Που εκτείνεται Ανατομία σε Εικόνες: ασκήσεις για τα χέρια και τα πόδια
Υγεία / / December 19, 2019
Εναλλακτικά τεντώσει τα δάχτυλα
Ποια μύες τεντώνονται: εκτεινόντων μυών, οι οποίοι συμμετέχουν στις εργασίες του δακτύλου.
Εκτέλεση. Τάνυσις πραγματοποιείται χωριστά για κάθε δάκτυλο. Πιάστε την άκρη του δακτύλου του από δεύτερο χέρι και λυγίστε ελαφρά με το χέρι του. Σε αυτό το καρπό πρέπει να παραμείνουν λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε σε λίγο λυγίσει τους καρπούς σας κάθε φορά που τραβάτε το δάχτυλό σας. Αυτό θα ενισχύσει την ένταση λίγο, αλλά σίγουρα θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι διατάσεις θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.
Διαχωρισμός των δακτύλων
Ποια μύες τεντώνονται: παλαμιαία interossei μύες, ραχιαίο interosseous μυ του αντίχειρα.
Εκτέλεση. Αυτή η άσκηση συνιστάται να μουσικούς που παίζουν το φλάουτο, κιθάρα και πιάνο. Με το άλλο χέρι σύρετε τα δάχτυλα ένα προς ένα, απαλά τραβώντας τους προς την πλευρά. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μπάλες από καουτσούκ ανάμεσα στα δάχτυλα και πιέστε απαλά το χέρι. Αυτά τα μικρά τους μυς, όπως, για παράδειγμα, παλαμιαία interosseous, ανταποκρίνονται πολύ καλά σε τέτοιου είδους φόρτιση.
Σχόλιο. Ορισμένες δραστηριότητες δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα δάχτυλα, απαιτώντας από αυτούς την ευελιξία και την κινητικότητα (Αναπαραγωγή κάποια μουσικά όργανα, τη ζωγραφική, τη χειρουργική επέμβαση, που ένα μεγάλο μέρος του κειμένου, και ούτω κ.λπ.). Αυτό το τέντωμα θα δώσει την απαραίτητη χαλάρωση και ανακούφιση από την ένταση από τους μύες και τις αρθρώσεις.
Μόλυβδος χέρι με ανοιχτό αγκώνα
Ποια μύες τεντώνονται: εκτεινόντων carpi radialis μακρύ μυ, ο μυς, ο αντίχειρας εξόδου (βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα).
Εκτέλεση. Καλό θα είναι να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στέκεται με τον αγκώνα πλήρως αποκατασταθεί. Τραβήξτε το χέρι λίγο προς τα εμπρός, παλάμη προς τα πάνω, να καλύπτει το πάνω μέρος της παλάμης του από δεύτερο χέρι και να διατηρηθεί σε αυτή τη θέση και απαλά πιέζοντας τον αντίχειρα, τραβήξτε τον καρπό.
Σχόλιο. Ανακαθαρισμένο αγκώνα σας επιτρέπει να επιλύσει όλα τα μυς-στόχος, όχι μόνο αυτά που σχετίζονται με τη λειτουργία του αντίχειρα (περνούν τόσο από τον αγκώνα και με τον καρπό).
βραχίονα πρηνισμό με ισιώσει αγκώνα
Ποια μύες τεντώνονται: πέλματα, οι μύες, οι αντίχειρα εξόδου βούρτσα εκτεινόντων μυών του αντίχειρα.
Εκτέλεση. Όπως και το προηγούμενο, είναι επιθυμητό να εκτελέσει την άσκηση, ενώ στέκεται, ο αγκώνας πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Τραβήξτε το χέρι προς τα εμπρός, παλάμη προς τα έξω, αναπτύξτε (σαν να επρόκειτο να χύσει νερό από μια κανάτα), πιάστε το δεύτερο αντίχειρα χέρι και τραβήξτε το προσεκτικά έξω (αυτό θα αυξήσει την ένταση).
Σχόλιο. Stretching συνδυάζει διάφορες κινήσεις, όπως αυτοί οι μύες είναι συνήθως αρκετά δύσκολο να αποχωρήσει λόγω της περιορισμένης κινητικότητας των οστών. Ο πόνος σε αυτή την άσκηση δείχνουν ότι το παρακάνετε.
Με την πρώτη ματιά, αυτή η περιστροφή γίνεται σε βάρος του καρπού, αλλά στην πραγματικότητα παράγεται από την περιστροφή του αγκώνα. Ως αποτέλεσμα, το έργο περιλαμβάνει επίσης τους μυς του αντιβραχίου.
γόνατο-στροφή
Ποια μύες τεντώνονται: τετρακέφαλο μηριαίο.
Εκτέλεση. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το χέρι του για την υποστήριξη για την εξισορρόπηση. Λυγίστε το γόνατο σας και κρατήστε πατημένο το πόδι εργασίας πίσω από την πίσω επιφάνεια του έσω πλευρά του ποδιού με το ίδιο όνομα με το χέρι, όπως φαίνεται στην εικόνα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μηρό του ποδιού που εργάζονται στο ίδιο επίπεδο με την αναφορά, τα γόνατα θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο. Το πιο δύσκολο πατήσετε το πόδι, φέρνοντας το τακούνι στο γλουτό, τόσο ισχυρότερη είναι η ένταση.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γοφοί δεν θα πρέπει να είναι λυγισμένα, το σώμα δεν γέρνει. Μόλυβδος γοφούς αυξάνει πίσω ελαφρώς την ένταση. Απόσυρση γόνατο λίγο προς τα εμπρός για να μετατοπίσει την εστίαση από τη μεγάλη έκταση στην πλευρική και έσω μύες των μηρών.
Κνημιαίο τέντωμα με μισό-λυγισμένα γόνατα
Ποια μύες τεντώνονται: υποκνημίδιο μυ.
Εκτέλεση. Σταθείτε όρθια και να κρατάτε τα χέρια για την υποστήριξη. Πόδι Βάλτε το ένα πόδι στη βάση στήριξης, η δεύτερη (εργασίας) πόδι σε ένα βήμα μακριά. Γόνατα και των δύο ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένα σε. Στάση εργασίας των ποδιών πρέπει να πιεστεί πλήρως στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνονται μια μικρή ένταση των μυών υποκνημίδιο, η οποία βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο. Ο βαθμός της έντασης είναι ρυθμιζόμενη μεταφορά του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.
Σχόλιο. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να κρατήσει τα γόνατα και των δύο ποδιών συνεχώς μισό-λυγισμένα: επιτρέπει καλό τέντωμα του μυός του πέλματος. Για να φτάσετε στο σημείο της μέγιστης έντασης, τοποθετήστε απαλά τη φτέρνα του πίσω (εργασίας) πόδια στο έδαφος. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ρυθμίσετε την ένταση σε αυτή τη θέση - συνοψίζοντας το γόνατο όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς την υποστήριξη, για την οποία κατέχουν. Όσο πιο κοντά στο πόδι στήριξης (φτέρνα όταν καθοριστεί στο έδαφος), η μεγαλύτερη είναι η τέντωμα.
Κνημιαίο τέντωμα συνεδρίασης
Ποια μύες τεντώνονται: γαστροκνήμιο, οι μύες υποκνημίδιο και μπλοκάρει.
Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι ευθεία, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο στη λεκάνη ποδιών, η φτέρνα βρίσκεται στις προσαγωγών μυών του ποδιού εργασίας. Τώρα πρέπει να το πάρει σαν τους γλουτούς κάτω από αυτόν και σιγά-σιγά να λυγίσει σε ένα ισιωμένο πόδι, λυγίζοντας τη μέση δεν είναι, και στις αρθρώσεις του ισχίου.
Σχόλιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το κεφάλι και το σώμα πρέπει να παραμείνει στην ίδια γραμμή, η κοιλιά σφίγγεται στο μηρό, πάνω απλώνεται προς την πλευρά του ποδιού. Το πιο συνηθισμένο λάθος - κάμψη του σώματος στη μέση και λυγισμένο πίσω. Νομίζετε ότι μπορείτε να κλίνει πιο κοντά στο πόδι, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι εκτεταμένη, δεν είναι η ίδια ομάδα μυών. Lean δεν είναι τόσο χαμηλή, αλλά σωστά: να προσπαθήσει να βάλει στην κοιλιά και του ισχίου, διατηρώντας το γόνατο και πλάτη του ισιώσει.
Stretching για τους γοφούς κάθεται στις φτέρνες
Ποια μύες τεντώνονται: τετρακέφαλο μηριαίο.
Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα, έτσι ώστε οι γλουτοί ήταν στα τακούνια τους (κατά προτίμηση σε μια μαλακή επιφάνεια), στη συνέχεια άπαχο πίσω ελαφρώς χωρίσαμε τους μηρούς, και προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη ανάμεσα στα πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τεντώστε όχι μόνο τους τετρακέφαλους, αλλά οι καμπτήρες του ισχίου.
Σχόλιο. Μερικοί άνθρωποι είναι άνετα, όταν τα πόδια είναι το UPS όροφο προς τα κάτω (η φτέρνα προς τα πάνω), το άλλο είναι πιο εύκολο να διατηρήσει αυτή τη θέση με κάλτσες, γύρισε προς τα έξω. Αν έχετε πόνο στα ισχία, τα γόνατα ή τα πόδια, καλό είναι να επιλέξετε ένα άλλο επεκτάσεις επιλογή.
ώθηση
Ποια μύες τεντώνονται: λαγονοψοΐτη μυ.
Εκτέλεση. Από όρθια θέση να κάνουμε ένα βήμα χωρίς να λαμβάνει δωρεάν το πόδι του από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε το γόνατο μπροστά σας, μεταφέροντας σε αυτό το μεγαλύτερο μέρος του βάρους. Το γόνατο δεν πρέπει να επεκταθεί πέρα από το πόδι. Αργά και προσεκτικά κατεβάστε το κάτω σώμα (λεκάνη τείνει προς το πάτωμα). Η μειώσει το πράσινο, τόσο ισχυρότερη είναι η ένταση στους μυς.
Σχόλιο. Αυτή η απλή άσκηση λειτουργεί πολύ καλά τους καμπτήρες του ισχίου. Για την καλύτερη εξισορρόπηση μπορεί να κλίνει τα χέρια του στο μπροστινό πόδι ή το stick για έναν πάγκο, γιατί είναι μια διατήρηση ισορροπίας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην τεχνική της εκτέλεσης τέντωμα.
Stretching το ισχίο σε πρηνή θέση
Ποια μύες τεντώνονται: μείζονα γλουτιαίο.
Εκτέλεση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και αγκαλιά και τα δύο χέρια, προσπαθώντας να την πατήσετε στο στήθος του. Το δεύτερο ερείπια πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός.
Σχόλιο. Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει καλά μείζων γλουτιαίο και να επηρεάσει τις καμπτήρες του ισχίου επίμηκες πόδια. Αν δεν έχετε ένα καλό τέντωμα, επίμηκες πόδι θα είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται. Μια επιλογή - υπόστρωμα ποδιού κάτω από τον πυθμένα μορφοράβδων τοιχώματος. Ή μπορείτε να ζητήσετε από έναν εταίρο για να σας βοηθήσει και να κρατήσει το πόδι.
Hip απαγωγή στέκεται
Ποια μύες τεντώνονται: γλουτιαία deltoids (ίνες επιφάνεια του γλουτονικού maximus και τανυστής περιτονίες latae μυών).
Εκτέλεση. Σταθείτε σε ένα βήμα μακριά από την υποστήριξη και πιάστε το χέρι της, το άλλο χέρι από την πλευρά της. Πάρτε το πλησιέστερο προς το σκέλος στήριξης για ένα δευτερόλεπτο και να το μετακινήσετε με το κύριο βάρος σώματος. Αρχίστε να μειώσει σταδιακά το σώμα προς τα κάτω και ταυτόχρονα μετακινήστε το ελεύθερο πόδι ελαφρά στο πλάι.
Σχόλιο. Θα αισθανθείτε την ένταση, όχι μόνο στις παραπάνω μύες, η εργασία μετατρέπεται όλο και μέσο γλουτιαίο μυ υποστήριξη των ποδιών.
Το υποχρεωτικό όρο της την εκτέλεση αυτής της άσκησης - την κάθετη θέση της σπονδυλικής στήλης, καμία κλίση σε κάθε πλευρά. Θα πρέπει να αισθάνονται ένταση, που εκτείνεται κατά μήκος ολόκληρης της πλευρικής επιφάνειας του ποδιού από το ισχίο στο γόνατο.
Stretching πόδια κάθεται
Ποια μύες τεντώνονται: θετικές και αρνητικές καμπτήρες των δακτύλων.
Εκτέλεση. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι (πόδι εργασίας), για το δεύτερο επιλέξει μια άνετη θέση. Πιάστε τα δάχτυλα χεριών εργασίας το πόδι και να τους τραβήξει προς το μέρος σας (προς την πλευρά της κνήμης). Όταν αυτή η παλάμη θα πρέπει να καλύπτει ένα μεγάλο μέρος του ποδιού. Εάν η εργασία πόδι γόνατο ισιώνει, η βασική ένταση της μετατόπισης προς τις υποκνημιδίου και γαστροκνήμιο μυς, ενώ η λυγισμένη θέση επιτρέπει το τέντωμα του καμπτήρα των δακτύλων του ποδιού.
Σχόλιο. Αν δεν επικεντρώνονται αποκλειστικά στο τέντωμα τα δάχτυλα, το έργο θα ενεργοποιηθεί όχι μόνο βραχυπρόθεσμα και καμπτήρα των δακτύλων μακρού, αλλά σκουλήκι-όπως μύες (πελματιαία μύες του ποδιού). Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να πραγματοποιήσει όλες αυτές οι επιλογές που εκτείνεται για να βεβαιωθείτε ότι θα εκπονηθεί όσο μυών όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ο διαχωρισμός των ποδιών
Ποια μύες τεντώνονται: μυς, με αποτέλεσμα ένα μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, πελματιαία interosseous μυών.
Εκτέλεση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα δάχτυλα διαχωρίζονται ένα προς ένα με τη βοήθεια των χεριών. Ιδιαίτερα χρήσιμο για αυτό το τμήμα θα είναι εκείνοι που συχνά αψίδα δάχτυλα, λόγω των πολύ στενών παπουτσιών.
Σχόλιο. Άβολα παπούτσια βλάπτουν τα βήματά κάνει αντίχειρες λιγότερο κινητό. Ως αποτέλεσμα, τα προβλήματα μεταφέρονται πάνω, σαν μια αλυσίδα, και μπορείτε να νιώσετε τον πόνο στο γόνατο, το ισχίο ή στη σπονδυλική στήλη. Αυτή η απλή άσκηση, όπως το διαχωρισμό των δακτύλων, για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητας τους και να ξεκουραστούν κουρασμένα μύες, η οποία αντιπροσωπεύει αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να είναι σε μια πολύ δύσκολη και αφύσικη θέση.
Άλλα τμήματα που απεικονίζεται από το τέντωμα οδηγός μπορεί να βρεθεί εδώ:
- Ανατομία του εκτείνεται σε εικόνες: ασκήσεις για όλο το σώμα →
- που εκτείνεται Ανατομία σε Εικόνες: ασκήσεις για τους μυς του σώματος →