Γιατί υπάρχει αϋπνία μετά την άσκηση και πώς να την καταπολεμήσουμε

Μετά από μια σκληρή προπόνηση είστε πολύ κουρασμένοι, αλλά ο ύπνος δεν είναι. Μπορείτε βασανίζεται για αρκετές ώρες, αλλά ένα περίεργο ενθουσιασμό στο κεφάλι μου δεν σας επιτρέπουν να κοιμηθεί. Μάθετε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να ασχοληθεί με την αϋπνία μετά την άθληση.

Τι προκαλεί την αϋπνία

Μια σκληρή προπόνηση ή τον αγώνα - στρες στο σώμα. Άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, αυξημένη εφίδρωση, και έχει μια διεγερτική δράση στο νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα, αυξάνουν την έκκριση της κορτιζόλης, αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη. Όσο βαρύτερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η διεγερτική δράση.

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης

Κάθε άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που ονομάζεται, και δεν υπάρχει τίποτα λάθος: αυξάνει την προσαρμογή του οργανισμού σε θετική πίεση. Αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, και το επίπεδο κορτιζόλης δεν είναι ώρα να πέφτουν, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Σε φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης εξαρτάται από την ώρα της ημέρας. Αυτός ανατέλλει το πρωί για να σας πάρει για να ξυπνήσει, και φτάνει στο αποκορύφωμά της μετά από περίπου 30 λεπτά μετά το ξύπνημα.

Στη συνέχεια, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνεται σταδιακά όλη την ημέρα και το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, είναι πολύ χαμηλή. Αλλά αν το βράδυ μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να αντιμετωπίζουν ασυνήθιστες στρες, το επίπεδο της κορτιζόλης σας ανεβαίνει απότομα και δεν έχουν χρόνο να πέσει μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να πάτε για ύπνο.

Αυξάνει το επίπεδο της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης

Έντονη μυϊκή εργασία στην εκπαίδευση αυξάνει την έκκριση της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης. Οι ορμόνες αυτές επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, υπεύθυνος για το σθένος και τη δραστηριότητα.

Μόλις έχετε την αδρεναλίνη επίπεδο πέφτει πολύ γρήγορα και η νοραδρεναλίνη παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. μελέτηFollow-up Μεταβολές των κατεχολαμινών ορμονών μετά από εντατική σωματική άσκηση. 2011 αποκάλυψε ότι η νορεπινεφρίνη επίπεδα μπορεί να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για 48 ώρες μετά από μια προπόνηση.

Febrifacient

Η θερμοκρασία του σώματος υπόκειται σε κιρκαδικούς ρυθμούς και αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, πέφτει λίγο, και ο χρόνος της αφύπνισης αρχίζει να αυξάνεται.

μελέτηΗ σχέση μεταξύ θερμοκρασιών αϋπνίας και του σώματος. επιβεβαιώνει ότι ορισμένοι τύποι της αϋπνίας, όπως όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί να τον ύπνο, που συνδέονται με την κακή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Αν είχατε μια μεγάλη προπόνηση αντοχής ή τον ανταγωνισμό, η οποία διήρκεσε 4-5 ώρες, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να τη θερμοκρασία του σώματος και πάλι έπεσε.

αφυδάτωση συμβαίνει

Εάν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού που δεν πίνουν αρκετό νερό, η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί. Μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων της αφυδάτωσης μειώνει τα επίπεδα της μελατονίνης - την ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και είναι υπεύθυνη για τον ύπνο.

Εάν δεν υπάρχει επαρκής τρυπτοφάνη νερό - αμινοξύ, το οποίο σχηματίζεται από μελατονίνης - εισέρχεται δύσκολα στον εγκέφαλο, το ήπαρ και χρησιμοποιείται επίσης ως αντιοξειδωτικό. Αυτό μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

Πώς να αποφύγετε την αϋπνία

Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής μετά την προπόνηση

τεχνικές αναπνοής Θα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του άγχους. Για να μειωθεί το επίπεδο της κορτιζόλης, της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση αναπνοής αμέσως μετά την προπόνηση:

• Επιλέξτε μια θέση ήσυχη, καθίστε σε ένα χαλί με την πλάτη σας ίσια ή βρίσκονται στην πλάτη σας.
• Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για πέντε λεπτά, να χαλαρώσετε, κλείστε τα μάτια σας.
• Εισπνεύστε σε τέσσερις κατηγορίες, φουσκώνοντας την κοιλιά και στη συνέχεια το στήθος.
• Εκπνεύστε σε έξι λογαριασμούς, αφήνοντας τον αέρα έξω από το στήθος μου πρώτα, και στη συνέχεια από την κοιλιά.

Αν νιώθετε άβολα να αναπνεύσει για τέσσερις και έξι νομοσχέδια, επιλέξτε ένα άνετο ρυθμό για τον εαυτό του, όπως τρία ή πέντε ή έξι ή οκτώ λογαριασμούς. Το κύριο πράγμα που ήταν μια μεγάλη αναπνοές εκπνοή.

Παρακολουθήστε για την αναπνοή και προσπαθήστε να μην μπω σε σκέψεις μου. Πρόκειται για ένα είδος διαλογισμού, που σας βοηθά να καταργήσετε γρήγορα τον ενθουσιασμό μετά την προπόνηση.

Κάντε ένα ντους δροσερό

Μετά την εκπαίδευση, ένα μπάνιο δροσερό ή σκουπίστε πετσέτα εμποτισμένο με κρύο νερό για να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος.

Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για την πρόληψη αφυδάτωση.

Τοποθετήστε μια κατάλληλη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο

μελέτηΕπιπτώσεις του θερμικού περιβάλλοντος για ύπνο και κιρκαδικό ρυθμό. Έδειξε ότι οι επιπτώσεις της θερμότητας από το περιβάλλον επηρεάζει αρνητικά την αργή φάση του ύπνου.

Ώστε να είναι σίγουρος για να ενεργοποιήσετε το κλιματιστικό στην κρεβατοκάμαρα για ύπνο σε ένα δωμάτιο δροσερό. σε θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι περίπου 20 μοίρες.

Απαλλαγείτε από το άγχος

Αν έρθει στην βαριά προπόνηση μετά από μια κουραστική μέρα, το σώμα σας παίρνει ένα διπλό πρόβλημα, και Αν οι πτώσεις τάσης και την επόμενη μέρα, το στρες γίνεται χρόνιο, είναι κακό για του σώματος.

Έτσι, προσπαθούν να εξαλείψουν το στρες στην καθημερινή ζωή, μάθετε να χαλαρώνετε και τη χρήση τεχνικών, διαλογισμό, θετική σκέψη αναπνοή.

Απλά περιμένετε μέχρι τις προσαρμόζει το σώμα

Παρά τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης και αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν με τον αθλητισμό τα βράδια μετά τη δουλειά και τον ύπνο χωρίς προβλήματα.

Αϋπνία έρχεται μόνο μετά από ασυνήθιστα βαριά φορτία: ο ανταγωνισμός, η μετάβαση σε ένα νέο επίπεδο της εκπαίδευσης, η πρώτη προπόνηση μετά από μια μακρά απουσία. Μετά από μόλις μία ή δύο συνεδρίες προσαρμόζεται το σώμα σας με τα νέα φορτία, και τα προβλήματα ύπνου εξαφανίζονται.