Άντληση: ένα συγκρότημα 12 λεπτών που θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε καλά
μικροαντικείμενα / / August 22, 2023
Οι ομαλές και ήρεμες κινήσεις θα σας επιτρέψουν να νιώσετε καλύτερα το σώμα σας.
Εάν το σώμα απαιτεί κίνηση, αλλά δεν είστε ακόμη ώριμοι για προπόνηση, δοκιμάστε αυτό το μικρό σύμπλεγμα. Θα ζεστάνει τέλεια και θα τεντώσει τους μύες των γοφών και των γλουτών, θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση και το σφίξιμο στους ώμους και θα αντλήσει λίγο τους μύες του σώματος.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να το κάνετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή αμέσως μετά την απενεργοποίηση του υπολογιστή σας στο τέλος της ημέρας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως καλή προθέρμανση πριν από την άσκηση στο γυμναστήριο.
Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα
Αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Προθέρμανση των γοφών σε μεταβάσεις στο πάτωμα.
- Πραξικοπήματα από το «καβούρι» στη σανίδα «αρκούδα».
- Ανύψωση της λεκάνης με τέντωμα.
- Κίνηση των ωμοπλάτων με στροφές.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, ξεκουράζοντάς τους για 30 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε δύο κύκλους.
Πάρτε το χρόνο σας - κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο, χωρίς τραντάγματα και ξαφνικές κινήσεις.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Προθέρμανση των γοφών σε μεταβάσεις στο πάτωμα
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και τοποθετήστε τα έτσι ώστε η κνήμη του ενός να είναι μπροστά από το σώμα και του άλλου πίσω από αυτό. Σηκώστε τη λεκάνη και αλλάξτε τη θέση των κνημών στον καθρέφτη.
Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα γόνατά σας, πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε το πόδι πίσω σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός - νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες των γοφών και του κάτω ποδιού. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεύτερο πόδι στο πάτωμα, βγαίνοντας μέσα κοντόχονδρος.
Τώρα κάντε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά. Γυρίστε το πόδι σας στο γόνατό σας, κουνήστε προς τα πίσω, καθίστε και πάρτε την κνήμη σας πίσω πίσω από το σώμα σας. Αλλάξτε ξανά τα πόδια, σηκώνοντας από το πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Πραξικοπήματα από το «καβούρι» στη σανίδα «αρκούδα».
Ανεβείτε στα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στις μπάλες. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατώντας ορθές γωνίες στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Αυτή είναι η "bearish" σανίδα - η αρχική θέση.
Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και γυρίστε το στομάχι σας προς τα πάνω από τη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε το ανασηκωμένο πόδι και την παλάμη σας στο πάτωμα - αυτή είναι η θέση «καβούρι». Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και ξανά μέσω της δεξιάς πλευράς επιστρέψτε στην "αρκούδα" μπαρ.
Συνεχίστε έτσι μέχρι το τέλος του διαστήματος.
Ανύψωση πυέλου με τέντωμα
Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού στο γόνατο του αριστερού, σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι την πλήρη έκταση στην άρθρωση του ισχίου. Κατεβείτε και επαναλάβετε. Μην πέσεις μέσα ώμους. Βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτελέστε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι: βάλτε τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού στο γόνατο του δεξιού και ολοκληρώστε το διάστημα σε αυτή τη θέση.
Κινήσεις ωμοπλάτης με ανατροπές
Ανέβα στα τέσσερα. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί σαν να πρόκειται να σφίξετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά απλώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε το στήθος σας στο πλάι, προσπαθώντας να κατευθύνετε τον αγκώνα σας στο ταβάνι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι, περάστε το κάτω από το αριστερό σας και χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο στο πάτωμα. Ξάπλωσε το κεφάλι σου στη δεξιά πλευρά και μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο, τεντώνοντας μύες της πλάτης και τον ώμο.
Επιστρέψτε στα τέσσερα και ξεκινήστε ξανά τον συνδυασμό. Μόνο τώρα, αφού μειώσετε και αραιώσετε τις ωμοπλάτες, κάντε κινήσεις προς την αριστερή πλευρά.
Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας από το συγκρότημα στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 4 δροσερές ασκήσεις που σίγουρα δεν έχετε δοκιμάσει
- Προπόνηση της ημέρας: 15 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης πριν από τη δουλειά
- 20 ασκήσεις συντονισμού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι