3 ασκήσεις από πόνους στην πλάτη
Υγεία / / December 19, 2019
Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα σας ανακουφίσει από πόνους στην πλάτη, αλλά επίσης να βοηθήσει να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα είναι σε θέση να εκπληρώσει πρόσωπο τους κάθε ηλικίας και κάθε επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), επικεφαλής του Εργαστηρίου της εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στο Οντάριο, και οι συνεργάτες του βρέθηκαν τρεις άσκηση ιδανική για την πλάτη. Περιλαμβάνουν μια κρούστα εργασίας των μυών και να παρέχει σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, αλλά δεν μεταφέρει ένα μεγάλο φορτίο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αν θέλετε πραγματικά να λύσει τα προβλήματα με το πίσω μέρος, τότε σίγουρα πρέπει να δείτε ένα γιατρό, ο οποίος θα είναι μια σειρά από ασκήσεις ειδικά για την περίπτωσή σας. Οι παρακάτω ασκήσεις δεν αποτελούν πανάκεια. Η χρήση τους ως ημερήσια χρέωση για την πρόληψη!
ασκήσεις
Άσκηση № 1. «Κυνήγι σκύλος»
- Πάρτε στα τέσσερα, η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση (χωρίς χαλάρωση). Οι φοίνικες που βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ξεκουραστούν στο πάτωμα σαφώς κάτω από τους γοφούς.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Τραβήξτε προς τα έξω το ένα χέρι και ανασηκώστε μέχρι να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ισιωμένο πόδι και αντίθετα στη θέση όπου είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και την πλάτη στην ίδια θέση μέχρι το βραχίονα γερανού και ένα πόδι.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα (αν υπάρχει πόνος, με ακρίβεια επιστρέψει σε μια αρχική θέση).
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη χέρι και πόδι.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί το μεγαλύτερο μέρος των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των μυών spinae erector, και το ρομβοειδή μυ που εκτείνεται από τη σπονδυλική στήλη προς τα πτερύγια. Ως μπόνους θα έχετε την επεξεργασία των γλουτών, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του πυρήνα.
Πόσες επαναλήψεις αυτής της άσκησης μπορείτε να εκτελέσετε εξαρτάται από την φυσική κατάσταση και τα προβλήματα (ή την έλλειψη αυτών) με την πλάτη σας. συμβουλές Γάμος για να εκτελέσει 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με ένα δεύτερο υπόλοιπο 10 μεταξύ της αλλαγής του πλευρές. Στη συνέχεια, εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και την ολοκλήρωση της ενιαίας ασκήσεις επανάληψης.
Άσκηση № 2. Side λουράκι
- Ξαπλώστε στο πλάι σας, η έμφαση στο αντιβράχιο, στηρίζεται στον αγκώνα στο πάτωμα σαφώς κάτω από τον ώμο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας.
- Σηκώστε τον εαυτό σας με τα ισχία, έτσι ώστε το σώμα σας έχει σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέχρι τα γόνατα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.
- Μια πιο εξελιγμένη έκδοση: εκτελούν όλοι το ίδιο, μόνο για να ισιώσει τα γόνατά σας.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και πλησιάζει η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση.
Άσκηση № 3. Τροποποιημένο συστροφή up
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, ένα λυγισμένο πόδι στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα, το άλλο είναι ευθεία. Χέρια φύλλο κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να πιαστεί ανάμεσα στην πλάτη και το πάτωμα.
- Ελαφρώς σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα (κυριολεκτικά λίγα εκατοστά).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση, το κεφάλι κάτω στο πάτωμα.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι η ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, δεν συνιστάται να εκτελέσει τις ασκήσεις στις οποίες η σπονδυλική στήλη είναι στριμμένα και κλίση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και το σχηματισμό μιας κήλης. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι ένα συμβατικό τρυπάνι στρίψιμο και το σώμα ανώσεως «Σούπερμαν» στην οποία λόγω των υψωμένα χέρια και τα πόδια των μορφών οργανισμού ένα καμπύλο τόξο.