19 λαμπρή συμβουλές γυμναστικής από τους ανθρώπους που ζουν στον αθλητισμό

1. Μετρήστε τις δυνατότητές τους

Συμβουλή από Rob McDonald (Rob MacDonald), γενικός διευθυντής του γυμναστηρίου Γυμναστήριο Jones στο Salt Lake City.

Μερικές φορές θα πρέπει να κανονίσουμε μια δοκιμή. δοκιμή Γυμναστήριο λειτουργεί καλύτερα από ό, τι προσπαθεί να αμφισβητήσει τον εαυτό σας ή κάτι για να μετρήσετε την πρόοδό σας.

Τακτικοί έλεγχοι θα φέρει στο σωστό δρόμο, να βοηθήσει να ξεπεραστεί η επιθυμία να σταματήσει ή να παραιτηθεί.

Εδώ είναι ένα από τα αγαπημένα δοκιμές McDonald που μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Ορίστε ένα χρονόμετρο και να τρέξει 100 Burpee. Πρώτα πατήστε το πλήκτρο, στη συνέχεια, να σταθεί και να πηδήξει έξω, το σπάσιμο μακριά από το πάτωμα, τουλάχιστον 10 εκατοστά.

Επαναλάβετε το τεστ μία φορά την εβδομάδα και προσπαθούν κάθε φορά λίγο για να μειώσει το χρόνο εκτέλεσης.

2. Προετοιμάστε τους μυς σας για σύσφιξη

Skantalidesa συμβουλές από Άρτεμις (Artemis Scantalides), εκπαιδευτής στο γυμναστήριο σιδήρου στο σώμα στη Βοστώνη.

Για την προετοιμασία για το τράβηγμα πάνω, κρεμασμένα στη γραμμή για 30 δευτερόλεπτα με έντονη πίεση.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο, αλλά ήδη λυγισμένο χέρι σε γωνία 90 μοιρών. Πότε θα κάνετε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, μπορείτε να προσπαθήσετε να καλύψουν τη διαφορά.

3. Επιλέξτε το σωστό τέμπο

Συμβουλή από Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Τρέξιμο ιδιοκτήτης κλαμπ στο Mill Valley, στην Καλιφόρνια.

για προπόνηση τρέχει 25 λεπτά σε ένα ήρεμο ρυθμό. Στη συνέχεια στερεώνει ελαφρώς κάθε δύο λεπτά. Αυξήστε το ρυθμό σταδιακά, έτσι ώστε η 40 λεπτά τρέξει αρκετά γρήγορα.

Μετά από 45 λεπτά τρέξιμο στο μέγιστο ρυθμό, ενώ υπάρχουν δυνάμεις. Μετά από αυτό - από 5 λεπτά τρέξιμο σε ένα ήρεμο ρυθμό. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση κάθε εβδομάδα.

4. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους

Συμβουλές από Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Αποτέλεσμα ιδιοκτήτης γυμναστήριο σε Santa Clarita.

Alvin εμμονή με τις νέες τεχνικές της κατάρτισης και της ανάπτυξης στον τομέα του εξοπλισμού εκγύμνασης. καινοτομίες του είναι πάντα αρκετά αποτελεσματική. Δεν έχει σημασία πόσο άλλαξε την εκπαίδευση από τους πελάτες της, τα αποτελέσματά τους είναι πάντα η βελτίωση. Εδώ είναι αυτό που συνιστά ο ίδιος.

Μην δείτε το ρολόι

Διάστημα της κατάρτισης είναι πάντα στην ώρα τους - που εκτελείτε τις ασκήσεις, και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Cosgrove προτιμά να ασκεί στον καρδιακό ρυθμό. Θα λειτουργήσει μέχρι τον καρδιακό ρυθμό σας είναι το 85% της μέγιστης σας, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε μέχρι τον καρδιακό ρυθμό σας πέφτει στο 65%.

Τα περισσότερα μπορείτε να κάνετε διαστήματα για 10 λεπτά, τα καλύτερα αποτελέσματα σας.

Μετατόπιση φορτίου από τη μέση

Φανταστείτε ότι κάνετε την άσκηση «αγρότης Walk» με βάρη των 18 κιλών.

Εύκολο, ε; Τώρα, προσπαθήστε να περπατήσετε με έναν αλτήρα 36 κιλών με το ένα χέρι. Η μετατόπιση της βαρύτητας από τη μία πλευρά αυξάνει το φορτίο, ειδικά στην μυϊκή φλοιό.

Προσπαθήστε να εφαρμόσει αυτή την αρχή για τις επιθέσεις, zashagivaniyami, κατάληψη και η πλειοψηφία των ασκήσεων στην εργασία μέσα από το άνω μέρος του σώματος.

Ξυπνήστε τους μυς σας

Όταν πάρει μια τσάντα της άμμου, το βάρος μετατοπίζεται. Το κεντρικό νευρικό σύστημα πρέπει να αντιδράσει πιο γρήγορα για τη δημιουργία τους μυς σας.

Αυτό σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κάνει οποιαδήποτε άσκηση στο μυϊκό φορτίο στο φλοιό. Δεν σάκκος άμμου; Χρησιμοποιήστε το TRX-προσομοιωτή ή μπάλα γυμναστικής.

5. Αναβαθμίστε πίσω όψη σας

Συμβουλές από Κοντρέρας Bret (Bret Contreras), ο ιδιοκτήτης και ιδρυτής του επιστημονικού βαθμού glute Lab.

Glute Lab - είναι ένα γκαράζ για τέσσερα αυτοκίνητα, η οποία εξελίχθηκε σε ένα υβρίδιο της γυμναστικής hardcore και επιστημονικό εργαστήριο. Bret Contreras χρησιμοποιεί Στερεομετρική πλατφόρμα για να αξιολογήσει την αντοχή, ηλεκτρομυογράφημα και υπέρηχο, για να καταλάβουμε τι συμβαίνει στους μύες, και την τεχνολογία καταγραφής βίντεο για να μελετήσει την πρόταση.

Έκανε πολλές ανακαλύψεις.

Δώστε προσοχή στις επιχειρήσεις και καταλήψεις που βρίσκεται πυέλου

μελέτη Contreras έδειξε ότι καταλήψεις αντλείται κάτω μυϊκές ίνες στους γλουτούς και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια των επιχειρήσεων και επεξεργάστηκε το κάτω και άνω ίνα. Για να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνουμε και τα δύο ασκήσεις.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις παρέχουν ολόπλευρη ανάπτυξη. Κοντρέρας ανακάλυψαν πρόσφατα ότι καταλήψεις συμβάλει στη βελτίωση κάθετη άλμα, και την ανύψωση της λεκάνης - για να αυξήσετε την ταχύτητα τρέχει.

εμπιστεύονται τα συναισθήματά σας

Χρησιμοποιώντας το ηλεκτρομυογράφημα για τη μέτρηση διέγερση των μυών, Κοντρέρας βρέθηκαν μεγάλες διαφορές στον τρόπο με ασκήσεις επηρεάζουν τους ανθρώπους. Υποστηρίζει ότι οι πελάτες του οι ίδιοι λένε συχνά, ποια άσκηση για το μέγιστο όφελος, επειδή το νιώθεις.

Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας και να ακούσετε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι οι καταλήψεις βοηθήσει στην καλύτερη μυϊκή αντλία, αν αναπτύξετε το πόδι προς τα έξω, ίσως επειδή είναι.

6. Για την κατασκευή των μυών, κάνουν άρσεις με το σωστό βάρος

Συμβουλές από τον ιδρυτή του γυμναστηρίου Άνοδος Έθνους στο Λος Άντζελες, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason είναι η εκπαίδευση υψηλού επιπέδου αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των προτύπων για την κάλυψη της Υγείας Ανδρών - Matt Damon και John Krasinski. Για να αυξηθεί η δύναμη, που κάνουν αργή επανάληψη deadlift περισσότερο βάρος.

Κάθε λίγες εβδομάδες να οργανώσει την εξάντληση προπόνηση: κρέμονται πάνω από τη γραμμή 50-70% κατά βάρος, η οποία μπορεί να αυξήσει τη φορά, και να κάνει τρία σετ με το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό των επαναλήψεων.

7. Τρέχει σπριντ στο διάδρομο

Συμβουλές από τον ιδρυτή του σχολείου Παρίση Ταχύτητα Σχολή Bill Παρίση (Bill Παρίση).

Είναι δυνατόν να οργανώσει αγώνες υψηλής ταχύτητας, όχι μόνο το γήπεδο, αλλά και στην ποδόμυλος. Σταδιακά προσθέστε την ταχύτητα και το βαθμό της άρσης του κομματιού μέχρι να φτάσετε σε ένα ρυθμό που μπορεί να αντέξει μόνο 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ρυθμό σε ένα χαλαρωτικό περίπατο ή τρέξιμο για 1-3 λεπτά, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά. Από την πρώτη προπόνηση να κάνει τίποτα περισσότερο από το 2-4 από αυτά τα σπριντ. Σταδιακά φέρει τον αριθμό μέχρι και 8-12.

8. Αφήστε την ομάδα να σας παρακινήσει

Συμβουλές από έναν εκπαιδευτή γυμναστήριο SoulCycle Pendilly Ρόμπερτ (Robert Pendilla).

Υπάρχουν πολλά εξειδικευμένα στούντιο για ομαδικά μαθήματα γιόγκα, Cycle, το τρέξιμο, την πυγμαχία και τις διάφορες μορφές του χορού. Ποια είναι τα οφέλη από την κατάρτιση της ομάδας; Στην εταιρεία. Ομάδα σας παρακινεί να κάνουμε το καλύτερο.

Επίσης σημαντική είναι η μουσική. Εντοπίστε το soundtrack που σας ταιριάζει και να εμπνέει σε προπόνηση σας, και θα κάνει δυσκολότερη και καλύτερα.

9. Πηγαίνετε στο σκληρό, αλλά όχι πολύ συχνά

Συμβουλή από τον Peter Park (Peter Πάρκο), ο ιδιοκτήτης του κλαμπ φυσικής κατάστασης Platinum στο Λος Άντζελες.

Αν είστε κάτω των 35 ετών, αρκετά τρεις έντονες προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν είναι πλέον αρκετό για δύο.

Πρέσες τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος κατάρτισης, και κατά τη διάρκεια των συνεδριών αποκατάστασης εκτελεί όλες τις ασκήσεις σε έναν εύκολο ρυθμό.

10. Προσεκτικά ασχολούνται με ελεύθερα βάρη

Συμβουλές από τον ιδρυτή του Κινήματος του γυμναστηρίου στη Μινεάπολη Dillanave David (David Dellanave).

Μερικές φορές εργάζεται με ελεύθερα βάρη ένιωσα κάτι δεν πήγαινε καλά. Για να διορθώσετε αυτό, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας.

Ας πούμε ότι έχετε μια ημέρα των ποδιών. Πρώτον, προσπαθούν να φθάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταματήστε όταν νιώσετε την ένταση.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνει sit-ups με το βάρος του, και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια. θα ήταν σε θέση να λυγίσει κάτω; Αν όχι, κίνηση καταλήψεις την επόμενη μέρα.

11. Δοκιμάστε οκλαδόν αυτό δεν αποδειχθεί ότι λάφυρα

Συμβουλή από τον Mike Robertson (Mike Robertson), συν-ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Indianapolis, Fitness και Αθλητισμός Εκπαίδευση στη Νέα Υόρκη.

Δοκιμάστε οκλαδόν με δύο σταθμά.

Κατά τη διάρκεια αυτών των squat τεχνική είναι σχεδόν αδύνατο να χαλάσει. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε εξαιρετική θέση, καλά αντλείται τετράκλινα, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

12. Παρακολουθήστε προπόνηση σας

Συμβούλιο συν-ιδρυτής της Νέας Υόρκης γυμνασίου Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Η καλύτερη μέρα για ξεκούραση έρχεται όταν οι περισσότεροι θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, κάντε μια βόλτα ή να κάνει κάτι γύρω από το σπίτι. Αυτό αποδεικνύει ότι μπορείτε να ελέγξετε το πρόγραμμα κατάρτισης σας, αλλά δεν είναι εσύ.

13. Επιλέξτε ένα σαφή στόχο και στόχο για την

Συμβουλές από τον ιδιοκτήτη του γυμναστηρίου Mountain Τακτικής Ινστιτούτο Shaul Rob (Rob Σαούλ).

Επιλέξτε οποιαδήποτε περιπέτεια που αμφισβητεί τις ικανότητές σας, όπως το ράφτινγκ στον ποταμό βουνό, και στη συνέχεια να αρχίσουν να προετοιμάζονται για αυτό στο γυμναστήριο.

Θα αποκτήσουν εμπειρία που θα σας βοηθήσει στη ζωή σας, και ο στόχος θα έχει προπονήσεις σας.

14. Βρείτε το όριο σας με ένα απλό τεστ

Συμβουλή από τον Mike Boyle από το γυμναστήριο Mike Boyle δύναμης και φυσικής κατάστασης σε Woburn, Μασαχουσέτη.

τραυματισμό του στροφικού πετάλου που συνδέεται συχνά με το τράβηγμα ανεπαρκή δύναμη.

Ένα απλό τεστ για τους αθλητές: ενώ το τράβηγμα θα πρέπει να άρει όσο βάρος κατά τη διάρκεια της πάγκων. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, και να κάνει Τύπο πάγκων με βάρος 100 κιλά, θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά με τα βάρη 20 κιλών.

15. Χρησιμοποιήστε τη μάντρα για να αντιμετωπίσει την ταλαιπωρία

Συμβουλή από τον προπονητή Crossfit της Νέας Αγγλίας Ben Bergeron (Ben Bergeron), μεταξύ των οποίων είναι αρκετά νικητές CrossFit Αγώνες φοιτητές.

Μπορείτε να εργαστούν σκληρότερα εάν μάθουν να ξεπεράσει την ταλαιπωρία. Αυτό είναι το κλειδί για φυσικές αλλαγές.

Ben διδάσκει τους αθλητές του να χρησιμοποιήσει τη μάντρα - κάτι σύντομο και θετικό, κάτι που μπορούν να επαναλαμβάνουν τον εαυτό του στις δύσκολες στιγμές.

Bergeron ο ίδιος χρησιμοποιεί αυτό το μάντρα: «Αυτό είναι ό, τι του αξίζει»

16. Μην πηγαίνετε στα ακριβά γυμναστήρια

Μπορείτε να γίνει ισχυρότερη και σε ένα φτηνό γυμναστήριο. Δεν έχουν τα νέα προσομοιωτές, υπέρυθρη σάουνα και ένα ψυγείο με νερό, αλλά ακόμα και εκεί μπορείτε να γίνει ισχυρότερη και πιο ισχυρή.

Αλτήρες μπορεί να βρει παντού. Με αυτά μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων: μια βαθιά κατάληψη με αλτήρες σε ένα στήθος, έλεγχος προβολές, καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα, άρσεις θανάτου στο ένα πόδι, πατήστε πάγκο με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ώθηση στο στομάχι και πατήστε που βρίσκεται.

Smith προσομοιωτή που μπορείτε να κάνετε pull-ups με τα πόδια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας διαφορετικά στυλό, μπορείτε να εκτελέσετε τις άνω πόθους μπλοκ του μαστού και ώθηση στο στομάχι.

17. Κάντε γυμναστική στο σπίτι

Συμβουλή από Dan John (Dan John) του Salt Lake City.

John μετατραπεί γκαράζ του στα προάστια γυμναστήριο Westridge Barbell Club και μερικές οπαδούς ξοδεύει υψηλής έντασης άσκηση με βασικό εξοπλισμό.

Μόλις είχε πολύ περισσότερο εξοπλισμό, ακόμη και ένα ζευγάρι των Nautilus μηχανήματα γυμναστικής για να επεξεργαστεί τις δικεφάλου και τρικεφάλου. Αλλά μετά από την κίνηση, συνειδητοποίησε πόσο λίγο είναι στην πραγματικότητα απαιτείται για ένα σπίτι γυμναστήριο.

έναρξη Μικρές

John κόψει τον εξοπλισμό του σε βάρος 28 κιλών.

«Ήταν προσωπική γυμναστική στο σπίτι μου, - λέει. - Θα μπορούσα να κάνω Τύπο πάγκων, κούνιες kettlebell, καταλήψεις, άλμα και πολλές άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης με το βάρος του σώματός του ».

Ξεκινήστε με ένα μόνο βλήμα, το οποίο μπορεί να κάνει όλες αυτές τις ασκήσεις.

Συμπληρώστε τη φυσική σας κατάσταση σταδιακά

Πριν από την αγορά νέου εξοπλισμού, σκεφτείτε τι είδους άσκηση που μπορείτε να κάνετε με αυτό.

Αρχικά ο Ιωάννης χρησιμοποίησε τον Τύπο κύλινδρο, η οποία αγόρασε για $ 4. Μετά από αυτό, μεταπήδησε στον βρόχο TRX. Μπορείτε να αγοράσετε, για παράδειγμα, αναμένεται να τραβήξει το μπαρ ή τηγανίτες.

Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας

Πλούσια άνθρωποι αγοράζουν ακριβό εξοπλισμό άσκησης, και ποτέ δεν τα χρησιμοποιούν. Ένα γυμναστήριο καλό σπίτι ξεκινά μικρές και αναπτύσσεται αργά.

Cardio - μια σπατάλη των χρημάτων. Οι άνθρωποι σπάνια τα χρησιμοποιούν, και ένα καλό με τα πόδια πολύ καλύτερα και φθηνότερα.

18. Γυρίστε την άσκηση στο παιχνίδι

Συμβούλιο συν-ιδρυτής της Νέας Υόρκης γυμνασίου Throwback Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

καλύτερες κριτικές Στη Νέα Υόρκη, εκατοντάδες γυμναστήρια, αλλά Throwback Γυμναστήριο στην πόλη. Το μυστικό τους είναι ότι προσπαθούν να αποσπάσει την προσοχή του πελάτη από το ίδιο το γεγονός της εκπαίδευσης με τη βοήθεια των ασκήσεων της ομάδας και ανταγωνιστικά στοιχεία.

Βοηθά να εργαστούν σκληρότερα και να πάρει άριστα αποτελέσματα.

Καταπολέμηση με

Καθώς ο ανταγωνισμός για ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια κυκλική άσκηση αποτελείται από push-ups, sit-ups στον Τύπο και squat με το βάρος του σώματός του.

Κάθε κύκλος κάνει δύο επαναλήψεις περισσότερα - 2, 4, 6 και ούτω καθεξής. Η εκπαίδευση συνεχίζεται για 5 λεπτά. Ξεκουραστείτε - 1 λεπτό.

Μετά από ξεκούραση, ξεκινήστε με το ποσό των επαναλήψεων που έχει ήδη γίνει, αλλά τώρα μειώνει επαναλήψεις - 12, 10, 8 και ούτω καθεξής μέχρι δύο. Ο στόχος σας - να επιστρέψει στις δύο επαναλήψεις σε λιγότερο από πέντε λεπτά.

Πάρα πολύ εύκολο; Στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο άσκησης έως 10 λεπτά.

Ανταγωνίζονται με τους φίλους σας

Κάθε ομάδα Throwback Fitness αποτελείται από 6 έως 16 άτομα. Οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε ομάδες και να ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Ένα από τα αγαπημένα μου παιχνίδια, διαγωνισμούς στο γυμναστήριο - TBF-κύπελλο.

Σε αυτό το παιχνίδι, οι ομάδες ανταγωνίζονται σε zakidyvanii μπάλες στα δίχτυα. Για να αποκτήσετε πρόσβαση στην μπάλα, η ομάδα που χρειάζεται για να κάνει έναν κύκλο τεσσάρων Burpee, οκτώ push-ups και sit-ups με το πάτημα των δώδεκα. Όσο πιο γρήγορα κάνετε τον κύκλο, τις περισσότερες προσπάθειες να ρίξει την μπάλα. Ο νικητής είναι η ομάδα που στο τέλος της κατάρτισης περισσότερα γκολ στο δίχτυ.

19. Βρείτε συλλόγου σας

Συμβουλή από Doug Ada (Doug Eidd), Γυμναστήριο ιδρυτής γυμναστήριο του Doug στο Ντάλας.

Ίσως να είναι κατάλληλα ελίτ κλαμπ, κλιματιζόμενο, σύγχρονο εξοπλισμό άσκησης, και ένα κούνημα πρωτεΐνη στην έξοδο.

Ή μήπως εξακολουθούν να προτιμούν την παλιά αίθουσα, όπως γυμναστήριο Doug, όπου ο εξοπλισμός του μόνο barbells, αλτήρες και τα βάρη, και όπου φαίνεται ότι τίποτα δεν έχει αλλάξει από την εμφάνιση των πρώτων γυμναστήρια.

58-year-old Doug, υγιείς και ισχυρές, εμπνέοντας τους νέους από το παράδειγμα. Κάνει καταλήψεις και lunges με βάρη 22-λιβρών σε κάθε χέρι.

Doug - είναι η ζωντανή απόδειξη ότι στην πραγματικότητα να διατηρήσει την εξαιρετική φόρμα δεν είναι τόσο σημαντικό το γυμναστήριο. Πιο σημαντικό είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές ημέρες την εβδομάδα, όπου αισθάνονται άνετα.