Μια 20-λεπτά Tabata στους μύες φλοιό
Υγεία / / December 19, 2019
20 λεπτά - είναι πολύ ή λίγο; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό εξαρτάται από το τι ακριβώς ξοδεύετε και τι έχετε το χρόνο να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για παράδειγμα, πιστεύουμε ότι τα 20 λεπτά διαλειμματική προπόνηση για διαφορετικές μυϊκές φλοιό, που θα κάνει Νιώθεις κάθε μυ - είναι ακριβώς όπως θα ταιριάζει στην πολυάσχολη εργασίας σας χρονοδιάγραμμα!
Tabata Αποτελείται από πέντε ασκήσεις απλή, η οποία μαζί μπορεί να κάνει θαύματα, και μπορεί να φτάσει ακόμη και τις βαθύτερες κοιλιακούς μυς.
Κάθε άσκηση εκτελείται για 4 λεπτά. Ο χρόνος χωρίζεται σε ομάδες: 20 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Άσκηση № 1. «Ψαλίδι»
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, τοποθετώντας τα κάτω από τη λεκάνη.
- Τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός και ανελκυστήρα από το πάτωμα 15 εκατοστά.
- Αρχίστε να αυξήσει το ισιωμένο πόδι στο πλάι και πίσω πάλι προς τη θέση εκκίνησης (πόδια μαζί τεντωμένα πάνω από το δάπεδο).
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι διαρκώς ίσια και μέσης δεν αποσπώνται από το πάτωμα. Έτσι, θα είναι σε πλήρη ισχύ για να τεθεί σε λειτουργία το κάτω μέρος των κοιλιακών.
Άσκηση № 2. Δυναμική λουράκι, απόδοση προς τα πάνω από τη στάση στους πήχεις
- Σταθείτε στο μπαρ, με έμφαση στο αντιβράχιο. Αγκώνες σαφώς τοποθετηθεί κάτω από τους ώμους. Το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή, χωρίς χαλάρωση στη μέση. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη, ομφαλό τράβηξε προς τη σπονδυλική στήλη.
- Από αυτή τη θέση, εναλλάξ ισιώσει τα χέρια, να πάει στη θέση για push-ups.
- Στη συνέχεια βυθίστηκε πάλι στη γραμμή στους πήχεις, χέρια εναλλάξ κάμψη.
- Μην ξεχάσετε να εναλλάσσονται τα χέρια. Αν πάτε πάνω και κάτω με το δεξί χέρι, τότε η επόμενη επανάληψη θα πρέπει να ξεκινήσει με το αριστερό χέρι.
Κατά την οδήγηση, βεβαιωθείτε ότι το περίβλημα δεν επηρεάζονται από πλευρά σε πλευρά, και η λεκάνη δεν ξεδιπλώνεται. Τα ισχία πρέπει πάντα «βλέμμα» στο πάτωμα.
Άσκηση № 3. πόδια ανύψωσης
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, και τοποθετούνται κάτω από τη λεκάνη. Τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς αυξημένα.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιέστε τα ισιώσει τα πόδια πάνω, ψηλά τακούνια τα πόδια εκτείνονται μέχρι την οροφή.
- Σε αυτή τη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Προσπαθήστε να τους ανεβάσει τους κοιλιακούς μυς.
- Επιστροφή στην αρχική θέση, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας και επαναλάβετε.
Άσκηση № 4. «Ορειβάτης»
- Σταθείτε στο μπαρ, την έμφαση στην ισιώσει τα όπλα. Καρπό στηρίζεται στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας καθαρό. Το σώμα είναι επίμηκες σε ένα πίσω γραμμή χωρίς χαλάρωση στη μέση.
- Έναρξη τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας (αυξηθεί σχεδόν στους ώμους).
- Κατά τη διάρκεια εναλλαγή των ποδιών, προσπαθήστε να μην άρει τη λεκάνη και να μην λυγίζετε τη μέση.
Μια πιο εξελιγμένη έκδοση: εναλλακτική πόδια με ταχύτερο ρυθμό, μπορείτε λίγο να λυγίσει τα χέρια, τους αγκώνες προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να εκτελέσει κάμψεις στις τρικέφαλου.
Άσκηση № 5. «Ρωσική twist»
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα σε και από το πάτωμα. Στέγαση ελαφρώς εκτρέπεται προς τα πίσω.
- Πάρτε το επιπλέον βάρος στο χέρι σας και κρατήστε το στο ύψος της μέσης.
- Ακολουθήστε το στρίψιμο προς μία κατεύθυνση, μετατοπίζοντας το βάρος στα χέρια και το σώμα απόρριψη περαιτέρω πίσω, στη συνέχεια, ακολουθούν την συστροφή προς την άλλη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της μεταφοράς των αποδόσεων του σωματικού βάρους στην αρχική του θέση.
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο με ένα πρόσθετο βάρος υπό τη μορφή ενός αλτήρα, τηγανίτα ή καρφίτσες, και χωρίς αυτό. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.