Άντληση: προπόνηση στο σπίτι για όσους θέλουν στρογγυλό κώλο
μικροαντικείμενα / / August 29, 2023
Πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς.
Αυτή η προπόνηση θα φορτώσει τέλεια τους γοφούς και τους γλουτούς χωρίς εξοπλισμό και βάρη. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους εάν βρείτε ένα σταθερό στήριγμα, όπως ένα παγκάκι στο πάρκο.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Κάντε τρεις γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις:
- γλουτιαία γέφυρα σε ένα πόδι - 15 φορές στο καθένα.
- Squat με απαγωγή του ποδιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις - 8 φορές από κάθε πόδι.
- Κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Βήμα - 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Raised Pistol Squats – 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Εκτελέστε κινήσεις στη σειρά, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
1. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Ενταση οπίσθια και ισιώστε πλήρως τους γοφούς και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη στο πάτωμα και επαναλάβετε. Όσο πιο μακριά από τη λεκάνη βάζετε το πόδι σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε την άσκηση.
2. Squat με απαγωγή ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις
Σταθείτε ίσια και σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος - αυτή είναι η αρχική θέση.
Λυγίστε το πόδι στήριξης σε γωνία 45 ° στο γόνατο, τεντώστε ταυτόχρονα το δεύτερο στο πλάι και αγγίξτε το δάχτυλο του δαπέδου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά σε ημι-squat στο πόδι στήριξης, αλλά αυτή τη φορά επεκτείνετε το δεύτερο διαγώνια προς τα πίσω.
Για τρίτη φορά, από την αρχική θέση, τεντώστε το πόδι προς τα πίσω. Αυτός ο συνδυασμός μετράει ως ένας.
3. Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Κάντε μια βόλτα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκωθείτε και επιστρέψτε σε μια βόλτα χωρίς παύση. Αυτό μετράει ως μία φορά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός όπως εσείς ξιφίζω.
4. πατώντας
Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 40-50 εκατοστών. Τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας για να μην υπάρχει πειρασμός να στηριχτείτε στον μηρό σας.
Ανεβείτε στο στήριγμα, ισιώστε πλήρως το πόδι εργασίας, στη συνέχεια κατεβείτε, αλλά μην αφαιρέσετε το πόδι - εκτελέστε αμέσως την επόμενη επανάληψη. Προσπαθήστε να μην πιέζετε από το πάτωμα με το δεύτερο πόδι, έτσι ώστε όλο το φορτίο να πηγαίνει στους μύες του εργαζόμενου.
Κάντε 20 επαναλήψεις στο δεξί πόδι, μετά αλλάξτε τα πόδια σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα και επαναλάβετε στο αριστερό.
5. Squat με ψηλό πιστόλι
Βεβαιωθείτε ότι το υψόμετρο σας είναι πραγματικά σταθερό. Αν φοβάσαι, ζήτησε από κάποιον να σε ασφαλίσει - να μείνει δίπλα σου μέχρι να βολευτείς.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (εσωτερικό τμήμα κατά μήκος της άκρης) και σηκώστε. Εκπληρώ κοιλιακούς στο ένα πόδι, τραβήξτε το άλλο προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός για να μην αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Αφού κάνετε οκτώ επαναλήψεις με το ένα πόδι, γυρίστε σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα και επαναλάβετε με το άλλο.
Γράψτε στα σχόλια ποια άσκηση φάνηκε η πιο δύσκολη.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: ασυνήθιστες κινήσεις που θα κάνουν τους κοιλιακούς μύες να καούν
- Άντληση: 4 δροσερές ασκήσεις που σίγουρα δεν έχετε δοκιμάσει
- Άντληση: ένα συγκρότημα 12 λεπτών που θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε καλά