4 ασκήσεις για τις γυναίκες, με στόχο την ενίσχυση των μυών του άνω τμήματος της πλάτης
Υγεία / / December 19, 2019
Αυτό το σύνολο των ασκήσεων πρόληψης εκδότης περιοδικού, συγγραφέας βιβλίων για την υγεία, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Michelle σταθερές (Michele Stanten) που έχουν δημιουργηθεί ειδικά για τις γυναίκες. Μόλις τέσσερις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσει τους μυς του άνω τμήματος της πλάτης.
Ενίσχυση της ραχιαίους μυς - το ερώτημα δεν είναι αισθητικό μόνο. Συμμετέχουν σε βάρος βοήθεια ανύψωσης να καθίσει και να σταθεί όρθια. Ισχυρή μύες της πλάτης που από τους ώμους πίσω, εξαιτίας των οποίων θα εμφανίζονται ψηλότερα και πιο αδύνατα. Οποιαδήποτε εργασία (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο) για τη διεξαγωγή ευκολότερη και ασφαλέστερη όταν το φορτίο είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, και δεν πέφτει μόνο στις οσφυϊκή.
Κάντε πράγματα που περιλαμβάνονται ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για να έχουν μια-δυο μήνες για να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα.
1. αλτήρες ώσης ή barbells στην κλίση
Σηκωθείτε στην αρχική θέση: πλάτος των ώμων πόδια χώρια, πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στο χέρι, πάρτε έναν αλτήρα ή μπάρα. Με την πλάτη σας ίσια, κλίνει προς τα εμπρός κατά 90 μοίρες, ελαφρώς υπέκυψε στη μέση. Άμεση προβολή προς τα εμπρός. Χέρια ας κουνιέμαι, παλάμες στροφή προς τα γόνατα.
Κρατήστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα ωμοπλάτες, την αποστολή τους στο πλάι. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Σιγά-σιγά επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.
Προσπαθήστε να σηκώνει βάρη με τη βοήθεια των ραχιαίων μυών. Κρατήστε το φυσικό σπονδυλικής στήλης κάμψη, δεν αδέξιος. Μην πάρετε πάρα πολύ μεγάλο βάρος.
2. Μόλυβδος τα χέρια στο πρόσωπο με ένα λαστιχάκι
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τα πόδια εξαπλωθεί ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Στο χέρι, ρίξτε μια ελαστική ζώνη, τυλίγοντας τα χέρια της γύρω από τα άκρα. Αριστερό χέρι τραβήξτε πάνω από το κεφάλι σου, δεξιά κάτω προς 45 μοίρες. Και οι δύο αγκώνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τεντωμένο ταινία.
Χωρίς να αλλάζει τη θέση του αριστερού χεριού, το δικαίωμα να μειώσει προς το επίπεδο στήθος. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο ένα λεπτό και επαναλάβετε για το αριστερό χέρι.
Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας. Εκτελέστε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν ομαλότερη. Μην αδέξιος.
3. Αναπαραγωγή αλτήρες, ενώ κάθεται σε πλαγιά
Πάρτε ένα ελαφρύ αλτήρα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τα πόδια του έφερε μαζί. Κλίνει προς τα εμπρός και να αφήσει τα χέρια του κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος της γάμπας. Τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον.
Κρατήστε τις λεπίδες και σηκώστε τα χέρια στο πλάι, μέχρι τη στιγμή που είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.
Κρατήστε το φυσικό σπονδυλικής στήλης κάμψη, δεν αδέξιος. Μην στέλεχος ώμους σας. Ακολουθήστε την κίνηση λόγω των ραχιαίους μυς.
4. Τραβώντας αλτήρες προς το στήθος σας, ενώ στέκεται
Σηκωθείτε στην αρχική θέση: πλάτος των ώμων πόδια χώρια, πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε έναν αλτήρα, χαμηλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες γύρισε πίσω.
Κρατήστε τους αγκώνες λεπίδα και ανελκυστήρα μέσα από τις πλευρές στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.
Προσέξτε για ρουλεμάν. Στήθος και τους ώμους ισιώσει, χαμηλώστε τη λεπίδα προς τη σπονδυλική στήλη.