Πώς η διατροφή με ανεπάρκεια θερμίδων σας κάνει να κερδίσει το βάρος

Μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, πολλοί άνθρωποι να αποκτήσουν και πάλι το βάρος. Και δεν είναι η έλλειψη θέλησης ή κακές διατροφικές συνήθειες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα τείνει να επιστρέψει σε μια δεδομένη ποσότητα λίπους.

Μία προκαθορισμένη ποσότητα του λίπους - ένα ορισμένο επίπεδο του λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα.

Ο αριθμός αυτός είναι αυστηρά ατομική και εξαρτάται από τη γενετική, το επίπεδο δραστηριότητας και διατροφικές συνήθειες. Αλλά ό, τι ήταν, το σώμα θα προσπαθήσει να κρατήσει το σταθερό αριθμό.

Πώς ο οργανισμός αποθηκεύει το λίπος

ο μεταβολισμός επιβραδύνεται

Η περαιτέρω μετακίνηση μακριά από την προβλεπόμενη ποσότητα του λίπους, τόσο περισσότερο αποτρέπει το σώμα σας περαιτέρω απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα το ενεργειακό σας σύστημααπάντηση Βιολογίας στην δίαιτα: η ώθηση για την ανάκτηση βάρους. στην εργασία όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Τα μιτοχόνδρια - η πηγή ενέργειας των κυττάρων - αρχίζουν να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λιγότερο καύσιμο.

Την ίδια στιγμή, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, μειώνει την ποσότητα της ενέργειας που ξοδεύετε για τις συνήθεις περιπτώσεις ακόμη και μειωμένη θερμική ισχύΕπίδραση του κιρκαδικού διακύμανση στην ενεργειακή δαπάνη, εντός-υποκείμενο διακύμανσης και το βάρος μείωση σε θερμική επίδραση της τροφής. Τρόφιμα - ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύετε για την πέψη των τροφών.

Και το περισσότερο λίπος χάνετε, τόσο πιο αποτελεσματικό το σώμα σας γίνεται. Επιπλέον, τόσο περισσότερο θα εκθέσει το σώμα σας σε μια τέτοια δοκιμασία, τόσο το καλύτερο μαθαίνει για την εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό είναι το τέταρτο προσπάθειά σας να χάσετε βάρος σε χαμηλά λιπαρά θερμίδες δίαιτα θα πάει πολύ πιο αργή από ό, τι κατά τα τρία πρώτα.

ορμόνες της πείνας

Όταν χάνετε βάρος, τα λιποκύτταρα σας μειωθεί σε μέγεθος, προκαλώντας την έκκριση της λεπτίνης - μια ορμόνη που παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας.

μελέτηΗ λεπτίνη σηματοδότηση, παχυσαρκία, και ενεργειακό ισοζύγιο. Είναι αποκάλυψε ότι κατά τη διάρκεια θερμίδων πτώση έλλειμμα στην λεπτίνης επίπεδα στο πλάσμα του αίματος υπερβαίνει το ποσοστό της μείωσης των αποθεμάτων λίπους. Επιπλέον, το επίπεδο αυτό παραμένει σε χαμηλά επίπεδα, ακόμη και για κάποιο χρονικό διάστημα μετά σταθεροποιεί το βάρος. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και μετά τη δίαιτα σας θα είναι αρκετά δύσκολο.

Την ίδια στιγμή, προκαλεί ανεπάρκεια θερμίδων αυξημένα επίπεδα της γκρελίνης - η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Έτσι, μπορείτε συνεχώς αισθάνεστε πεινασμένοι, τεχνικές τροφίμων δεν φέρει κορεσμού, ενώ το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια - ιδανικές συνθήκες για την απόκτηση βάρους.

Και όταν ρίξει μια δίαιτα, θα επιστρέψει όχι μόνο στην παλιά βάρος τους, αλλά και να συσσωρεύουν περισσότερο.

Γιατί αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη δίαιτα

Μία προκαθορισμένη ποσότητα του λίπους, που αναφέραμε πιο πάνω, προσδιορίζεται από τον αριθμό και το μέγεθος των λιποκυττάρων σας. Όταν σταματήσετε τη δίαιτα, μέχρι τα κατσαρά αντίδια λιποκύτταρα μεγαλώνουν και πάλι. Θεωρητικά, θα πρέπει να ενημερώνει το σώμα ότι το βάρος αποκατασταθεί και το έλλειμμα θερμίδων έχει φύγει, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε την εξοικονόμηση ενέργειας.

Ωστόσο, το πείραμαΕπαναπρόσληψης βάρους μετά παρατεταμένη μείωση του βάρους συνοδεύεται από καταστέλλεται οξείδωση του διατροφικού λίπους και υπερπλασία των λιποκυττάρων. σε ποντίκια έχει δείξει ότι η ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους μετά την απώλεια βάρους διεγείρει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων.

Τα περισσότερα κύτταρα του λίπους που έχετε, τόσο χαμηλότερο είναι το μέσο μέγεθός τους. Έλλειψη ποσότητες των λιποκυττάρων, και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης σήματα στο σώμα ότι το λίπος είναι ακόμα μειωμένη, έτσι ώστε το σώμα σας συνεχίζει να εξοικονομήσετε ενέργεια. Όλα αυτά σας αναγκάζει να συσσωρεύσει ακόμα περισσότερο λίπος από ό, τι πριν από τη διατροφή.

Έτσι, για να πραγματικά να χάσουν βάρος, θα πρέπει να αποφευχθεί μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού στη διατροφή και την ώρα σωστά επιστρέψει στην κανονική διατροφή μετά από αυτήν. Ας δούμε τρεις στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και επιστροφή στην κανονική θερμίδες λίπους τους χωρίς κλήση.

Τρεις στρατηγικές για την αποτελεσματική απώλεια βάρους

1. Βρείτε έλλειμμα θερμίδων σας

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BZHU) που καταναλώνετε χωρίς κανένα περιορισμό. Για τρεις μέρες μόνο να εξετάσει τη θρεπτική αξία του όλα όσα έχετε φάει, σε χαρτί ή σε ειδικό ένθετο.

Στη συνέχεια, καθορίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε το λίπος, αλλά δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό. Δοκιμάστε την πιο εύκολη μέθοδος: πάρτε το βάρος σας σε κιλά, πολλαπλασιάζουμε με 26,5. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνουν 1590 θερμίδες για να χάσουν βάρος.

Μην πάρετε την τιμή αυτή ως την απόλυτη αλήθεια. Αυτό είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης, τον κατά προσέγγιση αριθμό από το οποίο να ξεκινήσει.

Για να βρείτε τις θερμίδες σας, θα πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την κατάστασή τους.

Εάν αισθάνεστε κόπωση και η συνεχής πείνα, οπότε θα πρέπει να αυξήσει ελαφρώς τις θερμίδες, αλλιώς το έλλειμμα θα οδηγήσει σε προσαρμογή και ένα πιο αργό μεταβολισμό.

Εάν αισθάνεστε καλά και δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε, αντίθετα, να μειώσει τις θερμίδες, αλλά καλό είναι να το κάνουμε σταδιακά, καθώς η ταχεία μετάβαση και πάλι να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

2. Για έξοδο, χρησιμοποιήστε αντίστροφη δίαιτα

Όταν φτάσετε τους στόχους σας, ο χρόνος έρχεται να αυξηθεί το ποσοστό των θερμίδων. Ωστόσο, η ταχεία μετάβαση σε αυξημένη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό νέων λιποκυττάρων και αύξηση του σωματικού βάρους. Για να το αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε το αντίθετο διατροφή.

Η ουσία αυτής της δίαιτας σε μια σταδιακή αύξηση της θερμιδικής - 80-100 θερμίδες την ημέρα. Η προσέγγιση αυτή επιτρέπει να επιταχυνθεί ελαφρά μεταβολισμός, Επιβραδύνθηκε μετά από μια μακρά έλλειμμα θερμίδων, για να επιστρέψετε στην κανονική θρεπτικά συστατικά του και δεν κερδίσει το υπερβολικό βάρος.

Ειδικά αύξηση εξαρτάται από το πόσο μεγάλο ήταν το έλλειμμα θερμίδων σας, πώς αισθάνεστε και πώς θα φοβάται να κερδίσει το βάρος σε ένα τέλος δίαιτα. Αν έχετε δημιουργήσει ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, νιώθεις αδύναμος και δεν φοβούνται να πάρουν κάποιο λίπος μετά από μια δίαιτα μπορεί να κάνει ένα μεγάλο άλμα και γρήγορα να προσθέσετε 200-500 kcal.

Εάν αισθάνεστε καλά σε δίαιτα και δεν θέλουν να αποκτήσουν ένα μόνο γραμμάριο λίπος, να αυξήσουν πολύ προσεκτικά το θερμιδικό περιεχόμενο. Για παράδειγμα, κάθε εβδομάδα, να αυξήσει την ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή είναι 2-10%.

3. Υπάρχει μια μικρή νίκη, για να ενισχύσει την αποφασιστικότητά τους

Έχουμε ήδη μιλήσει για το γεγονός ότι η συνεχής άλμα από μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες σε μια κανονική διατροφή επιδεινώσει μόνο τα αποτελέσματά σας. Έτσι, προσπαθούν να εξαλείψουν βλάβες.

Η σωματική δυσφορία από την έλλειψη των θερμίδων πρέπει να αναπληρώνονται ψυχική ικανοποίηση. Δεν μπορεί να κρατήσει για καιρό στην απλή αναμονή των αποτελεσμάτων - θα πρέπει να έχετε μικρές νίκες κάθε μέρα.

Εξαλείψτε τις καταστάσεις που προκαλούν έχετε αισθήματα ενοχής και αφαιρεί την λίγη χαρά.

Για παράδειγμα, αν με συνέπεια να πάει πέρα ​​από το καθιερωμένο πρότυπο των υδατανθράκων, γιατί δεν μπορείτε απλά να το βελτιώσει;

Όταν καταλάβετε ότι μπορείτε να πάρετε μια δίαιτα και στοιβάζονται στην κανονική τους, και να αισθάνεστε καλά, καμία αδυναμία και άγρια ​​πείνα, θα αρχίσουν να απολαύσετε τη διαδικασία, και είναι το κλειδί για μια μακρά σταθερή διατροφή αποτελέσματα.