Σύντομη και σπάνια άσκηση, γιατί είναι αποτελεσματικές και που να ταιριάζει
Υγεία / / December 19, 2019
Για να αλλάξετε το σώμα σας, δεν έχετε πολύ χρόνο. Μια άσκηση 15 λεπτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα - αυτή είναι η καλύτερη μορφή για να διατηρηθεί η καλή κατάσταση και προαγωγής της υγείας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για ένα σύνολο μυϊκή μάζα και τη δύναμη που χρειάζεστε για να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Είναι αυτή η παρανόηση αποτρέπει κάποια αρχή μέχρι το αθλητικό παιχνίδι. Σύντομη και σπάνια η άσκηση μπορεί να φέρει το σώμα πιο καλό από ώρες εκπαίδευσης την ημέρα.
Γιατί είναι αποτελεσματική;
Μία από τις κύριες αιτίες των διαφορών στην άρση βαρών - είναι η συχνότητα και η διάρκεια της εκπαίδευσης. Fitness βιομηχανία μας διαβεβαιώνει ότι είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν πέντε φορές την εβδομάδα. Και ο λόγος γι 'αυτό έγκειται όχι στην επιθυμία να μας βοηθήσετε να βελτιώσουμε το σώμα μας, και απλά εμπορικούς σκοπούς. Fitness κέντρα και κλαμπ, αθλητικά καταστήματα και τα περιοδικά έχουν την τάση να κερδίζουν περισσότερα, και ως εκ τούτου να πωλούν περισσότερα των υπηρεσιών της.
Υπάρχει και μια άλλη, επιστημονικά τεκμηριωμένη άποψη: δεν υπάρχει καμία ανάγκη να εκπαιδεύσουν συχνά και να κάνουμε πολλά προσεγγίσεων για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών. Σύμφωνα με MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M.D. Σώματος από την επιστήμη. Βιολογικοί δείκτες υποδεικνύουν έντονα ότι η συχνότητα βέλτιστη κατάρτισης για 95% του πληθυσμού - περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Η σύσταση αυτή βασίζεται σε έναν αριθμό παραγόντων, προϊστάμενος μεταξύ τους - ότι το ποσοστό των ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση είναι πολύ λιγότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται (5-10 ημέρες).
MD Doug Makgaff βιβλίο "Body για την Επιστήμη"την ανάπτυξη των μυών είναι στην πραγματικότητα πιο αργή διαδικασία από ό, τι την επούλωση των πληγών από εγκαύματα. Healing αρχίζει να καίει εκτοδερμική βλαστική σειρά, όπου ο ρυθμός της επούλωσης είναι σχετικά υψηλότερη επειδή τα επιθηλιακά κύτταρα είναι ταχέως μεταβαλλόμενο. Για παράδειγμα, μια γρατσουνιά στον κερατοειδή θεραπεύεται συνήθως εντός 8-12 ωρών. Θεραπεύοντας συμβαίνει σε μυϊκό ιστό του μεσοδέρματος βλαστικής, όπου ο ρυθμός της επούλωσης είναι συνήθως πολύ χαμηλότερη.
Επιπλέον, ο γιατρός συμβουλεύει Makgaff πρακτική άσκηση διάρκειας 12 λεπτών - το βέλτιστο χρόνο για την καύση της ζάχαρης και του λίπους. Αυτές οι σύντομες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για μια περιορισμένη παροχή ενέργειας του οργανισμού στο περιβάλλον υψηλές ενεργειακές ανάγκες που προκύπτουν με τη χρήση μόνο του γλυκογόνου και το λίπος. Κατά τη διάρκεια της μακράς εντατική φορτία που χρησιμοποιούνται όλα τα γλυκογόνου και ορισμένα αποθηκεύει το λίπος. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα αρχίζει να καίει ως καύσιμο πολύτιμο μυϊκό ιστό ότι, αντίθετα, προσπαθούν να αποκαταστήσουν.
Τα αποτελέσματα της έρευνας
Βρετανός επιστήμονας Τζέιμς Φίσερ ήταν μια μελέτη που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με ελάχιστο χρόνο James Fisher, ο James Steele, Pat McKinnon. αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της σύντομης, άσκηση σπάνια αντοχή σε ηλικιωμένους. .
Δοκιμασμένο 14 άνδρες και 19 γυναίκες ηλικίας 55 ετών (κατά μέσο όρο). Μέλη για 84 ημέρες διαρκεί λιγότερο από 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αποτελείται από ασκήσεις για εξομοιωτές: τραβήξτε προς τα κάτω, πατήστε πάγκο, τράβηγμα στο χαμηλό μπλοκ, καθαρό και πατήστε το πλήκτρο και το πόδι Τύπου. Ως αποτέλεσμα των συμμετεχόντων στη μελέτη πέτυχε σημαντική αύξηση στη δύναμη και την αντοχή - 55% περισσότερο από ό, τι πριν από την έναρξη των μαθημάτων.
Έγκυρη απόδειξη της αναποτελεσματικότητας της παρατεταμένης άσκησης υπό την ηγεσία του Πανεπιστημίου Bond (Αυστραλία) Kelly A. Shaw, C. Χάνι Gennat, Peter O 'Rourke. Άσκηση για υπέρβαρους ή την παχυσαρκία. . Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των 43 μελετών που διεξήχθησαν μεταξύ 3476 συμμετεχόντων, με συνεδρίες των 45 λεπτών τέσσερις φορές την εβδομάδα (69 ώρες φυσικής δραστηριότητας), η μέση απώλεια βάρους ήταν μόνο 1 kg.
Πώς να το κάνουμε;
- Οι προπονήσεις γίνονται μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Η διάρκεια της κατάρτισης είναι 12-15 λεπτά.
- Πέντε ασκήσεις για περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες - είναι ο αριθμός βέλτιστη για μία προπόνηση.
- Κάθε άσκηση είναι μόνο μια προσέγγιση για την μυϊκή αδυναμία.
- Χρησιμοποιείται μόνο INFRASLOW ρυθμό άσκησης: 10 δευτερόλεπτα έως και 10 δευτερόλεπτα κάτω.
- Η μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων που εκτελούνται σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
- Σταδιακά, όπως σας πρόοδο, θα πρέπει να προσθέσετε το βάρος στους προσομοιωτές.
Για να χωρέσει μια τέτοια προπόνηση;
Συχνά δεν έχουν αρκετό χρόνο για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τόσο γρήγορα προπόνηση θα μπορούσε να είναι η μόνη μορφή της δραστηριότητας που είναι εύκολο να χωρέσει σε καθημερινό σας πρόγραμμα.
Για μερικούς ανθρώπους, συχνή και παρατεταμένη κατοχή - μια αδύνατη αποστολή, η οποία μπορεί να φέρει περισσότερο κακό, παρά καλό. Σε αυτή την περίπτωση, να πάρει την άσκηση, φυσικά, απαραίτητη. Αυτό ισχύει και για τους ηλικιωμένους και τα άτομα με κακή αθλητική εκπαίδευση και ορισμένες φυσικούς περιορισμούς.
Για παράδειγμα, η κατάρτιση αυτή είναι καλά προσαρμοσμένη που πάσχει από οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και καιρό, η οποία οδηγεί σε αυξημένη ασφάλειά τους. Σε αυτό το έργο οι μύες συμβαίνει στο μέγιστο επίπεδο, όταν το φορτίο είναι πολύ ήπια στις αρθρώσεις.
συμπέρασμα
Σύντομη και αραιά κατάρτισης μπορεί να επιτευχθεί απώλεια μυϊκής μάζας μέσα στο διάστημα από 40 έως 90 δευτερόλεπτα, με την άσκηση για μία συνεδρία όχι περισσότερο από πέντε ασκήσεις απλή στις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες με 5-10 ημέρες διάλειμμα ανάμεσα κατάρτισης.
Φυσικά, η μείωση των ανθρώπινων δυνατοτήτων βρίσκονται μέσα σε ένα ευρύ φάσμα, αλλά κατάρτισης με λιγότερη συχνότητα με ακρίβεια, δεν θα βλάψει κανέναν.