3 τεχνικές που βοηθούν στη μείωση των ιδεοληπτικών σκέψεων

Η Alpina Publisher εξέδωσε ένα βιβλίο της ψυχοθεραπεύτριας Sasha Bakhim "Ψυχοθεραπεία για κάθε μέρα». Κάτω από το εξώφυλλο υπάρχουν 100 διαφορετικές τεχνικές που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον τρόπο σκέψης σας και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας. Δημοσιεύουμε ένα απόσπασμα από το κεφάλαιο «Carousel of Pink Elephants» σχετικά με το πώς να περιορίσεις τις σκέψεις που γυρίζουν ατελείωτα στο κεφάλι σου.

---

Έχετε σκεφτεί τους ροζ ελέφαντες σήμερα; Οχι ακόμα? Και εγώ. Ας δοκιμάσουμε όμως ένα μικρό πείραμα: για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα μπορείτε να σκεφτείτε τα πάντα, αλλά ΟΧΙ για τους ροζ ελέφαντες! Ετοιμος? Τότε ας ξεκινήσουμε! (Σοβαρά, δοκιμάστε το!)

Σίγουρα σου συνέβη το ίδιο με εμένα: μόλις είπες στον εαυτό σου: «Μην τολμάς να σκεφτείς τους ροζ ελέφαντες!», όλος ο χώρος γύρω σου γέμισε ροζ ελέφαντες. Γιατί στην ευχή? Μέχρι τότε, δεν μας είχε περάσει καν από το μυαλό να τα θυμηθούμε, αλλά από τη στιγμή που απαγορεύαμε συνειδητά στον εαυτό μας αυτές τις σκέψεις, δεν είμαστε πλέον σε θέση να σκεφτούμε τίποτα άλλο.

Αυτό το φαινόμενο της αδυναμίας καταστολής των σκέψεων δείχνει πόσο παράδοξο είναι ο μηχανισμός σκέψης μας. Εάν εκτελείτε το πρόγραμμα Α σε έναν υπολογιστή, θα το εκτελέσει χωρίς καν να σκεφτεί το πρόγραμμα Β για ένα δευτερόλεπτο.

Δεν μπορούμε συνειδητά να απαγορεύσουμε στον εαυτό μας να σκεφτεί κάτι, γιατί τη στιγμή της απαγόρευσης το σκεφτήκαμε ήδη.

Αρκετά μπερδεμένο, έτσι δεν είναι;

Ας πούμε ότι ανήκετε ακόμα σε έναν μικρό αριθμό ανθρώπων που, για αυτά τα 10 δευτερόλεπτα, ανάγκασαν τον εαυτό τους συνειδητά να μην σκέφτεται τους ροζ ελέφαντες. Πράγματι, για κάποιο χρονικό διάστημα μια σκέψη μπορεί να αποκλειστεί χρησιμοποιώντας συγκέντρωση και σκόπιμη απόσπαση της προσοχής. Ωστόσο, όσο περισσότερο μας λένε να μην σκεφτόμαστε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να πετύχουμε. Επιπλέον, αυτές οι προσπάθειες απαιτούν τεράστια ποσότητα ενέργειας. Αν, για παράδειγμα, η στρατηγική σας είναι να σκέφτεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε για τους μπλε ελέφαντες, φανταστείτε πώς θα ταίριαζε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και ευθύνες. Εξαιρετικά κουραστικό, έτσι δεν είναι;

Στη θεραπεία αποδοχή και ευθύνη (TPO) η μεταφορά μιας μπάλας στην παραλία χρησιμοποιείται για αυτήν την κατάσταση. Φανταστείτε ότι μια ωραία καλοκαιρινή μέρα στέκεστε στην ακτή. Υπάρχει μια φουσκωτή μπάλα που επιπλέει κοντά, η οποία για κάποιο λόγο σας εκνευρίζει τρομερά, απλά δεν μπορείτε να τη δείτε. Τον αρπάζεις και προσπαθείς να τον πνίξεις. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο, γιατί έχει αέρα μέσα. Κάθε φορά που καταφέρνετε να βυθίσετε εντελώς την μπάλα κάτω από το νερό, αυτή σας ξεφεύγει και πηδά στην επιφάνεια. Όσο πιο βαθιά το σπρώχνεις, τόσο πιο δυνατά πετάει από το νερό, προσπαθώντας να μπει στο πρόσωπό σου. Τελικά, με τρομερή προσπάθεια καταφέρνεις να σπρώξεις την μπάλα στο νερό και να την κρατήσεις εκεί για αρκετή ώρα. Αλλά μετά από αυτό, οι ίδιες οι διακοπές στην παραλία γίνονται προβληματικές. Δεν θα μπορείτε να κολυμπήσετε, να φάτε παγωτό ή γενικά να κάνετε όλα όσα πιθανότατα ήρθατε στην παραλία.

Αν και γρήγορα συνειδητοποιούμε ότι η στρατηγική «δεν πρέπει να το σκέφτομαι» είναι καταδικασμένη σε αποτυχία, εξακολουθούμε να καταφεύγουμε σε αυτήν συνεχώς στην καθημερινή ζωή.

Για παράδειγμα, μπορώ να προσπαθήσω όσο θέλω να ξεχάσω το τρομερό τραγούδι του Justin Bieber, επισυνάπτεται σε μένα μετά την πρώτη ακρόαση, αλλά αυτό θα το κάνει να βυθιστεί βαθύτερα στο υποσυνείδητο. Με τον ίδιο τρόπο, οι ανησυχίες για το μέλλον, οι αναμνήσεις του παρελθόντος ή οι πικρές σκέψεις για την αδικία θα ριζώσουν στο κεφάλι μου μόνο αν τις καταπιέσω αποφασιστικά. Εδώ λειτουργεί η ίδια αρχή όπως και με την μπάλα: όσο πιο επίμονα απαγορεύω στον εαυτό μου να σκέφτεται δυσάρεστα πράγματα, τόσο πιο επίμονα εμφανίζονται αυτές οι σκέψεις στη συνείδησή μου. Η απαγόρευση των σκέψεων δεν βοηθά. Αντίθετα, συχνά επιδεινώνει την κατάσταση. Αλλά πώς να αντιμετωπίσετε αυτές τις ενοχλητικές σκέψεις, που στην επαγγελματική γλώσσα ονομάζονται «εμμονικές»;

Πρώτα απ 'όλα, δεν βλάπτει να καταλάβουμε από πού προέρχονται αυτές οι εμμονικές σκέψεις. Δεν μπορεί πίσω τους να υπάρχει μια αποκλειστικά μαζοχιστική επιθυμία για αυτοβασανιστήριο!

Μέσω των σκέψεων, το υποσυνείδητο προσπαθεί να μας υποδείξει κάτι πολύ σημαντικό για εμάς και θέλει να βεβαιωθεί ότι δεν έχουμε παραβλέψει κανέναν κίνδυνο και έχουμε ζυγίσει όλες τις πιθανές αποφάσεις. Λογικό, έτσι δεν είναι; Το μόνο πρόβλημα είναι ότι αυτές οι σκέψεις, κατά κανόνα, δεν είναι πολύ καλά δομημένες και κινούνται σε κύκλους, όπως σε ένα καρουζέλ. Κάθε τόσο πηδάνε από ένα ομιχλώδεςκαταστροφικός σενάριο σε άλλο, μέχρι να μπερδευτούν όλα τελείως και να έχουμε την επιθυμία να σταματήσουμε να τα σκεφτόμαστε όλα. Σύντομα όμως όλα ξαναρχίζουν και το καρουζέλ συνεχίζει να γυρίζει.

Στην ψυχοθεραπεία, τρεις στρατηγικές είναι γνωστό ότι μειώνουν τον αριθμό των ενοχλητικών σκέψεων: διακοπή σκέψης, αποδοχή και αντιπαράθεση.

1. Τεχνική «Διακοπή σκέψης».

Η διακοπή της σκέψης είναι μια μακροχρόνια στρατηγική συμπεριφορικής θεραπείας στην οποία υπάρχουν ανεπιθύμητοι μηρυκασμοί διακόπτετε με μια σκόπιμη και συγκεκριμένη δήλωση, χειρονομία ή δυνατό άγγιγμα ερεθιστικός.

Για παράδειγμα, αν πιάσετε τον εαυτό σας να κάνει εμμονικές σκέψεις, πείτε «Σταμάτα!» όσο πιο δυνατά και αποφασιστικά γίνεται. ή επαναλάβετε αυτή τη λέξη συνεχώς μέχρι να χάσετε την αναπνοή σας. Ή φανταστείτε μια μεγάλη πινακίδα «STOP» που θα σας κολλήσει στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τη μύτη σας.

Αυτό μπορεί να ενισχυθεί με μια χειρονομία που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε εσωτερική σταθερότητα - δώστε ένα σήμα στο υποσυνείδητο ότι απελευθερώνετε σωματικά τον εαυτό σας από εμμονικές σκέψεις. Για παράδειγμα, όχι μόνο μεταφορικά, αλλά και κυριολεκτικά, χτυπήστε το τραπέζι με τη γροθιά σας (αλλά για να μην χτυπήσετε τον καρπό σας), χτυπήστε το πόδι σας και αν κάθεστε, σηκωθείτε γρήγορα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, καμπυλώστε τα δάχτυλά σας και συγκεντρωθείτε στην επαφή με το έδαφος (γειώστε τον εαυτό σας).

Ένας άλλος τρόπος για να σταματήσετε τις σκέψεις είναι μέσω ισχυρής αισθητηριακής διέγερσης. Για παράδειγμα, χτυπήστε τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατήστε ένα παγάκι στο χέρι σας ή τεντώστε και αφήστε μια ελαστική ταινία στον καρπό σας (φυσικά, πάλι, χωρίς αυτοτραυματισμό), πλύνετε με κρύο νερό ή δαγκώστε τον λοβό καυτερή πιπεριά.

Αν σηκώνετε ένα δύσπιστο φρύδι αυτή τη στιγμή και πιστεύετε ότι όλα αυτά φαίνονται μάλλον αντιφατικά, τότε έχετε απόλυτο δίκιο.

Είναι αδύνατο να μην σκεφτείς συνειδητά κάτι (για παράδειγμα, για ροζ ελέφαντες που σαλπίζουν τα τραγούδια του Justin Bieber), τουλάχιστον για μεγάλο χρονικό διάστημα: αυτό προκύπτει από το παράδοξο της καταστολής της σκέψης. Ακόμη και η τεχνική του σταματήματος της σκέψης δεν σας επιτρέπει να καταπιέζετε επ' αόριστον τις καταστροφικές σκέψεις. Υπάρχει όμως μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε για λίγο από τον φαύλο κύκλο της σκέψης.

Φανταστείτε για μια στιγμή ότι μετράτε ένα σωρό αλλαγές από τις οποίες ψαρεύσατε κουμπαράδες […] Και ξαφνικά ακούγεται μια δυνατή έκρηξη. Πυρνάς και στρέφεσαι ενστικτωδώς προς την πηγή του ήχου. Αφού κοιτάξετε έξω από το παράθυρο και διαπιστώσετε ότι ο θόρυβος προέρχεται από το παλιό χτύπημα που προσπαθεί να ξεκινήσει ο γείτονάς σας, επιστρέφετε στη στοίβα των νομισμάτων σας. Αλλά πόσα μέτρησες εκεί; Ο βρυχηθμός σε έβγαλε εκτός ισορροπίας.

Ο λόγος για αυτό είναι οι έμφυτες αντανακλαστικές αντιδράσεις. Ο αντανακλαστικός κλονισμός είναι μια ψυχική και σωματική αντίδραση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. ένταση, ενεργοποιώντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα (το σώμα τίθεται σε κατάσταση μάχης ετοιμότητα). Μπορεί να ακολουθήσει μια ενδεικτική αντίδραση. Αυτό το αντανακλαστικό "Τι συνέβη;" εκδηλώνεται σε μια αυτόματη στροφή προς την κατεύθυνση ενός νέου ερεθιστικός. Και οι δύο αντιδράσεις διακόπτουν τη διαδικασία σκέψης για κάποιο χρονικό διάστημα, προκειμένου να κατευθύνουν όλους τους διαθέσιμους πόρους σε ένα νέο, πιθανώς απειλητικό, ερέθισμα.

Η τεχνική της στάσης σκέψης χρησιμοποιεί ακριβώς αυτού του είδους τα γεγονότα για να μας απομακρύνει από το γαϊτανάκι των σκέψεων, τουλάχιστον για μια στιγμή. Φυσικά, μετά από μια τέτοια στάση, οι ανησυχίες και οι σκέψεις μας δεν φεύγουν και μπορούν να επιστρέψουν ανά πάσα στιγμή. Αλλά αν διακόψετε την αλυσίδα των εμμονικών σκέψεων, για παράδειγμα, φωνάζοντας δυνατά «ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ!» ή ένα δυνατό χτύπημα των χεριών σας, υπάρχει η ευκαιρία να κατεβείτε για λίγο και να κοιτάξετε αυτό το καρουζέλ από το πλάι.

Η μεταγνωστική θεραπεία του Adrian Wells βασίζεται στην κριτική σκέψη για την ίδια τη σκέψη. Δεδομένου ότι οι εμμονικές σκέψεις σπάνια οδηγούν σε εποικοδομητικές αποφάσεις, η ίδια η σκέψη «Αυτό που είναι σημαντικό είναι αυτό που σκέφτομαι» αμφισβητείται εύκολα σε αυτή την περίπτωση.

Αφού σταματήσετε το καρουζέλ των σκέψεων χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που περιγράφονται, αναρωτηθείτε συνειδητά την ερώτηση: είναι πιθανό να έχετε πρωτοποριακές ιδέες εάν επιδοθείτε σε τέτοιες σκέψεις για άλλη μια ώρα;

Αν νομίζετε ότι είναι υπέροχο, συνεχίστε. Συνεχίστε με κάθε τρόπο! Αλλά αν γνωρίζετε από την εμπειρία (ή βασιζόμενοι στην κοινή λογική) ότι, πιθανότατα, ακόμη και μετά από μια ώρα δεν θα έχετε λύση, χρησιμοποιήστε μια στάση σκέψεις για να μαζευτείτε και να δώσετε στο υποσυνείδητο ένα σήμα ότι θέλετε να ξοδέψετε την ενέργειά σας σε κάτι πιο ουσιαστικό από άκαρπο αντανακλάσεις. Και εμπλακείτε αμέσως σε εποικοδομητική δραστηριότητα (για παράδειγμα, πάρτε α τζόκινγκ ή καθαρίστε τη σοφίτα).

Εάν οι έμμονες σκέψεις συνεχίζουν να εμφανίζονται, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά την τεχνική διακοπής της σκέψης. Ως αποτέλεσμα της επανάληψης, ξεκινά μια διαδικασία προετοιμασίας, επιτρέποντας κάθε φορά να αναπροσανατολίζεται με μεγαλύτερη ευκολία, χρησιμοποιώντας ένα μεμονωμένο σήμα διακοπής.

ΣΕ συμπεριφορική θεραπεία Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ως εξής: εάν ο πελάτης δείξει με μια απλή χειρονομία ότι μόλις μπήκε στο κεφάλι του μια καταστροφική σκέψη, ο ίδιος ο ψυχοθεραπευτής δίνει ένα σήμα στοπ. Ναι, έτσι είναι, ο θεραπευτής φωνάζει στον πελάτη "Σταμάτα!" (φυσικά, μόνο με τη συγκατάθεση του τελευταίου και σε σχέση εμπιστοσύνης). Παραδόξως, αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταπολέμηση των ιδεοληπτικών σκέψεων.

Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την εξάσκηση της σκέψης σταματώντας μόνοι σας.

Ένας εντελώς διαφορετικός τρόπος εργασίας με εμμονικές σκέψεις περιλαμβάνει μεθόδους που βασίζονται στην αποδοχή.

Αν η σκέψη ενός ροζ ελέφαντα γίνεται πιο παρεμβατική όσο περισσότερο προσπαθώ να τον καταπιέσω, τότε μπορώ απλά να το αποδεχτώ. Οχι επειδή τα παρατάω στη θέληση της μοίρας (τι άλλο, συνθηκολογήστε με τον Τζάστιν Μπίμπερ!), αλλά επειδή συνειδητοποιώ: είναι η αποδοχή μου που αυξάνει την πιθανότητα απελευθέρωσης από τις εμμονικές σκέψεις.

Μπορώ να απελευθερώσω την μπάλα της παραλίας και να την αφήσω να επιστρέψει στην επιφάνεια. Ναι, σε αυτή την περίπτωση θα τον δω, αλλά ας συνεχίσει να κολυμπάει. Αφήστε τα κύματα να τον οδηγήσουν προς το μέρος μου ή μακριά μου. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα μπορέσω να ζήσω πλήρως όλες τις απολαύσεις των διακοπών στην παραλία. Και κάποια στιγμή η μπάλα μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς από το οπτικό μου πεδίο.

2. Τεχνική "Φύλλα σε ρεύμα"

Η άσκηση «Leaves in a Stream», βασισμένη σε μια μεταφορική προσέγγιση, αναπτύχθηκε από τον ιδρυτή της θεραπείας αποδοχής και ευθύνης, Stephen Hayes.

Εάν αυτή τη στιγμή βασανίζεστε από κάποια εμμονική σκέψη, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως. Εάν δεν έχετε τέτοιες σκέψεις, εξασκηθείτε σε ροζ ελέφαντες.

Βολέψου. Η άσκηση μπορεί να γίνει με κλειστά ή ανοιχτά μάτια - όποιο προτιμάτε.

Τώρα δημιουργήστε την εικόνα ενός ρεύματος. Φανταστείτε όσο πιο καθαρά γίνεται τόσο αυτό το ρέμα όσο και το δάσος μέσα από το οποίο ρέει. Δώστε προσοχή σε όλα όσα βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε και αγγίζετε.

Φανταστείτε ότι ψάχνετε για ένα μέρος στην όχθη ενός ρέματος χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα εδώ.

Κάθε τόσο φύλλα πέφτουν από τα κοντινά δέντρα, πετάνε κάτω και πέφτουν στο νερό. Παρακολουθήστε τα φύλλα - επιπλέουν αργά.

Εάν έρθει μια δυσάρεστη σκέψη στο κεφάλι σας, σημειώστε τη για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, φανταστείτε να χρησιμοποιείτε δύο δάχτυλα για να την αφαιρέσετε από το μέτωπό σας και να την τοποθετήσετε σε ένα από τα φύλλα. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε να γράφετε τις σκέψεις σας σε ένα κομμάτι χαρτί ή να επισυνάπτετε μια εικόνα σε αυτό.

Τώρα προσέξτε πώς το φύλλο με τη σκέψη σας επιπλέει αργά. Μετά από αυτό δεν χρειάζεται να τον παρακολουθείτε. Αλλά δεν χρειάζεται να το προσαρμόσετε. Ίσως κάποια στιγμή ο ίδιος να εξαφανιστεί γύρω από την στροφή. Ή θα έχετε άλλη σκέψη. Κάντε το ίδιο μαζί της.

Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τις σκέψεις που στέλνετε να επιπλέουν στα φύλλα. Μην αλλάζετε ούτε τον ρυθμό ροής. Απλώς προσέξτε τις σκέψεις σας να επιπλέουν στα φύλλα.

Εάν οι σκέψεις σας παρεκκλίνουν ή βρείτε τον εαυτό σας να ακολουθεί ένα από τα φύλλα, απλώς αναγνωρίστε το και ήρεμα, μην το κάνετε θυμωμένος, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση στην ακτή.

Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για λίγο: γράψτε όλες τις σκέψεις που προκύπτουν στα φύλλα και μετά παρακολουθήστε τις να επιπλέουν.

Την επόμενη φορά που θα παρατηρήσετε μια ενοχλητική σκέψη, θυμηθείτε συνειδητά την εικόνα ενός ρεύματος.

Με κάθε επανάληψη η μεταφορά θα γίνεται όλο και πιο αληθινή και θα γίνεται πιο εύκολη για εσάς αφήστε το οι σκέψεις σου.

Εκτός από το σταμάτημα των σκέψεων και την αποδοχή, υπάρχει ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης των ενοχλητικών σκέψεων: αυτή είναι η μέθοδος αντιπαράθεσης (θεραπεία έκθεσης), που χρησιμοποιείται στη συμπεριφορική θεραπεία. Εδώ προτείνεται να αναδημιουργηθεί συνειδητά το πλαίσιο που προκαλεί άγχος (δηλ. μι. τις ίδιες τις αιτίες ανησυχίας γύρω από τις οποίες περιστρέφονται οι εμμονικές σας σκέψεις) και υπόκεινται σε αυτό έκθεση για όσο χρόνο και συχνά χρειάζεται, ώστε να υποχωρεί η ένταση και να μην υπάρχει πλέον άγχος προέκυψε. […]

Αν σας φαίνεται ότι στη διαδικασία της σκέψης βρίσκεστε συνεχώς αντιμέτωποι με τους δικούς σας φόβους, σκεφτείτε το καρουζέλ. Συνήθως, οι παρεμβατικές σκέψεις μπορούν να ερμηνευθούν ως ασυνείδητη εκδήλωση μιας στρατηγικής αποφυγής.

Με το να πηδάς συνεχώς από το ένα καταστροφικό σενάριο στο άλλο και να μην σκέφτεσαι τίποτα συγκεκριμένο, γλιτώνεις από το να έχεις να αντιμετωπίσεις την αντικειμενική πραγματικότητα.

Για λίγο, οι εμμονικές σκέψεις σας εμποδίζουν να σκεφτείτε κάτι δυσάρεστο σοβαρά, αλλά μακροπρόθεσμα, αυτό το γαϊτανάκι μπορεί να σας φθείρει.

Η έκθεση σε ενοχλητικές σκέψεις περιλαμβάνει την αντίθετη συμπεριφορά: Αντιμετωπίζω συνειδητά τις ανησυχίες μου και δεν επιτρέπω στον εαυτό μου να τις αποφύγει. Στη συμπεριφορική θεραπεία, αυτή η άσκηση είτε γίνεται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με τον θεραπευτή είτε προσφέρεται ως εργασία στο σπίτι. Όσο πιο ξεκάθαρο και πιο δομημένο είναι το σχέδιο για την εφαρμογή του, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα επιτυχίας.

3. Τεχνική "Έκθεση για παρεμβατικές σκέψεις"

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε μόνοι σας από ενοχλητικές ενοχλητικές σκέψεις, δοκιμάστε τα εξής:

• Κλείστε ένα ραντεβού με ο ίδιος, επιλέγοντας μια στιγμή που ξέρεις ότι κανείς δεν θα σου αποσπάσει την προσοχή.
• Προγραμματίστε τη διάρκεια της έκθεσης. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με ένα τέταρτο της ώρας. Εάν αποδειχθεί ότι αυτό δεν είναι αρκετό, την επόμενη φορά αυξήστε αυτήν την περίοδο.
• Ξεκινήστε έγκαιρα (ίσως πρέπει να ορίσετε μια υπενθύμιση στο κινητό σας τηλέφωνο) και στη διάρκεια ολοκληρώστε την άσκηση (ορίστε μια δεύτερη υπενθύμιση). Το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε νωρίτερα από το προγραμματισμένο! Ακούγεται παράδοξο, σωστά; Και αν οι εμμονικές σκέψεις έχουν ήδη φύγει, αξίζει να συνεχίσετε; Μπορεί ακόμη και να βαρεθείτε μετά από 10 λεπτά. Εξαιρετική! Αυτό σημαίνει ότι έχετε βαρεθεί με εμμονικές σκέψεις σε τέτοιο βαθμό που έχετε χάσει την επιθυμία να συνεχίσετε. Θυμηθείτε το παγωτό με κομμάτια cheesecake που δεν χορτάσατε μέχρι να καταβροχθίσετε όλη την τεράστια συσκευασία παρακολουθώντας τη σειρά.
• Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μέρος για άσκηση που δεν έχει ιδιαίτερο σκοπό (όχι εκεί που συνήθως κοιμάστε, τρώτε ή χαλαρώνετε). Απλά βάλτε το στη γωνία καρέκλα ή καθίστε στο διάδρομο.
• Το μόνο που χρειάζεστε είναι χαρτί και στυλό. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να γράψετε όλες τις σκέψεις σας χωρίς να αφήσετε τίποτα έξω. Αν βρεθείτε να κάνετε κύκλους και να σκέφτεστε ξανά αυτά που έχετε ήδη γράψει, συνεχίστε ούτως ή άλλως. σημειωσε. Στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά τις σημειώσεις σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ξεχάσει τίποτα.
• Εάν είστε κάποιος που έχει συνεχώς ενοχλητικές σκέψεις, τότε ίσως αξίζει να προγραμματίζετε τακτικές συναντήσεις μαζί τους. Μόλις το υποσυνείδητό σας μάθει ότι κάθε Σάββατο στις 11 π.μ. έχετε μια προγραμματισμένη ημίωρη συνεδρία εμμονικής σκέψης, μπορεί να ζήσει ειρηνικά για την υπόλοιπη εβδομάδα. Ξέρει πλέον ότι θα αντιμετωπίσετε διεξοδικά όλους τους κινδύνους για τη ζωή σε έναν σαφώς καθορισμένο χρόνο.
• Αν σας έρθει στο μυαλό μια εμμονική σκέψη πριν από την καθορισμένη ώρα, γράψτε την και πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε σε αυτήν αργότερα. Είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, να βάλετε ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο - σε περίπτωση που το γαϊτανάκι των σκέψεων σας ακολουθεί μέχρι το κρεβάτι.

Οπότε μπορώ να διακόψω βασανιστικός σκέφτομαι σταματώντας τις σκέψεις, ή μπορώ να τις αποδεχτώ και να τις αφήσω να περάσουν. Αλλά με τον ίδιο τρόπο, μπορώ να κάθομαι στα ακουστικά μου μια φορά την εβδομάδα και να ακούω τον Justin Bieber για μισή ώρα μέχρι να γίνω εντελώς αδιάφορος για τη μουσική του, σωστά;

ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙ!

Η σωστή διατύπωση των στόχων σας, η εποικοδομητική σκέψη, η εκτίμηση των θετικών και η κατανόηση των συναισθημάτων σας - αυτά είναι μόνο μερικά πράγματα που μπορεί να διδάξει το βιβλίο «Ψυχοθεραπεία για κάθε μέρα». Όλες οι τεχνικές που περιγράφει ο συγγραφέας είναι εύκολο να τις μάθετε μόνοι σας και να τις εφαρμόσετε σε διάφορες καταστάσεις ζωής.

Αγοράστε ένα βιβλίο