύο ώρες πριν από την άσκηση και όσες μετά. Ένας συνολικός αριθμός των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, οι οποίοι χρησιμοποιούνται καθ 'όλη την ημέρα, πολύ περισσότερο επίδραση στη μάζα σώματος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την αντοχή μας από επαληθεύεται από την λειτουργία ρολογιού.

Φάτε και να ασκούν με ευχαρίστηση.