Άντληση: η προπόνηση με kettlebells θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά τα πόδια σας
μικροαντικείμενα / / October 17, 2023
Θα βρείτε squats και deadlifts με συμπαγή εξοπλισμό.
Αυτό το σύμπλεγμα θα φορτώσει καλά τους μύες στο μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού, των γλουτών και των εκτατών της πλάτης.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κούνια και οκλαδόν στο ένα πόδι - 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Βουλγαρικό split squat με ένα kettlebell - 8 επαναλήψεις.
- Deadlift με kettlebell στο ένα πόδι - 12 επαναλήψεις.
- Squat με δύο kettlebells - 10 επαναλήψεις.
Εκτελέστε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για δύο λεπτά και επαναλάβετε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.
Για να προσδιορίσετε το βέλτιστο βάρος kettlebell, κάντε 20 αιωρήσεις με την επιλεγμένη συσκευή ως προθέρμανση. Εάν στο τέλος της προσέγγισης είστε ήδη αισθητά σε ένταση και α δύσπνοια, αλλά μπορείτε ακόμα να τελειώσετε χωρίς να σταματήσετε - το βάρος είναι κατάλληλο για εσάς.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
1. Κούνια και οκλαδόν στο ένα πόδι
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή ελαφρώς πιο φαρδιά, μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και αφήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Γυρίστε ανάμεσα στα πόδια σας και ρίξτε το βλήμα πάνω από το στήθος σας. Ταυτόχρονα, αλλάξτε τα πόδια σας: τοποθετήστε το δεξί σε όλο το πόδι και βάλτε το αριστερό πίσω στη μύτη. Κρατώντας ένα kettlebell σε ένα λυγισμένο χέρι κοντά στο στήθος σας, κάντε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι.
Ισιώστε, αλλάξτε ξανά τα πόδια και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
2. Βουλγαρικό split squat με ένα kettlebell
Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους 40–50 cm και τοποθετήστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού πάνω του. Παίρνω kettlebell στο αριστερό χέρι. Εκτελέστε squats στο ένα πόδι μέχρι το γόνατο του άλλου να ακουμπήσει το πάτωμα. Κατά την ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι το πόδι στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα—στρέψτε το δάχτυλο του ποδιού σας ελαφρώς προς τα έξω.
3. Deadlift με kettlebell στο ένα πόδι
Πάρτε το βάρος στο αριστερό σας χέρι, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω, αφήνοντας το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια μέχρι τα βάρη να αγγίξουν το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Οκλαδόν με δύο kettlebells
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Βάλε δύο βάρη στο στήθος σου και κάνε squats. Προσπαθήστε να πάτε πιο χαμηλά, μην το κάνετε ξαπλωμένος ταυτόχρονα, και βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν φεύγουν από το πάτωμα.
Πείτε μου πώς σας αρέσει η προπόνηση. Τρέμουν τα πόδια σας;
Δοκιμάστε άλλα σετ ασκήσεων🧐
- Άντληση: μια σύντομη προπόνηση ώμων χωρίς εξοπλισμό
- Άντληση: Απλή διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε λίπος
- Άντληση: ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας με τη βοήθεια ασκήσεων jiu-jitsu