Άντληση: προπόνηση με kettlebells για όσους θέλουν λεπτά πόδια

Αυτή η προπόνηση θα σας δώσει μια εξαιρετική προπόνηση για τα πόδια και την πλάτη σας, και θα προσφέρει επίσης κάποια άσκηση για τα χέρια και τους ώμους σας.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

1. Lunge με ένα τράνταγμα σε κίνηση.
2. Εναλλακτική άρση βαρών στο στήθος.
3. Lunge και squat.
4. Πλάγια λάμπα.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε το καθένα από αυτά για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Κάντε την πρώτη και την τέταρτη άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, ξεκουράζεστε με τον ίδιο τρόπο για μισό λεπτό μεταξύ των διαστημάτων. Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, κάντε παύση για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.

Θα πρέπει να επιλέξετε kettlebells που δεν είναι πολύ βαριά. γυναίκες κοχύλια βάρους 8–12 kg είναι κατάλληλα, για άνδρες - 16 kg.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Lunge με ένα τράνταγμα σε κίνηση

Πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι κοντά στο κεφάλι σας - κάπου στο ύψος του αυτιού σας.

Βγείτε από το lunge, κατεβάστε το χέρι σας με το kettlebell, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και, με το σώμα σας γερμένο, χαμηλώστε το βλήμα μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα δίπλα στο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Ισιώστε και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την αρχή: ξιφίζω με ένα τράνταγμα, μετά ένα βήμα με το σώμα γερμένο.

Συνεχίστε τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά: σκύψτε με το αριστερό πόδι, λυγίστε προς τα δεξιά.

2. Εναλλακτικοί καθαρισμοί με βάρη στο στήθος

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε τα βάρη και στα δύο χέρια. Πραγματοποιήστε καθαρισμό στο στήθος με το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια, ταυτόχρονα λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γέρνετε το σώμα σας και αγγίξτε το πάτωμα κρατώντας το kettlebell στο αριστερό σας χέρι.

Ενώ ισιώνετε, κάντε ένα καθάρισμα με το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε το δεξί σας αυτή τη στιγμή. Σκύψτε και αγγίξτε το πάτωμα με το βλήμα στο δεξί σας χέρι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες κινήσεις κάθε δεύτερη φορά.

3. Lunge και squat

Πάρτε ένα βάρος και κρατήστε το μπροστά στο στήθος σας όσο πιο άνετα γίνεται. Μπορείτε να πιάσετε το σώμα ή τη λαβή και αναποδογυρίστε το βλήμα από κάτω προς τα πάνω. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκωθείτε, στρίψτε προς τα δεξιά, μπαίνοντας σε ένα squat. Στη συνέχεια, γυρίστε ξανά το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε να είστε σε ένα lunge με το αριστερό σας πόδι μπροστά.

Ισιώστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης και μετά ξεκινήστε ξανά ολόκληρο τον συνδυασμό προς την άλλη κατεύθυνση: βυθίστε προς τα πίσω από το δεξί πόδι, στρίψτε αριστερά σε οκλαδόν, αριστερά ξανά σε βόλτα, ίσιωμα με άρση του αριστερού γόνατο

4. Πλάγια λάμπα

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετά κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας και πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και αγγίξτε το βάρος στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε, ρίχνοντας το βάρος στο στήθος σας, στρίψτε προς τα δεξιά και πετάγεται στο πλάι με το δεξί σας πόδι.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σκύψτε ξανά προς τα εμπρός με τα βάρη να ακουμπούν στο πάτωμα και να πέφτουν. Συνεχίστε στην ίδια φλέβα και στο επόμενο διάστημα κάντε το ίδιο με το άλλο πόδια.

Πώς είναι τα πόδια και η πλάτη σας; Κατάφερες να φορτώσεις τους μυς σου;