Η ψυχολογία του τρεξίματος: πώς η δική σας συνείδηση ​​σας εμποδίζει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα

ΣΕ Βιβλίο «Πόσο άσχημα το θέλεις αυτό; The Psychology of Mind over Body», ο αθλητικός δημοσιογράφος Mat Fitzgerald αφηγείται την ιστορία της απίστευτης νίκης του Κενυάτη δρομέα Sammy Wanjiru.

Το 2010, ένας άνδρας αγωνίστηκε στον Μαραθώνιο του Σικάγο σε τρομερή κατάσταση. Στην αρχή της χρονιάς εξάρθρωσε το γόνατό του, λίγο αργότερα τραυμάτισε την πλάτη του και λίγο πριν τον αγώνα προσβλήθηκε από εντερική λοίμωξη. Επιπλέον, μετά την τελευταία του νίκη στους Ολυμπιακούς Αγώνες, προπονήθηκε ελάχιστα, επιδόθηκε στο αλκοόλ και πήρε 4 κιλά περιττό βάρος.

Ο Sammy ήταν κατώτερος από όλες τις απόψεις από τον βασικό του ανταγωνιστή, τον Αιθίοπα Tsegae Kebede. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο Wanjiru έχασε επανειλημμένα την ελπίδα του και έμεινε πίσω, και στη συνέχεια είδε τον Kebede να επιβραδύνει και, εμπνευσμένος, προσπάθησε να τον περάσει ξανά. Ως αποτέλεσμα, κατάφερε να προσπεράσει τον βασικό του ανταγωνιστή και να αρπάξει τη νίκη, κερδίζοντας τον για 19 δευτερόλεπτα.

Εξετάζοντας αυτή την περίπτωση, ο Fitzgerald σημειώνει ότι ο Wanjiru ήταν κατώτερος από τον Kebede από όλες τις απόψεις εκτός από μία - ψυχολογική σκληρότητα. Και ήταν αυτή που τον βοήθησε να πετύχει το αδύνατο.

Γιατί η συνείδηση ​​είναι τόσο σημαντική όσο η φυσική κατάσταση

Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ο αθλητής με την καλύτερη φυσική κατάσταση θα κερδίσει οποιονδήποτε αθλητικό αγώνα. Αλλά ο Μαραθώνιος του Σικάγο του 2010, όπως και πολλοί άλλοι απίστευτοι τερματισμοί, υποδηλώνει ότι η νίκη δεν είναι πάντα για τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης οξυγόνου και των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου.

Για να εξηγήσει αυτό το φαινόμενο, ο καθηγητής Samuel Marcora πρότεινε ένα ψυχοβιολογικό μοντέλο αντοχή, το οποίο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο την κατάσταση του σώματος, αλλά και τη συνείδηση.

Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, η εξάντληση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δεν συμβαίνει όταν το σώμα έχει φτάσει στο φυσιολογικό του όριο— για παράδειγμα, το ίδιο απόθεμα γλυκογόνου στους μύες - και όταν ο αθλητής πλησιάζει το όριο προσπάθειας που είναι έτοιμος ή ικανός συνδέω.

Αυτό που κάνει έναν άνθρωπο να σταματήσει και να επιβραδύνει δεν είναι η πλήρης εξάντληση, αλλά η αντίληψη της προσπάθειας - μια αξιολόγηση του πόσο δύσκολο είναι να δουλέψεις. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται όχι μόνο από το επίπεδο του πόνου και της κόπωσης, αλλά και από άλλους παράγοντες που δεν σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση.

Για παράδειγμα, δόση καφεΐνη, η ρυθμική μουσική, η υποστήριξη από άλλους ανθρώπους και το προσωπικό κίνητρο μπορούν να κάνουν έναν άνθρωπο να τρέξει πιο γρήγορα παρά το γεγονός ότι οι δυνάμεις του εξαντλούνται.

Επομένως, οι ελίτ δρομείς όχι μόνο έχουν καλή φυσική κατάσταση, αλλά ξέρουν και πώς να το χρησιμοποιούν.

Το πού τοποθετείται ο τοίχος καθορίζει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Και το πόσο κοντά μπορείς να το φτάσεις είναι ψυχική αντιστοιχία.

Το τελευταίο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των συμπεριφορών, των σκέψεων και των συναισθημάτων, που βοηθούν να ξεπεραστεί η δυσφορία και το άγχος, μειώνουν το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας και σας κρατούν.

Τι μπορεί να σας εμποδίσει να συνειδητοποιήσετε τις δυνατότητές σας;

Λανθασμένη νοητική εγκαταστάσεις μπορεί να μετατρέψει τη φυλή σας σε βασανιστήρια, ακόμα κι αν έχετε προετοιμαστεί για πολύ καιρό και είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Θα σας κάνουν πολύ γρήγορα να εγκαταλείψετε τον αγώνα, θα σας εμποδίσουν να απολαύσετε τον ανταγωνισμό και σίγουρα θα χαλάσουν το αποτέλεσμα.

Ελπίζω ότι θα είναι εύκολο

Το πώς αντιλαμβάνεστε την προσπάθεια και τις αισθήσεις σας ενώ τρέχετε έχει να κάνει πολύ με τις προσδοκίες σας. Εάν προετοιμάζεστε για έναν εύκολο και ευχάριστο διαγωνισμό, αλλά στην πορεία αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να τρέξετε, θα επιβραδύνετε τον ρυθμό ή θα σταματήσετε εντελώς, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα θα μπορούσατε να επιταχύνετε.

Αν περίμενες ήδη ότι αυτό θα ήταν το πιο δύσκολο ταξίδι της ζωής σου, η ταλαιπωρία δεν θα σε εκπλήξει και θα μπορέσεις να υπομείνεις περισσότερα, παρά τον πόνο και τη δύσπνοια.

Σε μια μελέτη ανακάλυψαότι η ικανότητα αποδοχής της σωματικής δυσφορίας ως αναπόφευκτη πτυχή της εμπειρίας συμβάλλει στη μείωση της αντιληπτής προσπάθειας κατά 55% και στην παράταση του χρόνου μέχρι την κόπωση κατά 15%.

Πάντα να περιμένετε ότι ο αγώνας θα είναι δύσκολος. Προετοιμαστείτε διανοητικά να υπομείνετε τη δυσφορία. Είναι αναπόφευκτο, αλλά καθόλου τρομακτικό.

Φαντασίες για αποτελέσματα

Για να ξεπεράσεις τις δυσκολίες, χρειάζεσαι οπωσδήποτε νόημα στόχος. Αλλά την ίδια στιγμή, η υπερβολική συγκέντρωση στα αποτελέσματα είναι κακή βοήθεια. Οι φαντασιώσεις για ένα θετικό αποτέλεσμα, είτε πρόκειται για μετάλλιο, είτε για την πρόκριση σε έναν διαγωνισμό, είτε για ένα πλήθος που ζητωκραυγάζει, είναι σίγουρα ευχάριστες, αλλά δεν βοηθούν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Το αντίθετο μάλιστα.

Τα πολύχρωμα όνειρα δίνουν αδικαιολόγητη σημασία στα αποτελέσματα, γεγονός που δημιουργεί περιττή πίεση - ένα συναίσθημα ότι το στοίχημα είναι πολύ υψηλό, απλά πρέπει να κερδίσεις, δεν έχεις δικαίωμα να τρέξεις χειρότερα από σχεδιασμένος.

Αν πάτε σε έναν αγώνα με αυτή τη διάθεση, είναι πιο πιθανό να έχετε ψυχική κατάρρευση και να αποδώσετε πολύ άσχημα.

Αυξημένος έλεγχος

Η ψυχολογική πίεση συμβαδίζει με την υπερβολική ανάλυση των πράξεών του, η οποία έχει επίσης κακή επίδραση στα αποτελέσματα. Οι μύες μας δεν χρειάζονται προσεκτικό έλεγχο από το μυαλό και λειτουργούν πολύ καλύτερα εάν η εστίαση της προσοχής είναι στραμμένη προς τα έξω. Επιπλέον, η εστίαση στις αισθήσεις σας, ειδικά όταν είναι πολύ δυσάρεστες, αυξάνει την αντίληψη της προσπάθειας.

Σε ένα πείραμα τετραγωνισμένοςΠώς θα αποδώσουν οι αθλητές σε μια προπόνηση 16 χιλιομέτρων με ποδήλατο γυμναστικής. Στην πρώτη περίπτωση, οι συμμετέχοντες έκαναν πετάλι μπροστά από μια οθόνη που έδειχνε το avatar τους και την απόσταση που διανύθηκε· στη δεύτερη, έναν εικονικό αντίπαλο και στην τρίτη, τίποτα.

Όσοι δούλευαν μπροστά σε μια κενή οθόνη είχαν τα χειρότερα αποτελέσματα. U ποδηλάτες δεν υπήρχε ευκαιρία να αποσπαστεί η προσοχή από τίποτα, και αυτό αύξησε το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας και ανάγκασε τη μείωση της έντασης της εργασίας.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν συγκεντρώνεσαι στο σώμα σου – πόσο βαρύ είναι, πόσο πονάνε τα πόδια σου, πόσο δύσπνοια έχεις – το τζόκινγκ γίνεται πρόκληση. Αλλά μόλις αποσπαστείτε από ένα περαστικό άτομο ή τις σκέψεις σας, όλες αυτές οι αισθήσεις εξαφανίζονται.

Φανταστείτε ότι περπατάτε πάνω σε αναμμένα κάρβουνα. Τι θα πονέσει περισσότερο - αν είσαι συγκεντρωμένος στον στόχο ή αν είσαι συγκεντρωμένος σε κάθε επώδυνο άγγιγμα;

Εσωτερικός κριτικός

Είναι δύσκολο να σκεφτείς μια πιο χαμένη στρατηγική από το να νικήσεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Ψυχική κόπωση αιτίες δύο τύπους αυτόματων σκέψεων: «Είναι τόσο δύσκολο για μένα, δεν μπορώ να το κάνω άλλο» και «Γιατί τα χρειάζομαι όλα αυτά; Ο διάβολος με τράβηξε να εγγραφώ σε αυτό».

Αν προσθέσετε σε αυτές επικριτικές σκέψεις ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς, ότι δεν έχετε ταλέντο και ικανότητες, ο αγώνας θα μετατραπεί σε βασανιστήρια και τα αποτελέσματα θα είναι άσχημα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους υποφέρουν γενικά από χαμηλά αυτοεκτίμηση, δεν πιστεύει στον εαυτό του και θέλει να χρησιμοποιήσει τη νίκη ως τρόπο να επιβληθεί. Μόλις κουραστεί ο εγκέφαλος, βγαίνουν συνήθεις αρνητικές σκέψεις.

Αν δεν μάθετε να τους παρακολουθείτε και να τους σταματήσετε εγκαίρως, κινδυνεύετε να πέσετε σε έναν κύκλο αρνητικότητας, που θα σας αφαιρέσει ακόμη περισσότερο τη δύναμή σας ή ακόμα και θα σας αναγκάσει να σταματήσετε.

Τι θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τον εαυτό σου;

Κάθε δρομέας μπορεί να καλλιεργήσει πνευματική ικανότητα—να μάθει να ανέχεται τη δυσφορία, να αγκαλιάζει τις προκλήσεις και να ξεπερνά τον εαυτό του κάθε φορά. Το ακόμη καλύτερο είναι ότι αυτές οι ιδιότητες θα εφαρμοστούν στην καθημερινή ζωή, κάνοντάς σας ένα πιο θετικό, σκόπιμο και ψυχολογικά σταθερό άτομο.

Κατάσταση νήματος

Αυτός ο όρος είναι νέος μεταχειρισμένος ψυχολόγος Mihaly Csikszentmihalyi. Η ροή είναι μια κατάσταση πλήρους ενασχόλησης με μια δραστηριότητα που κατευθύνεται προς το στόχο για χάρη της. Αυτή τη στιγμή, η προσωπικότητα του ατόμου φαίνεται να εξαφανίζεται και φαίνεται να γίνεται αυτό που κάνει.

Κατάσταση νήματος μειώνει δραστηριότητα στο δίκτυο παθητικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυτή είναι μια σειρά περιοχών που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της χαλαρής περιπλάνησης του μυαλού—αυθόρμητα προκύπτουσες σκέψεις και αναμνήσεις, κρίσεις για τον εαυτό και τους άλλους.

Μόλις μπείτε σε μια κατάσταση ροής, σταματάτε να ανησυχείτε και ασχολείστε πλήρως με τη δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, η αντίληψη της προσπάθειας δεν εξαφανίζεται - εξακολουθεί να είναι δύσκολο για εσάς, αλλά τώρα αισθάνεστε εντελώς διαφορετικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατάσταση ροής είναι πλήρως ελεγχόμενη, αλλά μπορείτε να μάθετε να την εισάγετε. Για αυτό αξίζει να δουλέψετε επίγνωση σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή - την ικανότητα να μείνετε «εδώ και τώρα», χωρίς να αιωρείστε πίσω από τις σκέψεις σας.

Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στη συχνότητα των βημάτων σας ή στις εισπνοές και τις εκπνοές σας, να δώσετε προσοχή στη γύρω περιοχή, στους ήχους ή στην αίσθηση του ανέμου στο δέρμα σας.

Απλά μην εστιάσετε στον μυϊκό πόνο ή το βάρος στο σώμα σας: θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ψυχική υποστήριξη

Σε ένα πείραμα αποδείχθηκανότι ο θετικός διάλογος με τον εαυτό σου σε βοηθά να διαρκέσεις πολύ περισσότερο πριν ξεκινήσει η κούραση.

Αρχικά, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να δουλέψουν σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου μέχρι την εξάντληση. Στη συνέχεια οι άνθρωποι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και στους μισούς είπαν πώς να μιλήσουν θετικά στον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Δύο εβδομάδες αργότερα, το πείραμα επαναλήφθηκε και αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες που έμαθαν να υποστηρίζουν τον εαυτό τους βελτίωσαν την απόδοσή τους κατά 17%.

Σταματήστε να ανησυχείτε για το αποτέλεσμα, παραδοθείτε στη ροή και επαινέστε ψυχικά τον εαυτό σας. Οι θετικές σκέψεις θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα μειώσουν την αντιληπτή προσπάθεια.

Υποστήριξη θαυμαστών

Ακόμη και η παρουσία αγνώστων μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος σε έναν αθλητή από ότι αν δούλευε μόνος του. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που σε επίσημους αγώνες οι άνθρωποι δείχνουν συχνά αποτελέσματα που δεν τολμούσαν καν να ονειρευτούν στην προπόνηση.

Αυτό που λειτουργεί ακόμα καλύτερα δεν είναι απλώς μια εξωτερική ματιά, αλλά η θερμή έγκριση. Σε ένα πείραμα, δρομείς έλαβε λόγια ενθάρρυνσης κάθε τρία λεπτά, ένα λεπτό ή 20 δευτερόλεπτα, ή έτρεχαν στη σιωπή. Ως αποτέλεσμα, όσοι λάμβαναν λεκτική ενθάρρυνση κάθε 60 και 20 δευτερόλεπτα είχαν καλύτερη απόδοση.

Σε μια άλλη μελέτη εθελοντών ερωτηθείς εκτελέστε μια δοκιμή σε ποδήλατο γυμναστικής με υψηλή ένταση μέχρι την αποτυχία. Ταυτόχρονα, σε άλλους έδειχναν εικόνες χαρούμενων προσώπων και σε άλλους - ζοφερές. Αλλά το έκαναν πολύ γρήγορα, έτσι ώστε ο κόσμος να μην προλάβει να συνειδητοποιήσει τι έβλεπε. Ως αποτέλεσμα, όσοι είδαν χαμογελαστά πρόσωπα μπορούσαν να εργαστούν 12% περισσότερο.

Όταν επιλέγετε διαγωνισμούς, εστιάστε σε εκείνους όπου θα σας παρακολουθούν θετικοί και ενεργοί θαυμαστές. Πολλοί επίσημοι αγώνες μπορούν να καυχηθούν για αυτό - οι άνθρωποι εκεί χαιρετούν οποιονδήποτε δρομέα, οικείο ή μη, φωνάζοντας λόγια ενθάρρυνσης.

Εάν είναι δυνατόν, πάρτε μαζί σας την οικογένεια και τους φίλους σας και ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν ενεργά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Και μην ξεχάσετε να το κάνετε μόνοι σας. Αφήστε μόνο τις σκέψεις να μείνουν στο κεφάλι σας: "Έλα, μπορείς να το κάνεις!"

Θετική προοπτική για τον κόσμο

Στο βιβλίο του, ο Matt Fitzgerald λέει ότι η πλειοψηφία των αθλητών αντοχής που δεν έχουν εγκαταλείψει το χόμπι τους και μετά από 40 χρόνια, παρόμοιου χαρακτήρα. Έχουν εξωστρέφεια, είναι ανοιχτοί και συνειδητοποιημένοι και έχουν χαμηλά επίπεδα άγχους και απαισιοδοξίας.

Μια θετική άποψη για τον κόσμο βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και ακόμη και επιβραδύνει τη γήρανση του σώματος. Και παρόλο που δεν είναι όλοι αρκετά τυχεροί να έχουν τέτοιο χαρακτήρα, ορισμένες ιδιότητες μπορούν να καλλιεργηθούν. Για παράδειγμα, μέσα από ένα ειλικρινές πάθος για τρέξιμο.

Σε ένα επιστημονικό άρθρο ανακάλυψαότι οποιοδήποτε πάθος - η αγαπημένη δραστηριότητα ενός ατόμου στην οποία αφιερώνει τακτικά δύναμη - ενισχύει την ψυχολογική ευεξία.

Ως αποτέλεσμα, ξοδεύει λιγότερο χρόνο σε καταστροφικά συναισθήματα. Ακόμη και τα αρχικά ανήσυχα άτομα μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική τους ανθεκτικότητα, η οποία με τη σειρά της θα βελτιώσει την απόδοση, θα αυξήσει την αυτοπεποίθηση και θα δημιουργήσει μια πιο θετική ματιά στον κόσμο.