Άσκηση σε ζεύγη: άσκηση με βάρη, χωρίς το γυμναστήριο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Δεν χρειάζεται γυμναστήριο και ελεύθερα βάρη, αν κάνετε μαζί. Layfhaker προσφέρει μια επιλογή του ζεύγους της προπόνησης δύναμης στο οποίο κάθε θέση και να αντικαταστήσει τους εκπαιδευτές σας.
Η άσκηση με ένα φίλο, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός του ως στάθμιση. Και σε πολλές ασκήσεις ένα άτομο μπορεί να προσαρμόσει το φορτίο, χρησιμοποιώντας το σύνολο του βάρους του σώματος, αλλά μόνο ένα ορισμένο ποσοστό. Αυτό ανοίγει ευκαιρίες για κοινές ανθρώπους κατάρτισης σε διαφορετικές κατηγορίες βάρους.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις ως φορτίο ρεύματος μετά από κοινή ή τζόκινγκ στο πάρκο και τη βασική εκπαίδευση για διακοπές και επαγγελματικά ταξίδια, όπου δεν υπάρχει πρόσβαση στο γυμναστήριο.
Άσκηση για τους δικέφαλους μυς
- Στάση που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλον.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το αντιβράχιο, τις παλάμες τη σειρά του τον καρπό επάνω.
- Ο συνεργάτης σας καλύπτουν τα χέρια σας και να κλίνει το σωματικό βάρος της.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση του εταίρου, ακολουθήστε ups των χεριών στα δικέφαλους μυς.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
triceps ασκήσεις
Μόνιμη με μια πετσέτα
- Παίρνετε μια πετσέτα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να λυγίζετε τους στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.
- Partner στέκεται πίσω σας, παίρνει την πετσέτα και τραβά.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση του συντρόφου, θα ισιώσει τα χέρια σας.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
Κάμψεις με τα πόδια του στους ώμους του
- Συνεργάτης παίρνει σε ένα γόνατο.
- Μπορείτε να πάρετε πίσω από αυτόν σε κοντινή απόσταση, ενώ βρίσκεται και βάζει τα πόδια του στους ώμους του.
- Πατάτε σε αυτή τη θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
Τύπος πάγκων
- Μπορείτε να βρίσκονται στην πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας επάνω.
- Partner βρίσκεται στην έμφαση βασίζονται στα χέρια σας.
- Θα εκτελούν Τύπο πάγκων.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
Ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς
Άσκηση μηρό δικέφαλου στο πάτωμα
- Μπορείτε να βρίσκονται στο πάτωμα στο στομάχι του.
- Partner βρίσκεται πρόσωπο με τα πόδια σας, κλίνει προς τα εμπρός και πόρπες χέρια τους αστραγάλους σας.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση του συντρόφου, θα άρει την κνήμη μέχρι το γόνατο γωνία δεν είναι 90 μοίρες.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
60% Leg Τύπου βάρος συνεργάτη
- Μπορείτε να βρίσκονται στο πάτωμα με την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σφίγγει τα γόνατά του στο στήθος του.
- κλίνει Partner στα πόδια στήθος σας, απομακρύνει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και το κεφάλι του.
- Μπορείτε αποσπάσουν συνεργάτη πόδια επάνω, το ίσιωμα τα γόνατα, και πάλι πηγαίνει προς τα κάτω.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Πιέστε του συνολικού βάρους των ποδιών συνεργάτη
- Μπορείτε να βρίσκονται στο πάτωμα στο πίσω μέρος του, κατά προτίμηση κοντά στον τοίχο.
- Ισιώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα τράβηξε μέχρι το στήθος του.
- Συνεργάτης παίρνει το πόδι σας προς τον τοίχο, τηρούν στον τοίχο.
- Μπορείτε να τραβήξει τα πόδια, την άρση συνεργάτη.
Εκτελέστε τρία σετ των 5-7 επαναλήψεων, ανάλογα με το βάρος του εταίρου.
Καταλήψεις με έναν εταίρο στους ώμους
Κάντε αυτή την άσκηση μόνο μετά από ένα καλό ζέσταμα, καρδιο και αέρα καταλήψεις. Κάντε 3-5 επαναλήψεις ανάλογα με το βάρος του εταίρου.
- Μπορείτε να πάρετε επάνω στον τοίχο, μπορείτε να κάνετε sit-ups.
- Partner κάθεται στους ώμους σας, κρεμασμένα στον τοίχο.
- Μπορείτε να ισιώσει τα πόδια σας με το βάρος στους ώμους του συνεργάτη και στη συνέχεια να πάνε στην κατάληψη.
Αν είναι δυνατόν, κάνετε την άσκηση δίπλα στα μπαρ τοίχο. Έτσι, ο σύντροφός σας θα είναι σε θέση να τραβήξει τα χέρια της, την ανύψωση του φορτίου.
πόδια αναπαραγωγής
- Μπορείτε να βρίσκονται στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και να θέσει το πόδι στο πάτωμα.
- Ο συνεργάτης σας κάθεται στο πάτωμα που αντιμετωπίζει σας, βάζει τα χέρια του στα γόνατά σας στο εξωτερικό και να τα συμπιέζει.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση, απλώνεται στα πόδια της και πάλι για τη μείωσή τους.
Εκτελέστε τρία σετ των 15 χρόνων.
deadlift
- εταίρος βρίσκεται προς τα κάτω στην κάτω επιφάνεια του δαπέδου.
- Μπορείτε να πάρετε μέχρι και στην πλάτη του, τα πόδια στις άκρες του σώματός του.
- Παίρνει ώμους του συνεργάτη στο εσωτερικό, κοντά στη μασχάλη.
- Εκτελέστε deadlifts, λαμβάνοντας τη σύντροφό του από το πάτωμα.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.
ασκήσεις κοιλιακών
πλήρη επέκταση
- Ο συνεργάτης σας σηκώνεται στα τέσσερα, το κεφάλι προς τα κάτω.
- Μπορείτε να καθίσετε σε ένα συνεργάτη, που αντιμετωπίζει τα πόδια του, μανιβέλα το πόδι του στο εσωτερικό των μηρών του, τα χέρια σηκώστε κατ 'ευθείαν επάνω.
- Μπορείτε άπαχο σώμα προς τα πίσω, προσπαθώντας να πάρει τα χέρια του στο πάτωμα, και στη συνέχεια να ανεβείτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
Side ups σώμα
- Μπορείτε να βρίσκονται στο πάτωμα με το μέρος του, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του στροφάλου.
- Partner κρατά τους αστραγάλους σας στο πάτωμα.
- Μπορείτε να εκτελέσετε την ανύψωση και το χαμήλωμα του σώματος.
Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
Διπλή ασκήσεις κοιλιακών
- Μπορείτε να βρίσκονται στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια τοποθετούνται στο δάπεδο.
- συνεργάτης ψέματά σας στην πλάτη του, έτσι ώστε το κεφάλι του ήταν ανάμεσα στα πόδια σας, τα χέρια και το αρπάζει τους αστραγάλους σας.
- Μπορείτε να κάνετε μια κανονική ανάβαση στο σώμα Τύπο.
- εκτελεί το σύντροφό σας να άρει άμεσα τα πόδια στον Τύπο.
- Κάντε μια προσέγγιση και να αντιστραφεί.
Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
Τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας
- Μπορείτε να πάρετε επάνω στο πάτωμα στο ψέματα έμφαση, κατάθεση συνεργάτη πόδια, που τους κρατά στον αέρα, έτσι ώστε το σώμα σας είναι μια ευθεία γραμμή.
- Μπορείτε να τραβήξει τα γόνατά σας προς το στήθος σας με τα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη του συντρόφου σας.
Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 χρόνων.
Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετό για να πάρει ένα καλό φορτίο όλοι οι μύες του σώματος. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και να μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.