7 λόγοι για τους οποίους όλοι χρειάζονται προπόνηση δύναμης
μικροαντικείμενα / / September 01, 2023
Ακόμα και για όσους δεν θέλουν μυώδες σώμα.
Στον οδηγό του ΠΟΥ συμβουλεύω 150 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας ή 75 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα. Μιλάμε για αερόβια ή, με άλλα λόγια, φορτία καρδιο - όπως περπάτημα, τρέξιμο ή παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους.
Μόνο μία γραμμή είναι αφιερωμένη σε ασκήσεις δύναμης. Συνιστάται να τα εκτελείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να επιλέγετε το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δεδομένου ότι οι συστάσεις δεν είναι ιδιαίτερα λεπτομερείς, πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πραγματικά τι πρέπει να γίνει και αν είναι καθόλου σημαντικό.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, ερευνητές ερωτηθείς Βρετανοί ηλικιωμένοι όπως καταλαβαίνουν την εντολή για «ανάπτυξη δύναμης». Οι περισσότεροι νόμιζαν ότι ήταν γιόγκα Πιλάτες ή ακόμα και κανονικό περπάτημα.
Ταυτόχρονα, τα φορτία ισχύος είναι ασκήσεις με βάρη, στις οποίες ένα άτομο πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση των προσομοιωτών, των ελεύθερων βαρών ή του ίδιου του του σώματος.
Τέτοια εκπαίδευση θεωρείται συχνά η παρτίδα των νεαρών ανδρών που θέλουν να κοιτάξουν
μυώδης. Αλλά στην πραγματικότητα, τα φορτία ισχύος είναι απαραίτητα πρώτα απ 'όλα για την υγεία - ανεξάρτητα από το φύλο. Επιπλέον, όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο χρειάζεται προπόνηση με βάρη.Παρακάτω παραθέτουμε καλούς λόγους για να συμπεριλάβετε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
1. Παράταση Ζωής
Το cardio είναι γνωστό από καιρό ότι παρατείνει τη ζωή και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Πολύ λιγότερη έρευνα έχει αφιερωθεί στη δύναμη, αλλά υπάρχουν ακόμα κάποιες πληροφορίες. Ένα πείραμα ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 100.000 ανθρώπους και τετραγωνισμένοςεάν είναι σε θέση να ακολουθήσουν τις συστάσεις του οδηγού φυσικής δραστηριότητας.
Αποδείχθηκε ότι τα άτομα που έκαναν μόνο το αερόβιο μέρος των συνταγών είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή, ενώ όσοι έκαναν προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης είχαν 41% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, στο γυναίκες Η σχέση μεταξύ της προπόνησης δύναμης και του προσδόκιμου ζωής ήταν ακόμη πιο ξεκάθαρη από ό, τι για τους άνδρες.
2. Διατήρηση της μυϊκής μάζας
Μετά από 30 χρόνια αδρανείς χάνω 3 έως 8% της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία - περίπου 0,2 κιλά ξηρής μάζας ετησίως. Και μετά από 50 χρόνια, οι μύες λιώνουν δύο φορές πιο γρήγορα.
Προπόνηση ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα βοήθεια να αποφύγω απώλεια μυών και να αυξήσουν το μέγεθός τους. 2-3 μήνες τακτική προπόνηση Μπορώ αύξηση 1,3-1,4 κιλά ξηρού βάρους, ανεξαρτήτως ηλικίας.
3. Απαλλαγή από το περιττό λίπος
Εκπαίδευση δύναμης αυξάνουν πρωτεϊνική σύνθεση και διάσπαση, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας - δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα σε εσωτερικές διαδικασίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής. Για τους ανενεργούς ενήλικες, αυτό το «στοιχείο κόστους» είναι το 65-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
Επιπλέον, τα φορτία δύναμης καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό. Και να το φτιάξω επίσης χρειάζομαι ενέργεια. Τέλος, μετά το μάθημα μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας αυξάνει κατά 5–9% και αυτές οι αλλαγές επιμένουν για 2–3 ημέρες.
Για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση με βάρη 20 λεπτών μπορεί να σας κάνει να κάψετε περίπου 200 kcal και ζήτηση επιπλέον 50 kcal για αποκατάσταση την πρώτη ώρα μετά το μάθημα. Για τις επόμενες 72 ώρες, το σώμα θα επιδιορθώσει τους μύες και δαπανήσει Δηλαδή 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Κάνοντας δύο κυκλώματα ισχύος 20 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη κατά 5.000 kcal το μήνα (8 προπονήσεις x 250 kcal + 30 ημέρες x 100 kcal).
Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η προπόνηση με βάρη δεν βοηθά μόνο χτίστε μυϊκή μάζα, αλλά επίσης χάνω Λίπος. Εξάλλου είναι καλοί διαχειρίζονται με σπλαχνικό λίπος αποθεματικά, που συσσωρεύονται στα εσωτερικά όργανα, αυξάνουν την περίμετρο της μέσης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
4. Μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
Εκπαίδευση δύναμης βοήθεια αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη - μια παγκρεατική ορμόνη που εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, καθώς και περιορίζω επίπεδο γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Το τελευταίο είναι ένας συνδυασμός αιμοσφαιρίνης με γλυκόζη και αντανακλά το συνολικό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα ογκώδη και εντατικά μαθήματα είναι τα καλύτερα κατάλληλα για αυτούς τους σκοπούς. Με άλλα λόγια, προπόνηση με μεγάλα βάρη και πολλά σετ και επαναλήψεις.
American Diabetes Association συμβουλεύει Τακτοποιήστε τα φορτία ισχύος στις κύριες μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα και εκτελέστε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων σε υψηλή ένταση.
5. Βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος
Σε μια επιστημονική επιθεώρηση του 2011 κατέληξε στο συμπέρασμαότι η προπόνηση δύναμης είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD) με την αερόβια άσκηση.
Η άσκηση με αντίσταση μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων και αυξάνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, όλα αυτά είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, φορτία ισχύος κατάλληλος τόσο για υγιή άτομα όσο και για όσους πάσχουν ήδη από καρδιαγγειακή νόσο.
6. Αύξηση της οστικής πυκνότητας
Ανενεργοί ενήλικες με την ηλικία χάνουν περισσότερα από μόνο τους μυς. Η οστική πυκνότητα μειώνεται κατά 1-3% κάθε χρόνο ζωής. Και αργά ή γρήγορα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά να αποφευχθεί αυτό. Σε μια μελέτη, έξι μήνες εκπαίδευση αυξήθηκε οστική πυκνότητα στους νεαρούς άνδρες κατά 2,7–7,7%, και στα κορίτσια κατά 1,5%.
Για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας, η προπόνηση με βάρη είναι απλά απαραίτητη. Λόγω της έλλειψης οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος οστεοπόρωση και οστεοπενία. Και φορτία ισχύος βοήθεια αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-3%.
7. Διατήρηση ψυχικής υγείας
Σύμφωνα με επιστημονική επιθεώρηση, προπόνηση δύναμης βοήθεια καταπολεμούν την κόπωση, μειώνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη βοηθάει βελτιώσει αυτοεκτίμηση, εξάλλου, τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους, σε υγιείς και πάσχοντες από ογκολογία και καρδιακές παθήσεις.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους είναι ηλικιωμένοι. Σε μια έρευνα 10 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης βοήθησαν τους συμμετέχοντες ηλικίας 60-84 ετών να βγουν από την κατάθλιψη και να βελτιωθούν την ποιότητα ζωής.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 γεγονότα για τον αθλητισμό που θα σας εκπλήξουν
- Pump-training: προπόνηση δύναμης για όσους βαριούνται στο γυμναστήριο
- Τι είναι η αντοχή στη δύναμη και γιατί είναι σημαντικό να την αναπτύξουμε για όλους