Ποια είναι η δίαιτα της πρωτεΐνης και αν πρέπει ή όχι να καθίσει πάνω του

Τι είναι μια διατροφή πρωτεΐνη;

Πρωτεΐνη ή υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα (WB-δίαιτα) - μια διατροφή στην οποία η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τον κανόναΠρωτεΐνες και αμινοξέα απαιτήσεις οξέος στην ανθρώπινη διατροφή έκθεση του κοινού FAO / WHO / UNU διαβούλευση εμπειρογνωμόνων (Σειρά τεχνικών εκθέσεων 935) 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους ή περισσότερο είναι 15-16%Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να θεωρηθεί μια high-protein διατροφή με οποιαδήποτε ποσότητα της πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από τις άλλες συνθήκες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες VB-δίαιτες. Μπορεί να διαιρεθεί σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη σοβαρότητα.

• Με σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Δεν χρειάζεται να παρακολουθεί την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων, το κύριο πράγμα - να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από 300-500 θερμίδες, να επιλέξουν θρεπτικά τρόφιμα, να εγκαταλείψουν τα γλυκά και το αλκοόλ, αλλά είναι προαιρετική.
instagram viewer
• Μαλακό διατροφή. Εδώ θα πρέπει να μετρήσει τον ακριβή αριθμό των θρεπτικών ουσιών και να εγκαταλείψει ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, το επίπεδο των λιπών και των υδατανθράκων θα είναι αποδεκτή, και ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων - μεγάλη. Μπορεί να περιλαμβάνει ένα μαλακό ζώνη δίαιτα (Ζώνη) και τρόποι δύναμη δακτυλίου περιγράφονται σαφώς τοις εκατό θερμίδων BZHU.
• Αυστηρή δίαιτα. Υπάρχουν σοβαροί περιορισμοί ως προς την ποσότητα του λίπους και των υδατανθράκων ή τη λίστα αυστηρή ρύθμιση των προϊόντων. Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτα Atkins, Δούκας δίαιτα, paleodieta.

Τον Ιανουάριο του 2019 το περιοδικό των ΗΠΑ News & World Report δημοσίευσε μια κατάταξη τωνΗΠΑ Νέα 41 Best Δίαιτες Συνολικά καλύτερη διατροφή. Οι ειδικοί για την υγεία και τη διατροφή 41 δοκιμαστεί διατροφής και τα έχουν τοποθετηθεί σύμφωνα με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.

Μαλακό WB-Zone διατροφή ήταν στα μέσα του - 23 η θέση, και όλη η σκληρή - στην ουρά της λίστας. Ο κύριος λόγος για τη χαμηλή βαθμολογία τέτοιες δίαιτες - είναι δύσκολο να καθίσει.

Γιατί είναι δύσκολο να καθίσει;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η αυστηρή δίαιτα μπορεί να είναι μια πρόκληση για την δύναμη της θέλησης σας.

• Η κακή υγεία κατά τις πρώτες ημέρες. Κετο η δίαιτα Atkins και Duke περιορίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων έως 20 g ανά ημέρα. Εξαιτίας αυτού, οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από το λεγόμενο κετο-γρίπη: ζάλη, αδυναμία, κεφαλαλγία, ναυτία, έμετο, αϋπνία. Με τον καιρό, αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται, αλλά για να κρατήσει την πρώτη εβδομάδα μπορεί να είναι δύσκολη.
• Η απουσία ενός οικείου τροφίμων. Απαλλαγή των υδατανθράκων σημαίνει ότι δεν θα φάει το ψωμί, τα δημητριακά, ακόμη και φρούτα, για να μην αναφέρουμε τα γλυκά. Dukan δίαιταΕκτός από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και πιο περιορισμένη. Έτσι, ότι απαγορεύεται να φάνε, όχι μόνο όλα τα παραπάνω, αλλά και λιπαρό κρέας, το βούτυρο και το τυρί. Σε paleodiete να τρώνε φρούτα και λαχανικά, αλλά όχι όλα τα είδη δημητριακά, ψωμί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Περισσότερα χρήματα για τα τρόφιμα. Επειδή όλα τα σκληρά δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη περιλαμβάνει άφθονο άπαχο κρέας και απαγορεύουν τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, η αξία του μενού σας μπορεί να αυξηθεί. Ειδικά όταν κάνει εμετό από το κοτόπουλο και το βόειο κρέας θα θέλουν να διαφοροποιήσουν το μενού, γαλοπούλα και το κόκκινο ψάρι.
• Δυσκολίες με το μαγείρεμα. Αν ζείτε στην οικογένεια θα πρέπει να μαγειρέψουν τα δικά τους ξεχωριστά. Απίθανο να πάρει για να δειπνήσετε στο καφενείο ή τραπεζαρία, ή να αγοράσετε έτοιμα γεύματα που ταιριάζουν περιορισμούς σας.

Με μια μαλακή δίαιτα τέτοιες δυσκολίες δεν αγγίζουν. Σε αντίθεση με το σκληρό, μπορούν να γίνουν μέρος της ζωής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, και τα δύο υπό ορισμένες συνθήκες, μπορεί να βλάψει την υγεία.

Το πώς ακριβώς η διατροφή πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει την υγεία;

Η αυξημένη ποσότητα της πρωτεΐνης έχει κάποιους κινδύνους για την υγεία.

Το φορτίο στους νεφρούς

Όταν τρώτε πολλές πρωτεΐνες, η οξείδωση των συστατικών του - αμινοξέα, αυξάνει την επιβάρυνση των νεφρά. Ακόμη και μια μικρή υποδοχή μεγάλων δόσεων των επιταχύνεται πρωτεΐνηςΕπίδραση των βραχυπρόθεσμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με την κανονική-πρωτεΐνη διαιτολογίων στην νεφρική αιμοδυναμική και συναφείς μεταβλητές σε υγιείς νέους άνδρες σπειραματική διήθηση - το πρώτο στάδιο των ούρων, και αλλάζει το ρΗ του υγρού. Μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να βλάψει τα νεφρά.

Επίσης, η υψηλή κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών bindΔιατροφή, υγρό, ή συμπληρώματα για την δευτερογενή πρόληψη της νεφρολιθίασης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών με τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά.

Ο κίνδυνος μεταβολικών διαταραχών

Η σύνθεση των διαιτητικών πρωτεΐνη περιλαμβάνει αμινοξέα με διακλαδισμένη πλευρική άλυσσο ή BCAA. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των BCAA στο συσσωρεύονται σώμαΜια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις παραπροϊόντα, αποτρέποντας την οξείδωση των λιπαρών οξέων.

Εάν η δίαιτα έχει πολλά λιπαρά στην κετο ή την δίαιτα Atkins, το Συσσώρευση σώμα οξειδωμένα υποστρώματα, παραβίασε τη δράση της ινσουλίνης και αυξάνει τον κίνδυνο των μεταβολικών διαταραχών.

Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Υπάρχει ο κίνδυνος αυτός μόνο για το σκληρό δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη. Πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα συστατικά απαραίτητα για την υγεία.

Άρνηση των τροφίμων αυτών μπορεί να προκαλέσει έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Για να αποφευχθεί αυτό, κατά τη διάρκεια των πιο σοβαρές φάσεις της δίαιτας συνιστάται να λάβουν συμπλέγματα βιταμινών.

Έτσι, δεν είναι όλα μπορούν να καθίσουν στη διατροφή πρωτεΐνη;

Ναι, υπάρχουν κάποιες συνθήκες υπό τις οποίες αντενδείκνυνται οι δίαιτες WB:

• Ανωμαλίες της νεφρικής λειτουργίας ή υπάρχει τάση για την εμφάνιση των λίθων, καθώς και παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο: υπέρταση, διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο. Για να μάθετε όλα όσα πρέπει να παραγγείλετε, πηγαίνετε στη δοκιμασία της κρεατινίνης, μελέτη HbA1C αιμοσφαιρίνης για τον εντοπισμό διαβήτη και ανάλυση ούρων για πρωτεϊνουρία (πρωτεΐνη στα ούρα).
• εγκυμοσύνη. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της κύησης του μωρού μπορεί να προκαλέσειΥψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: υγιεινή ή επιβλαβείς για τους απογόνους; να μειωθεί ανάπτυξη του εμβρύου, αυξημένη πίεση και αυξημένη έκκριση κορτιζόλης σε απάντηση στο στρες.

Λοιπόν, τουλάχιστον μερικά πλεονεκτήματα έχει; Γιατί είναι τόσο δημοφιλής στη συνέχεια;

Μάλλον, ο κύριος συν πρωτεΐνες διατροφή - έλλειψη σταθερής πείνας.

πρωτεΐνη αυξήσειςΜια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις παραγωγή ορμονών κορεσμού και μειώνει τη συγκέντρωση της γκρελίνης - μια ορμόνη που ενισχύει την όρεξη. Έτσι θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ακόμη και χωρίς περιορισμούς.

Ενώ ζωικές πρωτεΐνες - κρέας, το γάλα και τα αυγά - απορροφάται καλύτερα και πιο γρήγορα παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού από πρωτεΐνες από φυτικές πηγές - φασόλια, τόφου.

Αποδεικνύεται, απλά τρώτε λιγότερο;

Όχι μόνο. Εκτός από την καταστολή της πείνας, WB-δίαιτες βοήθεια για να περάσουν περισσότερες θερμίδες χωρίς άσκηση.

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη - το πιο ενεργοβόρες θρεπτικά συστατικά. Με τη διαδικασία της πέψης παίρνειΜια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις 3 φορές περισσότερη ενέργεια από την επεξεργασία των υδατανθράκων, και 10 φορές περισσότερο από την καύση του λίπους.

Το σώμα μπορεί να περάσουνΗ επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνών για την ενεργειακή δαπάνη 24-ώρες κατά τη διάρκεια της ενέργειας περιορισμός, Επίδραση του λίπους με μειωμένες θερμίδες δίαιτες για την ενεργειακή δαπάνη 24-h: συγκρίσεις μεταξύ ζωική πρωτεΐνη, φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και σε 70 με 213 θερμίδες μόνο μια ημέρα για να έχουν να αφομοιώσει και να απορροφήσει πρωτεΐνη.

Επιπλέον, η ουσία αυτή βοηθά να αλλάξει τη σύνθεση του σώματος, η οποία επηρεάζει επίσηςΣχέση μεταξύ μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας και τη σύνθεση της μάζας ελεύθερης λίπους σπατάλη των θερμίδων. Περίπου 50-80% της ενέργειας που δαπανάταιΣώμα τον έλεγχο του βάρους και την κατανάλωση ενέργειας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ο λιπώδης ιστός καταναλώνει σχεδόν τίποτα. Έτσι, οι περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια το σώμα ξοδεύει.

αυξήσεις Πρωτεΐνη τρόφιμαΕπιπτώσεις της πρωτεΐνης Συμπλήρωση στην απόδοση και την ανάκαμψη στην Αντίσταση και την αντοχή Εκπαίδευση πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την απώλεια αποτρέπει μυών, ακόμη και με ένα έλλειμμα των θερμίδων. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε το μυ, μία πρωτεΐνη δεν είναι αρκετό: πρέπει επίσης υδατάνθρακες και προπόνηση με βάρη.

Αυτό είναι όλα τα πλεονεκτήματα;

Περισσότερα δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες είναι χρήσιμηΔιαμάχες Γύρω από υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή Πρόσληψη: επίδραση κορεσμού και των νεφρών και την υγεία των οστών στα οστά. διεγείρει Πρωτεΐνη παραγωγή ινσουλίνης αυξητικού παράγοντα-1 (IGF-1) - μια ορμόνη που επαύξηση ενισχύει οστού.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει τη συγκέντρωση της παραθυρεοειδούς ορμόνης που προάγει την έξοδο του ασβεστίου των οστών στο αίμα και ενεργοποιεί τους οστεοκλάστες - κύτταρα, τα οποία καταστρέφουν το οστό.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θετικάΔιαιτητικά πρωτεΐνης και την υγεία των οστών: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση από το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης επίδραση στην υγεία των οστών, ειδικότερα στην οσφυϊκή της σπονδυλικής στήλης, και μειώνειΠροοπτική μελέτη της διαιτητικής πρόσληψης πρωτεϊνών και κίνδυνο κατάγματος του ισχίου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ο κίνδυνος κατάγματος στους ηλικιωμένους.

Και είναι μια διαφορά σε πρωτεΐνες διατροφή για να καθίσει εκεί;

Φυσικά. σας τόσο το καλύτερο θα πάρει τη δίαιτα, το λιγότερο που θα υποφέρουν. Πρώτα απ 'όλα να δώσουν προσοχή στα ακόλουθα σημεία.

διατροφικές προτιμήσεις τους

Αν κάποια προϊόντα έχουν ιδιαίτερη σημασία για σας, το καλύτερο είναι να επιλέξετε μια διατροφή όπου μπορείτε να φάτε τουλάχιστον σε μικρές ποσότητες. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να κολλήσει σε μια διατροφή χωρίς διακοπή και το άγχος.

Έτσι, αν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς ψωμί και δημητριακά, επιλέξτε μια πρωτεϊνική διατροφή χωρίς την απαγόρευση των υδατανθράκων ή παραλλαγή με λίγες περιορισμούς, όπως η Ζώνη.

Για τους κρεατοφάγους φανατική κατάλληλο Dukan Diet, καθώς και για εκείνους που τους αρέσει περισσότερο και λιπαρά τρόφιμα - κετο ή η δίαιτα Atkins. Όσοι αδιαφορούν για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αλεύρι και τα γλυκά, αλλά όπως το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά, ιδανικά Παλαιό.

Ο επιθυμητός ρυθμός της απώλειας βάρους

Είναι αδύνατο να προβλέψουμε με ακρίβεια πόσα κιλά θα πέσει σε μια συγκεκριμένη δίαιτα - αυτό εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Μελέτες δώσει μόνο κατά προσέγγιση στοιχεία σχετικά με τις πιο δημοφιλείς επιλογές:

• Ducane διατροφήΑξιολόγηση της πρόσληψης τροφής για τις γυναίκες που υιοθετούν το υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή Dukan - έως 15 kg για 8-10 εβδομάδες?
• paleodietaΕπιπτώσεις των δημοφιλείς δίαιτες χωρίς Ειδικοί Στόχοι θερμίδων για απώλεια βάρους Αποτελέσματα: συστηματική ανασκόπηση των ευρημάτων από τις κλινικές δοκιμές - μέχρι 7 κιλά σε έξι μήνες και μέχρι 9 - για το έτος?
• Ζώνη - μεταξύ 2 και 7 kg σε έξι μήνες?
• διατροφήΕπίδραση της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατροφή σε σχέση με το Πρότυπο-πρωτεΐνες διατροφή για απώλεια βάρους και βιοδείκτες του Μεταβολικού Συνδρόμου: μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη ένα έλλειμμα 500 kcal ανά ημέρα και 1.34 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους - μέχρι 7 κιλά σε έξι μήνες?
• δίαιτα AtkinsΕπιπτώσεις των δημοφιλείς δίαιτες χωρίς Ειδικοί Στόχοι θερμίδων για απώλεια βάρους Αποτελέσματα: συστηματική ανασκόπηση των ευρημάτων από τις κλινικές δοκιμές - από 2 έως 7 kg σε έξι μήνες?
• δίαιταΕπιπτώσεις της χαμηλής σε υδατάνθρακες εναντίον χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες για απώλεια βάρους και παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου - περίπου 6 kg σε έξι μήνες.

Ο αθλητισμός και η σωματική άσκηση

Αν προτιμάτε το τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο και άλλα αθλήματα όπου θα πρέπει να δουλέψουμε πολύ καιρό για τον παλμό των 150-160 παλμούς ανά λεπτό, κατάλληλη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες: κετο, Atkins. Είναι αποδεδειγμένο ότι μπορούν να αυξήσουνΚετο-προσαρμογή βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και τη σύνθεση του σώματος απαντήσεις στην εκπαίδευση σε αθλητές αντοχής απόδοση σε κυκλική αθλήματα αντοχής.

Αν εμπλέκονται σε ομαδικά αθλήματα, το τρέξιμο στη μέση απόσταση, CrossFit και άλλα είδη των δραστηριοτήτων στις οποίες θα πρέπει να εργαστεί για τον παλμό των 160-170 παλμούς ανά λεπτό, υδατάνθρακες χτύπημα έλλειμμαΧαμηλή σε υδατάνθρακες, κετογονική δίαιτα βλάπτει την αναερόβια άσκηση των επιδόσεων στην άσκηση εκπαιδευμένους άνδρες και γυναίκες: μια τυχαία ακολουθία διασταυρούμενη δοκιμή σύμφωνα με την απόδοσή σας. Για αθλήματα όπως κοστούμι και άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή Παλαιό δεν περιορίζεται από τον αριθμό των υδατανθράκων.