8 τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όταν την απώλεια βάρους
Υγεία / / December 19, 2019
1. Δημιουργώντας ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων
Το ανθρώπινο σώμα είναι απόλυτα προσαρμοσμένη στην ύπαρξη σε συνθήκες πείνας. Ως εκ τούτου, όταν μειώνει δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα, στη συνέχεια προσαρμόζεται στο νέο περιβάλλον και να αρχίσουν την εξοικονόμηση ενέργειας.
μελέτηΜεταβολική και συμπεριφορική αποζημιώσεις σε απάντηση περιορισμός των θερμίδων: συνέπειες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους 2009 έδειξε ότι ένα αυστηρό περιορισμό των θερμίδων (890 kcal ανά ημέρα) μειώνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος. Τρεις μήνες μετά το τέλος των συμμετεχόντων στη μελέτη δίαιτα πέρασε μια μέρα για 431 kcal λιγότερο από την ομάδα ελέγχου, και μετά από έξι μήνες - 240 θερμίδες λιγότερο.
μελέτη τεσσάρων ημερώνΜεταβολική απάντηση σε βραχυπρόθεσμες 4-ημερών περιορισμού της ενέργειας σε μια ελεγχόμενη μελέτη 2006 διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων για 1114 μειώνει το βασικό μεταβολισμό κατά 13% ανά ημέρα, και μέχρι το 1462 θερμίδες την ημέρα - 6%.
μελέτηΜεταβολική προσαρμογή σε θερμιδικό περιορισμό και την επακόλουθη επανασίτισης: το πείραμα της Μινεσότα λιμοκτονίας επανεξεταστεί. 2015 έδειξε ότι τρεις εβδομάδες σε μια αυστηρή δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων στο μισό από τον κανόνα μειώνει το κόστος ενέργειας και μόνο με 266 θερμίδες την ημέρα, η ενέργεια που δαπανάται για περπάτημα, σε 22%.
Όταν πετύχετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους και να πάει σε μια κανονική διατροφή, το σώμα έχει διαμορφωθεί για την εξοικονόμηση ενέργειας, καταναλώνει θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό, αλλά είναι απρόθυμοι να δαπανήσουν. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να καλέσετε γρήγορα κιλά που αποτελούν αντικείμενο ντάμπινγκ.
Πώς να καθορίσει
Μην περιορίζετε τη δίαιτα περισσότερο από το 25% του στις θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη σας το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής. Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάπτουν την υγεία, είπε στο Layfhaker αυτό το άρθρο.
2. Η παράλειψη γευμάτων
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων τεχνικές, που επιταχύνει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό ή παραμένει χωρίς γεύμα στη δουλειά, αλλά τρώει πολύ άνετο και υψηλής θερμιδικής αξίας δείπνο.
Αυτή η στρατηγική απώλεια βάρους δεν θα φέρει καλά αποτελέσματα. Πρώτον, μετά από μια ολόκληρη μέρα χωρίς καλό φαγητό πείνας θα σας κάνει να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Δεύτερον, υποδοχή μπάλα γεύμα αίματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό της ζάχαρης και τα επίπεδα ενέργειας.
μελέτηΣύνδεσης μεταξύ διατροφικών συνηθειών και παχυσαρκίας σε ελεύθερη διαβίωση των ΗΠΑ ενήλικου πληθυσμού 2003 πρότεινε ότι μια σειρά από φταίει το υπερβολικό βάρος διατροφικές συνήθειες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα τρόφιμα που λαμβάνουν τέσσερις φορές την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας σε σύγκριση με τρεις ή λιγότερες δεξιώσεις την ημέρα. Επιπλέον, μεταξύ των συμμετεχόντων, παραλείπουν το πρωινό, Περιπτώσεις παχυσαρκίας είναι πολύ πιο συχνή, καθώς και μεταξύ των ανθρώπων, το πρωινό και το δείπνο όχι στο σπίτι.
Πώς να καθορίσει
Προσπαθήστε να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα από τη στιγμή που αισθάνεστε πεινασμένοι. Για παράδειγμα, αν είστε πεινασμένοι μετά ξυπνάτε ή ξέρετε που θέλουν να έχουν πολλά 10-11 ώρες, να προετοιμάσει ένα θρεπτικό πρωινό, και την περαιτέρω διαίρεση των μαγείρεμα τεχνικές για το μεσημεριανό γεύμα, ένα μικρό σνακ και δείπνο. Αν, όμως, τα πρώτα σημάδια της πείνας εμφανίζονται πιο κοντά στο δείπνο, γεύμα άδεια, ένα μικρό σνακ και δείπνο, αλλά να προσπαθήσουμε να κανονίσουμε τεχνικές μαγειρέματος σε μία και την ίδια στιγμή.
3. Έλλειψη της πρωτεΐνης στη δίαιτα
Protein παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας, τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
μελέτηΜια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη, πιλοτική μελέτη που εξετάζουν τα αποτελέσματα μιας κανονικής πρωτεΐνης εναντίον υψηλή πρωινό πρωτεΐνες για τους πόθους τροφίμων και σήματα ανταμοιβή σε υπέρβαρα / παχύσαρκα «πρωινό παρακάμπτοντας», αργά-εφήβων κοριτσιών 2014 έχει δείξει ότι το πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (35 και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης) μειώνει την λαχτάρα για γλυκά και αλμυρά μεταξύ των γευμάτων.
μελέτηΗ επίδραση των υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών και μεγαλύτερη συχνότητα κατανάλωσης τροφής στον έλεγχο της όρεξης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες. 2010 βρέθηκε ότι στην ίδια ημερήσια κατανάλωση θερμίδων υψηλής πρωτεΐνης (138 γραμμάρια ανά ημέρα) παρέχει ένα μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με την κανονική πρόσληψη (71 γραμμάρια).
κορεσμού επηρεάζει άμεσα την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. δώδεκα μελέτηΠρωτεΐνη μόχλευση επηρεάζει την πρόσληψη ενέργειας των υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτες στον άνθρωπο. Διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν το 30% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη, τρώνε κατά μέσο όρο 575 θερμίδες λιγότερες από εκείνους που έλαβαν 15% των θερμίδων από πρωτεΐνη.
Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους με το λίπος θα χάσετε αναπόφευκτα μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία του οργανισμού από τις επιπτώσεις της κακής διατροφής. μελέτηΗ κανονική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και το βάρος συντήρησης, καθώς και αυξημένα πρόσληψη πρωτεϊνών για τη βελτίωση της διατήρησης των ενεργειακών δαπανών ηρεμίας και Fat Free Μαζικής Το 2013 βρέθηκε ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (2,1 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) κατά τη διάρκεια μιας χαμηλών θερμίδων δίαιτα σας επιτρέπει να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη της κατά την ηρεμία και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς να καθορίσει
Προσπαθήστε να κρατήσετε το 30% των ημερήσιων θερμίδων ήταν πρωτεΐνης. Μπορεί να ληφθεί από αυτά τα προϊόντα.
4. υγρό δίαιτες
Συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος με την ελάχιστη προσπάθεια, προτιμούν μια υγρή δίαιτα. Ωστόσο, χυμοί φρούτων ή λαχανικών παρέχουν στον οργανισμό αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για κορεσμού.
μελέτηΦυτικές Ίνες και Ενέργειας του κανονισμού 2000 έχει δείξει ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν την πρόσληψη θερμίδων ελέγχου και να μειώσει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.
Αυτά τα ευρήματα επιβεβαίωσαν τη μελέτηΕπιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υποκειμενική όρεξης, την πρόσληψη ενέργειας και του σωματικού βάρους: μια συστηματική ανασκόπηση των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών 2011. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της πηκτίνης (μήλο, εσπεριδοειδή) και βήτα-γλυκάνη (βρώμη, κριθάρι) μειώνουν την όρεξη, με αποτέλεσμα την μικρότερη κατανάλωση θερμίδων.
Πώς να καθορίσει
Μην κάθεστε σε μια υγρή δίαιτα, καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη και ίνες.
5. εξαίρεση τα λίπη
λίπη απαιτείται για την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων, την όραση, τη μνήμη και τη διάθεση. Επιπλέον, χωρίς αρκετό λίπος βιταμίνες Α, D, Κ και Ε δεν εξομοιώνονται στο σώμα, που μπορεί να συνεπάγεται beriberi και υγειονομικά προβλήματα.
Η διατροφή είναι πιο σημαντικό να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων, όχι λίπος. Αν και το λίπος περιέχει περίπου 9 kcal ανά 1 γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι 4 θερμίδες, Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλή σε λίπους.
Για παράδειγμα, η μελέτηΜια χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή σε σοβαρή παχυσαρκία 2003 διαπίστωσε ότι σε έξι μήνες οι συμμετέχοντες χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή χάσει τρεις φορές περισσότερο βάρος από ό, τι οι άνθρωποι που περιορίζουν την πρόσληψη λίπους.
Σε μια άλλη μελέτηΣυνέπειες μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους και παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρα εφήβους 2003 συμμετέχοντες έχασαν 2,4 φορές περισσότερο βάρος από ό, τι οι άνθρωποι σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για 12 εβδομάδες, η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
επισκόπησηΕπίδραση των παρεμβάσεων δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με άλλες παρεμβάσεις διατροφή για την αλλαγή μακροπρόθεσμη βάρους σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 53 επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους από ό, τι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά.
Πώς να καθορίσει
Δεν θα πρέπει να μειώσει σημαντικά την ποσότητα του λίπους στη διατροφή, αλλά είναι επιθυμητό να δοθεί προτεραιότητα στα ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στα ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια.
6. Η σωματική δραστηριότητα, χωρίς να κάνει δίαιτα
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και την διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. Ωστόσο, χωρίς να αλλάξουν τις διατροφικές συνήθειες άσκησης δεν θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα βάρους 60 kg θα ερχόταν σε 30 λεπτά σε μέση ταχύτητα 8,5 km / h θα καεί μόνο 250 θερμίδες. Για την απροετοίμαστη άτομα με υπερβολικό βάρος 30 λεπτά τρέξιμο - είναι ρεαλιστικό στοιχεία. Την ίδια στιγμή, μόνο τέσσερις ή πέντε μπισκότα τσιπ σοκολάτας ή μια μπύρα μπορεί να παρέχει όλη την ενέργεια.
Ένα άλλο πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση για την απώλεια βάρους - αυξημένη πρόσληψη θερμίδων μετά την προπόνηση. Συχνά, μετά από τη σωματική δραστηριότητα ανθρώπους επιτρέψουν στον εαυτό τους να έχουν ό, τι θέλετε, συμπεριλαμβανομένων γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
μελέτηΕίναι διασκέδαση ή άσκηση; Η πλαισίωση της σωματικής δραστηριότητας ωθεί επακόλουθη τσιμπολόγημα 2015 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη σωματική δραστηριότητα ως μια αναγκαιότητα, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν νόστιμα σνακ μετά από μια προπόνηση από ό, τι όταν η δραστηριότητα είναι διασκέδαση.
Πώς να καθορίσει
Ασκούνται τακτικά, αλλά να θυμάστε ότι είναι δεν θα βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα. Μάρκα και την άσκηση, και η σωστή διατροφή μέρος της ζωής σας και σκεφτείτε την άσκηση ως ένα χαρούμενο δραστηριότητα που φέρνει ευχαρίστηση. Διαφορετικά, δεν θα διαρκέσει πολύ και θα ανταμείψει τον εαυτό σας για τις προσπάθειές θερμίδες το φαγητό σας.
7. Ομοιομορφία στην εκπαίδευση
Η ίδια άσκηση προκαλεί ταχεία προσαρμογή του οργανισμού, έτσι ώστε το σώμα σας θα αρχίσει σύντομα να δαπανήσει λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδύνει ή ακόμα και να σταματήσει.
Επιπλέον, η μονοτονία σκοτώνει ενδιαφέρον για τα μαθήματα που μπορεί να εξαλείψει τελείως τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας.
μελέτηΗ σχέση μεταξύ Φυσική Δραστηριότητα Ποικιλία και Αντικειμενικά Μετρημένη Μέτρια προς έντονη επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε βάρος Συντηρητές Απώλεια και άτομα με φυσιολογικό βάρος 2012 έδειξε ότι η μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων με μέσης και υψηλής έντασης σας βοηθά να διατηρήσει με επιτυχία και να χάσουν βάρος.
Πώς να καθορίσει
Αλλάξτε τους τύπους της εκπαίδευσης και της έντασης της άσκησης, δοκιμάστε ασυνήθιστη ασκήσειςΕκτός από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση τους. Κάθε ασυνήθιστο για το βάρος του σώματος αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και το μεταβολισμό για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.
8. Αναμονή για γρήγορα αποτελέσματα που παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα
Οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που κάθονται σε μια διατροφή για να κερδίσει το βάρος και πάλι μέσα σε ένα χρόνο. Η ταχεία απώλεια βάρους αλλάζειΜετά δίαιτα, ορμονικές αλλαγές μπορεί να τροφοδοτήσει επαναπρόσληψης βάρους ορμονική ισορροπία, επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Όταν οι άνθρωποι επιστρέφουν στη συνήθη διατροφή, οι αλλαγές αυτές προκαλούν να ανακάμψει γρήγορα.
Και όπως η δύναμη της θέλησης - είναι αρκετά σπάνιο πόροΕίναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί μια αυστηρή δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε εντελώς να εγκαταλείψουν τη ζάχαρη, λιπαρά τρόφιμα, fast food και μείωση κατά το ήμισυ την κατανάλωση των θερμίδων, αλλά ένα βράδυ, ξυπνάει δίπλα στο ψυγείο, πίνοντας σούπα σοκολάτας.
Ιταλοί ερευνητέςπροσδοκίες απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς και φθοράς θεραπεία: μια μελέτη παρατήρησης πολυκεντρική Αναλύσαμε τα αποτελέσματα των διαφόρων προγραμμάτων απώλειας βάρους 12 μηνών. Αποδείχθηκε ότι περισσότερες από τις μισές από τις γυναίκες έριξε το πρόγραμμα πριν από την ολοκλήρωσή της. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερες προσδοκίες για την απώλεια βάρους. Το συμπέρασμα ήταν: οι περισσότερες κιλά αναμένει να χάσει το άτομο, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος να εγκαταλείψουν μακροχρόνια διατροφή, εξάλλου, κατά τους πρώτους έξι μήνες.
Εννέα στους δέκα ανθρώπους που προτιμούν αργές αλλαγές και είναι σε θέση να καθορίσει επιτεύξιμους στόχους, και να διατηρήσει την επιτυχία μέσα σε τρία χρόνια μετά την έναρξη. Ξέρω πολλούς ανθρώπους που κάθονται σε οποιαδήποτε δίαιτα zhostokuyu για μια εβδομάδα για να χάσει πολλά κιλά, αλλά μετά από λίγους μήνες πίσω εκεί που ξεκίνησε.
Bellato Andy (Andy Bellatti), διατροφολόγος από το Λας Βέγκας, ο ιδρυτής της Κοινωνίας των διατροφολόγων ακεραιότητας
Πώς να καθορίσει
Το πιο στρατηγική νίκης - μια αργή σταδιακές αλλαγές. Bellato συμβουλεύειΤο μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν αποφασίζουν να τρώνε υγιεινά, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο ο πελάτης σας έχει ρυθμιστεί για μακροπρόθεσμες αλλαγές πάνω από 2-4 χρόνια. Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα. Αντ 'αυτού, να επανεξετάσουμε τον τρόπο ζωής σας περισσότερο από μια υγιεινή διατροφή, τη δραστηριότητα και την ποιότητα του ύπνου, λιγότερο επεξεργασμένα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, το άγχος και κλινήρης Σαββατοκύριακο.
Η προσέγγιση αυτή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε λίγα χρόνια να ξεχάσουμε την εξάντληση και την ανθυγιεινή διατροφή και ποτέ αύξηση του σωματικού βάρους και πάλι.
βλέπε επίσης
- Μη προφανείς αιτίες της παχυσαρκίας και των συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να χάσουν βάρος →
- Πώς να χάσετε βάρος τον τελευταίο μήνα: εγχειρίδιο οδηγιών χρήσης →
- Πώς να χάσετε βάρος χωρίς πείνα: Dukan Diet →