Πώς να προστατεύουν από την κατάθλιψη: 10 υγιεινές συνήθειες

1. Συχνά κάνει κάτι που σας φέρνει την ευτυχία

Τι πιο αρέσει να βλέπετε; Πόσο καιρό έχετε να ξοδέψετε χρόνο σε κάτι που σας αρέσει; Επάγγελμα αγαπημένο πράγμα - η πιο δημοφιλής μορφή της γνωστικής θεραπείας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και βοηθά να ασχοληθεί με το θέμα. Τα πιο θετικά πράγματα που αντιμετωπίζετε, τόσο περισσότερο το άτομο αισθάνεται ευτυχής.

Τι να κάνετε. Κάθε ένας από εμάς έχει τις δικές τους προτιμήσεις. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να επισκεφθείτε πιο συχνά στο δρόμο, καθιστώντας τζόκινγκ ή το περπάτημα με το κατοικίδιό σας. Ή περνούν περισσότερο χρόνο στην κοινότητα. Η γειτνίαση με τη φύση και τη σύνδεση με τους άλλους - αντικαταθλιπτικά με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότηταTegan Cruwys, S. Αλέξανδρος Haslam, Genevieve Α Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, Ε Μ Ντεσντεμόνα Chong, Tian Π Σ OEI.Αίσθημα συνδεδεμένοι πάλι: Παρεμβάσεις που αυξάνουν την κοινωνική αναγνώριση Μείωση συμπτώματα κατάθλιψης στην Κοινότητα και κλινικές. .

2. Μείνετε σε επαφή με τους αγαπημένους

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να τους φίλους κλήση ή την οικογένεια, και αρχίζετε να χάνετε επαφή με τους αγαπημένους. Αλλά ευαισθητοποίησης για τα οφέλη της επικοινωνίας με τους συγγενείς σας κάνει να ξανασκεφτούμε τη συμπεριφορά τους. Η επικοινωνία με τους ανθρώπους που αγαπάτε πραγματικά είναι ένα ισχυρό αντίδοτο στην κατάθλιψη.

Τι να κάνετε. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί μια σχέση στενή και όχι την ψευδαίσθηση των φιλικών δεσμώνAlan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Βαλενστάιν.Κοινωνικές Σχέσεις και Κατάθλιψη: Δεκαετής Follow-Up από ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό Μελέτη. . Επενδύστε περισσότερο χρόνο στις δοκιμαστεί ανθρώπους που γνωρίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και λιγότερο χάνετε σε εκείνους που δεν είναι αξιόπιστη.

3. Μην επικεντρωθεί στα προβλήματα

Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να κολλήσει στο κεφάλι σας, αναγκάζοντάς μας να επικεντρωθούμε στα προβλήματαJ. Joormann, S. Μ Levens, Ι Η Gotlib.Sticky Σκέψεις: Η κατάθλιψη και μηρυκασμός συνδέονται με δυσκολίες Χειρισμός Συναισθηματική υλικό στη μνήμη εργασίας. . Ως αποτέλεσμα, επηρεάζεται μας διάθεση και την ψυχική ευεξία. Αλλά είναι σημαντικό να δούμε τους εαυτούς μας όχι μόνο αρνητικά, αλλά το σύνολο της πραγματικότητας στο σύνολό της.

Τι να κάνετε. Όταν η αρνητική σκέψη αρχίζει να καταναλώνετε, κάνουμε τα πάντα για να το εμποδίσει. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το διαλογισμό και γιόγκα. Τέτοιες πρακτικές βοηθούν στον έλεγχο το σώμα και το μυαλό - είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

4. Έμφαση στην εσωτερική τάξη

Λοιπόν, αν βάλεις μπροστά του στόχοι. Ειδικά εάν η υλοποίηση τους απαιτεί κάποια προσπάθεια. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουνYu Ling, Yushu Εκείνος, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong.Ενδογενείς και εξωγενείς Στόχοι και Συντονιστές του στρες και τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε κινεζικά Προπτυχιακών Φοιτητών: Ένα πολυ-κύμα διαχρονική μελέτη. Γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι, αν η εστίαση στην εσωτερική τάξη. Δηλαδή εκείνων που πληρούν τις δικές μας ψυχολογικές ανάγκες, που δεν υπαγορεύεται από τις ανάγκες των άλλων.

Παραδείγματα εσωτερικών στόχων μπορεί να είναι αυτο-αποδοχή και μαθήματα γυμναστικής για διασκέδαση. Εξωτερικές ίδιους στόχους με σκοπό την πάρει βραβεία από τους άλλους και την επίτευξη της αναγνώρισης. Σ 'αυτούς περιλαμβάνονται φήμη και την οικονομική επιτυχία.

Τι να κάνετε. Κατά την επιλογή ενός στόχου, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε για την επίτευξή τους. Καθορίζεται από τις εξωτερικές ή εσωτερικές, αυτοί, και την προτίμηση δώσει στον τελευταίο.

5. Προσπαθήστε να είμαστε ρεαλιστές

Η διάθεση μας εξαρτάται από την αντίληψη της πραγματικότητας. Οι άνθρωποι συχνά χωρίζονται σε αισιόδοξοι και οι απαισιόδοξοι, αλλά πού είναι οι ρεαλιστές; Να τα τελευταία μέσα για να δούμε την κατάσταση από το εξωτερικό, και να το αξιολογήσει ως μια εν ψυχρώ παρατηρητή. Θα μπορούσε να εξετάσει ακόμη και τον εαυτό του ως τέτοιο, ενώ στην πραγματικότητα παρατηρήσετε μόνο το κακόR. Μ Msetfi, R. Α Murphy, J. Σίμπσον, Δ Ε Kornbrot.Καταθλιπτικές ρεαλισμός και Αποτελέσματα Πυκνότητα Bias σε απρόβλεπτα Κρίσεις: Η Επίδραση της Πλαίσιο και μεσοδοκιμαστικό Interval. .

Τι να κάνετε. Όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι για οποιοδήποτε λόγο, σκεφτείτε το σαν ένα ρεαλιστή. Ίσως θα δείτε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα όσο φαίνεται με την πρώτη.

6. Τρώτε σωστά

Σε μια θλιβερή και καταθλιπτική διάθεση, οι άνθρωποι συνήθως κλίνει σε επιβλαβείς τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Είναι σημαντικό να την αποκλείσει από τη διατροφή, γιατί τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την τάση στην κατάθλιψη για περισσότερο από 50%Α Sánchez-Villegas, Ε Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, Μ Α Martínez-González.Fast-food και Εμπορική Προϊόντα αρτοποιίας κατανάλωση και τον κίνδυνο κατάθλιψης. .

Τι να κάνετε. Επιλέξτε συστατικά, πλούσια σε βιταμίνες Β, όπως οι σπόροι ηλίανθου, πράσινη πιπεριά, καστανό ρύζι και σπανάκι. Φάτε όπως καρύδια, σολομός και άλλα προϊόντα με λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Μην ξεχάστε για τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Όλα τα παραπάνω αυξάνει την αντίσταση στην κατάθλιψηAlmudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, jokin de Irala, Miguel Ruiz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González.Διαιτητικά πρόσληψη λίπους και τον κίνδυνο κατάθλιψης: Η SUN Έργου. .

7. προχωρήσουμε περισσότερο

Συνήθως, μετά την άσκηση αισθανόμαστε καλύτερα, έτσι δεν είναι; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου. Η άσκηση αυξάνει την αντίσταση στο άγχος, την κατάθλιψη και άλλες συνθήκες που αναπτύσσονται κάτω από την πίεσηΓ Mammen, Γ Faulkner.Φυσική Δραστηριότητα και την πρόληψη της κατάθλιψης: μια συστηματική ανασκόπηση των Προοπτικών Μελετών. . Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, που προστατεύει από την αϋπνία - μία από τις αιτίες της κατάθλιψηςΔ Riemann, U. Voderholzer.Πρωτοβάθμια Αϋπνία: ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη κατάθλιψη;.

Τι να κάνετε. Ξεκινήστε με διαλείμματα 30 λεπτών για σωματική δραστηριότητα. Θα διατηρήσει το επίπεδο της ευτυχίας ορμόνης, ενδορφίνη, και αφαιρέστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Δεν χρειάζεται να προετοιμαστούν για έναν μαραθώνιο. Αρκετά για να περπατήσει στον καθαρό αέρα. Όταν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε, απλά πηγαίνετε έξω.

8. χαλαρώστε πιο συχνά

Δεν είναι μυστικό ότι η συναισθηματική αποφόρτιση - είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος. Σε μια χαλαρή κατάσταση Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick.Χαλάρωση για την κατάθλιψη. είναι πιο εύκολο να επικεντρωθεί και να φέρει σκέψεις, ώστε αυτό να μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους με την κατάθλιψη ή άγχος.

Τι να κάνετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ανησυχίες. Επιλέξτε το πιο κατάλληλο. Αν σας αρέσει να περπατήσετε στη φύση, πηγαίνετε στην επόμενη εκστρατεία. Αν προτιμάτε λίμνες, να περάσετε μια μέρα στην παραλία. Μεταξύ άλλων, βοηθά να χαλαρώσετε διαλογισμό και γιόγκα.

9. Ακολουθήστε ύπνου

Όλοι αισθάνονται καλύτερα μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να ανακάμψει και να προετοιμαστούν για την επόμενη μέρα. Σχετικά με την ποιότητα του ύπνου εξαρτάται από την διάθεση μας και τα αποτελέσματα της πνευματικής εργασίαςΠ L. Franzen, Δ J. Buysse.Διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη: Σχέσεις κινδύνου για μετέπειτα κατάθλιψη και θεραπευτικές επιπτώσεις. .

Τι να κάνετε. Κάνετε ένα πρόγραμμα και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε. Ο άνθρωπος πρέπει να τον ύπνο περίπου 6-8 ώρες την ημέρα. Ως εκ τούτου, πάμε νωρίτερα από το συνηθισμένο, όταν ξέρεις ότι το πρωί, επίσης, πρέπει να σηκωθώ νωρίς. Αν σας είναι δύσκολο να ξυπνήσει το πρωί, να μάθουν να είναι μια πρόωρη μετώπη.

10. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τη φροντίδα των άλλων

Πάνω απ 'Ήταν μια ομιλία για το πώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Αλλά για να βελτιώσει την ευημερία τους μπορεί να είναι και με τη βοήθεια της φροντίδας για τους άλλους. Οι άνθρωποι που βοηθούν τους άλλους, είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψηC. Ε Jenkinson, Α Π Ντίκενς, Κ Jones, J. Thompson-Coon, R. Σ Taylor, Μ Rogers, C. L. Bambra, Ι Lang, S. Η Richards.Είναι Εθελοντισμός ένα Παρέμβαση Δημόσιας Υγείας; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της Υγείας και της επιβίωσης των Εθελοντών. .

Τι να κάνετε. Προσπαθήστε να αναλάβει τη φροντίδα των ανθρώπων και των ζώων. Δεν είναι απαραίτητο να γίνει ευρεία χειρονομίες ή για να αναλάβει μια τεράστια δέσμευση. Στον αγώνα με την κατάθλιψη μπορεί να παίξει ένα ρόλο, ακόμη και οι μικρές συνεισφορές.