7 επιπλέον hacks για όσους θέλουν ένα επίπεδο στομάχι
Υγεία / / December 19, 2019
Μπορείτε να εκτελέσετε το πρωί, όχι στο στόμα βάζει τίποτα μετά από 18 ώρες, και το ψυγείο σας είναι γεμάτη μόνο υγιεινή διατροφήΑλλά, παρ 'όλα αυτά, το λίπος πηγαίνει πολύ αργή, και η σκέψη του ένα επίπεδο στομάχι δεν σας αφήσει μόνο για ένα λεπτό.
Φυσικά, όλα τα παραπάνω - είναι μια εξαιρετική συνήθεια να ξεκινήσει, αλλά δεν είναι αρκετό. Παρακάτω θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσει να φτάσετε το στόχο σας γρήγορα - απόλυτα επίπεδη κοιλιά.
1. Επιτάχυνση του ρυθμού της πόδια
Σίγουρα θα με ενδιέφερε να μάθω ότι είστε σε θέση να κάψει 25% περισσότερες θερμίδες μόνο την επιτάχυνση προσωρινά το ρυθμό της συνήθους πόδια τους.
Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι βραχυπρόθεσμες έντονη φορτία να οδηγήσει σε μείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους κατά μέσο όρο 20% μετά από τρεις μήνες από την ημερομηνία εισαγωγής τους, ενώ η διάρκεια της προπόνησης με μέτριο ρυθμό τίποτα σαν εμφανίζονται.
Ως εκ τούτου, εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, είναι μια αιτιολογημένη απόφαση από την πλευρά σας για να τεθεί ενώπιον το έργο της 2-3 φορές την εβδομάδα για να κανονίσουμε μια ταχύτητα τα πόδια από τουλάχιστον 30 λεπτά το καθένα. Κατά τη διάρκεια αυτών βόλτες ανάγκη να διατηρηθεί ένα τέτοιο ρυθμό ώστε να μπορείτε να μιλήσετε μόνο κοφτά.
Εάν δεν μπορείτε να διατηρηθεί αυτή ρυθμό καθ 'όλη την απόσταση, τα διαστήματα τρένο: ένα με γρήγορο ρυθμό αντικαθίστανται από αργή, και στη συνέχεια να πάμε σε ένα γρήγορο.
Και εδώ είναι μερικοί τρόποι για να παρακολουθείτε τα χρονικά διαστήματα:
- Με τη βοήθεια του παίκτη: ένα τραγούδι - επιτάχυνση, το άλλο - την αποκατάσταση, την τρίτη φορά την επιτάχυνση και ούτω καθεξής.
- Χρησιμοποιώντας έξυπνες ώρες: Μετρήστε τα μήκη των 3-5 λεπτών. Πρώτο τμήμα - η επιτάχυνση, η δεύτερη - ανάκτηση και επαναλάβετε τη διαδικασία από την αρχή.
- Σε λοφώδη έκταση: επιτάχυνση ανηφόρα και κατηφόρα - να χαλαρώσετε.
2. Χρησιμοποιήστε την μπάλα για το γυμναστήριο
Γυμναστήριο μπάλα είναι απαραίτητη για να αυξήσει την επιβάρυνση για το κοιλιακούς μυς κατά την εκτέλεση ανατροπές (άσκηση για την επεξεργασία των κοιλιακών μυών).
Ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο ανακάλυψαν ότι αυτό το απλό τρόπο μπορείτε να αυξηθεί στο 40% του φορτίου επί του ορθού κοιλιακού μυός, και περίπου 47% για τους πλάγιους.
Αλλά θα πρέπει επίσης να καταλάβουμε ότι η συστροφή - δεν είναι μόνο ένα κομμάτι του όλου παζλ που ενισχύει τους μυς του άνω. Ο δρόμος για ένα επίπεδο στομάχι είναι επίσης μέσα από την επεξεργασία των εσωτερικών μυών.
Πώς θα υπολογίσετε τα εσωτερικά τους μύες; Ένας από τους ευκολότερους τρόπους - αυτά είναι ασκήσεις που καλούνται πηχάκι. Μπορείτε να δείτε πώς αυτές οι ασκήσεις που γίνονται, στο βίντεο που ακολουθεί.
3. σιδήρου αντλία
Τέτοια έντονη άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαμόρφωση της επίπεδο στομάχι, αλλά αν είναι να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις με βάρη, το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα.
Στο κολέγιο, Skidmore πραγματοποίησε πείραμα διάρκειας 12 εβδομάδων, που είχε ως αποτέλεσμα τα ακόλουθα συμπεράσματα. Οι άνθρωποι που σε συνδυασμό αερόβιας και προπόνηση με βάρη και εμμείνει σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες, καίγονται διπλάσιοι λίπους (ειδικότερα, χρειάστηκαν τέσσερις φορές περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς) σε σχέση με εκείνους που έλαβαν μόνο το παραδοσιακό καρδιο και να φάτε τα τρόφιμα.
Έτσι σκεφτείτε για το πώς να αγοράσει μια συνδρομή στο γυμναστήριο.
4. Κάντε τις ασκήσεις στο ισοζύγιο
Αν έχετε ήδη επισκεφθεί ένα γυμναστήριο, έχετε πάει προς τα εμπρός σε σύγκριση με το 80% των ανθρώπων που δεν έχουν. Μετά από όλα, ακόμα και οι κοινές ασκήσεις (καταλήψεις, deadlifts) περιλαμβάνουν οι μύες του κορμού λειτουργήσει το μεσαίο τμήμα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του τύπου.
Αλλά αν ο στόχος σας - για να λειτουργήσει κάθε μυ, θα πρέπει να σκεφτείτε, για να προσθέσει στην εκπαίδευση πολύπλοκες ασκήσεις τους για την ισορροπία. Το γεγονός είναι ότι, όταν, για παράδειγμα, να σταθεί στο ένα πόδι, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει όλες τις βασικές μυς για να διατηρήσει την ισορροπία και την πρόληψη των πτώσεων.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για την ισορροπία, μπορείτε να υιοθετήσετε:
Ένας άλλος καλός τρόπος για να εργαστούν κοιλιακούς μυς σας, μαζί με άλλους μυς του σώματος - είναι να κρατήσει το μικρό βάρος του κεφαλιού κατά την εκτέλεση των ασκήσεων (όπως καταλήψεις ή lunges). Η ιδέα ότι το κεντρικό τμήμα των μυών του σώματος είναι η σύνδεση μεταξύ του κατώτερου και του ανώτερου κορμού. Και όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από το κέντρο του σώματος με τις άκρες των δακτύλων, το μεγαλύτερο βάρος πέφτει σε εκείνες των μυών, διότι το έργο τους - για να κρατήσει το όρθιο σώμα.
5. Πριν πάτε για ύπνο
Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση - είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κερδίσει ένα επίπεδο στομάχι, αλλά μόνο αν βρείτε τον χρόνο για ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και κοιλιακό αποθέματα λίπους. Αυτό επιβεβαιώνεται από το γεγονός.
Πραγματοποίησαν μια μελέτη που διήρκεσε έξι χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες που κοιμούνται κατά μέσο όρο 5-6 ώρες την ημέρα, 35% περισσότερες πιθανότητες να κερδίσετε επιπλέον 4-5 κιλά και είναι 60% πιο πιθανό να πάρει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς από εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες.
Σκεφτείτε πάτε για ύπνο νωρίτερα.
6. Πίνετε πράσινο τσάι
πράσινο τσάι καλό για το δέρμα και βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου. Επίσης, είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για όσους αναζητούν μια όμορφη εικόνα.
πείραμαΤα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο Journal of Nutrition, έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται πίνοντας τουλάχιστον τέσσερις φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα για 12 εβδομάδες, έκαψαν οκτώ φορές περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά καφεΐνη πίνει.
Αυτό είναι ένα σοβαρό λόγο για να σκεφτεί για να πάρει μια εκπαίδευση πράσινο τσάι.
7. Stick σε ένα ειδικό πρόγραμμα κατάρτισης
Το τελευταίο σημείο, σας προσφέρουμε μια πρόχειρη εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο μπορείτε να κολλήσετε με σκοπό να αποκτήσουν ένα επίπεδο στομάχι και ωραία.
Αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πραγματοποιήσει ταυτόχρονα όλα τα προτεινόμενα ασκήσεις, ξεκινήστε με καρδιο, στη συνέχεια, προσθέστε την άσκηση με βάρη και στη συνέχεια ασκήσεις κοιλιακών.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα του εκπαιδευτικού προγράμματος:
- Τρίτη: καρδιο με τον ίδιο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
- Πέμπτη: καρδιο διάστημα (επιτάχυνση, μείωση, επιτάχυνση) για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ακολουθούμενη από ασκήσεις με βάρη, αραιωμένο δύο ασκήσεις ισορροπίας. Συνολικός χρόνος - 20-30 λεπτά.
- Πέμπτη: διακοπών.
- Τρίτη: καρδιο διάστημα (επιτάχυνση, μείωση, επιτάχυνση) για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στη συνέχεια, ασκεί το έργο μέσα από τους κοιλιακούς μυς.
- Παρασκευή: ασκήσεις με βάρη, αραιωμένο δύο ασκήσεις ισορροπίας. Συνολικός χρόνος - 20-30 λεπτά.
- Σάββατο: το πρόγραμμα της Δευτέρας.
- Κυριακή: το πρόγραμμα της Τρίτης.
Αυτό είναι όλα τα επτά σημεία που θα θέλαμε να σας πω σήμερα. Αν βρείτε ένα άρθρο χρήσιμο, να το αποθηκεύσετε, για να μην χάσουν, και είναι καλύτερα να μοιραστείτε με τους φίλους σας.