Ποια τρόφιμα είναι καλό πριν πάτε για ύπνο, και οι οποίες είναι επιβλαβείς

Η στέρηση ύπνου - μια σοβαρή δοκιμασία τόσο για την υγεία όσο και για την ψυχή. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες - από την παρουσία του στρες και τελειώνει με γενετικές ασθένειες. Ωστόσο, το φαγητό είναι πολύ σημαντική εδώ.

Και αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, θα ήταν ίσως συνετό να επανεξετάσει τη διατροφή σας. Καταλαβαίνουμε ποιες τροφές βοηθούν και οι οποίες, αντίθετα, παρεμβαίνει με το δικαίωμα να λάβει, υγιή διακοπές.

Τα τρόφιμα που βελτιώνουν τον ύπνο

Αν περιστασιακά υποφέρουν από αϋπνία, Τα Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα για να δείτε τη διαφορά.

μπανάνες

Αυτά φρούτα είναι πλούσιαΔιατροφικές πληροφορίες και Θερμίδες: μπανάνες, ωμά ότι ενεργούν ουσίες ως φυσικά χαλαρωτικά - κάλιο και μαγνήσιο. Βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει πριν τον ύπνο. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αμινο τρυπτοφάνη οξύL-Τρυπτοφάνη: Βασικές μεταβολικές λειτουργίες, Behavioral Έρευνας και Θεραπευτικές ενδείξειςΚαι συμμετέχει στη σύνθεση της σεροτονίνης - μιας νευροδιαβιβαστή, προωθεί επίσης τη χαλάρωση.

σεροτονίνηςΜε τη σειρά του, κάτω από τη δράση του ενζύμου στην επίφυση του εγκεφάλου μετατρέπεται σε μελατονίνη, «ορμόνη του ύπνου». μία μελέτηΟρός επίπεδα μελατονίνης και αντιοξειδωτικές ικανότητες μετά την κατανάλωση του ανανά, πορτοκάλι, μπανάνα ή με υγιείς άνδρες εθελοντές Διαπιστώθηκε ότι μετά την κατανάλωση δύο μπανάνες μελατονίνης επίπεδα στο αίμα αυξάνεται σε τέσσερις φορές. Χρειάζονται περίπου μία ώρα πριν από την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε για μια ώρα ή έτσι πριν τον ύπνο.

αμύγδαλα

Αυτά τα νόστιμα καρύδια είναι πλούσιαΞηροί καρποί, αμύγδαλα [Περιλαμβάνει USDA A256 βασικών ειδών διατροφής, A264] Όχι μόνο η πρωτεΐνη αλλά επίσης και το μαγνήσιο - μια ουσία που παρέχειΗ επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην πρωτοπαθή αϋπνία σε ηλικιωμένους: Μία διπλή-τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή χαλάρωση των μυών και διευκολύνει τον ύπνο.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι μια πολύτιμη πηγή μελατονίνηςΠηγές Διαιτητικά και βιοδραστικότητες της μελατονίνης και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόληςΣτρατηγικές Λειτουργικά Τρόφιμα προώθηση του ύπνου σε ανθρώπους - η ορμόνη του στρες που εμποδίζει τον ύπνο. έρευναΔιερεύνηση των ηρεμιστικές και υπνωτικές επιδράσεις των Amygdalus communis L. εξαγάγετε: συμπεριφοριστικές αξιολογήσεις και μελέτες EEG σε αρουραίο Αυτό δείχνει ότι αυτός ο τύπος καρύδια, καθώς και το λάδι από τα οποία έχει ηρεμιστική και υπνωτική δράση.

Έτσι, μια χούφτα αμύγδαλα την ώρα του ύπνου ή ένα σάντουιτς με αμυγδαλέλαιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

κεράσι

Cherry - μια από τις φυσικές πηγές της μελατονίνηςΕνημέρωση για Nutraceutical Sleep Θεραπευτικής και για τα δοκιμαζόμενα Έρευνας. Ένα ζευγάρι των μελετώνΤάρτα χυμό κερασιού αυξάνει το χρόνο του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αϋπνία (830,9), Πιλοτική Μελέτη της ξινό χυμό κερασιών για τη θεραπεία της αϋπνίας και διερεύνηση των μηχανισμών Έδειξε ότι οι ενήλικες με αϋπνία που έπιναν 250 χιλιοστόλιτρα χυμό κερασιού πριν πάτε για ύπνο, κοιμόταν για μισή ώρα περισσότερο από εκείνους που δεν πίνουν κεράσι. Επιπλέον, το όνειρό τους ήταν ισχυρότερη και καλύτερα ξεκούραστοι.

Έτσι, φάτε μια χούφτα κεράσια ανά ώρα μέχρι να ακουμπήσει το μαξιλάρι, ή να πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό κερασιού.

χαμομήλι

Χαμομήλι τσάι περιέχει απιγενίνη ουσίαΧαμομήλι: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον, Φυτικό φάρμακο για την αϋπνία: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυσηΑυτό προάγει την υπνηλία και βοηθά κατά της αϋπνίας. μία μελέτηΠροκαταρκτική εξέταση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας ενός τυποποιημένο εκχύλισμα χαμομηλιού για χρόνια πρωτοπαθούς αϋπνίας: Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο Έδειξε ότι οι άνθρωποι που πήραν εκχύλισμα χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα, αποκοιμήθηκε 15 λεπτά ταχύτερη και λιγότερο Ξυπνήσαμε στη μέση της νύχτας σε σύγκριση με όσους δεν χρησιμοποιούν το εκχύλισμα. Και στο χαμομήλι πότες τσαγιού μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψηςΕπίδραση της παρέμβασης με το πόσιμο χαμομήλι σχετικά με την ποιότητα του ύπνου και η κατάθλιψη σε διαταραχές ύπνου μετά τη γέννηση των γυναικών: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμήΟποία επίσης οδηγεί σε προβλήματα ύπνου.

Τσάι από φρούτα του πάθους

Εκτός από χαμομήλι, τον ύπνο και επηρεάζουν περισσότερο τσάι από πάθους. Περιέχει, επίσης, απιγενίνηΟι κίνδυνοι και τα οφέλη που χρησιμοποιούνται συνήθως φυτικά φάρμακα στο Μεξικό και έχει μια επίδραση κατευναστική. Η αποτελεσματικότητα αυτού του ποτού αποδειχθεί πειραματικάΜια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη των επιπτώσεων της Passiflora incarnata (πασσιφλόρα) τσάι από βότανα για την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου εμπειρογνώμονες από το Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία.

Στη μελέτη τους, μια ομάδα των ενηλίκων για επτά ημέρες ήπιε ένα φλιτζάνι τσάι της πασσιφλόρας πριν τον ύπνο. Και μέχρι το τέλος της εβδομάδας η ποιότητα της νύχτας υπόλοιπα μαθήματα βελτιώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι οποίοι έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ξεκινήστε πίνοντας τσάι από φρούτα του πάθους, πριν πάτε για ύπνο, και μετά από μια-δυο εβδομάδες θα είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε.

ακτινίδια

ακτινίδιο περιέχειΤα ακτινίδια, (κινέζικα φραγκοστάφυλα), που πραγματοποιήθηκε στην αποθήκευση, οι πρώτες ένας μεγάλος αριθμός σεροτονίνης - ένας νευροδιαβιβαστής, η οποία έχει μια χαλαρωτική επίδραση και βοηθά γρήγορα παίρνει ο ύπνος. Σε ένα πείραμα,Επίδραση της κατανάλωσης ακτινιδίων στην ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες με προβλήματα ύπνου οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να φάνε δύο ακτινίδια μια ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ. Ένα μήνα αργότερα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο χρόνος που απαιτείται για τη δοκιμή του ύπνου, μειωμένη κατά 35%, και η διάρκεια και η ποιότητα των ξεκουραστούν.

Επιπλέον, η σεροτονίνηΣεροτονίνης στον εγκέφαλο, υδατάνθρακες πόθο, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη Kiwi στο σώμα μειώνει την λαχτάρα για απορρόφηση υδατανθράκων. Έτσι, αν naedites τον ύπνο του, λιγότερα θα θέλουν να πάνε τη νύχτα για να φάει.

πλιγούρι βρώμης

Συνήθως συνδέονται με πλιγούρι βρώμης πρωινού. Αλλά βοηθά επίσης στον ύπνο. Πρώτον, βρώμη περιέχει πολλές μελατονίνηςΠηγές Διαιτητικά και βιοδραστικότητες της μελατονίνης - περισσότερο από ό, τι σε άλλα δημητριακά. Δεύτερον, περιέχει σελήνιοσυμπτώματα του ύπνου συνδέεται με την πρόσληψη συγκεκριμένων διατροφικών θρεπτικών συστατικώνΚαι έλλειψή της προκαλεί δυσκολία να κοιμηθούν. Τέλος, πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιοΜια κριτική για βρώμης (Avena sativa L.) ως καλλιέργεια διπλής χρήσης τρυπτοφάνη, καιΒρώμη: μοναδικό μεταξύ των σιτηρών ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, πυρίτιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν επίσης στην υγιεινό ύπνο.

Αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό το χάος είναι χρήσιμο μόνο αν το φάτε χωρίς ζάχαρη. αλλά γλυκό πλιγούρι βρώμηςΑντίθετα, πρόληψηΕπιπτώσεις της διατροφής στην ποιότητα του ύπνου ύπνο.

γάλα

Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο - χαιρετισμούς από την παιδική ηλικία. Συμβάλλει να κοιμηθεί, γιατί περιέχειΟι πρωτεΐνες του γάλακτος ως πηγή τρυπτοφάνης που περιέχουν βιοδραστικά πεπτίδια τρυπτοφάνη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η οποία ρυθμίζει την παραγωγή της μελατονίνηςΕπίδραση της μελατονίνης πλούσια νυχτερινή γάλα στον ύπνο και τη δραστηριότητα σε ηλικιωμένα άτομα θεσμοθετηθεί. Αν ξυπνάτε τη νύχτα και δεν μπορώ να κοιμηθώ Και πάλι, πιείτε ένα ποτήρι γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. πειράματαΕπίδραση του μίγματος γάλακτος-μέλι σχετικά με την ποιότητα του ύπνου των στεφανιαίων ασθενών: Μια κλινική μελέτη δοκιμή Έχουμε δείξει ότι ο συνδυασμός αυτός μειώνει το χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείτε και να βελτιώνει την ποιότητα της ανάπαυσης.

καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές της μελατονίνηςΟφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών κατανάλωση. Επιπλέον, βοηθούν το σώμα να παράγει σεροτονίνηΩμέγα-3 λιπαρά οξέα και κατάθλιψη: Επιστημονικά στοιχεία και βιολογικούς μηχανισμούς, Συμβάλλοντας έτσι στον ύπνο. Έτσι, μια χούφτα καρύδια τρώγονται έτσι απλά, ή να προστεθούν σε μια σαλάτα πριν πάτε για ύπνο, δεν είναι ακριβώς κακό.

Τα τρόφιμα που είναι κακό για τον ύπνο

Σχετικά με αυτούς θα πρέπει να ξεχνάμε τους ανθρώπους με διαταραχές του ύπνου.

καφεΐνη

Όλοι γνωρίζουν ότι η καφεΐνη βοηθάΚαφές, καφεΐνη, και τον ύπνο: μια συστηματική ανασκόπηση των επιδημιολογικών μελετών και τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών φτιάξει τη διάθεση και καταδιώξεις κοιμούνται. Επιπλέον, επιβραδύνειΗ καφεΐνη κατανάλωση και την ποιότητα του ύπνου στην αυστραλιανή Ενήλικες διαδικασία του ύπνου και μειώνει το συνολικό χρόνο του ύπνου. Η αρνητική επίδραση αυτής της ουσίας εξακολουθεί να παρέχει ακόμα και έξι ώρες μετά το φαγητόΗ καφεΐνη Επιδράσεις στην Sleep Taken 0, 3, ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Σχετικά με τον καφέ πριν πάτε για ύπνο δεν μπορεί καν να αναφέρω, αλλά υπάρχουν και άλλα προϊόνταΗ πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές και τους λόγους για χρήση από φοιτητέςΗ καφεΐνη της σοκολάτας, της ενέργειας, των ούλων (πρόσθετο τροφίμων), ορισμένα φάρμακα. Ναι, και το τσάι, όπως το μαύρο και το πράσινο, είναι επίσης έναΜια μελέτη σε καφεΐνη Επίδραση του τσαγιού για την υγεία καφεΐνη. Ως εκ τούτου, πριν πάτε για ύπνο καλύτερα να στραφούν σε φυτικά επιλογές.

Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του αντίδρασηΦαρμακολογία της καφεΐνης καφεΐνη: μερικά μπορεί να πιει ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ τη νύχτα και τον ύπνο πολύ καλά, για άλλους είναι αρκετά για να πιει 150 γραμμάρια έως τα μεσάνυχτα να υποφέρουν από αϋπνία. Ως εκ τούτου, να καθοδηγείται από την αντίδραση του οργανισμού, και απέχουν από την καφεΐνηΑν δείτε αρνητικές επιπτώσεις της στον ύπνο.

λιπαρά τρόφιμα

πειράματαΙνών και κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με τον ύπνο αφυπνίσεις και Slow Wave Sleep αποδεικνύουν ότι τα λιπαρά λάτρεις του φαγητού πάρει λιγότερο υγιεινό ύπνο από τους οπαδούς του εύκολου δείπνο. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος δεν είναι μόνο να μειώσει σημαντικά την ποιότητα της ανάπαυσης μιας νύχταςΣχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και ύπνου σε υγιή άτομα και η ταχύτητα του ύπνος, αλλά επίσης μπορεί να προκαλέσειΟι παράγοντες κινδύνου για νόσο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης: ο ρόλος της διατροφής καούρα και δυσπεψία. Εάν σε ένα τέτοιο γεύμα δεν μπορεί να αρνηθεί, να δειπνήσετε τουλάχιστον για τρεις ώρες πριν τον ύπνοΣύνδεσης μεταξύ δείπνο-to-κρεβάτι χρόνο και γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση.

Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και σκουμπρίΑντίθετα, βοηθά στον ύπνο. Το γεγονός ότι προωθείΗ βιταμίνη D και το ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχασε σεροτονίνης σύνθεση και δράση, μέρος 2: Ενδιαφέρον για ADHD, διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, και παρορμητική συμπεριφορά παραγωγή της σεροτονίνης. Σε μια μελέτηΨάρια κατανάλωση, Sleep, Καθημερινή λειτουργία, και μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν λίγο κρέας πριν τον ύπνο σολομού Ατλαντικού αποκοιμήθηκε πιο γρήγορα από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν το κοτόπουλο, βοδινό ή χοιρινό κρέας.

αλκοόλ

Η αιθανόλη είναι κακόΟι επιπτώσεις του αλκοόλ στην ποιότητα του ύπνου σχετικά με τους κύκλους του ύπνου REM, κατά τον οποίο βλέπουμε το όνειρο. Επειδή είναι από αυτούς τους κύκλους εξαρτάται από την αποκατάσταση της ισχύος, αποδεικνύεται ότι αλκοόλ Στερεί να ξεκουραστείτε ακόμα και τη νύχτα. Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει κιρκαδικούς ρυθμούς και να οδηγήσει σε αϋπνίαΎπνου, υπνηλία, και αλκοόλ.

UPD. Κείμενο ενημέρωση 15 Σεπ 2019: πρόσθεσε περισσότερα επιστημονικά δεδομένα επαληθεύονται πηγές.