Stretching για όποιον κάθεται πολύ
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η ευελιξία των δικέφαλους μυς και οπισθίων μηριαίων είναι σημαντική για την υγεία των πλάτη, τα ισχία και τα γόνατα, και η ενώ η μακρά συνεδρίαση του σώματος, αυτά είναι σχεδόν πάντα στατικές και συχνά δεν είναι πολύ βολικό θέση. Σας προσφέρουμε έξι απλές ασκήσεις για τέντωμα, η οποία θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τη δυσφορία μετά από μια μακρά παραμονή στον καναπέ.
Για να μην βλάψει τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες, συνιστάται να πραγματοποιήσει αυτό το συγκρότημα μετά του πνεύμονα θέρμανση.
κάθετη τσάκιση
Κλίση προς τα κάτω από την όρθια θέση με την εκτροφή συνδέονται στα χέρια των τμημάτων κάστρου πλάτη και τους μηρούς, μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους και χαλαρώνει το ωμικής ζώνης.
εκτέλεση
Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη του και που συνδέεται με το κάστρο. Από τη θέση αυτή, ακολουθεί την κλίση προς τα κάτω, προσπαθώντας να φτάσουν για το στέμμα στα πόδια και ταυτόχρονα διατηρώντας τα γόνατα ισιώσει. Χέρια αλυσοδεμένος στο κάστρο, εκκενώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω. Θα πρέπει να τεντώσει το στομάχι στους μηρούς, όπως γίνεται στο πρότυπο πτυχώσεις, και προσπαθήστε
Δεν καμπούρα πίσω σας.Μόλις συμπληρωθεί το ανώτατο στη διάθεσή σας θέση, να χαλαρώσετε το λαιμό και την πλάτη σας, να πάρετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά ισιώσει.
«Ψαλίδι»
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε, και είναι ασφαλές για εκείνους που έχουν προβλήματα με πίσω. «Ψαλίδι» - μια καλή επιλογή, αν αισθάνεστε ότι η πίσω επιφάνεια ισχία εντελώς ξύλινα.
εκτέλεση
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό πίσω πόδι περίπου 60 εκατοστά, και να αρχίσει να κλίνει αργά προς το δεξί πόδι, κρατώντας την πλάτη σας και τα δύο πόδια ισιώσει. Από τη στιγμή που νιώθεις την ένταση στο μπλοκάρει, στάση και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση από το άλλο πόδι.
που εκτείνεται στέκεται
Εάν η προηγούμενη έκδοση δεν είναι αρκετό τέντωμα οι τένοντες και οι μύες χαλαροί, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση διάφορους βαθμούς πολυπλοκότητας. Συνήθως αυτό γίνεται σε έναν πάγκο (ή στο στηθαίο) μετά την εκτέλεσή της, αλλά μετά το τέντωμα ως παρατεταμένη καθιστική εργασία στο τραπέζι, πάρα πολύ, θα έρθει προς τα κάτω.
εκτέλεση
Σηκωθείτε ίσια, βάλτε το ένα πόδι στην πλατφόρμα (πάγκο, μέτωπο, μια καρέκλα, καναπέ, ένα χαμηλό φράχτη, και ούτω καθεξής). Αυξημένος πόδι θα πρέπει να διορθωθεί, το πόδι προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, αρχίζουν να λυγίσει στο τεντωμένο πόδι, αποφύγετε κάμψη στη μέση και κρατώντας το πόδι ευθεία στο γόνατο, που είναι, θα πρέπει να τραβήξει την κοιλιά στο μηρό, και του μαστού - μέχρι το γόνατο. Linger στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για σας για 30 δευτερόλεπτα και τα πόδια διακόπτη.
Τροποποιημένο εμποδιστής τέντωμα
εκτέλεση
Καθίστε στο πάτωμα και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Δικαίωμα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και να λάβει μέρος σαν να επρόκειτο να καθίσει στο στάση του λωτούΑυτός είναι ο μοναδικός πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το εσωτερικό των μηρών του αριστερού ποδιού. Τώρα αρχίσει σιγά-σιγά να λυγίσει προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Όπως και σε όλες τις προηγούμενες εκδόσεις, θα πρέπει να τραβήξει την κοιλιά και τα στήθη μηρό πόδια μήκος - τη φυλή.
Linger στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για σας για 30 δευτερόλεπτα, επιστροφή στην αρχική πόδια θέση και την αλλαγή. Αν η ένταση στο βλάπτει ήταν πολύ ισχυρή, μπορείτε να χαλαρώσετε το γόνατο του ποδιού εργασίας και ελαφρώς το κούνημα.
Κλίση προς τα εμπρός με στρογγυλεμένες πίσω
Αυτή η υλοποίηση είναι επίσης επεκτείνεται ως οπίσθια επιφάνεια των μηρών, και κάτω μέρος της πλάτης.
εκτέλεση
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα και ίσια. Κλίνει προς τα εμπρός και ελαφρά στρογγυλεμένη πλάτη, αλλά χωρίς να λυγίζει τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Με κάθε νέα πίστα μπορείτε να σταθώ λίγο περισσότερο στη θέση προς τα κάτω, και να λυγίσει κάτω από θα είναι πιο εύκολη και πιο εύκολο κάθε φορά.
τέντωμα ψέματα
Είναι μια επιλογή για τους τεμπέληδες. ;)
εκτέλεση
Ξαπλώστε ανάσκελα, ένα πόδι ευθεία, η δεύτερη μέγιστη αυξάνεται, αλλά η λεκάνη πρέπει να παραμείνει πατημένο στο πάτωμα, αγκαλιά ισιωμένο toe έθεσε το πόδι απευθύνεται σε εσάς, και το τακούνι κοιτάζοντας το ταβάνι. Πιάστε το μηρό του σήκωσε τα χέρια πόδι - πίσω θα πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα, καθώς το κεφάλι - και τραβήξτε αργά το πόδι του. Κρατήστε στη μέγιστη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο και με το δεύτερο σκέλος.
Αν θέλετε να απλώσει καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή μια ειδική ζώνη για γιόγκα: ρίχνοντας τον στη φτέρνα, τραβήξτε το πόδι στο πόδι για τον εαυτό τους.
βίντεο
1. Τρεις απλές επιλογές που εκτείνεται από τη γιόγκα
Βοηθούν να χαλαρώσετε και να τεντώσει τα ισχία και μπλοκάρει σας.
2. Μασάζ και το τέντωμα
Αυτό το βίντεο δείχνει το πίσω μέρος του μηρού μασάζ με μια μπάλα του τένις και μια παραλλαγή που εκτείνεται στέκεται. Θυμηθείτε: Όσο υψηλότερο είναι σηκώνετε το πόδι, το πιο δύσκολο θα είναι να φτάσει.
3. 20 λεπτά γιόγκα
Αυτή η επιλογή χρειάζεται λίγο χρόνο περισσότερο, αλλά θα αποφέρει οφέλη και πολλά άλλα. Επιπλέον, 20 λεπτά - όχι πάρα πολύ, έτσι δεν είναι;
Αντ 'αυτού, ειδικά μαξιλάρια για γιόγκα είναι μια χαρά καναπέδες.