8 τύποι sit-ups που θα σας βοηθήσει να γίνει πιο λιτή, πιο γρήγορα και να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη
Υγεία / / December 19, 2019
Καταλήψεις - μεγάλη άσκηση με μια ποικιλία των τροποποιήσεων. Layfhaker λέει ποια θα πρέπει να επιλέξετε εξαρτάται από τους στόχους σας και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά.
Για βοήθεια καταλήψεις
Όποιος θέλει να μειώσει το βάρος
Για να κάψετε λίπος και να χτίσετε το μυ, θα πρέπει να έχετε πολλή επανάληψη. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να κάνει έξι σειρές των πέντε καταλήψεις με επιπλέον βάρος (50-60% της μέγιστης). Βάρος επιλέγεται έτσι ώστε να αισθάνεστε μετά από τρεις καταλήψεις σε κάθε προσέγγιση.
Όποιος θέλει να βελτιώσει το σχήμα
Η επιλογή σας - καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα εκτελέσει 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων με 60-70% της μέγιστης. Προσπαθήστε λιγότερο να κινηθεί από την αδράνεια. Αντ 'αυτού, με την κάθε επανάληψη ισχυρότερη αποσπάσουν τους γλουτούς σας.
Όποιος θέλει να τρέξει πιο γρήγορα
Θα έρθει καταλήψεις με περισσότερο βάρος (75% του μέγιστου). Εκτελέστε 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων το καθένα. Σε επιλέξτε βουλγαρικά καταλήψεις (επιθέσεις με το πόδι στήριξης στην πλατφόρμα), ως εναλλακτική λύση: τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Εκτελέστε κάθε έναν από αυτούς τους τύπους των sit-ups μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Όποιος θέλει να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη
Υπό την επίβλεψη του γιατρού ή γυμναστή αργά και συνειδητά να κάνω το κλασικό sit-ups ή sit-ups σε ένα παγκάκι - 3-5, πέντε επαναλήψεις προσεγγίσεις. Όλα προσοχή κατευθύνεται στη σταθεροποίηση των γοφών και μυϊκή φλοιό.
Φυσικά, ένα ιδιαίτερο είδος των sit-ups, το οποίο είναι κατάλληλο για όλους, δεν υπάρχει.
Ανατομικά, όλοι μας πολύ από το ιδανικό Άνθρωπος του Βιτρούβιου του Λεονάρντο ντα Βίντσι. Παρ 'όλα αυτά, είναι η ατέλεια του σώματός σας θα σας πει ποια έκδοση της κατάληψης θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
επιλογές άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τα ανατομικά χαρακτηριστικά
1. Κλασικό καταλήψεις με βάρη
ιδανικό για: για μεγάλο κορμό.
Το πιο πιθανό, θα κλίνει προς τα εμπρός όταν οκλαδόν. Το επιπλέον βάρος στα χέρια τους για να βοηθήσει τη διανομή του φορτίου ανάμεσα στους γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους, και μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ίσια την πλάτη σας.
2. Οκλαδόν στον πάγκο
ιδανικό για: για τα κοντά πόδια.
Πάγκος βοήθεια χωρίς φόβο τραυματισμού για να καθίσει βαθύτερη από ό, τι επιτρέπουν τα πόδια σας σε μια κανονική κατάληψη.
3. Κατάληψη κορδέλα
ιδανικό για: Αν τα γόνατά σας γύρισε ελαφρά προς τα μέσα.
Ασφαλίστε την ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατα, έτσι ώστε να ήταν τεντωμένα και ελαφρώς συμπιέσει τα πόδια σας. Αντιμετωπίζοντας αυτή την εξουσία, θα επιδιώξει να αραιώσει τα γόνατα. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί η παράλληλη θέση των ισχίων κατά τη διάρκεια sit-ups.
4. Καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας
ιδανικό για: για ένα μικρό κορμό.
Τοποθετήστε τις μπάρα ή bodibar ώμους και squat, το βάρος κατανέμεται στο πίσω μέρος του μηρού, χωρίς να επιβαρύνεται το πίσω μέρος.
5. Κατάληψη «σούμο»
ιδανικό για: Αν τα ισχία δεν είναι αρκετά ευέλικτη.
Σταθείτε με τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών χώρια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, με σκοπό την καλύτερη εργασία μέσω εσωτερικό των μηρών.
6. Καταλήψεις με υψωμένα τα τακούνια
ιδανικό για: με πλατυποδία.
Χωρίς τη φυσική κάμψη του ποδιού είναι δύσκολο να μεταφέρει το βάρος στη φτέρνα. Βάλτε τα τακούνια σας σε ένα μικρό λόφο, τότε θα είναι πιο εύκολο να καθίσει οκλαδόν.
7. Καταλήψεις με διαζευγμένη κάλτσες
ιδανικό για: για μακριά πόδια.
Επέκταση του ποδιού στο πλάι 45 βαθμούς - όχι τόσο πολύ όσο στην κατάληψη «σούμο». Αυτό θα σας επιτρέψει να κατέβει βαθύτερα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνει άνω του μέσου όρου των ποδιών.
8. Καταλήψεις με βάρη
ιδανικό για: με την ασυμμετρία.
Σύμφωνα με την απόσταση από το πάτωμα με τα βάρη θα καταλάβετε αμέσως ποιο τρόπο να κλίνει περισσότερο. Με την επιλογή του βάρους σας θα είναι σε θέση να επεξεργαστεί τις αδύνατη πλευρά τους μυς καλύτερη και την αποκατάσταση της συμμετρίας.