5 κύκλοι κόλασης: προπόνηση για όμορφους μηρούς και δυνατούς κοιλιακούς

Ένα νέο δροσερό συγκρότημα από την Iya Zorina, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.

Πώς να κάνετε προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση του συγκροτήματος για ένα λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• Άσκηση.
• Λυγίζει προς τα εμπρός σε ένα πόδι - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
• Burpee με πλευρικό άλμα.
• Πλευρική σανίδα με στρίψιμο.

Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος μπορούν να απλοποιηθούν, οπότε η προπόνηση είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Επιπλέον, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο αλλάζοντας τον χρόνο λειτουργίας. Εάν είστε αρχάριος, κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Σε αυτήν την περίπτωση, η προπόνηση θα σας πάρει 15 λεπτά.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Άσκηση

Τεντώστε τις μπάλες των ποδιών σας, μην καθίσετε στα τακούνια σας. Εργαστείτε εντατικά ενώ καταλήψεις λυγίστε με την πλάτη σας ευθεία.

Για απλοποίηση, περιστρέψτε τα πόδια και το σώμα σας στο πλάι χωρίς να οκλαδόν - μέσω του άλματος προς το κέντρο.

Κάμψεις προς τα εμπρός σε ένα πόδι

Λυγίστε με την πλάτη σας ευθεία μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε το πόδι στήριξής σας πολύ, να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τοποθετήστε ένα πόδι λίγο πίσω και κάντε την άσκηση έτσι.

Burpee με πλευρικό άλμα

Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας στο χαμηλότερο σημείο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου πριν πηδήσετε.

Αν μπούπα όχι ακόμα, προσπαθήστε να μην βυθιστείτε στο πάτωμα. Σηκωθείτε μέχρι την υποστήριξη ενώ ξαπλώνετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση και πηδήξτε προς τα πλάγια.

Πλευρική σανίδα με στρίψιμο

Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει κάτω στη ράβδο, μην κάθεστε στον ώμο σας, σε ακραίες θέσεις, περιστρέψτε πλήρως το σώμα προς τα πλάγια.

Ορίστε ένα χρονόμετρο με ειδοποιήσεις ήχου ή βίντεο μαζί μου.

Γράψτε εάν αυτή η μορφή εκπαίδευσης σας ταιριάζει. Καταφέρατε να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό χωρίς διακοπή; Καταφέρατε να ανακάμψετε κατά τη διάρκεια του χρόνου που διατίθεται για ξεκούραση;

Και φροντίστε να δοκιμάσετε τα υπόλοιπα διαστήματα: υπάρχουν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.