7 ασκήσεις με το βάρος τους για τους δρομείς
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά και γρήγορα, είναι απαραίτητο να έχουν ισχυρή μύες του πυρήνα. Είναι αυτοί που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος στο χώρο. Βοήθεια ενισχύσει σύντομες ασκήσεις τους με το δικό του βάρος.
Τρέξιμο στο ίδιο ενισχύει τον οργανισμό. Αλλά πρώτα θα πρέπει να διδάσκουν μύες λειτουργούν σωστά. Δεν χρειάζεται επιπλέον υλικό - αρκετά από το βάρος του. Και μεγάλο μέρος του χρόνου δεν απαιτείται - αρκετά για να κάνει 2-3 φορές την εβδομάδα για μία άσκηση κάθε τύπο.
στατικές ασκήσεις
Οι στατικές ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη της σταθερότητας. Πάρτε τη σωστή θέση και δεν αλλάζουν τη θέση του τη στιγμή που το σώμα δεδομένη. Κρατήστε ένα μάτι σε ολόκληρο το σώμα, λαμβάνοντας την επιθυμητή θέση. Αναπνεύστε ήρεμα. Ο κύριος σκοπός των στατικές ασκήσεις - μυών φλοιό.
1. Plank στους αγκώνες
Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και τα αντιβράχια (αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους) σας. Μην κατεβάζετε και να μην ρίξει πίσω το κεφάλι του, δεν το έκανε σπηλιά μέση και έρχονται από τη λεκάνη, στην κοιλιά επαναφοράς. Το σώμα χρειάζεται να απλώσουμε σε μία γραμμή.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 1-2 σετ.
2. Side λουράκι
Τοποθετήστε το σώμα σε πρηνή θέση με το μέρος του. Lean στην πλευρική επιφάνεια του αριστερού ποδιού και το αριστερό αντιβράχιο (αγκώνα είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο) και ανασηκώστε το σώμα.
Το δεξί πόδι θα πρέπει να βρίσκεται στην αριστερή ή να σταθεί πίσω, αν είναι δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία. Το δεξί χέρι τραβήξτε προς τα πάνω ή πώλησης σε μια ζώνη. Τραβήξτε την κοιλιά, δεν επιτρέπουν τη λεκάνη για να κρεμάει. Θα πρέπει να τεντώσει σε μια γραμμή.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε, στροφή προς την άλλη πλευρά.
περιστροφές
Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, η ροπή της ωμικής ζώνης και η λεκάνη είναι επίσης κινείται το σώμα προς τα εμπρός. Για να ενισχύσει τα πλάγια μύες κοιλιά να κάνει οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.
3. Ρωσική συστροφή
Καθίστε κάτω, έτσι ώστε τα πόδια του ήταν λυγισμένα σε ορθή γωνία, και το σώμα έχει αποκλίνει κατά 45 μοίρες. Τα χέρια τραβήξτε προς τα εμπρός. Γυρίστε το περίβλημα αριστερά, μετά δεξιά. Αφού βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν έχει υποστεί λείανση.
Αν και είναι δύσκολο, στη συνέχεια, κλειδώστε τα πόδια με τη βοήθεια της υποστήριξης ή εταίρος. Αν απλά - ένα μικρό ανελκυστήρα λυγισμένα πόδια.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 στροφών σε κάθε κατεύθυνση.
4. T-σταθεροποίηση
Αρχική θέση - Strap σε ίσια τα χέρια. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό χέρι και το πόδι του. Αναπτύξτε το σώμα προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο αριστερό και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα «Τ».
Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να κάνει την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 στροφών σε κάθε κατεύθυνση.
δυναμικές ασκήσεις
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης δυναμικός άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός κέντρου σταθερή του σώματος κατά τη μετακίνηση των χεριών και των ποδιών.
5. κυνηγόσκυλο
Πάρτε στα τέσσερα: τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, την πλάτη επίπεδη. Τραβήξτε το αριστερό πίσω πόδι, αισθάνονται την ένταση αριστερό γλουτό. Το δεξί χέρι μακριά? Προς τα εμπρός κατά μήκος του αυτιού. Μην ρίξει πίσω το κεφάλι του και δεν αλλάζει τη θέση των ποδιών στήριξης και τα χέρια.
Επιστροφή στην αρχική θέση. Αντικαταστήστε το χέρι και το πόδι, κάνετε την άσκηση πάλι.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
6. ορειβάτης
Αρχική θέση - Strap σε ίσια τα χέρια. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας. Μην γύρω από την πλάτη σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Τραβήξτε αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
7. Ένα σκαθάρι στην πλάτη του
Αρχική θέση - κειμένος στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια επεκταθεί προς τα πάνω, οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη. Δεν χαλάρωση της κοιλιάς, έλξη και να μειώσει το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι (δεν βάζουν τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα).
Επιστροφή στην αρχική θέση. Αντικαταστήστε το χέρι και το πόδι, κάνετε την άσκηση πάλι.
Εκτελέστε 1-2 σετ των 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.