4 τρόποι για να ανακουφίσει το άγχος και κοιμούνται ήσυχοι
Υγεία / / December 19, 2019
Το στρες - μία από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας. Την ίδια στιγμή, όταν δεν κοιμούνται, είναι δύσκολο να σκεφτεί νηφάλια και τον έλεγχο της ζωής τους, και αυτό οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη πίεση. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας και δάκρυ, τελικά, αυτό το φαύλο κύκλο!
συνειδητή διαλογισμό
Η ουσία της συνειδητής διαλογισμό για να παρατηρήσουν το μυαλό και το σώμα, και μη επικριτική αποδοχή όλων των σκέψεων και των συναισθημάτων. Αυτή η διαδικασία έχει θετική επίδραση στη διάθεση και βελτιώνει τον ύπνο. Μια μελέτη το 2015 έδειξεDavid S. Μαύρο, Gillian Α O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin.Mindfulness Διαλογισμός και βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου και τη διάρκεια της ημέρας Απομείωση μεταξύ των ηλικιωμένων με διαταραχές του ύπνου. Λοιπόν επίγνωση ότι ο διαλογισμός βοηθά στην καταπολέμηση αϋπνία, Κατάθλιψη και κόπωση.
Και αυτή η τεχνική είναι πιο απλό από ό, τι φαίνεται:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση?
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας?
- Αν οι σκέψεις αρχίζουν να περιφέρονται και πάλι να σκεφτούμε την εισπνοή και την εκπνοή.
βαθιά αναπνοή
Το βάθος και η συχνότητα της αναπνοής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και τους σφυγμούς. Οι τεχνικές αυτές θα σας βοηθήσει να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα:
- Διαφραγματική αναπνοή. Καθίστε ή ξαπλώστε. Εισπνεύστε από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το δέκα. Ταυτόχρονα κίνηση πρέπει να είναι σε μεγαλύτερο βαθμό οι κοιλιακοί μύες, δεν το στήθος σας. Στη συνέχεια, μετράμε ακόμα και δέκα, απελευθερώστε όλο τον αέρα από το στομάχι. Επαναλάβετε τον κύκλο των 5-10.
- αναπνοή 4-7-8. Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Andrew Weil (Andrew Weil) ειδικά για ασθενείς που πάσχουν από αϋπνία και το άγχος. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα πάνω δόντια. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα με ένα σφύριγμα. Κλείστε το στόμα και εισπνεύστε από τη μύτη, μετρώντας σε τέσσερις. Κρατήστε την αναπνοή σας, υπολογίζει σε επτά. Εκπνεύστε και πάλι με ένα σφύριγμα, μετρώντας σε οκτώ. Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές.
να ακούτε μουσική
Μουσική καταπραΰνει, βοηθά στην καταπολέμηση στρες, Άγχος και αϋπνία. Και αυτό το κάνει ακόμα καλύτεροHarmat L., Takács J., Bódizs R.Μουσική βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε μαθητές. Από ένα audiobooks ή σιωπή.
Καλή επιλογή - ήσυχο οργανική μουσική, κλασική, τζαζ φως, τους ήχους της φύσης ή ό, τι σας αρέσει. Για παράδειγμα, για μένα mikrofank από τον Peter:
Ξαπλώστε, σβήνουν τα φώτα και να επικεντρωθεί στο ρυθμό και τη μελωδία.
στοχαστικό κινήσεις
Τέτοιες κινήσεις έχουν στη γιόγκα και τάι τσι. θετική τους επίδραση στον ύπνο επιβεβαιώθηκεWu W. W., Kwong Ε, Lan X. Υ, Jiang X. ΥΗ επίδραση της παρέμβασης Διαλογισμός Κίνηση για την Ποιότητα του ύπνου στους ηλικιωμένους: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. οι επιστήμονες. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε, αλλά θα πρέπει να ασκήσετε τακτικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Tai Chi - μια αρχαία κινεζική ασκήσεις που συνδυάζει ρέει κινήσεις και βαθιά αναπνοή. απλές ασκήσεις δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει είτε μόνο του είτε σε μια ομάδα.
Η γιόγκα είναι γνωστό να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών, βελτιώνει τη διάθεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ανακουφίζει αϋπνία. Γι 'αυτό προτείνουμε να δοκιμάσετε μια από αυτές τις επιλογές:
- Γιογκική ύπνου από το άγχος.
- Γιόγκα για το καλό και ξεκούραστο ύπνο.
- Χαλαρωτικό τέντωμα, η οποία μπορεί να γίνει απ 'ευθείας στο κρεβάτι.
Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές για να βρείτε αυτό που θα σας βοηθήσουν. Αλλά να θυμάστε ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι στιγμιαία. Γι 'αυτό μην παραιτηθεί, αν δεν το προσέξει μετά την πρώτη φορά.
Σε τακτά διαστήματα, και στη συνέχεια όλες οι δυσκολίες της ζωής σας θα είναι σε θέση να ξεπεράσει χωρίς πάρα πολύ άγχος.